¿Qué es una Intolerancia Alimentaria y cómo determinar si la tiene?
RESUMEN
Explore tres de las intolerancias alimentarias más comunes para comprender qué es una intolerancia alimentaria, en qué se diferencia de una alergia alimentaria y cómo puede identificar y adaptar su estilo de vida para controlar o incluso curar las intolerancias alimentarias.
¿Alguna vez ha experimentado gases, hinchazón, calambres, diarrea, estreñimiento o dermatitis con ampollas de forma continua? ¿Alguna vez ha sufrido una enfermedad persistente y, sin embargo, los exámenes médicos fueron no concluyentes o no encontraron “nada malo en usted”?
Si esto le suena familiar, no está solo: para millones de personas, esa es la agonizante realidad de su vida cotidiana.
Aquí hay otra pregunta: ¿Alguna vez has notado que tus síntomas mejoran o empeoran dependiendo de los alimentos que comes?
Si respondió “sí”, es posible que tenga lo que se conoce como intolerancia alimentaria. Pero eso no es lo mismo que una alergia alimentaria (pronto exploraremos las diferencias). Sin embargo, así como las alergias alimentarias han ido en aumento, la incidencia de intolerancias autoinformadas parece estar aumentando también. Según un artículo de 2019 publicado en la revista Nutrients , las intolerancias alimentarias afectan actualmente hasta al 20% de la población . Son muchas personas, muchas de las cuales podrían aliviar su sufrimiento y ser mucho más felices si conocieran (y, por lo tanto, pudieran elegir evitar) los alimentos que desencadenan sus síntomas.
En este artículo, analizaremos tres de las intolerancias alimentarias más comunes, lo que dice la ciencia sobre sus posibles causas, cómo puede determinar si tiene una y los pasos que puede tomar para aliviar los síntomas incómodos.
¿Qué es una intolerancia alimentaria?
Una intolerancia alimentaria es una reacción negativa a un alimento que has comido. (estamos hablando de síntomas físicos, no de que un sabor le parezca desagradable). Las intolerancias alimentarias son diferentes de las sensibilidades y alergias alimentarias, aunque a veces se las agrupa.
Las sensibilidades y alergias alimentarias generalmente se deben a una respuesta inmune a un determinado alimento; básicamente, el sistema inmunológico lo confunde con algo dañino. Eso desencadena una serie de reacciones sistémicas que pueden incluir urticaria, hinchazón de la cara y la garganta y dificultad para respirar. Los síntomas de alergia alimentaria suelen aparecer inmediatamente después de consumir la sustancia causante.
Las intolerancias alimentarias, por otro lado, no suelen afectar al sistema inmunológico. Se deben a la incapacidad de digerir o metabolizar un determinado alimento o componente de un alimento, a menudo ( aunque no siempre) un carbohidrato . Los síntomas de la intolerancia alimentaria suelen comenzar entre 30 minutos y dos días después de comer o beber el alimento en cuestión.
Los síntomas de intolerancia alimentaria suelen depender de la dosis, lo que significa que es posible que puedas comer cantidades limitadas del alimento en cuestión sin desencadenar síntomas. Esto es muy diferente de las alergias alimentarias, donde incluso pequeñas cantidades del alimento desencadenante son potencialmente peligrosas.
A pesar de los síntomas tardíos y los riesgos para la salud relativamente bajos y a corto plazo asociados con las intolerancias alimentarias, vivir con ellas no es nada fácil. Con el tiempo, los riesgos pueden aumentar, ya que las intolerancias pueden desencadenar complicaciones de salud digestiva como gases, hinchazón, calambres y diarrea, además de fatiga, dolores de cabeza o irritación de la piel. Las intolerancias y sensibilidades alimentarias a veces se observan junto con otros problemas de salud como el síndrome del intestino irritable , la autoinmunidad y problemas endocrinos .
Tipos comunes de intolerancias alimentarias y causas potenciales
Si bien las intolerancias alimentarias pueden desarrollarse en torno a cualquier alimento o compuesto similar (incluidos los aditivos alimentarios ), algunas intolerancias son más comunes que otras. Aquí analizaremos más de cerca tres de las intolerancias alimentarias más frecuentes: la lactosa (que se encuentra en la leche), el gluten (que se encuentra principalmente en el trigo, la cebada y el centeno) y los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, más sobre esto más adelante).
Intolerancia a la lactosa
Los productos lácteos contienen lactosa, que es un carbohidrato de azúcar. Para poder digerir la lactosa, necesitamos producir la enzima digestiva lactasa. Y, especialmente después de la infancia, no todo el mundo produce mucha o nada de lactasa.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa generalmente se desarrollan con el tiempo y pueden incluir hinchazón, diarrea y gases. Muchas personas que consumen lácteos habitualmente sufren estos síntomas y no tienen idea de que los lácteos son la causa de su malestar.
Para las personas con intolerancia a la lactosa, generalmente es mejor evitar los alimentos que contienen productos lácteos de vaca (y a menudo también de cabra), como leche de vaca, helado, yogur y queso. Pero la leche es un ingrediente frecuente en muchos tipos de alimentos. Food Allergy Research and Education (FARE) ofrece una lista detallada de productos lácteos que debe evitar si padece alergia a la leche, y la lista también ayuda si evita los lácteos por intolerancia a la lactosa o por cualquier otro motivo.
Afortunadamente, es más fácil que nunca evitar la leche y los productos lácteos gracias a la creciente disponibilidad de opciones de origen vegetal. Aquí hay algunas alternativas lácteas interesantes para probar:
Leches vegetales
Queso de nueces
Yogures vegetales
Helado a base de plantas
¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?
La mayoría de los bebés pueden digerir la lactosa (lo cual es muy bueno, ya que el único alimento del menú de la mayoría de los bebés, la leche materna, contiene aproximadamente un 7% de lactosa ), pero en alguna etapa de la niñez o incluso de la edad adulta, muchas personas dejan de producir lactasa y desarrollan lo que es generalmente llamado malabsorción de lactosa. Los expertos estiman que alrededor del 68% de la población mundial padece malabsorción de lactosa . (Dado lo común que es esto, es un poco extraño darle un nombre que lo haga parecer una enfermedad, como si de alguna manera fuera anormal).
Según diversos estudios , la malabsorción de lactosa es más común en personas de ascendencia africana, hispana y asiática. Las recomendaciones actuales de MyPlate del USDA son una mejora significativa con respecto a versiones anteriores, ya que incorporan tamaños de porciones individualizadas y permiten algunas alternativas no lácteas. Sin embargo, en los EE. UU., los productos lácteos todavía están subsidiados y se comercializan ampliamente como saludables para todos , independientemente de su origen racial y su estado de absorción de lactosa. Los críticos del sistema alimentario denuncian los impactos negativos para la salud de este enfoque en los grupos étnicos más afectados por él, todos ellos personas de color.
Tiene sentido, si lo pensamos bien, que muchos humanos dejen de producir lactasa a medida que crecen. La mayoría de nosotros no necesitamos la leche materna después de los tres o cuatro años. De hecho, los humanos modernos somos la única especie de mamífero que bebe leche después de la infancia, y también somos la única especie que bebe leche de otra especie.
La leche está diseñada para vacas crías
Gran parte de los productos lácteos que consumen los seres humanos es leche de vaca, un alimento elaborado para las crías de vacas. Es importante destacar que las vacas bebés tienen sistemas digestivos y necesidades de crecimiento muy diferentes a los de los humanos.
Las vacas son rumiantes con estómagos de cuatro compartimentos bastante distintos al nuestro. La leche de vaca también es muy diferente de la leche humana y es mucho más rica en proteínas y grasas saturadas que la leche humana. La composición de la leche de vaca permite a los terneros ganar más de 600 libras en su primer año de vida. Por ejemplo, una vaca Holstein promedio pesa 82 libras al nacer y alrededor de 700 libras a los 12 meses. Si un bebé humano de 7 libras creciera al mismo ritmo, ¿cuánto pesaría en su primer cumpleaños? ¡La respuesta es 60 libras o 27 kg, se imagina un bebé de 27 kg, definitivamente un desafío cambiar sus pañales.
La cuestión, por supuesto, es que la leche humana está mejor adaptada para un crecimiento más lento y un desarrollo óptimo del cerebro humano .
Entonces, ¿qué pasa con la leche de oveja y de cabra? Al igual que las vacas, las ovejas y las cabras también son rumiantes con necesidades digestivas y de crecimiento distintas a las de los humanos. Pero algunas personas pueden tener más facilidad con la leche de estos animales porque contiene menos lactosa .
Intolerancia al gluten no celíaca
El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos tipos de cereales y sus derivados. Una investigación del Centro de Investigación Celíaca de la Universidad de Maryland estima que aproximadamente el 6% de la población estadounidense puede tener intolerancia al gluten.
La intolerancia al gluten no debe confundirse con la enfermedad celíaca, que es una enfermedad autoinmune , en la que el cuerpo se ataca a sí mismo en presencia de gluten. También es bastante diferente de la alergia al trigo, que es una verdadera alergia a los cereales de la familia del trigo, no necesariamente a todos los cereales que contienen gluten.
Los síntomas de la intolerancia al gluten pueden incluir:
hinchazón
Gas
Mente nublada o niebla cerebral (olvidos, confusión, dificultad concentración y para pensar)
Dolor abdominal
Cambios en las deposiciones, desde diarrea hasta estreñimiento.
Dolor en las articulaciones
Calambres musculares
Neuropatía
Erupción cutánea, especialmente en las manos y los dedos.
Los alimentos que debe evitar si tiene intolerancia al gluten incluyen el trigo, el centeno, la cebada y el triticale (cruce entre trigo y centeno) y los productos alimenticios elaborados con ellos.
Es importante destacar que, además del trigo y las harinas de trigo, las personas con intolerancia al gluten también deben buscar otras formas de trigo, que incluyen trigo duro, sémola, espelta, farina, farro, graham, trigo KAMUT® Khorasan y escanda. El trigo sarraceno no contiene gluten (no se alarme por el nombre; no está relacionado con el trigo, en realidad pertenece a la misma familia botánica que la acedera y el ruibarbo) y es seguro para comer si se procesa en una instalación sin gluten.
El trigo o los productos de trigo son ingredientes alimentarios muy comunes, particularmente en alimentos procesados como pan, pasta, productos horneados, salsas, cereales, sopas, roux, aderezos para ensaladas, salsas de soja, cerveza, malta, extractos de malta, vinagre de malta, colorantes alimentarios y levadura de cerveza (a menos que estén certificadas como libres de gluten).
Entonces, ¿qué puedes comer si eres intolerante al gluten? Los alimentos sin gluten han avanzado mucho en los últimos años. Puede comprar cereales integrales sin gluten o buscar variedades sin gluten de los alimentos mencionados anteriormente. Además, las frutas, verduras, nueces y semillas obviamente tampoco contienen gluten. Incluso he visto agua embotellada anunciada como “sin gluten” (lo que me dice que los especialistas en marketing de agua embotellada realmente están luchando por decir algo nuevo y significativo sobre su producto).
¿Qué causa la intolerancia al gluten?
No se comprende bien la causa exacta de la intolerancia al gluten. La investigación realizada por Armin Alaedini, inmunólogo de la Universidad de Columbia, encontró que , en comparación con personas sanas y con enfermedad celíaca, algunos pacientes que padecían síntomas de intolerancia al gluten tenían niveles significativamente más altos de una determinada clase de anticuerpos contra el gluten. Esto pareció sugerir una respuesta inmune sistémica y de corta duración.
Según Alaedini, el hallazgo insinuó que la barrera de los intestinos de esos pacientes podría estar alterada, permitiendo que el gluten parcialmente digerido salga del intestino e interactúe con las células inmunes en la sangre. Y, de hecho, cuando 20 de estos pacientes pasaron seis meses con una dieta sin gluten, sus niveles sanguíneos de esos marcadores disminuyeron.
Pero la intolerancia al gluten aún puede resultar difícil de entender. A veces, los síntomas no se reproducen en pruebas alimentarias doble ciego, lo que sugiere un efecto placebo o un efecto fisiológico sin gluten, al menos en algunos casos. La evidencia también sugiere que, para algunas personas, es posible que ni siquiera sea el gluten el que provoca la reacción.
Mientras los investigadores miran más allá del gluten, otros posibles culpables de la intolerancia al gluten podrían ser:
Fructanos, parte de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP, a los que llegaremos a continuación)
Inhibidores de amilasa tripsina (ATI o proteínas del trigo que pueden proteger la planta contra plagas)
Aglutinina de germen de trigo (WGA, otra proteína protectora del trigo)
Glifosato (un herbicida que a menudo se rocía sobre cultivos de trigo no orgánicos como desecante, para secar el cultivo antes de la cosecha)
Insinuando que algo más allá del gluten puede estar en juego aquí, muchos estadounidenses informan que pueden comer alimentos que contienen gluten en Europa y otros lugares sin complicaciones. Esto puede deberse al tipo de trigo o a cómo se cultivó o trató el trigo. El glifosato , en particular, está siendo considerado como un posible impulsor del aumento de la intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca debido a su uso generalizado en la producción de alimentos convencionales y su tendencia a alterar el microbioma intestinal humano .
Intolerancia a FODMAP
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (por dicha existe un acrónimo). Todos estos son tipos diferentes de carbohidratos de cadena corta que son fermentados por las bacterias intestinales y que algunas personas no absorben bien.
Si bien esto no es un problema para la mayoría, puede causar síntomas en personas con tractos digestivos especialmente sensibles. La intolerancia a FODMAP a veces se confunde con la intolerancia al gluten, la enfermedad celíaca o la intolerancia a la lactosa porque existe cierta superposición de alimentos y síntomas. Si sufre de Síndrome de intestino irritable, vale la pena investigar la intolerancia a FODMAP, ya que a menudo se presenta con un diagnóstico de Síndrome de intestino irritable. De hecho, la principal recomendación dietética para las personas con Síndrome de intestino irritable es una dieta baja en FODMAP, porque estos alimentos pueden desencadenar síntomas asociados al Síndrome de intestino irritable, como diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón, indigestión, náuseas y vómitos.
A diferencia de otras intolerancias alimentarias en las que a veces se recomienda evitar por completo los alimentos desencadenantes, con una intolerancia a los FODMAP es posible que no desees evitar por completo los alimentos que los contienen. De hecho, muchos alimentos FODMAP son muy nutritivos y evitarlos por completo podría provocar déficits nutricionales. Una dieta baja en FODMAP, en la que se limita la cantidad de alimentos que se consumen para evitar los síntomas, suele ser una medida temporal para identificar los alimentos exactos que le causan malestar.
Muchos alimentos contienen FODMAP, pero se clasifican aproximadamente en estas categorías:
Granos que contienen gluten
Verduras Allium , como cebollas y ajo.
Frutas y verduras ricas en fibra, como coles y manzanas.
legumbres
Hongos
Edulcorantes , como jarabe de arce, melaza o miel.
Dulces y refrescos
¿Qué causa la intolerancia a FODMAP?
Se desconoce la causa exacta de la intolerancia a FODMAP, pero se cree que está relacionada con un desequilibrio en las comunidades bacterianas intestinales o "disbiosis".
Muchos factores ambientales y de estilo de vida pueden alimentar la disbiosis , incluidos el estrés, las infecciones, los antibióticos, los pesticidas, los alimentos procesados y la falta de fibra prebiótica .
La fibra alimenta las bacterias intestinales buenas y, sin ella, las “malas” pueden superar a las buenas y causar estragos en su sistema digestivo y su salud.
Debido a que muchos alimentos ricos en FODMAP contienen la fibra necesaria para alimentar a las bacterias intestinales buenas, solo se recomienda una dieta baja en FODMAP temporalmente para identificar desencadenantes dietéticos específicos. El uso prolongado de una dieta general baja en FODMAP puede empeorar los síntomas intestinales.
Para abordar los síntomas subyacentes asociados con los FODMAP, puede ayudar fortalecer la salud intestinal y aumentar lentamente la ingesta de fibra con el tiempo. Si está explorando los FODMAP para su salud intestinal, consulte el libro Fiber Fueled del Dr. Will Bulsiewicz, quien ofrece más orientación sobre cómo tratar estos alimentos y recuperar su salud intestinal. El Dr. B ve el intestino como un músculo débil que se puede fortalecer mediante una exposición regular y graduada a alimentos desafiantes, del mismo modo que puede fortalecer un músculo débil mediante una exposición regular y graduada a pesas. Eso sí, bajo un método sumamente cuidadoso y minucioso para no lesionarse en el proceso.
¿Qué puede hacer si sospecha de una intolerancia alimentaria?
Pruebas de intolerancia alimentaria
Las pruebas de intolerancias alimentarias son difíciles. Los análisis de sangre, como las pruebas de anticuerpos IgG , pueden medir la respuesta inmunitaria a los alimentos, lo que puede resultar útil para diagnosticar alergias alimentarias. Pero cuando se trata de diagnóstico de intolerancia alimentaria, son propensos a dar muchos “falsos positivos” y generalmente no se recomiendan.
Puedes hacer una prueba de hidrógeno en el aliento para determinar si hay un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino o una intolerancia a la lactosa, la fructosa o la sacarosa, pero la utilidad de esa información todavía es un tema de debate. En última instancia, la mejor manera de diagnosticar una intolerancia alimentaria es controlar sus síntomas y los alimentos que consume.
Llevar un diario de alimentos
Si cree que puede tener intolerancia o sensibilidad alimentaria, llevar un diario de alimentos es una forma de desarrollar cierta objetividad. Para llevar un diario, debe anotar lo que come y bebe en cada comida y refrigerio, seguido de cualquier síntoma gastrointestinal durante o después de comer. (Comenzar con “Querido diario” es totalmente opcional). Después de varios días, puede comenzar a observar patrones de cuándo experimenta síntomas y cuándo no. Si tiene preguntas sobre cómo interpretar sus resultados, un profesional de la salud o un dietista pueden ayudarlo a comprender mejor su diario de alimentos y recomendarle los siguientes pasos.
Comenzar una dieta de eliminación
Debido a que las intolerancias a los alimentos son diferentes para cada persona, son difíciles de diagnosticar y los síntomas pueden no aparecer durante horas o días, a veces puede ser más fácil identificar los alimentos problemáticos eliminándolos y luego reintroduciéndolos metódicamente. De hecho, las dietas de eliminación suelen ser la mejor forma de determinar una intolerancia alimentaria.
Durante una dieta de eliminación, usted come de manera muy sencilla, con comidas libres de desencadenantes alimentarios comunes, hasta que los síntomas se resuelven. Si bien cada persona es diferente y su dieta de eliminación será única, muchas personas se concentran en comer alimentos limpios e integrales para asegurarse de no ingerir accidentalmente un alimento desencadenante.
El protocolo de eliminación puede tardar de tres a cinco semanas, a veces más, en completarse. Si los síntomas desaparecen, entonces puede reintroducir los alimentos lenta y cuidadosamente, uno a la vez, según lo que crea que puede tolerar, y si experimenta el regreso de los síntomas problemáticos, entonces cualquier cosa que haya reintroducido recientemente se convierte en un probable alimento. sospechar.
Entonces, ¿qué alimentos deberías eliminar con este tipo de dieta? Existen diferentes tipos de dietas de eliminación y escuelas de pensamiento sobre cómo realizarlas. En general, existen cuatro pasos principales para una dieta de eliminación :
Planificación y preparación
Eliminando
Desafiante
Creando una nueva dieta
A continuación se muestra un ejemplo útil de una dieta de eliminación basada en plantas.
Es importante destacar que no todas las personas reaccionan de la misma manera a los diferentes alimentos y son necesarios planes individualizados. A menudo es mejor trabajar con un nutricionista o un profesional de la salud para determinar qué tipo de dieta de eliminación debe probar y durante cuánto tiempo exactamente.
En conclusión…
Las intolerancias alimentarias están muy extendidas y son cada vez más comunes. A diferencia de las alergias o sensibilidades alimentarias, las intolerancias generalmente no desencadenan una respuesta inmune y son principalmente de naturaleza gastrointestinal. Dependiendo del tipo de intolerancia alimentaria que pueda tener, existen cambios que puede realizar para ayudarle a lidiar con su intolerancia alimentaria y aliviar los síntomas. Para cualquiera de ellos, considere eliminar los alimentos potencialmente problemáticos y trabajar para sanar su intestino. En el caso de los FODMAP e incluso de los cereales que contienen gluten, es posible que algún día puedas reintroducir estos alimentos en tu dieta, después de un descanso y después de que tu tracto digestivo se haya vuelto más resistente.