La Dieta Cetogénica explicada: lo que realmente dice la ciencia
RESUMEN
¿Qué es exactamente la dieta cetogénica (o keto)? ¿Es efectiva para bajar de peso? ¿Muestra otros beneficios? ¿Es saludable o segura? Esto es lo que realmente dice la ciencia.
En 2018, “keto” fue la categoría de dieta y alimentos más buscada en Google en el mundo. Esta forma de comer ha atraído a millones de personas que buscan perder peso y aprovechar sus otros supuestos beneficios. Entonces, ¿están ante un biohack de última generación? ¿O peligrosamente equivocados?
¿Qué es la dieta keto o cetogénica?
Hay algunos tipos diferentes de dietas cetogénicas (más sobre esto más adelante). Pero lo que todos tienen en común es una severa reducción en la ingesta de carbohidratos. Esto pone a su cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.
La cetosis ocurre cuando su cuerpo metaboliza grasas, en lugar de carbohidratos, para producir energía. Este proceso produce cetonas (un tipo de ácido) en la sangre como subproducto.
En realidad, es genial que nuestros cuerpos puedan hacer esto. Alguna vez fue una útil herramienta de supervivencia para nuestros antepasados.
No habríamos sobrevivido como especie sin la capacidad de nuestro cuerpo de utilizar grasas temporalmente cuando no podíamos encontrar suficientes alimentos ricos en carbohidratos. Cuando los alimentos escaseaban, nuestros antepasados atravesaron tiempos difíciles debido a la grasa almacenada, que les proporcionaba un amortiguador cuando pasaban días sin comer.
Como este proceso existió como una herramienta evolutiva, incluso hay evidencia de que desafiar al cuerpo a través de la cetosis inducida por el ayuno de vez en cuando produce beneficios para la salud. El término elegante para este fenómeno es " hormesis ", lo que significa que ciertos factores estresantes en ciertas dosis y en ciertos intervalos en realidad pueden hacernos más fuertes. (Levantar pesas para descomponer las fibras musculares es un ejemplo familiar de hormesis en acción).
Pero el movimiento moderno de la dieta cetogénica tal como lo conocemos no suele centrarse en el ayuno temporal o intermitente como herramienta de supervivencia. La dieta cetogénica busca mantener el cuerpo en un estado permanente de cetosis restringiendo severamente los carbohidratos y compensándolos con gran cantidad de grasas y proteínas como fuente de energía.
Entonces, ¿la dieta cetogénica es saludable? ¿Qué se come exactamente con una dieta cetogénica? ¿Y qué alimentos se evitan con la dieta cetogénica?
Alimentos no permitidos en una dieta cetogénica
Los carbohidratos son el enemigo de una dieta cetogénica. Los alimentos no permitidos en una dieta cetogénica incluyen alimentos azucarados, cereales y almidones, alcohol, la mayoría de las frutas, frijoles y leguminosas y tubérculos (p. ej., camotes, remolachas, zanahorias), productos dietéticos o bajos en grasa y algunos condimentos o salsas. De hecho, su consumo total de carbohidratos podría ser menor de lo que obtendría con una sola manzana al día.
Pero una dieta cetogénica no distingue entre "carbohidratos buenos" como las lentejas y "carbohidratos malos" como los confites.
Si bien es fantástico que elimine el azúcar refinada, la harina blanca y muchos alimentos procesados, la dieta cetogénica también prohíbe algunos de los alimentos más saludables del planeta.
Evitar los carbohidratos integrales de origen vegetal, como frutas , leguminosas y cereales, significa que es probable que tenga una deficiencia peligrosa de antioxidantes , fitoquímicos , vitaminas y minerales. Y todo esto es importante para la prevención de enfermedades y la salud a largo plazo.
También es probable que se pierda la cantidad adecuada de fibra, lo cual no es poca cosa. Alrededor del 97% de la población estadounidense ya tiene deficiencia de fibra. Esto lo pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer digestivo , así como cáncer de mama .
Entonces, ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica?
Los alimentos que cumplen con la dieta cetogénica incluyen carnes , pescados grasos, huevos , mantequilla y crema, nueces y semillas, aceites vegetales, aguacates , verduras bajas en carbohidratos (p. ej., lechuga, zucchini y pimientos) y ciertos condimentos.
Comer grasas vegetales provenientes de nueces, semillas y aguacates tiene sentido . Y muchos estudios nos muestran que las verduras bajas en carbohidratos (y, de hecho, casi todas las frutas y verduras ) son excelentes estimulantes de la salud. Pero como puede ver, la mayoría de las calorías de los consumidores cetogénicos generalmente provienen de productos animales.
Dado el abrumador conjunto de evidencia que vincula el consumo de carne y otros productos animales con el cáncer , el Alzheimer y las enfermedades cardíacas , el hecho de que la mayoría de las dietas cetogénicas dependan en gran medida de productos animales parece una receta para problemas de salud a largo plazo.
Tipos de dietas cetogénicas
Hay cinco tipos principales de dietas cetogénicas.
La dieta cetogénica estándar es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Estos macronutrientes constituyen el 5%, el 20% y el 75% de la dieta, respectivamente. Sin embargo, puedes consumir hasta un 90% de grasa.
La dieta cetogénica cíclica incluye días con mayor contenido de carbohidratos para realimentar tu cuerpo. Por ejemplo, puedes seguir la dieta cetogénica estándar durante cinco días, seguida de dos días de ingesta alta de carbohidratos.
La dieta cetogénica específica le permite comer más carbohidratos durante el ejercicio para ayudar a alimentar sus entrenamientos.
La dieta cetogénica alta en proteínas es similar a la versión estándar, pero se centra aún más en la ingesta de proteínas con una proporción de 35% de proteínas, 60% de grasas y 5% de carbohidratos.
Y la dieta cetogénica basada en plantas depende en gran medida de alimentos vegetales ricos en grasas, como nueces, semillas, aguacates, coco y aceites embotellados, además de verduras relativamente bajas en calorías.
Las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas son las más comunes; la cíclica y específica son utilizadas principalmente por deportistas.
Si bien una dieta cetogénica basada en plantas puede parecer agradable para las personas a las que les da asco la idea de basar su dieta en productos animales, a menudo obtiene una sorprendente cantidad de calorías del pescado u otras carnes. Los consumidores cetogénicos veganos tienden a comer grandes cantidades de nueces, aceites, aguacates y coco. Y es posible que aún tengan deficiencias en una cantidad de antioxidantes, fitoquímicos, fibra y otros nutrientes que son importantes para la salud a largo plazo.
¿Cuáles son los riesgos de una dieta cetogénica?
“Gripe cetogénica”
Al comenzar una dieta cetogénica, algunas personas pueden experimentar una serie de síntomas denominados "gripe cetogénica".
Estos síntomas pueden incluir, entre otros:
Náuseas
Vómitos
Constipación
Diarrea
Dolor de cabeza
Debilidad
Fatiga
Los síntomas suelen durar aproximadamente una semana mientras el cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos.
Debido a los posibles síntomas de la gripe cetogénica, como diarrea y vómitos, junto con el hecho de que la mayor parte de la pérdida de peso inicial con una dieta cetogénica es agua, la hidratación (con electrolitos) es especialmente importante.
Deficiencias de nutrientes
Los productos animales no tienen fibra, por lo que debemos depender de las plantas para obtener nuestra fibra. Pero dado que la dieta cetogénica depende en gran medida de las grasas y restringe todos los carbohidratos, incluidas las frutas y verduras, puede ser una receta para desarrollar deficiencias de nutrientes.
La fibra en sí es un nutriente esencial, particularmente la fibra prebiótica. La fibra prebiótica alimenta las bacterias buenas del intestino. Y también ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos y eliminar desechos y toxinas.
Las frutas y verduras contienen altas cantidades de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Y no encontrará muchos de estos nutrientes en productos animales o alimentos ricos en grasas.
Los alimentos ricos en carbohidratos como los frijoles, los plátanos y la avena también contribuyen a las reservas de electrolitos del cuerpo. Estos se pierden más fácilmente con la dieta cetogénica debido a la extracción excesiva de agua. Y se ha demostrado que la falta de estos y otros nutrientes contribuye a una variedad de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, osteoporosis, cáncer y trastornos de salud mental.
Complicaciones de la enfermedad o muerte
No quiero asustarte, pero se ha demostrado que la dieta cetogénica aumenta el riesgo de complicaciones de enfermedades e incluso (para algunas personas) de muerte prematura.
Las personas con diabetes pueden tener un tipo más grave de cetosis llamada cetoacidosis si no tienen suficiente insulina. Las cetonas se acumulan y cambian el equilibrio químico de la sangre. La combinación de acidez en la sangre y deshidratación por pérdida de líquidos puede causar daño a los órganos, coma o la muerte.
En 2018, la Sociedad Europea de Cardiología descubrió que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos tenían el mayor riesgo de muerte cardiovascular, cerebrovascular (como accidente cerebrovascular) y cáncer en general.
La dieta cetogénica tampoco se recomienda para pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas o enfermedad renal debido a ciertos efectos registrados a largo plazo, como enfermedad del hígado graso, cálculos renales y síntomas relacionados con la deshidratación, que pueden complicar estas enfermedades. .
Usos positivos de la dieta cetogénica
Epilepsia
La dieta cetogénica se ha utilizado con éxito para tratar la epilepsia intratable en niños desde la década de 1920. Pero la dieta cetogénica original dejó de utilizarse después de la Segunda Guerra Mundial con el desarrollo de fármacos antiepilépticos más eficaces. Luego, el interés se revitalizó nuevamente en la década de 1990 gracias a un niño epiléptico llamado Charlie Abrahams.
Charlie tuvo hasta 100 convulsiones al día sin alivio con la medicación hasta que sus padres aprendieron sobre la dieta en un libro de texto de medicina. Sus convulsiones cesaron casi de inmediato y permaneció a dieta durante cinco años.
En 1994, la familia de Charlie creó la Fundación Charlie para Terapias Cetogénicas. La fundación ayudó a crear conciencia sobre la dieta y ayudar a otros niños con epilepsia.
Aunque la dieta cetogénica se ha utilizado para tratar a niños con epilepsia y parece prometedora, rara vez se recomienda debido a lo estricta que es. Por lo general, sólo se prescribe en casos graves de epilepsia y sólo bajo el cuidado de un médico y un dietista.
Pérdida de peso
Casi el 70% de todos los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. La obesidad se correlaciona con un mayor riesgo de padecer casi todas las enfermedades crónicas importantes de nuestros tiempos.
Lo principal por lo que la gente sigue una dieta cetogénica es para perder peso rápidamente. Y las investigaciones nos dicen que las dietas cetogénicas pueden ser efectivas para ayudar a las personas a perder peso, al menos a corto plazo.
De hecho, en comparación con aquellos que siguen una dieta mediterránea o baja en grasas más tradicional, los estudios muestran una pérdida de peso más rápida cuando las personas siguen una dieta cetogénica. Sin embargo, esa diferencia en la pérdida de peso parece desaparecer con el tiempo. Después de dos años, los enfoques dietéticos arrojan resultados de pérdida de peso similares.
Además, se han realizado muy pocos estudios sobre las dietas cetogénicas a largo plazo. Si se quieren ver los efectos de la dieta sobre las enfermedades, es necesario estudiar a las personas durante décadas porque la mayoría de los problemas de salud tardan años en desarrollarse.
Diabetes
Las personas con diabetes tipo 2 que siguen dietas cetogénicas a menudo muestran mejoras en los niveles de glucosa y en los biomarcadores de la estabilidad del azúcar en sangre. Pero en estos estudios , los sujetos esencialmente pasan hambre de alimentos, y a veces solo ingieren 650 kcal/día.
Y existe una profunda diferencia entre gestionar los biomarcadores y abordar la disfunción metabólica subyacente que existe en la diabetes. Elimine todos los alimentos con almidón (granos, legumbres, frutas, verduras con almidón) y los biomarcadores que pueden perder su control en respuesta a la estimulación de estos alimentos pueden verse fabulosos. Sin embargo, la diabetes todavía existe; simplemente no aparece en los números de los biomarcadores porque no se comen los alimentos que mostrarían resistencia a la insulina.
Esto es un poco como sacar de la carretera a un mal conductor. No recibirán multas por exceso de velocidad, pero eso no los convierte en conductores más seguros. Simplemente significa que ya no están "en el juego". Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Si no comes carbohidratos, tus niveles de glucosa en sangre bajarán. Pero la verdadera medida de la sensibilidad a la insulina es poder comer carbohidratos y procesarlos de manera saludable. Y no hay nada en la dieta cetogénica que ayude a que eso suceda.
De hecho, por el contrario, un creciente conjunto de investigaciones nos muestra que una dieta rica en productos animales, como lo son la mayoría de las dietas cetogénicas, conduce a tasas más altas de diabetes tipo 2. Y una dieta cetogénica podría incluso causar diabetes tipo 2, según algunas investigaciones recientes.
¿Keto para el cáncer?
Existe una teoría popular impulsada por la controvertida investigación del Dr. Thomas N. Seyfried y el libro Keto for Cancer , de que la dieta cetogénica puede ayudar a combatir el cáncer.
La teoría del Dr. Seyfried es que el cáncer es una enfermedad metabólica y, por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos y calorías privará a las células cancerosas de su supuesto combustible. Afirma que "la cetosis nutricional induce estrés metabólico en el tejido tumoral que es selectivamente vulnerable a la privación de glucosa".
Si bien la nutrición influye en el crecimiento del cáncer, las células cancerosas no solo comen azúcar. Un estudio de 2016 publicado en la revista Nature demostró que las dietas ricas en grasas, especialmente de productos animales y aceites procesados, en realidad alimentaban los tumores cancerosos e iniciaban su propagación por todo el cuerpo.
Además, el cáncer puede alimentarse de cetonas, lo que hace que los tumores crezcan y hagan metástasis. Un estudio de 2012 concluyó que los médicos deberían diseñar inhibidores de cetonas para tratar a los pacientes con cáncer, especialmente aquellos con crecimiento repetido y metástasis del cáncer.
Dieta cetogénica y esperanza de vida
No existe ahora, ni tenemos registros de que alguna vez haya existido, una población humana en ningún lugar del mundo que siga una dieta cetogénica y experimente una esperanza de vida prolongada. Por el contrario, en un estudio de 2018 publicado en The Lancet , los investigadores concluyeron que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos tienen una esperanza de vida más corta (en un promedio de cuatro años). Los autores escriben:
“Los patrones dietéticos bajos en carbohidratos que favorecen las fuentes de proteínas y grasas de origen animal, como cordero, ternera, cerdo y pollo, se asociaron con una mayor mortalidad, mientras que aquellos que favorecían la ingesta de proteínas y grasas de origen vegetal, como las verduras , nueces, mantequilla de maní y panes integrales se asociaron con una menor mortalidad…”
Y en otro estudio de 2018 publicado por la Sociedad Europea de Cardiología (al que también hicimos referencia en la sección Complicaciones de enfermedades o muerte de este artículo), los investigadores encontraron que las personas que consumían dietas bajas en carbohidratos tenían un 32% más de riesgo de muerte por todas las causas. en comparación con aquellos que consumen la mayor cantidad de carbohidratos. Los investigadores también descubrieron que las personas que comían una dieta baja en carbohidratos tenían un riesgo 51% mayor de morir por enfermedades cardíacas y un riesgo 35% mayor de morir de cáncer.
El veredicto sobre las dietas cetogénicas
La dieta cetogénica se originó y sigue siendo una dieta médica que puede ser útil para la epilepsia. Y puede conducir a una rápida pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, el hambre y las enfermedades pueden provocar una pérdida de peso, pero eso no los convierte en formas saludables de hacerlo.
Actualmente no existen estudios que demuestren que una dieta cetogénica sea beneficiosa para la salud a largo plazo. De hecho, múltiples estudios muestran que este tipo de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden conducir a una esperanza de vida más corta y mayores tasas de enfermedades.
Deshacerse de los alimentos procesados, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados puede hacer maravillas para su salud, y el enfoque cetogénico lo hace bien. Pero puedes hacer todo eso sin basar tu dieta en productos animales y alimentos ricos en grasas.
Después de todo, una dieta basada en alimentos integrales y plantas con muchas frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales deliciosos también puede conducir a la pérdida de peso. Y en el proceso, también ayudará a su cuerpo a combatir y prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y prácticamente todas las demás enfermedades crónicas importantes de nuestros tiempos.