Comprensión de las grasas: ¿Qué tipos de grasas son buenas y malas para usted?
RESUMEN
La grasa es uno de los nutrientes más incomprendidos. Es esencial para la salud, pero a menudo se considera una de las principales causas de obesidad y enfermedades cardíacas. ¿Existen fuentes saludables de grasa? ¿Y cuánta grasa dietética es demasiada? Este artículo analiza la ciencia, en lugar de las exageraciones, sobre la grasa.
Puede que no haya un tema más polémico en nutrición que el tema de las grasas dietéticas. Parte del problema es que la palabra "grasa" tiene muchos significados y connotaciones diferentes:
un macronutriente esencial;
un tipo (varios tipos, en realidad) de tejido corporal; o
un adjetivo que muchas personas encuentran insultante u ofensivo y que describe grados de gordura u obesidad.
Este laberinto de significados distorsiona la discusión científica sobre la grasa dietética, el nutriente que veremos aquí. La historia de la ciencia nutricional, incluidos los fraudes y encubrimientos descubiertos recientemente, ha polarizado el debate hasta el punto de que resulta difícil saber la verdad.
Entonces, antes de que podamos examinar la ciencia y compartir lo que se conoce y generalmente se acepta como nuestro estado actual de conocimiento sobre las grasas, tenemos que examinar y desenredar parte de esa historia, para que podamos entender por qué puede resultar tan divisivo “masticar la grasa” sobre las realidades de salud de las grasas buenas y malas.
Una breve historia de las grasas dietéticas
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, comimos todo lo que pudimos conseguir. Los alimentos a menudo eran escasos y su suministro poco fiable, por lo que no nos preocupábamos por los posibles efectos del exceso. El problema habitual era encontrar suficiente comida para sobrevivir.
Como recolectores-cazadores, los humanos subsistían de la vegetación y veían la caza como una actividad de alto riesgo y alta recompensa que podía proporcionar una bonanza ocasional de calorías y nutrientes. Cuando el clan derribaba a un gran herbívoro como un bisonte, un alce o un impala, cada caloría se repartía entre varios miembros.
Sólo con el advenimiento de la agricultura y la ganadería mecanizada el problema del exceso de calorías se convirtió en un problema. Entonces surgieron dos grandes preocupaciones: primero, una nueva obsesión por cuánto debía pesar una persona; y en segundo lugar, preguntas sobre si el exceso de peso contribuyó a resultados negativos para la salud.
La Asociación de Grasa y Peso
Es difícil para nosotros imaginarlo, pero sólo han pasado unos 100 años desde que la mayoría de las personas conocen su peso. Las primeras básculas personales fueron curiosidades de feria : depositabas un centavo y recibías una hoja de papel con tu peso escrito. Pronto las básculas se convirtieron en cargados juegos de azar: adivina tu propio peso correctamente y recupera tu centavo.
La gente rápidamente quedó fascinada con esta nueva forma de evaluarse a sí misma. A finales de la década de 1920, los estadounidenses se obsesionaron con saber si estaban ganando o perdiendo peso. La esposa del distribuidor de máquinas de pesaje Weight-o-Health pudo comprarse un automóvil Nash nuevo con 30.000 centavos de feria, según un artículo de 1928 publicado en Los Angeles Times . Y la gente ya no se contentaba con pesarse esporádicamente en los carnavales. Una vez que una patente de 1917 para una “báscula de baño” la puso a disposición para uso doméstico, la nueva industria creció rápidamente hasta alcanzar los 80 millones de dólares en ventas al año.
Las compañías de seguros de vida crearon tablas de peso y altura que mostraban distribuciones "normales". La nueva precisión que ofrecen las básculas y la capacidad de compararse con el llamado “promedio saludable” llevó a las personas, especialmente a las mujeres, a prestar atención a su peso (y a sus hábitos alimentarios) a diario.
Estar delgado pasó de ser un posible síntoma de desnutrición a un signo de virtud. La industria de la moda comenzó a fabricar ropa de mujer de tal manera que los cuerpos tenían que adaptarse para encajar en ellas y no al revés. Una vez que las caderas estrechas estuvieron de moda, las fajas de goma reemplazaron a los corsés con curvas.
Ahora las calorías eran más temidas que codiciadas. El ayuno y las dietas se pusieron de moda. Y uno de los principios de la alimentación para adelgazar era reducir o eliminar las grasas de la dieta ya que, en peso, las grasas tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Y una vez que “grasa” se convirtió en una mala palabra para el cuerpo humano, rápidamente se hizo evidente que “grasa”, el macronutriente, tenía un grave problema de reputación.
Ataques a la grasa
La forma del cuerpo no fue el único factor que hizo que los estadounidenses desconfiaran de la grasa en sus alimentos. Estudios que datan de finales de la década de 1940 mostraron una correlación entre las dietas ricas en grasas y el colesterol alto en sangre, que a su vez se había asociado con enfermedades cardiovasculares. Se instó a los pacientes considerados de alto riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares a adoptar dietas bajas en grasas.
En la década de 1960, la corriente médica y los medios de comunicación populares comenzaron a promocionar las dietas bajas en grasas como apropiadas para todos, no sólo para los pacientes cardíacos de alto riesgo.
Y en la década de 1980, el enfoque bajo en grasas se convirtió en una especie de moda social y fue promovido por todos, desde los médicos hasta el gobierno y, por supuesto, la propia industria alimentaria. Los fabricantes de alimentos procesados comenzaron a incluir "bajo en grasa" en sus envases mientras llenaban sus productos con azúcares añadidos.
La industria azucarera se aprovechó de la situación pagando a investigadores de Harvard para que distorsionaran sus hallazgos a favor del azúcar, culpando a la grasa de todo tipo de problemas de salud.
Hoy en día, no se puede dar la vuelta sin enfrentarse a una escaramuza en la “guerra de las dietas” entre las grasas y los carbohidratos. Los defensores de las grasas nos dicen que el alto consumo de grasas causa obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y posiblemente cáncer.
Pero los defensores de “la grasa ha vuelto” señalan el meteórico aumento del sobrepeso y la obesidad precisamente durante esas décadas en las que las dietas bajas en grasas estaban de moda. Destacan estudios que parecen demostrar que reemplazar la grasa con azúcar conduce a resultados de salud aún peores.
Incluso hay algunos estudios epidemiológicos que concluyeron que las grasas, y las grasas saturadas de origen animal, en particular, no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. En 2014, tanto la revista Time como el New York Times nos decían que “la mantequilla ha vuelto”.
Entonces, ¿cuál es la verdad aquí? ¿Cuál es la evidencia científica real sobre las grasas dietéticas? ¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas? ¿Cuáles son buenos para usted? ¿Y cuánta grasa necesita realmente en su dieta?
¿Cuál es la función de la grasa?
Las grasas, junto con los carbohidratos y las proteínas, son uno de los tres macronutrientes críticos en la dieta humana. Además de ser una fuente concentrada de calorías, la grasa aporta ácidos grasos esenciales. El cuerpo no puede producir este tipo de grasas, por lo que es necesario obtenerlas de los alimentos. (Por eso se les llama "esenciales").
La grasa cumple múltiples funciones en su cuerpo. Es la principal forma de almacenar energía para su uso posterior. Aísla y protege tus órganos y trabaja para mantenerte caliente en ambientes fríos. Y la grasa transporta y facilita la absorción de vitaminas liposolubles, incluidas A, D, E y K.
La grasa también ayuda a que los alimentos tengan buen sabor, lo cual tiene sentido dada su importancia para la bioquímica humana. Y dado que es una fuente concentrada de calorías, también tiene sentido que comer grasas contribuya a la saciedad.
Hablando de calorías, tu cuerpo hace un buen truco, impulsado por eones de presión evolutiva. Todo el exceso de calorías que el cuerpo no excreta y que no son utilizadas por las células del cuerpo ni convertidas en energía se convierten en grasa corporal.
Triglicéridos
La grasa existe en animales y plantas en una variedad de formas. La forma de grasa más común, en los alimentos y en el cuerpo, se llama “ triglicéridos ”. El nombre se refiere a tres ácidos grasos unidos al glicerol, una forma del azúcar simple glucosa. Los triglicéridos son cruciales para su supervivencia y sirven como su principal fuente de energía duradera. Y no sólo necesita depender de los alimentos para suministrarlos: su hígado puede producir triglicéridos cuando sea necesario.
Cuando comes calorías adicionales, tu hígado aumenta la producción de triglicéridos, que es como la forma que tiene tu cuerpo de guardarlos para un día lluvioso.
El problema es que el exceso de triglicéridos en el torrente sanguíneo no es bueno, especialmente en combinación con un nivel alto de colesterol LDL (malo). Los niveles altos de triglicéridos están relacionados con la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
Tipos de grasa
En términos generales, existen tres categorías de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.
Grasa saturada
Puedes identificar las grasas saturadas por el hecho de que generalmente son sólidas a temperatura ambiente (a menos que vivas en una sauna).
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como carnes rojas, queso, pollo y huevos. También hay algunos alimentos vegetales con alto contenido de grasas saturadas, como el coco y el aceite de coco, el aceite de palma y de palmiste y el chocolate . (Para los amantes del chocolate del mundo, me apresuro a agregar que el hígado convierte la grasa saturada de la manteca de cacao, el ácido esteárico, en una grasa insaturada mucho más saludable).
Grasa no saturada
Las grasas insaturadas se presentan en dos variedades principales, poliinsaturadas y monoinsaturadas. El término "poliinsaturado" se refiere a la estructura química que tiene al menos dos dobles enlaces.
Las grasas poliinsaturadas se presentan en dos tipos principales, omega-3 y omega-6, según la posición del primer doble enlace. Las personas obtienen grasas poliinsaturadas principalmente de alimentos vegetales como semillas y nueces; aceites de semillas, nueces y vegetales; aguacates; y ciertas formas de algas. Para muchas personas, el pescado también es una fuente importante de grasas omega-3 de cadena larga DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
Por lo general, los aceites con grasas poliinsaturadas permanecen líquidos a temperatura ambiente, pero se solidificarán si se enfrían lo suficiente.
Las grasas monoinsaturadas , como los menos conocidos omega-9, se encuentran principalmente en alimentos vegetales como nueces, semillas, aguacates, aceitunas y maní (las plantas suelen contener más de un tipo de grasa). Al igual que sus amigos poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente y se vuelven sólidos cuando la temperatura sube. Son especialmente ricos en aceites de oliva, almendras y aguacate.
Grasas trans
Si bien las grasas trans pueden producirse de forma natural, la mayoría de las grasas trans en la dieta moderna se han creado artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso , en el que los aceites vegetales líquidos se calientan en presencia de gas hidrógeno y un catalizador, hace que los aceites sean estables y también estabiliza sus sabores.
Esta estabilidad convirtió a las grasas trans en un ingrediente extremadamente lucrativo en el suministro de alimentos industriales, ya que los productos elaborados con grasas trans no necesitaban ser refrigerados ni apresurarse desde la producción a los estantes de los supermercados. Como resultado, los consumidores disfrutaron de la conveniencia de las grasas trans mediante el uso de margarina y manteca, que podían resistir el calentamiento repetido sin descomponerse. Así, el sistema alimentario moderno quedó saturado (en este caso, un término no químico) con grasas trans en la comida rápida, los productos horneados comerciales y los alimentos procesados.
El único problema es que las grasas trans son realmente malas para la salud. De hecho, son tan malas que en 2015 la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) consideró que las grasas trans artificiales eran “ peligrosas para comer ” y dio a los fabricantes de alimentos tres años para eliminarlas de todos los productos. La Organización Mundial de la Salud hizo lo mismo y lanzó una iniciativa global llamada REPLACE , con el objetivo de lograr que el suministro mundial de alimentos esté libre de grasas trans artificiales para finales de 2023.
La laguna jurídica de las grasas trans
Sin embargo, todavía no “cantemos victoria”. En Estados Unidos, la FDA ha permitido que las grasas trans permanezcan en el suministro comercial de alimentos a través de un vacío legal: si el producto contiene menos de medio gramo de grasas trans por porción, el fabricante puede “redondear hacia abajo” a cero . La forma más sencilla de realizar este truco es reducir el tamaño de la porción.
Según la Clínica Mayo, los alimentos que comúnmente contienen grasas trans en cantidades “bajo el radar” incluyen productos horneados comerciales (pasteles, tartas y galletas), palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, alimentos fritos, cremas no lácteas y margarina en barra, entre otros. Dado que las travesuras matemáticas ocultarán las grasas trans de la etiqueta de información nutricional, deberá buscar en la lista de ingredientes la palabra " hidrogenado ".
Por ejemplo, Crisco, la marca más conocida de manteca vegetal, utiliza el truco de “redondear a cero” en su etiqueta nutricional , afirmando que contiene “0 g de grasas trans por porción”, a pesar de que su segundo ingrediente es aceite de palma totalmente hidrogenado.
Si incluye carne o lácteos en su dieta, también estarás expuesto a algunas grasas trans naturales , que pueden ser tan dañinas para tu salud como las creadas artificialmente.
¿Cuánta grasa por día es óptima?
Entonces, ¿cuánta grasa deberías comer? Según el USDA, el rango de distribución aceptable de macronutrientes es de alrededor del 20 al 35% de las calorías .
El tipo también importa. El USDA recomienda que entre el 15% y el 20% de las calorías provengan de grasas monoinsaturadas, del 5% al 10% de grasas poliinsaturadas, menos del 10% de grasas saturadas y ninguna de grasas trans. Además, aconsejan consumir menos de 300 mg de colesterol al día.
Los ácidos grasos omega-3 tienen su propia cantidad diaria recomendada, que, debido a la falta de evidencia, se denomina “ingesta adecuada” en lugar de una cantidad diaria recomendada (RDA) oficial. La cantidad varía según la edad, el sexo y el estado de embarazo o lactancia, pero oscila entre 1 y 2 gramos por día, para todas las categorías.
Una nota sobre la recomendación de “menos del 10% de grasas saturadas”: las personas de dos años o más pueden producir suficiente cantidad de sus propias grasas saturadas como para no necesitar ninguna de sus dietas, por lo que “cero” es una recomendación perfectamente apropiada en la mayoría de los casos. Además, un recordatorio sobre las grasas trans: no es necesario que su cuerpo consuma grasas trans.
Una dieta vegetal perfecta y baja en grasas
El renombrado cardiólogo y orador de la Cumbre Food Revolution, Caldwell Esselstyn Jr, MD, alienta a sus pacientes cardíacos a limitar la grasa al 15 % de las calorías y, en casos graves, a no más del 10 %. Esta dieta, a la que denominó “ Planta Perfecta ” e introdujo en su libro Cómo prevenir y revertir las enfermedades cardíacas , se basa en alimentos vegetales integrales, sin aceites añadidos ni frutos secos, pero con grasas omega-3 adecuadas procedentes de vegetales de hojas verdes. , linaza molida y semillas de chía.
El Dr. Esselstyn probó la dieta en pacientes con enfermedades cardiovasculares avanzadas, incluidos muchos a quienes sus médicos les habían dicho que "pusieran sus asuntos en orden" porque literalmente no había nada más que el sistema de salud pudiera hacer por ellos. Pero como nos dice el Dr. Esselstyn en este estudio, con su dieta extremadamente baja en grasas, “los pacientes se vuelven prácticamente a prueba de ataques cardíacos”.
Un estudio que comenzó en 1985 con alrededor de 20 de estos pacientes "a las puertas de la muerte" logró resultados tan dramáticos que algunos de los participantes fueron entrevistados sobre sus experiencias en el documental Forks Over Knives de 2011 , y muchos todavía están vivos y coleando hoy.
Un mayor apoyo a la eficacia de una dieta baja o muy baja en grasas proviene de datos del Women's Intervention Nutrition Study , que concluyó que el 15% de las calorías provenientes de grasas era el límite superior para quienes querían prevenir la recurrencia del cáncer de mama.
Por lo tanto, parece que una dieta muy baja en grasas puede ser mejor para revertir las enfermedades cardíacas y prevenir la recurrencia de ciertas formas de cáncer. Pero eso no significa que todas las grasas sean malas y deban evitarse, ni que una dieta muy baja en grasas sea óptima para todas las demás situaciones o condiciones.
Desmentir mitos sobre la grasa
Hay un par de mitos sobre las grasas que llevan a las personas a elegir alimentos cuestionables. Uno de esos mitos denigra toda grasa como algo que debe evitarse. El segundo mito combina comer grasa con estar gordo, y culpa al consumo de grasa por la acumulación de grasa en el cuerpo cuando la verdad resulta tener muchos más matices.
Mito 1: toda grasa es mala
Como hemos visto, la grasa dietética es esencial para la supervivencia y la salud. Por lo tanto, ver todas las grasas como iguales (malas) puede hacer que una persona sufra deficiencias en ciertos nutrientes clave. Y si comes menos grasa, entonces estás comiendo más de otra cosa . Si esa otra cosa es harina blanca refinada y azúcar, eso difícilmente representa una mejora y, de hecho, puede perjudicarle más que una dieta rica en grasas. (Aunque en la práctica, las dietas ricas en grasas saturadas y trans también tienden a contener muchos alimentos procesados y artificiales, por lo que normalmente no funciona como un juego de suma cero).
Ácidos grasos omega
Dado que su cuerpo no puede fabricar sus propios ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, debe obtenerlos de los alimentos. Y si bien necesitas ambos, la proporción entre ellos es importante. Una cantidad insuficiente de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación en el cuerpo. Una proporción ideal de omega-6 y omega-3 parece estar entre 4:1 y 1:1, un rango asociado con una mejor salud del corazón y el cerebro, menos inflamación, menor riesgo de cáncer e incluso puntuaciones de coeficiente intelectual más altas.
Desafortunadamente, la dieta industrializada moderna no se acerca a esta proporción. Algunas fuentes estiman que el estadounidense promedio consume al menos 14 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3. Si busca reducir los omega-6 (que la mayoría de nosotros necesitamos), reduzca o elimine el consumo de alimentos procesados que contengan aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de semilla de algodón.
Hay tres tipos principales de grasas omega-3: EPA, DHA y ALA. Su cuerpo necesita EPA y DHA, que son versiones de “cadena larga”. La buena noticia es que su cuerpo puede sintetizar estos compuestos a partir del ALA, que puede obtener en abundancia de las semillas de linaza y chía (así como en cantidades menores de las nueces, las semillas de cáñamo y el aceite de canola).
Desafortunadamente, no todos los cuerpos convierten el ALA en EPA y DHA de manera eficiente, por lo que podría tener deficiencia de estos dos últimos si no come pescado o no toma un suplemento derivado de algas. Después de todo, el EPA y el DHA que los peces tienen en sus tejidos provienen, en primer lugar, de las algas.
Es por eso que muchos expertos en salud veganos recomiendan tomar un suplemento de EPA/DHA a base de algas.
Grasa saturada
Cuando analizamos la evidencia científica disponible , queda bastante claro que, en general, cuanto menos grasas saturadas consumas, menor será tu riesgo de padecer enfermedades crónicas y mejor será tu salud en general.
Una sola comida rica en grasas, especialmente una rica en grasas saturadas, puede causar inflamación directamente después de comer. Por supuesto, una comida no supondrá una gran diferencia para la mayoría de las personas, pero repetir cualquier lesión corporal varias veces al día durante años y décadas puede aumentar en gran medida el riesgo de sufrir una multitud de enfermedades y trastornos.
Grasas saturadas y enfermedades cardíacas
Los estudios han encontrado que reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, particularmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (la principal causa de muerte en el mundo por un amplio margen). Y los ensayos a largo plazo sugieren que reducir las grasas saturadas en la dieta reduce el riesgo de eventos cardiovasculares combinados en un 21%.
Grasas saturadas y Alzheimer
Su corazón no es el único órgano afectado negativamente por las grasas saturadas. Reducir el consumo de carne y lácteos también puede beneficiar a tu cerebro. Un estudio de 2003 encontró que las personas que consumían menos grasas saturadas tenían menos de la mitad de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en comparación con aquellos que consumían más. Esos resultados se mantuvieron incluso cuando se tuvo en cuenta la presencia del gen APOE4, que predispone a su portador al Alzheimer .
Otros estudios han replicado este hallazgo, y la mayoría muestra que el consumo total de grasas no era un factor de riesgo, pero que el consumo de grasas saturadas sí lo era. (De hecho, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se han asociado con un menor riesgo de Alzheimer, aunque no está claro si eso se debe a que reemplazaban las grasas saturadas en la dieta).
Grasas saturadas y EM
La inflamación generada por las grasas saturadas puede incluso desencadenar la aparición de esclerosis múltiple, además de acelerar e intensificar su progresión. Esto puede suceder a través de varios mecanismos, incluyendo la degeneración de las neuronas y la glía (las células del sistema nervioso que sostienen las neuronas y facilitan la transferencia de impulsos eléctricos e información); el estrés oxidativo daña las vainas de mielina que protegen y aíslan los nervios, dañando las mitocondrias productoras de energía en el cerebro; e hipersensibilizar el sistema inmunológico para que comience a atacar su cuerpo.
Grasas trans
Las grasas trans son un caso raro en el que se requiere absolutismo nutricional: siempre son malas para la salud. Mucha evidencia apunta a que las grasas trans están asociadas con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Aumentan el LDL malo y reducen el colesterol HDL bueno. Provocan inflamación. Y contribuyen a la resistencia a la insulina, que es una causa clave del síndrome metabólico y la causa fundamental de la diabetes tipo 2.
Y si eso no es suficiente para disuadirte de comer Crisco por cucharada, las grasas trans también se han asociado con cáncer de mama, embarazos más cortos, riesgos de preeclampsia, trastornos del sistema nervioso y de la visión en los bebés, cáncer de colon, obesidad, y alergias.
Mito 2: La grasa por sí sola puede hacerte engordar
Lo entiendo, hay grasa en los alimentos y células grasas (adiposas) en el cuerpo. Es un error fácil cometer que la única forma de engordar es comiendo grasa.
Ahora bien, es cierto que el consumo excesivo de grasas puede contribuir al sobrepeso y la obesidad. Esto se debe a que la grasa dietética contiene nueve calorías por gramo, en comparación con sólo cuatro calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Una forma de ganar peso es prefiriendo alimentos densos en calorías y ricos en grasas. Las nueces sin cáscara , por ejemplo, aportan 654 calorías por taza. Por el contrario, una taza de melón fresco contiene sólo 60 calorías. Esto significa que podrías comer diez tazas de melón antes de consumir tantas calorías como las que contiene esa taza de nueces.
Entonces, si estás tratando de perder peso o no aumentarlo, debes ser consciente de la cantidad de calorías que estás ingiriendo. Y no existe una fuente de calorías más densa que la grasa. Pero la mayoría de las personas no aumentan de peso porque comen demasiadas grasas saludables de forma aislada. Hay que observar toda la dieta y la proporción general entre el consumo calórico y lo que el cuerpo necesita.
Algunos estudios indican que las personas autolimitan la cantidad de grasa que consumen de forma natural porque los alimentos ricos en grasas pueden desencadenar saciedad . El problema para la mayoría de las personas es comer demasiada grasa junto con azúcares y otros carbohidratos procesados. Existe evidencia de que la combinación de azúcar y grasa en realidad libera endocannabinoides que promueven el hambre y el almacenamiento de calorías adicionales en forma de grasa.
La industria de alimentos procesados a menudo combina las grasas saturadas y trans menos saludables con granos refinados, azúcar y exceso de sodio muy sabrosos , creando un poderoso cóctel que mejora el apetito y el posterior aumento de peso. El azúcar en sí se convertirá en grasa cuando se ingiera en exceso. La cantidad de azúcares simples que la mayoría de las personas consume en una dieta moderna típica es en sí misma un contribuyente significativo a nuestra actual epidemia de obesidad.
Entonces, ¿qué grasas deberías evitar?
En resumen, según los datos que tenemos disponibles hoy en día, parece prudente limitar las grasas saturadas , que provienen principalmente de la carne y los lácteos, pero también se pueden encontrar en aceites tropicales como el de coco y de palma. Cualquier plato que utilice estos ingredientes en cantidades significativas también tenderá a tener un alto contenido de grasas saturadas. Cuando compre, asegúrese de leer las listas de ingredientes de los alimentos.
Para la mayoría de las personas, la forma más fácil de evitar las grasas saturadas es adoptar una dieta basada en plantas. Puedes (y debes) evitar las grasas trans manteniéndote alejado de la comida rápida, los productos animales y los aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados.
Los aceites vegetales y de soya parcialmente hidrogenados se utilizan comúnmente para freír y cocinar comidas rápidas y alimentos procesados. Puedes evitarlos haciendo en casa tus propias versiones vegetales horneadas o en freidora de aire de hamburguesas, papas fritas, aros de cebolla y “pollo” frito.
Puedes evitar las grasas trans que se encuentran en los aderezos para ensaladas que se venden en los supermercados y que se sirven en los restaurantes de comida rápida si preparas las tuyas propias. Algunos de los aderezos para ensaladas más deliciosos y saludables se pueden preparar con ingredientes de alimentos integrales ricos en grasas, como nueces y semillas , en lugar de aceites.
Los pasteles, galletas y otros productos horneados comerciales también suelen elaborarse con grasas trans. Consulte sobre la tabla de sustit hornear a base de plantas, para que pueda preparar sus propias versiones más saludables en casa.
Otro lugar común para encontrar grasas trans es en los alimentos congelados. Sé que pueden ser convenientes, pero también lo es dedicar tiempo a la cocción por lotes. Y de esa manera, sus convenientes comidas para “calentar y comer” pueden respaldar su salud y adaptarse bien a su apretada agenda.
También puede encontrar grasas trans en algunas marcas de palomitas de maíz para microondas, así como en papas y chips de maíz.
Grasas para comer
En lugar de grasas saturadas y trans, opte por alimentos que contengan grasas insaturadas. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden proporcionar beneficios para la salud, cuando se consumen con moderación y en proporciones adecuadas. Se encuentran en plantas, como nueces y semillas, y en mantequillas de nueces y semillas (incluidas nueces, semillas de maratón y maní; y semillas de cáñamo, chía, linaza, girasol y calabaza).
Y recuerde que los alimentos integrales, al ser mucho más que la suma de sus etiquetas nutricionales, pueden proporcionar no sólo grasas sino también muchos micronutrientes esenciales. Entonces, si bien los aceites de aguacate y oliva pueden ser una pequeña parte de una dieta saludable, es posible que desees comer aguacates y aceitunas en sí, en lugar de consumir simplemente los aceites extraídos de estos alimentos.
¡El tipo de grasa importa!
Un mensaje de salud persistente durante los últimos 50 años ha sido evitar todas las fuentes de grasa, lo que ha llevado tanto a un miedo irracional a comer cualquier grasa, como a la posición extrema opuesta de que cuanta más grasa, mejor. Sin embargo, una vez que superamos las exageraciones y analizamos la ciencia, queda claro que algunos tipos de grasas, en cantidades y proporciones adecuadas, son necesarios para la salud. El tipo de grasa y su origen son importantes. Si bien las grasas saturadas y las grasas trans pueden dañarnos, los alimentos integrales y las fuentes de grasas vegetales, como los aguacates, las nueces y las semillas, pueden desempeñar un papel importante en una dieta variada y bien equilibrada.