¿Son las aceitunas y el aceite de oliva realmente saludables?
RESUMEN
El aceite de oliva recibe mucha difusión como alimento saludable. Y las aceitunas son un alimento básico popular de la cocina mediterránea, que muchos consideran la forma de comer más saludable del mundo. Pero las aceitunas son muy saladas y el aceite de oliva es básicamente 100% grasa. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre esta sabrosa fruta? ¿Cómo podemos separar los hechos del mito?
Es difícil de imaginar hoy en día, pero en la antigüedad, los humanos cultivaban aceitunas para obtener luz , no comida. El fruto del olivo, al prensarlo, produce un aceite que arde limpio y brillante.
Y si alguna vez has comido una aceituna cruda de un árbol, entenderás por qué nadie pensó que esta fruta en particular iba a tener mucho valor gastronómico. Es dura, amarga y requiere mucho trabajo quitar la pulpa del hueso o semilla que es relativamente grande.
Una leyenda sobre cómo la gente descubrió las cualidades culinarias de la aceituna habla de un pescador que arrojó una bolsa llena de aceitunas en su barco y se olvidó de ella durante unas semanas. Mientras se hacía a la mar día tras día, el agua salada se chapoteaba y convertía la poco apetecible fruta en el manjar fragante y fermentado que conocemos hoy.
Desde sus humildes comienzos, las aceitunas ahora aparecen tanto en la comida campesina como en platos sofisticados, apareciendo en platos de aperitivos y ensaladas griegas ó como aderezo de pizza.
Hoy en día, las aceitunas y el aceite de oliva están asociados con la dieta mediterránea, que constantemente se califica como uno de los patrones de alimentación más saludables del mundo (está en una racha ganadora, habiendo sido nombrada la " Mejor dieta en general " por US News & World Report cinco años en seguidos). Y, como resultado, muchas personas consideran el aceite de oliva como un alimento saludable, capaz de prevenir enfermedades cardíacas.
¿Pero las aceitunas y el aceite de oliva son realmente buenos para la salud? ¿O es la dieta mediterránea una opción saludable (o más saludable) a pesar del aceite de oliva y no gracias a él? ¿Cuál es la verdad sobre las aceitunas y cuál es simplemente una exageración nutricional?
¿Qué son las aceitunas?
Al igual que los tomates y los pepinos, las aceitunas son técnicamente frutas, aunque se las considera vegetales debido a su sabroso sabor. Aún más técnicamente, las aceitunas son drupas, que es un nombre curioso para un árbol frutal con un hueso en su interior. Otras drupas comunes incluyen ciruelas y melocotones.
Las aceitunas se cultivan principalmente en los climas mediterráneos. California produce alrededor del 95% de las aceitunas cultivadas en Estados Unidos.
Para diferenciarlas del resto de aceitunas, las que se cultivan para el consumo se conocen como aceitunas de mesa. No es que escogerías uno del árbol y lo servirías inmediatamente en la mesa. A diferencia de la mayoría de las frutas, las aceitunas requieren mucho procesamiento para volverse comestibles.
Fuera del árbol, las aceitunas son increíblemente amargas gracias a su bajo contenido de azúcar (aproximadamente entre ¼ y ½ del azúcar en la mayoría de las frutas con hueso) y a un compuesto llamado oleuropeína . Puedes eliminar esta sustancia y hacer que las aceitunas sean sabrosas envasándolas en sal, fermentándolas o conservándolas en salmuera o una solución de lejía.
Alternativamente, puedes moler, triturar y filtrar aceitunas para crear aceite de oliva ; a diferencia de los melocotones y las ciruelas, tienen un alto contenido de grasa (hasta un 30%).
Para obtener 1 litro de aceite de oliva se prensan unas 1.400 aceitunas. Para producir un litro de aceite de girasol se necesitan unas 8.000 semillas de girasol.
Tipos de aceitunas
Existen muchos tipos diferentes de aceitunas culinarias, en función de la variedad botánica, la recolección y el posterior procesamiento. Las aceitunas de España suelen ser fermentadas, mientras que las aceitunas producidas en Estados Unidos generalmente no están fermentadas. Puedes encontrar aceitunas enteras (incluido el hueso), deshuesadas (sin hueso) o rellenas de otras verduras (como ajo, chile morrón).
La distinción más obvia entre las aceitunas se basa en el color: hay aceitunas verdes y aceitunas negras. Las aceitunas verdes se recolectan durante el ciclo de maduración, en el momento en que los frutos han alcanzado su tamaño completo pero aún no han cambiado de color de verde a negro. Las aceitunas negras se mantienen en el árbol por más tiempo y se recolectan a mano cuando están maduras (moradas o negras), pero antes de que maduren demasiado y antes del peligro de las heladas. A excepción de las aceitunas negras de California, normalmente se someten a un proceso de oxidación después del curado.
Las variedades de aceitunas verdes comunes incluyen Manzanillo, Gordal y Picholine marroquí. Algunas variedades de aceituna negra son Conservolea, Gemlik, Megaritiki y Kalamata.
Nutrición de las aceitunas versus el aceite de oliva
Las aceitunas son ricas en vitaminas A, E y K, fibra y grasas monoinsaturadas. También contienen pequeñas cantidades de minerales esenciales, como calcio, magnesio, hierro y cobre. Debido a su alto contenido de grasa, las aceitunas son ricas en calorías, lo cual es una razón para comerlas con moderación si estás tratando de perder peso o si tienes dificultades para mantener un peso saludable.
Las aceitunas sin procesar no son saladas, pero las aceitunas procesadas tienen un alto contenido de sodio debido a la sal o salmuera que se usa para curar las frutas. Como veremos, esa es otra razón para limitar la cantidad que comes. El tamaño de porción estándar de aceitunas es de 100 gramos, o 10 aceitunas.
En comparación con las aceitunas, el aceite de oliva tiene mucho menos sodio. También es una fuente de grasa más concentrada, ya que carece de fibra y otros nutrientes. Una ración de aceite de oliva equivale aproximadamente a una cucharada y aporta 120 calorías , todas ellas procedentes de grasas.
Sin embargo, tanto las aceitunas como el aceite de oliva tienen un alto contenido de polifenoles y antioxidantes . También son una rica fuente de ácidos grasos omega-9, incluido el ácido oleico , que generalmente se considera una de las formas de grasa más saludables.
¿Son saludables las aceitunas?
Agárrate fuerte porque vamos a dar un paseo en una montaña rusa para responder esta pregunta, tomando en cuenta TODOS los factores y muchas veces la expresión “por un lado” y “por el otro lado”.
Fitoquímicos en las aceitunas
Por un lado, las aceitunas contienen fitoquímicos y polifenoles que tienen propiedades antiinflamatorias , lo que les confiere capacidad para combatir enfermedades. Tanto las aceitunas verdes como las negras ofrecen beneficios para la salud basados en los fitoquímicos que dan color a cada tipo . Ésa es una gran marca de verificación en el lado positivo.
Las aceitunas son ricas en grasas y calorías
Por otro lado, las aceitunas son en su mayoría grasas y, por lo tanto, son una gran fuente de calorías. Debido a que se pueden obtener muchas calorías con solo un puñado de aceitunas, es fácil ganar peso si se toman como refrigerio habitual.
Sin embargo, volvamos a lo de primera mano: las aceitunas son ricas en grasas insaturadas saludables, con una cantidad muy modesta de grasas saturadas. Y la grasa de las aceitunas va de la mano con su alto contenido de vitamina E , lo que hace que el cuerpo superabsorba esta vitamina liposoluble. Esto es bueno porque la vitamina E es un poderoso antioxidante que previene y repara el estrés oxidativo en el cuerpo.
Siguiendo con eso de primera mano por unos segundos más, todos necesitamos grasa en nuestra dieta. Y, en general, muchas plantas (incluidas las aceitunas) parecen ser fuentes de grasa más saludables que los animales.
Las aceitunas son ricas en sodio.
La “otra ventaja” más importante cuando se trata de aceitunas es su enorme contenido de sodio. Esto no es un problema con el aceite de oliva, pero ese pequeño refrigerio que consta de 10 aceitunas de mesa proporciona casi el 100% de la ingesta diaria máxima de sodio recomendada por la Organización Mundial de la Salud . Si fueran nuestra principal o única fuente, eso no sería necesariamente un gran problema; pero la dieta industrializada moderna ya tiene un alto contenido de sodio. Y una cantidad excesiva contribuye a la alta incidencia de enfermedades cardíacas, renales y diabetes tipo 2.
Utilice aceitunas como condimento
Entonces, la respuesta a si las aceitunas son saludables o no es: D E P E N D E. Si decide incluir aceitunas en su dieta, cómalas como condimento en lugar de como un plato completo. Dele sabor a su pizza, ensalada o guiso con unas cuantas aceitunas en rodajas, en lugar de masticarlas a puñados. Preste atención al tamaño de la porción y al contenido de sodio. Y si tiene problemas de peso, es posible que desee eliminar las aceitunas por completo o disfrutarlas en pequeñas cantidades como un capricho poco común.
Esta pregunta se vuelve aún más matizada si consideramos que los efectos de las aceitunas sobre la salud varían según el tipo de aceituna y cómo se procesó. Las aceitunas estilo California contienen concentraciones mucho más bajas de compuestos fenólicos saludables en comparación con las aceitunas de mesa estilo español o griego. Así que prefiera las aceitunas mediterráneas.
Al mismo tiempo, la fermentación anaeróbica de las aceitunas españolas o griegas puede inducir la pérdida de antocianinas , una poderosa clase de antioxidantes que se encuentran en muchos alimentos de color rojo oscuro, morado, azul o negro. Pero, para darle otra vuelta de tuerca, estas aceitunas fermentadas con menos antioxidantes también contienen probióticos que restauran el intestino.
Algunos tipos de procesamiento, como el deshuesado, el relleno y el condimento, también pueden reducir el contenido de nutrientes de las aceitunas. En general, las aceitunas más saludables están intactas y sin condimentar.
¿Qué pasa con el aceite de oliva?
Para empezar, distingamos entre los principales grados de aceite de oliva. Los hay virgen, extra, virgen, refinado y de orujo.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se elabora a partir de aceitunas prensadas en frío y tiene un sabor y aroma superiores. También es más saludable , con niveles más altos de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que los otros grados.
El aceite de oliva virgen se elabora del mismo modo que el AOVE, a partir de aceitunas puras prensadas en frío. La diferencia está en la acidez y la "tasa de defectos", las cuales son ligeramente más altas. No obstante, el aceite de oliva virgen conserva el sabor, el aroma y la mayoría de sus beneficios para la salud de la aceituna.
El aceite de oliva refinado, a menudo simplemente etiquetado como "aceite de oliva" sin la palabra “virgen” a la vista, es aceite que se extrae de la fruta mediante calor, solventes o ambos. Por lo general, tiene entre ¼ y ⅕ de antioxidantes que el virgen extra y tiene menos sabor a oliva. Algunos aceites de oliva refinados se mezclan con virgen y/o AOVE para darle más sabor a un costo más económico.
Finalmente, el aceite de orujo se elabora a partir de la pulpa y el hueso de aceitunas que ya han sido prensadas para su primera prensa en frío. A diferencia del AOVE o del aceite de oliva virgen, el aceite de orujo de oliva proviene de los materiales sobrantes después de que se ha extraído el aceite. El resultado es un aceite más barato y con un sabor más neutro.
¿El aceite de oliva es bueno para usted?
Ya viste lo complicado que es determinar si las aceitunas son sanas. Los datos son aún más matizados cuando se trata del aceite de oliva. Para simplificar un poco, centrémonos únicamente en el grado más alto, ya que muchos de los estudios sobre los efectos del aceite de oliva en la salud utilizan AOVE exclusivamente.
Beneficios potenciales para la salud del aceite de oliva
En la prensa popular, el aceite de oliva es elogiado por sus beneficios para la salud, a menudo basados en su asociación con la dieta mediterránea. El aceite retiene los antioxidantes que se encuentran en las frutas enteras, aunque en menores cantidades. Y algunos estudios , incluidos ensayos clínicos con sujetos humanos, han encontrado beneficios para la salud del aceite, incluida la protección contra enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y demencia.
El aceite de oliva es bajo en ácidos grasos omega-6, lo cual es beneficioso porque reduce el riesgo de inflamación causada por el consumo de demasiados omega-6 en comparación con las grasas omega-3 antiinflamatorias. Contiene nutrientes que reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón y los ojos . Cuando se usa en aderezos para ensaladas, puede aumentar la absorción de carotenoides saludables que se encuentran en las verduras para ensalada, como las zanahorias y las verduras de hojas verdes. El aceite de oliva virgen extra, en particular, es rico en ácido oleico y antioxidantes que pueden reducir la inflamación .
Convertir aceitunas en aceite de oliva también significa evitar el sodio que se agrega al fermentar o curar las frutas.
¿Caso cerrado? ¡Aún no!
La desventaja del aceite de oliva
Las lesiones ateroscleróticas contribuyen a la acumulación de placa, al estrechamiento de las paredes arteriales y a la promoción de enfermedades cardiovasculares. En 1990, los investigadores realizaron angiografías a personas con enfermedad coronaria, monitorearon sus patrones dietéticos y luego realizaron angiografías de seguimiento dos años después. Descubrieron que en el transcurso del estudio, todas las formas de grasa, incluidas las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas (es decir, el aceite de oliva) y las grasas poliinsaturadas, se asociaron con el desarrollo de nuevas lesiones ateroscleróticas. Sólo cuando los pacientes redujeron la ingesta general de grasas experimentaron mejoras.
Otra forma en que los investigadores miden la salud cardiovascular es mediante una prueba llamada dilatación mediada por flujo (FMD). La fiebre aftosa utiliza ultrasonido para medir el diámetro de la arteria braquial. El nivel de dilatación es una indicación de la salud de los vasos del sistema cardiovascular.
En un estudio realizado en 1999 , los investigadores dieron a las personas comidas ricas en grasas y luego midieron su fiebre aftosa tres horas más tarde, encontrando una disminución inmediata en la dilatación de la arteria braquial. Esto fue cierto ya sea que la grasa de esa comida proviniera de hamburguesas, tarta de queso o aceite de oliva. Otro estudio realizado en 2007 utilizando aceites de soya, palma y oliva encontró que los tres tenían un efecto negativo similar sobre la función endotelial y los niveles de triglicéridos (ambos tienen un vínculo con la salud cardiovascular).
Por lo tanto, se puede argumentar que, especialmente para las personas preocupadas por la salud del corazón, el aceite de oliva puede no ser un "alimento saludable".
No hay lugar para el aceite de oliva en una dieta basada en plantas sin SOS (sal, aceite ni azúcar)
Muchos de los defensores originales de una dieta basada en alimentos integrales y plantas argumentan en contra del consumo de aceites embotellados , especialmente en presencia de enfermedades cardíacas y/o síndrome metabólico. Nos dicen que ningún aceite es un alimento saludable, y eso incluye el aceite de oliva. Los seres humanos, argumentan, prosperarán mejor con una dieta “libre de SOS” (SOS es un acrónimo de Sal, Aceite y Azúcar).
Sin embargo, incluso dentro de la comunidad basada en plantas, esto no se acepta universalmente como verdad. De hecho, hay un caso bastante bueno en la literatura médica que señala los beneficios para la salud de las aceitunas y los aceites de oliva, al menos en comparación con otros aceites y otras fuentes de grasa.
Este podría ser un caso en el que los beneficios para la salud del aceite de oliva se reduzcan a "depende". Si estás reemplazando las grasas menos saludables con aceitunas o aceite de oliva, probablemente estés dando un gran paso en la dirección correcta. Pero, especialmente si está intentando perder peso o sufre una enfermedad cardiovascular, puede ser aconsejable una dieta baja en grasas.
No conozco a nadie que consuma medio kilo de aceite de oliva, lo cual es bueno porque el aceite de oliva aporta casi 4000 calorías por kilo , lo que lo convierte en uno de los alimentos con mayor densidad calórica que se puede comer.
Consideraciones para comprar aceitunas y aceite de oliva
Hasta ahora, hemos estado analizando el aceite de oliva de una manera bastante teórica, como si los productos que dicen “aceite de oliva” en realidad estuvieran llenos de aceite de oliva. Sería fantástico si eso fuera siempre cierto, pero resulta que el aceite de oliva es uno de los alimentos más falsificados en todo el mundo, y gran parte del fraude se perpetra en Italia.
Para ahorrar dinero y así aumentar los beneficios, muchos productores mezclan su aceite de oliva con otros aceites vegetales no incluidos en la lista y de menor calidad. Luego pueden añadir colorantes y aromatizantes para disfrazar el engaño. Incluso el aceite de canola viejo y rancio se ha vendido y presentado como aceite de oliva virgen extra. Desafortunadamente, no existe una regulación federal para los aceites embotellados y sus etiquetas en los EE. UU.
Incluso si el aceite de oliva es genuino y no está adulterado, es posible que aún reciba una dosis de pesticidas dañinos con su aceite de oliva si decide comprar variedades no orgánicas. Los olivares son vulnerables a muchas plagas, incluida la mosca de la fruta. Mientras que los productores orgánicos dependen de ecosistemas ricos y diversos para mantener las plagas bajo control, los agricultores convencionales utilizan múltiples pesticidas en los olivos. Estos pesticidas han sido prohibidos en algunos países y pueden causar daño a los humanos, los animales y los polinizadores.
La mejor manera de evitar o limitar la exposición a los pesticidas es comprar aceite de oliva orgánico certificado . Cuando sea posible, elija recipientes de vidrio en lugar de plástico o latas para evitar el BPA. Además de evitar estos compuestos nocivos, cuando opta por lo orgánico también obtiene el beneficio de un mayor grado de supervisión (en forma de regulación e inspección) para garantizar que esté obteniendo aceite de oliva real.
Desafortunadamente, el aceite de oliva orgánico es mucho más caro que el convencional, lo que lo pone fuera del alcance de algunas personas.
¿Cómo comer aceitunas?
Las aceitunas tienen un sabor salado y algo ácido o amargo que puede complementar una variedad de platos. Por su alto contenido en sodio, se utilizan mejor como condimento.
Consejo de seguridad: si compra una variedad que incluya huesos, asegúrese de cortarlos y quitarlos antes de cocinarlos.
A continuación se muestran algunas formas de utilizar las aceitunas:
Como refrigerio solo (recuerde verificar el tamaño de la porción para no terminar consumiendo el sodio y las calorías de un día mientras mastica sin pensar)
Como parte de una charcutería vegana o tabla de pastoreo
en ensaladas
Rebanado sobre pizza o como aderezo para tacos
En tazones de cereales y platos de pasta.
En tapenades, dips o untables
Con verduras asadas
Disfrute de las aceitunas con moderación
Las aceitunas pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud, principalmente debido a su contenido de grasas saludables, vitamina E y antioxidantes. Pero la fermentación, el contenido de sodio y el procesamiento pueden comprometer su valor nutricional. Y el aceite de oliva, si bien se asocia con beneficios para la salud en muchos estudios, puede ser bueno para usted sólo en comparación con fuentes de grasa menos saludables.
Hay algunas personas, especialmente aquellas con enfermedades cardíacas, que probablemente deberían limitar su consumo de aceitunas o evitar las aceitunas y el aceite de oliva por completo. Pero cuando se usan con moderación, las aceitunas en su forma integral pueden agregar sabor y nutrición a las comidas de origen vegetal. Y desde una perspectiva de salud, el aceite de oliva puro se encuentra probablemente entre los aceites menos problemáticos y, de hecho, puede conferir algunos beneficios reales para la salud.