¿Por qué la fibra es buena para usted? ¿Y cómo obtener suficiente?
RESUMEN
Es posible que haya escuchado que la fibra es importante o que necesita comer más fibra. Pero ¿por qué la fibra es buena para usted? ¿Y cómo puede obtener suficiente fibra en su dieta? Descubra los beneficios para la salud de este nutriente esencial. Además, descubra cuáles son los principales alimentos ricos en fibra y obtenga un plan de alimentación de muestra para alcanzar fácilmente su ingesta diaria óptima de fibra.
Si desea vivir una vida larga y saludable, la fibra es un nutriente fundamental; es importante consumirla en abundancia todos los días.
Sin embargo, la fibra es un nutriente que a menudo se subestima y se pasa por alto. Y la mayoría de las personas que siguen la dieta industrializada moderna no obtienen la cantidad suficiente.
¿Podría faltarle fibra en su dieta? Probablemente.
Sólo el 6% de los estadounidenses obtienen la cantidad recomendada de fibra. Y menos de 1 de cada 10 adultos en el Reino Unido alcanza una ingesta adecuada de fibra.
Sin embargo, en lugares donde todavía se siguen dietas tradicionales, como muchas de las Zonas Azules que albergan a algunos de los pueblos más longevos del planeta, comer alimentos ricos en fibra es normal. De hecho, es muy posible que la fibra sea un factor importante que contribuya a la longevidad de los residentes de la Zona Azul.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que las personas que consumían más fibra tenían un 19% menos de probabilidades de morir en una década, en comparación con las que comían menos.
Los investigadores analizaron 17 estudios, que incluyeron a casi un millón de participantes, y descubrieron que cada 10 gramos de fibra consumidos por día reducían el riesgo de mortalidad en un 10% . Eso es bastante teniendo en cuenta que muchas personas reciben menos de la mitad de la cantidad recomendada.
Pero ¿por qué la fibra es buena para ti? ¿Cómo puede beneficiar tu salud? ¿Cuánta fibra necesitas diariamente? ¿Y cómo puede asegurarse de consumir suficiente fibra en su dieta?
¿Qué es exactamente la fibra?
Entonces, ¿cuál es esa fibra que, según has oído, se supone que debes comer más?
La fibra se encuentra en las paredes celulares de las plantas, donde proporciona estructura y funciona como una especie de esqueleto para la planta. Y cuando la comemos, la fibra pasa entera por nuestro sistema digestivo, ya que no tenemos las enzimas digestivas necesarias para descomponerla. Por esa razón, no nos proporciona una fuente directa de calorías, pero sí actúa como combustible para las bacterias saludables de nuestro intestino. Y esa es una de las razones por las que es fundamental para una salud óptima.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble . Cada uno realiza un trabajo diferente en su cuerpo.
La fibra soluble se disuelve en un gel en el tracto digestivo con la adición de agua. Ralentiza la digestión , lo que ayuda con el equilibrio del azúcar en sangre y el colesterol, junto con la absorción de nutrientes. La fibra soluble se encuentra en alimentos como cereales integrales, frijoles, nueces y semillas, así como en algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble agrega volumen a las heces y actúa como una escoba, limpiando el tracto digestivo. Promueve deposiciones saludables y también ayuda con la sensibilidad a la insulina. Puede encontrar fibra insoluble en cereales integrales, verduras y salvado de trigo.
Tanto la fibra soluble como la insoluble se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. Y muchos alimentos de origen vegetal tienen ambos. Sin embargo, la carne, los productos lácteos, el pescado, los huevos y los aceites no contienen fibra. Y los alimentos procesados elaborados con harina refinada generalmente contienen muy poca o ninguna, porque la fibra natural se pierde o se elimina durante su fabricación.
Prebióticos y almidón resistente
Los prebióticos se incluyen dentro del grupo de las fibras solubles y también actúan como alimento para bacterias intestinales seleccionadas, es decir, los probióticos. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen cosas como jícama, vegetales allium, legumbres y verduras de hojas verdes.
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato fermentable que también es un prebiótico y un tipo de fibra porque no es digerible. Los cereales integrales, las papas y los plátanos verdes son buenas fuentes de almidón resistente. Este tipo de almidón mejora la sensibilidad a la insulina y produce ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que mantienen el intestino y el sistema inmunológico sanos. Estos ácidos grasos también circulan por todo el cuerpo y pueden regular la inflamación y comunicarse con las células y los tejidos.
Beneficios de la fibra
Hay muchos beneficios para la salud documentados que aporta la fibra.
Fibra y salud intestinal
¿ La fibra te ayuda a hacer caca ? ¡Sí, lo hace! Y poder hacerlo a diario es más importante de lo que piensas. El estreñimiento no sólo es incómodo, sino que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como cáncer, desequilibrios hormonales e incluso enfermedades cardiovasculares. La fibra ayuda en la eliminación de toxinas a través del tracto digestivo. Sin él, estas toxinas pueden ser reabsorbidas en su cuerpo a través de sus intestinos y causar estragos en su salud.
Obtener suficiente fibra también tiene un impacto significativo en la composición de su microbioma. Como se mencionó anteriormente, ciertos alimentos fibrosos también son prebióticos, que contribuyen a la población de bacterias intestinales buenas. Aumentar el consumo de fibra puede alterar su microbiota en tan solo dos semanas , lo que le permitirá eliminar a los malos que podrían estar causando problemas de salud gastrointestinales y de otro tipo.
¿La fibra te ayuda a perder peso?
Los estudios demuestran que consumir más fibra puede conducir a la pérdida de peso. En el estudio POUNDS Lost , se administró a participantes con sobrepeso u obesidad una dieta diseñada para incluir 20 gramos de fibra o más (que es más alto que el consumo promedio en EE. UU .) y también se redujo su ingesta de calorías. Los investigadores descubrieron que la fibra dietética promovía la pérdida de peso independientemente de la restricción calórica e incluso aumentaba la adherencia a otros ajustes dietéticos.
La fibra puede contribuir a la pérdida de peso debido a su impacto sobre la saciedad . La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino para crear una especie de gel. Esta sustancia parecida a un gel ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo mientras activa los receptores de estiramiento en el estómago, indicándole a su cuerpo que ya ha tenido suficiente. Como resultado, puede sentirse lleno y satisfecho al consumir muchas menos calorías por el mismo volumen de alimentos (los alimentos integrales ricos en fibra generalmente tienen menos calorías para empezar) en comparación con una comida basada en productos animales y/o procesados. alimentos que son comunes en las dietas modernas e industrializadas.
Prevención del cáncer y la fibra
La fibra es una parte esencial de su sistema de eliminación de desechos: elimina constantemente los carcinógenos antes de que se conviertan en un problema. Por ejemplo, la fibra actúa para prevenir el cáncer colorrectal al mejorar el tiempo de tránsito intestinal, eliminando literalmente los carcinógenos.
En un estudio realizado en el Instituto Nacional del Cáncer llamado Polyp Prevention Trial (PPT), publicado en el Journal of Nutrition , los participantes siguieron una dieta baja en grasas y alta en fibra, rica en frutas y verduras. Los investigadores se centraron en la recurrencia de los adenomas colorrectales (pólipos).
Después de ajustar por variables, se descubrió que el único alimento que marcaba la diferencia en si los participantes tenían o no recurrencia de adenomas era la cantidad de frijoles que consumían. Muchos investigadores creen que esto se debe a que los frijoles eran la fuente más alta de fibra dietética para la mayoría de los participantes del estudio.
Pero los beneficios anticancerígenos de la fibra no se limitan al cáncer colorrectal. También reduce el riesgo de cáncer de mama, próstata, boca y garganta.
Y los beneficios son significativos. Un estudio publicado en Annals of Oncology concluyó que cada 10 gramos de fibra que consume se asocia con una reducción del 10 % en el riesgo de cáncer colorrectal y una caída del 5 % en el riesgo de cáncer de mama.
Según un estudio publicado en Pediatrics , las mujeres que consumen al menos 28 g de fibra por día tienen un riesgo 24% menor de desarrollar cáncer de mama antes de la menopausia, en comparación con las mujeres que consumen la ingesta promedio de fibra en Estados Unidos de aproximadamente 14 g por día.
Las mujeres que consumieron la mayor cantidad de fibra dietética en el estudio también redujeron su riesgo de desarrollar cáncer de mama a lo largo de su vida en un 16% .
¿La fibra es buena para el corazón?
Muchos cardiólogos recomiendan desayunar avena. ¿Su razón número uno? La avena es una rica fuente de fibra soluble y los estudios han encontrado que tiene un impacto positivo sobre el colesterol.
Investigaciones adicionales en una revisión y metanálisis de 22 publicaciones diferentes encontraron que mayores cantidades de fibra dietética se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de las arterias coronarias.
La fibra dietética también puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación sistémica en el cuerpo asociados con enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades. Su impacto sobre la inflamación también es importante para la salud del corazón porque la inflamación puede ser un factor de riesgo de presión arterial alta .
Fibra y azúcar en sangre
La fibra tiene una capacidad única para ayudar a regular el azúcar en sangre. Esta es una de las razones por las que muchos dietistas y otros profesionales de la medicina del estilo de vida recomiendan que las personas con diabetes tipo 2 consuman frijoles y otras leguminosas . Estas potencias ricas en fibra ayudan a retardar la absorción de glucosa y, al mismo tiempo, regulan el azúcar en la sangre con el tiempo.
En un estudio publicado en Nutrition Journal , los investigadores probaron la respuesta glucémica de las comidas tradicionales de frijoles y arroz en comparación con el arroz solo.
Diecisiete hombres y mujeres que tenían diabetes recibieron arroz blanco simple o arroz blanco con frijoles negros, arroz blanco con frijoles pintos o arroz blanco con frijoles. Luego, los investigadores midieron la glucosa en sangre de los participantes a los 90, 120 y 150 minutos. En comparación con los que comieron únicamente arroz blanco, todos los grupos que comieron frijoles con arroz tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre , siendo los que comieron frijoles pintos y negros los que obtuvieron los mejores resultados. (¿Recuerda el almidón resistente que mejora la sensibilidad a la insulina de antes? ¡Los frijoles y otras leguminosas son buenas fuentes!)
Entonces, ya sea que tenga diabetes tipo 2, prediabetes o simplemente desee tener un equilibrio de azúcar en la sangre y una sensibilidad a la insulina más estables durante todo el día para sentirse mejor y tener más energía, una dieta rica en fibra y basada en plantas, que incluya frijoles, puede poder ayudarte a sentirte lo mejor posible.
¿Cuánta fibra necesitas?
Las pautas dietéticas para la fibra varían, pero la mayoría de los países y agencias de salud profesionales recomiendan una ingesta de entre 25 y 35 g por día para los adultos. Aunque Estados Unidos cambió su recomendación de fibra en 2016 de 25 g por día a 28 g por día (o 14 g por 1000 k/cal ), la mayoría de los adultos todavía consumen solo aproximadamente la mitad de esa cantidad diaria.
Sin embargo, algunos expertos creen que la ingesta de fibra debería ser mucho mayor de lo que se recomienda actualmente. La recomendación de fibra del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM) es actualmente de 40 g por día . Pero incluso eso no alcanza el promedio de 100 g que comían nuestros antepasados. Aunque esa cantidad de fibra puede no ser factible o incluso aconsejable hoy en día, la evidencia sugiere que a la mayoría de las personas les vendría bien más fibra en sus dietas, en lugar de menos.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra?
Ahora que conoce los beneficios para la salud de consumir suficiente fibra, ¿cuáles son algunos de los mejores alimentos ricos en fibra que debería comer?
Dado que la fibra se encuentra mejor en su estado natural y la fibra se encuentra únicamente en alimentos vegetales, llena tu plato con alimentos ricos en fibra , como:
Verduras
Frutas
Frijoles y otras leguminosas
Cereales integrales
Nueces y semillas
Algunas personas toman suplementos de fibra, pero es probable que tengan un valor limitado ya que carecen de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos que también se encuentran en los alimentos vegetales integrales.
¿Cómo obtener suficiente fibra en su dieta?
A continuación se muestran algunas formas sencillas de agregar más fibra a su dieta:
Elija cereales integrales en lugar de pan blanco y productos de harina blanca.
Elija frijoles en lugar de carne de res (o cualquier otro producto animal)
Agregue una fuente de almidón resistente, como papas, además de una porción de otra verdura rica en fibra.
Elija avena con frutos rojos en lugar de huevos o cereales comerciales para el desayuno.
Consuma alimentos ricos en fibra, como manzanas en rodajas con mantequilla de maní o verduras y hummus.
Evite la carne, los lácteos y los alimentos procesados como galletas saladas, patatas fritas y refrescos.
Los alimentos específicos varían en su contenido de fibra, pero si desea medir cuánta fibra comer, puede resultar útil estimar la cantidad de gramos de fibra en diferentes grupos de alimentos.
El Comité de Médicos para una Medicina Responsable ofrece esta información en un práctico cuadro .
Para saber cuánta fibra estás consumiendo, esto es lo que puedes hacer: Anota todo lo que comiste y bebiste durante un día entero y anota tu puntuación de fibra de acuerdo con esta tabla.
A medida que realiza un seguimiento de su consumo de fibra, notará que si su dieta se compone principalmente de alimentos vegetales integrales e incluye muchos frijoles, cereales integrales, frutas y verduras, probablemente esté obteniendo una buena cantidad de fibra.
Sin embargo, si come carne, lácteos y alimentos procesados, como pan blanco, galletas saladas, patatas fritas y refrescos, puede resultar complicado alcanzar el objetivo de 40 gramos, o incluso 28 gramos, de fibra al día.
Cómo entender lo que significa su puntuación de fibra
Menos de 20 gramos de fibra al día.
Su puntuación es bastante típica de la mayoría de las naciones industrializadas modernas, pero no le hace ningún favor a su salud.
Con menos de 20 gramos de fibra por día, es posible que tenga hambre con frecuencia y tenga problemas de estreñimiento y otros problemas digestivos. En este nivel, también aumenta el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer.
Pero la buena noticia es que es fácil cambiar todo esto incorporando más alimentos ricos en fibra a tu dieta.
20-39 gramos de fibra por día
Le está yendo mejor que a muchas personas que siguen la dieta estadounidense estándar, pero es posible que aún tenga margen de mejora.
Concéntrese en eliminar los alimentos que contienen poca o ninguna fibra agregando más fibras superestrellas a sus comidas, como frijoles y lentejas. Al hacerlo, probablemente se sentirá más satisfecho y le resultará más fácil mantener un peso saludable. Además, reducirá aún más el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura.
Más de 40 gramos de fibra por día.
Su dieta está repleta de alimentos vegetales integrales ricos en fibra. Usted está en menos del 6% de la población que realmente obtiene la cantidad de fibra recomendada por PCRM. ¿Cuál es el camino a seguir?
Un plan de alimentación rico en fibra
¿Cómo es una alimentación rica en fibra?
Si la mayoría de las personas comen menos de la cantidad recomendada de fibra por día, usted puede estar pensando, ¿cómo voy a comer 40 o más gramos de fibra (o incluso 28) por día? El siguiente es un ejemplo de cómo obtener en un día mediante recetas basadas en plantas y alimentos enteros más de 40 g de fibra.
Desayuno: Panqueques de Chía Y Trigo Sarraceno
13 gramos de trigo sarraceno + 2 gramos de chía + 1 gramo de puré de plátano = 16 gramos de fibra
Almuerzo: Ensalada De Aguacate
4 ½ gramos de aguacate + 4 gramos de frijoles negros + 2 gramos de rúcula, tomate, cebolla y cilantro = 10,5 gramos de fibra
Merienda: garbanzos al horno marroquíes
Garbanzos = 7 gramos de fibra
Cena: Tacos veganos de lechuga picada
6 gramos de lentejas + 3 gramos de verduras, incluidas las cáscaras de lechuga romana = 9 gramos de fibra
Fibra total para este plan de alimentación: 42,5 gramos
Tome medidas por su salud: el desafío de la fibra
Ahora que sabe por qué la fibra es tan buena para usted y cómo incluir suficiente fibra en su dieta, forme equipo con un amigo o familiar y desafíese a sí mismo y a los demás para alcanzar 40 gramos de fibra por día de manera constante.
Si es nuevo en el consumo de mucha fibra, asegúrese de agregarla a su dieta lentamente, porque aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar hinchazón y gases u otros efectos secundarios negativos. También es importante beber mucha agua y al mismo tiempo aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. Cuando su cuerpo se acostumbre al aumento de fibra, probablemente no sentirá ninguna molestia.
Obtener más fibra en su dieta es esencial y posible, especialmente si sigue una dieta basada en alimentos integrales y plantas.