“¿Cuánto debo comer?”: Comprender el tamaño de ¨servida¨ y el tamaño de la porción
RESUMEN
Una estrategia recomendada para las personas que luchan por controlar su peso ha sido el control de las porciones: comer intencionalmente menos de lo que harían de otra manera. Para ayudar a las personas a comer menos, el gobierno y los expertos en nutrición han identificado los tamaños de servidas a los que aspirar. Pero ¿cuál es la diferencia entre una servida y una ración? ¿Cómo puedes utilizar estas pautas para comer lo suficiente pero no demasiado? ¿Y qué otras estrategias funcionan mejor para evitar comer en exceso?
En la antigüedad, si tenían comida del todo, la mayoría de la gente sólo tenía dos opciones: comer hasta saciarse o comer hasta que se acabara la comida. Pero hoy en día es más complicado. Con la expansión de la industria alimentaria industrializada, una nueva abundancia de opciones alimentarias ha creado una relación compleja entre las personas y sus comidas.
Una de las muchas herramientas que la gente utiliza para navegar a través de la confusión son las pautas que tienen como objetivo decirnos qué cantidad de ciertos alimentos comer y cuándo dejar de comer: tamaño de servida y tamaño de la porción. Si bien ambos se refieren a la cantidad de un alimento en particular que se considera apropiado comer, los dos términos en realidad tienen significados muy diferentes.
Estas pautas son importantes porque comer en exceso es una de las principales causas de obesidad, una condición que ha alcanzado proporciones epidémicas en Estados Unidos y, cada vez más, en todo el mundo. Pero el hecho de que existan dos métricas diferentes, que a veces se usan indistintamente, puede causar una verdadera confusión sobre cuánto comer.
En este artículo, exploraremos la distinción entre tamaño de servida y tamaño de porción para ayudarlo a tomar decisiones alimenticias informadas. También analizaremos diferentes formas de determinar cuánto comer, así como consejos para controlar las porciones.
El objetivo aquí es ayudarlo a tomar decisiones informadas sobre cuánto es mejor comer para optimizar su dieta y su salud en general.
Pero primero…
Asegurémonos de que una cosa quede totalmente clara: lo que come es al menos tan importante como cuánto come. Comer “sólo una porción” de donas no le hará ningún favor a su salud, y comer kalé en exceso probablemente sí lo hará. Pero por ahora, centrémonos en la parte de la ecuación de “cuánto”, porque eso también importa.
Entonces, ¿qué es el tamaño de una servida?
El tamaño de la servida tiene que ver con el etiquetado nutricional y tiene una definición legal: la cantidad medida de alimento que se considera adecuada para consumir de una sola vez. El fabricante determina esta cantidad, con supervisión regulatoria de agencias gubernamentales como la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA).
En EE. UU., los tamaños de las servidas se derivan del Código de Regulaciones Federales, Título 9, Capítulo 3, Subtítulo A, Parte 317, Subparte B: 317, poéticamente etiquetado como “cantidades de referencia consumidas habitualmente por ocasión de comer” (RACC para abreviar).
En su mayoría, se basan en datos obtenidos de encuestas nacionales de consumo de alimentos.
A veces no hay suficientes datos de encuestas para determinar cuánto come una persona promedio, por ejemplo, Fruity Blergs cereal de desayuno o garbanzos enlatados. En ese caso, el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria (FSIS) del USDA considera otras fuentes de información, incluidas pautas dietéticas, tamaños de servidas utilizadas por fabricantes y tiendas de comestibles, y tamaños de servidas utilizadas por otros países.
Una fuente críptica de datos son los “tamaños de servidas recomendados en los comentarios”, aunque la ley no describe exactamente a qué comentarios se refiere. ¿Comentarios de blogs? ¿Comentarios casuales en cenas? ¿Rutinas de pie?
Esto es lo verdaderamente alucinante sobre el tamaño de las servidas: técnicamente no son recomendaciones. En cambio, la ley exige que los tamaños de las servidas reflejen la cantidad de alimentos que las personas normalmente consumen, en lugar de la cantidad. ellos deberían consumir. Muchas veces el número es completamente irreal y manipulable, ya que la gente va a comer el doble o el triple de la servida, pero el fabricante prefiere señalar el tamaño de servida como una cantidad muy pequeña para que los datos de la etiqueta nutricional no sean demasiado elevados.
Cambios en el tamaño de las porciones
Las cantidades de referencia consumidas habitualmente, o RACC, se basan actualmente en datos de 2003-2008 de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición. Muchos de ellos han cambiado con el tiempo para reflejar lo que la FDA llama una “verificación de la realidad”. Una porción de helado, por ejemplo, ahora es ¾ de taza, un aumento del 50% con respecto al tamaño anterior, lo que significa que la misma pinta de helados de chocolate ahora “sirve” para tres en lugar de cuatro servidas.
Un paquete de comida también puede contener varias servidas, como las galletas y el helado. Pero algunos paquetes reconocen el hecho de que para muchas personas, un contenedor es una servida, al incluir dos columnas en el Etiqueta nutricional: una con información nutricional por servida y otra para el paquete completo.
Además, algunos alimentos y bebidas que antes estaban etiquetados como más de una porción ahora deben etiquetarse como una sola porción. Esto se debe a que, según las encuestas y los datos de los fabricantes, es más probable que las personas coman o beban todo el recipiente o artículo de una sola vez (o, con la misma probabilidad, de pie o conduciendo).
¿Cómo se utilizan los tamaños de servidas?
Los fabricantes utilizan el tamaño de servida para cuantificar los datos nutricionales para la etiqueta de información nutricional y comparar sus alimentos con alimentos similares. Como consumidor, el tamaño de la servida puede ayudarle a comprender qué cantidad de un nutriente en particular está obteniendo.
Si normalmente consume una taza entera de avena integral como desayuno, consultar la etiqueta le indicará que una sola porción equivale a 1⁄2 taza de avena seca. Y dado que esa porción única proporciona 40 mg de magnesio, sabes que tu tazón de desayuno proporciona 80 mg de ese nutriente.
Recuerde que el tamaño de las servidas son normas, no recomendaciones. Por lo tanto, no son guías confiables sobre cuánto debe consumir para tener una salud óptima. Si está satisfecho con esa taza completa de avena integral, reducirla porque está comiendo dos porciones puede dejarlo desnutrido, especialmente si omite otros alimentos en el desayuno.
Dado que el tamaño de las servidas refleja lo que la gente consume en promedio, también pueden cambiar con el tiempo. En algunos casos, el tamaño de las servidas ha aumentado, como vimos con el helado. Otro ejemplo es el de los refrescos, que aumentaron de una porción de 8 a 12 onzas.
Por otro lado, se han reducido las porciones de algunos alimentos. Una porción de yogurt, por ejemplo, ahora pesa seis onzas, en comparación con las ocho onzas anteriores.
¿Por qué esto importa? Porque si el tamaño de la servida de un alimento o bebida ha aumentado o disminuido, las calorías y otros nutrientes que figuran en la etiqueta de información nutricional también cambiarán.
Y dado que el tamaño de las servidas es un indicador rezagado de los hábitos alimentarios y de bebida promedio de las personas, respetarlos (particularmente en el caso de alimentos altamente procesados) significa que probablemente también consumirá la cantidad promedio de calorías. En 2022, la persona promedio en Europa y América del Norte consumió casi 3540 calorías por persona por día. Especialmente si muchas de esas calorías provienen de alimentos altamente procesados, probablemente no es un buen número.
Tamaños de porciones para diferentes alimentos
La Ley de Educación y Etiquetado Nutricional de 1990 exige que todos los alimentos envasados presenten información nutricional en sus etiquetas, incluido el tamaño de la servida y el número de servidas por paquete.
Ahora sí, vamos a entender la diferencia con el tamaño de porción.
¿Qué es el tamaño de la porción?
Ahora que hemos aprendido todo sobre el tamaño de la servida, es hora de abordar ese otro término misterioso: tamaño de la porción. En este punto, se podría esperar que el tamaño de la porción sea otro concepto cargado de complejidad regulatoria.
Pero resulta que tamaño de la porción es básicamente la cantidad de un alimento o bebida que eliges consumir de una sola vez. Su “porción” puede ser mayor o menor que el tamaño de la servida, contener varias servidas o solo fracciones de una servida. A diferencia del tamaño de la servida, no está regulado por ninguna agencia gubernamental, pero a menudo viene en forma de asesoramiento de profesionales de la nutrición.
Por ejemplo, el tamaño de la servida de brócoli cocido, 85 gramos, es un poco menos de una taza. Si te gusta mucho el brócoli y además tienes una salsa deliciosa, el tamaño de tu porción podría ser el doble o incluso el triple.
Usted decide su ración, a menos que vaya a comer fuera, en cuyo caso el restaurante lo hace por usted. Cuando observa a las personas servirse ellas mismas en una fila de buffet, puede notar que el tamaño de las porciones a menudo está determinado por el tamaño del plato; si la pasta primavera se derrama sobre sus zapatos, probablemente sea incluso más de una porción.
Determinar cuánto comer
Dado que tanto el tamaño de las servidas como las porciones son intentos de identificar patrones de consumo ideales, creo que es útil en este punto preguntar: ¿Cómo pueden los tamaños de las servidas o las porciones ayudarle a comer suficiente pero no demasiada comida?
En primer lugar, es importante comprender que las personas tienen necesidades nutricionales muy diferentes. Los factores que pueden influir en la cantidad que necesitas comer pueden incluir su edad, peso y altura actuales, la velocidad y eficiencia de su metabolismo, su sexo biológico, su nivel de actividad y su salud, además estado y objetivos de salud.
Entonces, lo que para una persona es una porción grande, para otra puede ser un pequeño bocado.
En segundo lugar, el tamaño de las porciones y las porciones no comprometen en absoluto las cualidades nutricionales de los alimentos. Mirar los alimentos solo en términos de peso, volumen o incluso calorías y proporciones de macronutrientes solo nos da una porción del panorama completo más amplio (y más importante). . La densidad nutricional (cuántos y qué tipos de micronutrientes se aportan por peso, volumen o número de calorías) es más importante para su dieta y su capacidad para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Tamaños de las porciones de mano
Con ambas advertencias, aún puedes usar el tamaño de las servidas y las porciones para ayudarte a elegir las cantidades que consumirás con conciencia e intención. Medir los alimentos a mano puede ayudarle a acercarse al tamaño de las porciones recomendadas.
El uso de medidas del cuerpo humano tiene una larga historia. Quienes utilizan el sistema imperial todavía miden la altura humana en pies y la altura de los caballos en manos. Y como la mayoría de nosotros estamos más familiarizados con nuestro propio cuerpo que con los gramos, las onzas, los mililitros cúbicos y las calorías, podemos usarlos para aproximar las porciones.
Los tamaños de las porciones para las manos incluyen:
Un puño de tamaño medio: aproximadamente 1 taza
Un puñado pequeño, aproximadamente ½ taza
La palma de la mano: alrededor de 3 onzas
El tamaño del pulgar: aproximadamente 1 cucharada
La punta del dedo índice hacia la primera falange: aproximadamente 1 cucharadita
Comer conscientemente
La forma más consciente de determinar cuánto debes comer puede ser practicando alimentación consciente, lo que simplemente significa dirigir conscientemente tu atención a tu comida a través de tus sentidos.
Muchos de nosotros hemos tenido la experiencia de comer en exceso, especialmente alimentos muy sabrosos o muy procesados, cuando no estábamos prestando atención. Los cinéfilos pueden tragar grandes cantidades de palomitas de maíz durante las películas de suspenso. Y todos somos susceptibles a mordisquear demasiado mientras miramos televisión, trabajamos en la computadora o atendemos pensamientos estresantes.
Comer conscientemente puede permitirte notar tus señales de hambre y saciedad con sensibilidad y de manera oportuna, para que puedas detenerte antes de sentir como si te hubieras tragado un elefante.
Consejos para practicar el control de las porciones
Además de comer de forma consciente, que requiere práctica y puede resultar difícil para algunas personas, existen otras formas prácticas de protegerse contra comer en exceso y el consiguiente aumento de peso y los problemas de salud que puede causar.
Muchos expertos culpan de comer en exceso y del aumento de peso no deseado al tamaño de las porciones que han aumentado a lo largo de los años. La tendencia de las últimas décadas hacia comidas “grandes” ha tenido como consecuencia que las personas también sean grandes.
Y no es sólo en los Estados Unidos (aunque muchos europeos están asombrados por las enormes porciones americanas y la velocidad a la que los estadounidenses pueden consumir a ellos). Mil millones de personas en todo el mundo son obesas, y esa cifra sigue aumentando.
Avergonzar a las personas gordas es cruel y, en lo que a mí respecta, no tiene cabida en una sociedad compasiva. Cualquiera merece amor, independientemente de su tamaño o circunferencia.
Pero sabemos que el exceso de peso es un problema de salud real y que puede contribuir a la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y accidentes cerebrovasculares, y diversas formas de cáncer, entre muchas otras afecciones peligrosas.
Entonces, si desea evitar comer en exceso, aquí hay algunas estrategias de control de porciones que podrían ayudar.
1. Utilice un plato más pequeño a la hora de comer.
Los estudios han demostrado que tendemos a pensar en lo que hay en nuestro plato como una ración.
2. No comas directamente del paquete.
Si vas a comer galletas, saca un par y vuelve a poner el resto de las galletas en la caja. Mejor aún, solo coma frutas; a menudo es mucho menos probable que comamos en exceso alimentos integrales y mínimamente procesados, ya que nos proveen de agua y fibra.
3. Pida porciones más pequeñas.
Cuando coma con otras personas, pida platos pequeños o aperitivos en lugar de platos principales; omita los aperitivos, bebidas y postres en favor de un solo plato principal; o compartir platos con amigos y familiares. Y trate de comer conscientemente ya sea que esté solo o con otras personas, tomándose realmente el tiempo para masticar y experimentar los sabores y texturas de lo que come.
4. Utilice una guía de porciones.
Utilice el “Power Plate” del Comité de Médicos para una Medicina Responsable como guía sobre cuánto comer de diferentes alimentos. Y lea las etiquetas nutricionales para conocer el tamaño de la servida, así como los nutrientes que contiene cada servida.
Conclusión: servidas versus porciones
Comprender la diferencia entre el tamaño de la servida y el tamaño de la porción puede ayudarle a tomar decisiones informadas sobre su dieta y su salud en general. Si bien los términos a menudo se usan indistintamente, tienen significados distintos.
El tamaño de la servida se refiere a una cantidad medida de comida que normalmente se encuentra en los alimentos envasados, mientras que el tamaño de la porción es la cantidad real de comida servida y consumida al mismo tiempo. Familiarizándonos con el servicio tamaños y utilizando estrategias de control de porciones, podemos evitar comer en exceso y tomar decisiones más saludables y conscientes sobre la cantidad de alimentos que consumimos.
En última instancia, al incorporar estrategias como una alimentación consciente, enfatizar los alimentos ricos en nutrientes y prestar atención al tamaño de las porciones, puede realizar cambios positivos en su dieta y salud.