Empezando con la nutrición basada en plantas y alimentos enteros, qué comer, beneficios y cómo tener éxito?

RESUMEN

Llevar una dieta basada en plantas es una de las cosas más saludables que puedes hacer por tu cuerpo y el medio ambiente. Y a medida que las dietas basadas en plantas aumentan en popularidad y aceptación, cada vez más personas recurren a ellas. ¿Tienes curiosidad por empezar (u optimizar) una dieta basada en plantas? Descubra qué comer y qué evitar en una dieta basada en plantas, sus beneficios para su salud y el medio ambiente, y formas de implementarlo en su vida para lograr un éxito óptimo.

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¿Alguna vez te has sentido confundido por todas las teorías contradictorias sobre qué dieta de moda es la mejor o la más saludable? Eso no es un accidente: la industria alimentaria obtiene la gran mayoría de sus ganancias vendiendo basura no saludable. Y cuanto más confundidos estemos, más probabilidades tendremos de levantar las manos y “dejarnos llevar”. Y por eso a menudo se benefician de títulos confusos  tales como “ La mantequilla ha vuelto ”, “ Por qué el champán es realmente bueno para ti ”) que contradicen lo que nos dijeron el año pasado.

En la era de la publicidad en línea y los titulares de”carnada”, los medios saben que títulos como " el tocino es en realidad la fuente de la juventud " recibirá mucha más atención que "el brócoli es bueno para usted”.

Es fácil ver por qué la mayoría de la gente cree que no sabe mucho sobre alimentación y salud. ¿Keto?, ¿Vegano?, ¿Mediterráneo? ¿Paleo? ¿Atkins? ¿Crudo?.   “Por Dios, es demasiada información, me voy a comer una hamburguesa con queso y una cerveza y listo!”.

La verdad, muy bien escondida detrás del ruido y el marketing, es que casi todos los científicos y organizaciones de investigación serios del mundo recomiendan una dieta rica en alimentos vegetales integrales mínimamente procesados. Podemos discutir sobre los detalles (aceite o sin aceite, la mayoría de las calorías provienen de granos o vegetales, crudos o cocidos ), pero la idea básica, claramente expresada por el autor y periodista de best sellers, Michael Pollan, como “principalmente plantas ”- es prácticamente irrefutable una vez que se analiza la evidencia.

¿Por qué se han vuelto populares las dietas basadas en plantas?

Las plantas están repletas de las fuentes más ricas de nutrientes que el cuerpo humano necesita para prosperar. Las frutas y verduras, en particular, nos aportan antioxidantes , fitoquímicos, flavonoides , fibra , enzimas y vitaminas y minerales esenciales. En otras palabras, los beneficios de una dieta basada en plantas provienen de todas las cosas buenas que nuestro cuerpo necesita para estar sano y fuerte.

También hay una abrumadora cantidad de investigaciones que demuestran que comer más plantas y menos productos animales puede ayudar a prevenir o incluso revertir muchas de las peores dolencias crónicas de nuestro tiempo. Y si eso no fuera suficiente motivación, las dietas basadas en plantas también benefician al medio ambiente . La alimentación basada en plantas reduce el cambio climático y reduce la incidencia del sufrimiento y la crueldad animal.

Son muchas ventajas, ¿verdad?

No sorprende entonces que el interés por adoptar un estilo de vida basado en plantas se haya disparado en los últimos años. Según una encuesta reciente sobre alimentación y salud realizada por la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, más de la mitad de los consumidores estadounidenses están interesados en aprender más sobre la alimentación basada en plantas. Y las ventas de carnes y productos lácteos de origen vegetal están creciendo exponencialmente, incluso superando en algunos casos a sus homólogos de origen animal.

¿Tienes curiosidad por saber qué es exactamente una dieta basada en plantas, cómo empezar o cómo hacer que se mantenga? Si es así, has venido al lugar correcto. Hemos creado esta práctica guía para empezar a consumir plantas, para que pueda tener toda la información que necesita, al alcance de su mano.

¿Qué es una dieta basada en plantas? 

Llevar una dieta basada en plantas significa obtener la mayoría o la totalidad de las calorías de alimentos vegetales integrales y frescos que estén mínimamente procesados (o, mejor aún, no procesados en absoluto). Básicamente, es exactamente lo que parece: una dieta compuesta principalmente de plantas.

Una dieta basada en plantas también puede ser vegetariana o vegana, pero estas dietas no son necesariamente totalmente basadas en plantas. Hay muchos “veganos de comida chatarra” que quizás no coman productos animales, pero sí consumen una variedad de alimentos procesados.

Para citar a Michael Pollan, “Si proviene de una planta, cómela. Si fue hecho en una planta industrial, no lo hagas”.

¿Qué se puede comer con una dieta basada en plantas? 

Al imaginarse cómo es una comida a base de plantas, probablemente le vengan a la mente frutas y verduras. Y son una parte importante de casi cualquier dieta saludable. Pero no está limitado a estos alimentos. Existe una amplia variedad de alimentos para disfrutar con una dieta basada en plantas.

Los principales tipos de alimentos que normalmente se consumen en una dieta basada en plantas incluyen:

• Frutas : por ejemplo: manzanas, bayas, kiwis, mangos, aguacates , plátanos, yacas , etc.

• Verduras - Ej: cebollas , brócoli, remolacha , camotes, champiñones , zanahorias, etc.

• Cereales integrales ― Ej: quinua , mijo, trigo sarraceno, trigo, arroz, maíz , etc.

• Frijoles y legumbres : por ejemplo: frijoles negros , garbanzos, lentejas, edamame, guisantes, etc.

• Nueces y semillas : por ejemplo, almendras, anacardos, semillas de chía , semillas de linaza , nueces, etc.

• Hierbas y especias : por ejemplo: cúrcuma , canela, jengibre , orégano, ajo, cayena, etc.

• Alimentos fermentados : ejemplo: kimchi , chucrut, miso , natto, etc.

Comer todos estos grupos de alimentos le ayudará a obtener una gran cantidad de micronutrientes de sus alimentos. Además, a la hora de elegir de cada categoría, piensa en “ comerte el arcoíris ”. Los coloridos alimentos vegetales están llenos de fitoquímicos (una palabra elegante que simplemente significa “químicos de las plantas”) y antioxidantes que son buenos para mantener saludables diferentes partes del cuerpo.

Otra forma sencilla de comer la combinación más saludable de alimentos vegetales es recordando un acrónimo acuñado por el Dr. Joel Fuhrman: G-BOMBS . G-BOMBS significa: verduras, frijoles, cebollas, champiñones, bayas y semillas.

¿Qué evitar en una dieta basada en plantas? 

Al elegir comer alimentos de origen vegetal, querrás centrarte principalmente en alimentos frescos e integrales. En una tienda de comestibles, eso significa principalmente comprar en los pasillos exteriores. Si es posible, elija alimentos orgánicos en la medida de lo posible para evitar la exposición a OGM y pesticidas .

Para obtener más información sobre los pesticidas en los productos agrícolas, orientación sobre los alimentos más importantes que se deben comprar orgánicos y cómo lavar frutas y verduras, consulte nuestro artículo aquí .

Sin embargo, los principales alimentos que se deben evitar en una dieta basada en plantas son:

• La mayoría o todos los productos animales (especialmente carne, huevos y productos lácteos de granjas industriales )

• Azúcares refinados (azúcar blanco, azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorantes sin calorías de base química, etc.)

• Aceites vegetales altamente procesados  (aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de girasol, aceite de maní, aceite de soya, etc.)

• Harina blanca (especialmente harina blanca blanqueada que está llena de productos químicos y metales pesados y prácticamente desprovista de nutrientes)

• Comida chatarra (incluidas la mayoría de las galletas, papas fritas, galletas saladas, barras de refrigerio, bebidas endulzadas, alimentos envasados, etc.)

• OGM (los principales cultivos modificados genéticamente son maíz, soya, canola, remolacha azucarera, algodón y alfalfa, además de algunas manzanas, calabacines y camotes).

También querrás prestar especial atención a las etiquetas nutricionales. Leyendo las etiquetas podrás evitar ingredientes ultraprocesados y nocivos. Los alimentos envasados deben tener la menor cantidad de ingredientes posible. Como norma general, si no sabes pronunciar un ingrediente, o no sabes cuál es, coloca de nuevo en el anaquel ese producto.

Muchos alimentos envasados están llenos de afirmaciones saludables como “totalmente naturales” o “sin OGM”. Pero la mayoría de estas frases son tácticas de marca destinadas a engañar a los consumidores haciéndoles pensar que un producto es saludable. Esto se llama "lavado verde". 

¿Se puede comer gluten o cereales con una dieta basada en plantas? 

Para la mayoría de las personas, los cereales integrales pueden ser parte de una dieta saludable basada en plantas. Algunos de estos cereales son la quinoa, el mijo, el amaranto, el trigo sarraceno, la avena y el teff. En muchos estudios, se ha demostrado que los cereales integrales ayudan a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, el cáncer e incluso la obesidad. Pero no todo es color de rosa en las tierras de cereales.

Si bien algunos cereales se cultivan orgánicamente, la mayoría se rocían con pesticidas. Y algunos cultivos, especialmente el trigo, pueden incluso tratarse con glifosato como desecante (para secar el cultivo antes de la cosecha). El maíz suele ser modificado genéticamente. Luego está el arroz, que, si bien es popular, a menudo está contaminado con una cantidad preocupante de arsénico .

Para algunas afecciones médicas, como las enfermedades autoinmunes , los cereales también pueden causar inflamación en el intestino y contribuir a los síntomas. Esto es especialmente cierto con el gluten presente en el trigo. Aunque solo alrededor del 1% de la población mundial ha sido diagnosticada con enfermedad celíaca , muchos más muestran signos de intolerancia al gluten con síntomas como dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, problemas de la piel, convulsiones y problemas digestivos. Si enfrenta alguno de estos síntomas, puede ser útil no consumir gluten durante tres a seis meses y ver si desaparecen.

Si bien muchas personas se han subido al carro de la dieta sin gluten, eso no significa que sea necesariamente lo mejor para todos. En realidad, algunos estudios muestran beneficios para la salud al comer productos de trigo integral. 

¿Puede obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta basada en plantas? 

Es como si pudieras comer comida rápida en cada comida durante 10 años y nadie se inmutara. Pero un día usted cambia un plato de pollo frito por una ensalada verde cubierta con semillas de girasol, y de repente todo el mundo se preocupa de que usted se enferme o se consuma.

Es posible que escuches "¿Por qué come eso?" O "¿Por qué no come eso?" Pero algunas de las preguntas más frecuentes que puede surgir sobre una dieta basada en plantas tienen que ver con los nutrientes. "¿De dónde obtiene su proteína?" O "¿De dónde sacas el calcio o el hierro?" En sus reuniones de julio de 2019 , las industrias cárnica, láctea y del huevo presentaron un nuevo manual de propaganda del Comité Asesor de Directrices Dietéticas del gobierno de EE. UU. ¿Su meta? Asustar a la gente para que coma muchos productos animales por miedo a sufrir una deficiencia de colina.

Mucha gente cree que no se pueden obtener todos los nutrientes que necesita sin productos animales. Pero las plantas contienen proteínas, calcio y hierro en abundancia, además de una gran cantidad de otras vitaminas, minerales y antioxidantes. (Y sí, muchas plantas son fuentes abundantes de colina ). Pero hoy en día, es mucho más probable que las personas tengan deficiencia de fibra que de proteínas: sólo el 3% de los estadounidenses obtienen la cantidad diaria de fibra recomendada . ¡Pero eso no es un problema cuando comes principalmente plantas!

¿Son necesarios los suplementos?

No importa cómo elijas comer, en el mundo moderno a la mayoría de las dietas les falta algo. En el caso de las dietas basadas en plantas, hay algunos nutrientes a los que es especialmente importante prestar atención.

Los suplementos que puede necesitar en una dieta basada en plantas son:

• Vitamina B12

• Vitamina D3

• Ácidos grasos omega-3

• Vitamina K2

• Zinc

En el caso de estos nutrientes, pueden ser necesarios suplementos para evitar una deficiencia.

Beneficios de una dieta basada en plantas para su salud 

Comer los alimentos adecuados y obtener los nutrientes que el cuerpo necesita son esenciales para una buena salud. Y adoptar una dieta basada en plantas le pondrá en el camino más rápido hacia la salud y la vitalidad.

Las tasas de enfermedades crónicas se están acelerando a un ritmo alarmante. Y le está sucediendo a gente cada vez más joven. Lamentablemente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades crónicas no transmisibles representan casi las tres cuartas partes de todas las muertes en todo el mundo. Esto incluye enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, Alzheimer, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos, entre muchas otras.

Pero gracias a la investigación de pioneros de las plantas como el Dr. Dean Ornish, el Dr. T. Colin Campbell y el Dr. Caldwell Esselstyn, ahora sabemos que la mayoría de las enfermedades crónicas están relacionadas con el estilo de vida. Y esa dieta es un factor predictivo más fuerte de enfermedades crónicas que la genética. Muchas personas están recurriendo a una dieta basada en plantas no sólo para prevenir enfermedades crónicas, sino también para frenar su progresión y, en algunos casos, incluso revertirlas por completo.

Adoptar una dieta basada en plantas beneficia muchos aspectos de la salud, incluidos los siguientes:

Cardiopatía

La alimentación basada en plantas puede beneficiar positivamente a quienes padecen enfermedades cardiovasculares. En la investigación del Estudio de China del Dr. T. Colin Campbell , descubrió que cuantas más proteínas vegetales, leguminosas y vegetales comían las personas, menos probabilidades tenían de morir de enfermedad de las arterias coronarias.

El Dr. William Li también descubrió que al comer más frutas y verduras y menos carne (particularmente carne roja) se puede prevenir el daño a las células que recubren y protegen los vasos sanguíneos. En las últimas décadas, la ciencia ha descubierto que el daño a este revestimiento endotelial causa diferentes tipos de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.

Diabetes tipo 2

Reemplazar la proteína animal con proteína vegetal tiene un efecto profundamente positivo en las personas con diabetes tipo 2. Cuando los investigadores revisaron y analizaron los datos de 13 ensayos controlados aleatorios, encontraron una disminución en tres marcadores importantes de la gravedad de la diabetes (hemoglobina A1c, glucosa en ayunas e insulina en ayunas) al cambiar de proteína animal a proteína vegetal.

El Dr. Neal Barnard también realizó un estudio sobre los efectos de una dieta vegana baja en grasas en personas que viven con diabetes tipo 2. Demostró que comer de esta manera mejoraba la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos en comparación con la dieta recomendada por la Asociación Estadounidense de Diabéticos.

Si bien muchas personas creen erróneamente que la diabetes es causada únicamente por el azúcar, estamos empezando a comprender el papel que desempeñan las grasas saturadas en su desarrollo. Cuando los diabéticos tipo 2 dejan de comer carne (una de las principales fuentes de grasas saturadas), sus niveles de azúcar en sangre generalmente mejoran.

Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas

Lo creas o no, incluso las personas con la enfermedad de Alzheimer y otras afecciones neurodegenerativas pueden beneficiarse de una dieta basada en plantas. Si bien hay pocos casos documentados de reversión, la mayoría se pueden prevenir. De hecho, un informe completo realizado por el equipo formado por marido y mujer, los Dres. Dean y Ayesha Sherzai, concluyeron que más del 90% de los casos de Alzheimer se pueden prevenir.

Gran parte de esta prevención se puede lograr con estrategias de estilo de vida, y la nutrición basada en plantas y alimentos integrales es una de las estrategias más importantes de todas. Investigaciones adicionales han demostrado que esto puede deberse en parte a la conexión cerebro-intestino. Una mala alimentación altera la microbiota intestinal, contribuyendo a la inflamación del cuerpo y afectando al sistema nervioso central y, en última instancia, al cerebro. Un estudio encontró que la inflamación, la disbiosis intestinal y el intestino permeable pueden contribuir al proceso de neurodegeneración en pacientes con Alzheimer.

Cáncer

¿Sabías que las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a prevenir el cáncer? Un estudio de 2011 en Cancer Management and Research concluyó que las dietas basadas en plantas (incluidas las veganas y vegetarianas) son una estrategia útil para reducir el riesgo de cáncer. En concreto, el aumento de la ingesta de plantas, la eliminación de carnes rojas y procesadas y el mantenimiento de un cuerpo sano contribuyeron a la reducción del cáncer.

Cuatro alimentos vegetales que muestran efectos anticancerígenos particularmente potentes son:

Nueces

Un importante estudio publicado en el New England Journal of Medicine demostró que las personas que comían nueces reducían significativamente su riesgo de cáncer (y la mortalidad general) en comparación con las personas que comían pocas nueces o ninguna. Además, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica publicó un informe de más de 800 pacientes con cáncer de colon en estadio III. Descubrieron que comer frutos secos puede marcar una diferencia significativa en la supervivencia general del cáncer. En el estudio, aquellos que consumían alrededor de dos pequeños puñados (aproximadamente dos onzas) de nueces por semana tenían un 42% menos de probabilidad de recurrencia del cáncer y un 57% menos de probabilidad de muerte que aquellos que no comían nueces.

Tomates Cocidos

El poder de los tomates para combatir el cáncer puede atribuirse al licopeno, un antioxidante que mata el cáncer. Los estudios demuestran que los hombres que comen de dos a tres tazas de tomates cocidos dos veces por semana tienen un riesgo un 30% menor de cáncer de próstata.

Camotes o Papas Morados

Las papas moradas, que alguna vez fueron alimento de los reyes incas, contienen una sustancia química natural llamada antocianina , que mata de hambre las células cancerosas, y elimina las temidas células madre cancerosas. Las papas y los camotes morados también son un alimento básico en Okinawa, Japón, una de las regiones de la Zona Azul del mundo, donde residen algunas de las personas más longevas y saludables.

Hongos

Investigadores de la Universidad de Australia Occidental en Perth realizaron un estudio con 2.000 mujeres chinas. (Aproximadamente la mitad había sufrido cáncer de mama). Los científicos revisaron los hábitos alimentarios de las mujeres y excluyeron otras variables que contribuyen al cáncer, como el sobrepeso, la falta de ejercicio y el tabaquismo. Hicieron un descubrimiento sorprendente sobre los hongos . Las mujeres que consumían al menos un tercio de onza de hongos frescos todos los días (aproximadamente un hongo por día) tenían un 64% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

Obesidad

Las tasas de obesidad están en su punto más alto en todo el mundo. Sólo en Estados Unidos, más del 39% de la población sufre de obesidad. Llevar una dieta basada en plantas también ayuda a combatir la obesidad.

Un ensayo clínico aleatorizado de 16 semanas demostró que una dieta vegana basada en plantas contribuye a una reducción del peso corporal, la masa grasa y la resistencia a la insulina. Y un estudio publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que cada año adicional de adopción de una dieta vegana disminuía el riesgo de obesidad en un 7%.

Inmunidad

Comer más plantas y menos productos animales también puede mejorar su inmunidad, protegiéndolo de infecciones bacterianas y virales, así como del exceso de inflamación.

Un estudio de 2018 que analizó el impacto de una dieta vegetariana en la microbiota intestinal y el sistema inmunológico encontró que comer una dieta basada en plantas a largo plazo se asociaba con bacterias intestinales más beneficiosas y tenía un efecto antiinflamatorio en el cuerpo. Aproximadamente entre el 70% y el 80% de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino , por lo que alimentar a las bacterias intestinales buenas con nutrientes de origen vegetal como la fibra naturalmente también beneficia la inmunidad.

Desde la aparición del SARS-CoV-2, también se han realizado investigaciones que muestran el impacto de una dieta basada en plantas en los resultados del COVID-19. Un estudio en BMJ concluyó que las dietas basadas en plantas protegían contra los casos graves de COVID-19 y reducían las probabilidades de contraer COVID-19 en general. Otros estudios han demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras tiene un efecto positivo en el desarrollo de infecciones del tracto respiratorio superior en general, por lo que quizás esto no debería ser una sorpresa. Aún así, ¡no es nada despreciable! 

Beneficios de la dieta basada en plantas para el medio ambiente

Sin embargo, adoptar una dieta basada en plantas no sólo es bueno para la salud; También es bueno para nuestro planeta.

Comer productos de origen vegetal utiliza menos agua y tierra

En términos generales, la agricultura es el mayor consumidor de agua en todo el mundo. Pero la ganadería representa la mayor parte de este consumo. Se necesita 20 veces más agua para producir medio kilo de carne de res en comparación con alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y legumbres.

La gran mayoría de esa agua no se utiliza para los animales sedientos, sino para irrigar la tierra en la que se cultiva su alimento. En todo el mundo, se utiliza aproximadamente ocho veces más tierra para cultivar alimentos para animales que para cultivar alimentos para humanos. Se están talando enormes extensiones de bosques para dar paso a granjas industriales, áreas para que pasten las vacas o campos para cultivar alimentos para animales.

Y el intercambio de calorías a través del ganado es mucho menos eficiente que comerlas directamente. Se necesitan alrededor de 20 libras de grano o soya para producir una libra de carne de engorde. En el caso de la carne de cerdo, se necesitan alrededor de siete libras de alimento para producir una libra de carne comestible, y en el caso del pollo, alrededor de cuatro. No es de extrañar que el 70% de la cosecha mundial de soya y el 40% de los cereales se utilicen como alimento para el ganado.

La agricultura animal es, esencialmente, una fábrica de proteínas a la inversa.

Si el mundo, sólo hipotéticamente, se basara en plantas, liberaríamos el 75% de la tierra agrícola del planeta, un área del tamaño de Estados Unidos, Australia, la Unión Europea, China y la India juntas. Esa tierra podría usarse para cultivar alimentos para una población humana en rápida expansión, podría plantarse árboles u otra vegetación para absorber carbono de la atmósfera, podría devolverse a la vida silvestre o podría usarse para muchos otros propósitos.

Una dieta basada en plantas puede reducir la huella de carbono relacionada con los alimentos 

Las prácticas actuales en la ganadería también contribuyen significativamente a las emisiones globales de gases de efecto invernadero. Y si bien el CO2 es un factor importante, no es el único. Como dice National Geographic , el metano, el gas que sale “…de las tuberías de una vaca”, es incluso más eficiente que el CO2 para atrapar el calor. Veintiocho veces más potente, para ser exactos. No sólo eso, sino que en un mundo que enfrenta una crisis climática potencialmente irreversible, el metano se disipa mucho más rápidamente que el CO2. Eso significa que cambiar su dieta hoy reducirá su impacto de inmediato. Según un estudio de la Universidad de Oxford , volverse vegetariano o vegano puede reducir la huella de carbono a la mitad.

Cuando usted se compromete a comer más plantas y menos productos animales, está contribuyendo a un clima global más estable. También estás ayudando a construir un mundo con más bosques y menos crueldad animal, con menos erosión del suelo y más agua para las generaciones futuras.

Para obtener más información sobre los efectos de las granjas industriales y las formas en que una dieta basada en plantas puede afectar el medio ambiente, consulte algunos de estos artículos: 

Pautas dietéticas basadas en plantas para comenzar

Ahora que conoces todos los beneficios de una dieta basada en plantas, ¿cómo empezar y ponerla en práctica? Aquí hay algunas estrategias que lo ayudarán a tener éxito, prosperar y obtener el apoyo que necesita en su viaje hacia una alimentación saludable.

1. Llena tu plato con plantas

Aproximadamente el 55% de las calorías de la dieta estadounidense estándar provienen de alimentos procesados, mientras que otro 33% proviene de productos animales. Si bien las investigaciones han demostrado cuán perjudiciales son estos alimentos para la salud, las pautas federales de nutrición aún no se han puesto al día. No fue hasta 2011 que el USDA reemplazó su grupo de alimentos cárnicos por uno genérico de “proteínas”. Y si bien sus pautas de MiPlato son ciertamente una mejora con respecto a recomendaciones anteriores , todavía no es exactamente el equilibrio nutricional óptimo.

El Comité de Médicos para una Medicina Responsable creó el Power Plate, que ofrece otra visión de cómo es realmente un plato saludable. Alerta de spoiler: ¡está lleno de plantas! El Power Plate recomienda comidas que consistan en un equilibrio entre frutas, verduras, legumbres y cereales. Compruébalo aquí .

2. Invierta en algunos buenos libros de cocina basados en plantas

Si bien ciertamente hay muchas recetas en línea, es mucho más fácil abrir un libro que buscar entre miles de recetas en Internet. Los libros de cocina son una excelente manera de tener una biblioteca de recetas a tu alcance cuando las necesites. Y tener un buen libro de cocina a mano puede brindarle orientación sobre los alimentos básicos que debe tener en la despensa, junto con las herramientas que pueda necesitar, sustituciones comunes de productos animales o incluso otras formas de modificar una receta si tiene alergias alimentarias.

3. Planifique con anticipación

Realizar cualquier tipo de cambio en su vida requiere cierto grado de planificación. Esto es especialmente cierto cuando se opta por productos de origen vegetal. También requiere tiempo, que quizás ya sea escaso para usted. Una forma de combatir esto es planificar con anticipación soluciones simples que lo ayudarán a prepararse para cada semana de comida.

Determina algunas recetas que quieras preparar y luego crea una lista de compras con todos los ingredientes que necesitarás. También existen muchos planificadores de comidas a base de plantas a través de sitios de suscripción como 22 Days Nutrition o Forks Over Knives , o también puedes obtenerlos de libros de cocina.

Comprar alimentos básicos como granos y leguminosas al por mayor también le permitirá tener siempre lo que necesita y comprar con menos frecuencia. A partir de ahí, puedes preparar comidas en mayores cantidades para tener la comida lista para llevar en tu refrigerador o congelador. También ayuda preparar la comida la noche anterior, para tener algo de comer en el desayuno y el almuerzo del día siguiente. ¡Las sobras son tus amigas en una dieta basada en plantas!

4. Comuníquese cuando coma fuera de casa 

Salir a comer a restaurantes o visitar a amigos y familiares presenta sus propios desafíos.

A menos que vayas a un restaurante que se especializa en comida vegana, vegetariana o de origen vegetal, es posible que tengas dificultades para encontrar opciones completamente basadas en plantas. Informe a la persona con la que cenará sus preferencias dietéticas y vea si puede encontrar un lugar que se adapte a ambos. Utilice aplicaciones y sitios web como Yelp o Happy Cow para encontrar restaurantes basados en plantas.

Mirar los menús con anticipación también puede ayudar. Y cuando esté en un restaurante, haga preguntas sobre los métodos de preparación y sustituciones de alimentos. La mayoría de los restaurantes harán todo lo posible para satisfacer su solicitud. .

De manera similar, cuando vaya a fiestas y cenas con familiares y amigos, informe a su anfitrión con anticipación sus necesidades dietéticas. En circunstancias extremas, también podrías ofrecerte a traer tu propia comida o incluso a comer antes.

5. Vaya paso a paso

Si decide probar un estilo de vida basado en plantas, hágalo paso a paso. Puede decidir hacerlo de golpe, pero también puede ir más lento si le parece más fácil y sostenible. Vaya al ritmo que le parezca adecuado, a medida que agrega cosas nuevas y se mantiene alejado de los demás. Lo más importante es que siga tomando medidas para su salud y la salud del planeta, y luego tome más medidas a medida que gane impulso. No se trata de una dieta o una moda pasajera. Se trata de sentar las bases para una nueva forma de vida. Al final del día, son tus hábitos los que ayudan a moldear tu destino.

6. Encuentre apoyo

Llevar una dieta basada en plantas significa que es posible que no comas lo que comen los demás, y eso puede resultar muy solitario. Pero no tiene por qué ser así. Encuentra a alguien en tu vida con quien compartir tu viaje de alimentación basada en plantas. Podría ser su cónyuge, sus hijos o un amigo. Hágales saber que está eligiendo una nueva forma de comer y que agradecería su apoyo en el camino. Hágales saber cómo pueden ayudar. Palabras alentadoras, una caja de resonancia y adoptar el estilo de vida de las comidas compartidas pueden ser de ayuda.

Y aquí hay otro recurso

Para implementar de manera efectiva una dieta basada en plantas en su vida, considere unirse a una comunidad de virtual o presencial, para estar siempre conectado a personas que están en el mismo viaje y que siempre podrán acompañarle, y aprender juntos.

Le deseamos todo lo mejor en su viaje hacia un fabuloso estilo de vida basado en plantas. ¡Brindemos a su salud!