¿Qué son prebióticos, probióticos y postbióticos , y qué hacen por su salud intestinal?
RESUMEN
Los microbios de su intestino afectan todos los aspectos de su salud a largo plazo, incluida la inmunidad, la energía, el metabolismo, la función respiratoria y mucho más. Esto es lo que dice la ciencia sobre cómo ayudarlos a prosperar y cómo los suplementos para la salud intestinal pueden ayudar.
La salud comienza en el intestino
Hipócrates dijo una vez que "toda enfermedad comienza en el intestino". Ahora, más de 2000 años después, sabemos que estaba en algo enormemente importante.
Su microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en todo, desde el apoyo inmunológico y los niveles de energía hasta el metabolismo, el equilibrio hormonal y la longevidad.
Y, sin embargo, incluso en un mundo con suplementos para la salud intestinal y libros de cocina que inundan los estantes de las tiendas, la mayoría de nosotros comprende poco qué es realmente la salud intestinal y los pasos simples que podemos tomar hoy para crear un microbioma intestinal próspero que respalde la salud a largo plazo. .
En este artículo, analizaremos las últimas investigaciones sobre prebióticos, probióticos y posbióticos, si se deben complementar y cómo estos nutrientes afectan la función intestinal.
La importancia de la salud intestinal (incluso para las personas que comen principalmente plantas)
Su microbioma intestinal es un miniecosistema, con billones de pequeñas bacterias, levaduras, hongos, protozoos y arqueas, todos trabajando juntos. Estas bacterias tienen funciones importantes como la digestión de los alimentos, la síntesis de vitaminas y la producción de neurotransmisores (como la serotonina, la dopamina y el GABA) que desempeñan un papel clave en la determinación del estado de ánimo. Cuanto más diverso sea su ecosistema intestinal, más prosperará. Y con un intestino próspero, también mejora la comunicación con órganos sistémicos como el corazón, el hígado y el cerebro, y ayuda a desarrollar un sistema inmunológico sólido para prevenir y atacar enfermedades.
Las personas que siguen una dieta basada en plantas (o centrada en plantas) tienen una gran ventaja en lo que respecta a la salud intestinal porque los alimentos vegetales integrales son fuentes ricas en fibra, micronutrientes y macronutrientes que alimentan un microbioma vibrante.
Pero la diversidad de esos alimentos también importa (más sobre esto más adelante). Y dependiendo de su salud y su historial dietético, la salud intestinal puede implicar mucho más que simplemente comer más plantas.
Comprender la salud intestinal comienza por comprender qué la alimenta, en particular, los prebióticos, los probióticos y los posbióticos.
Comprender los probióticos y por qué los suplementos probióticos están en todas partes
Hay más de 8.000 cepas bacterianas únicas en el microbioma intestinal humano. Algunos de ellos son esenciales para todos, otros ayudan a remediar condiciones específicas y otros pueden estar causando estragos en su cuerpo.
Algunas de estas cepas bacterianas forman parte de los llamados probióticos. Y pueden ser clave para desbloquear la salud intestinal a largo plazo al ayudar a crear una comunidad vibrante, diversa y bien equilibrada de microorganismos beneficiosos.
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos define los probióticos como: “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”.
Estas criaturas microscópicas son generalmente algo bueno. Son una parte natural y vital de su intestino. Y los recibes en pequeñas cantidades de la suciedad, de las interacciones con personas (y mascotas), de los alimentos que consumes (especialmente los alimentos fermentados) y, literalmente, de la vida cotidiana. Pero también se pueden añadir a través de suplementos probióticos.
¿Debería tomar un suplemento probiótico?
Los suplementos probióticos han ganado popularidad en los últimos años, y aparentemente por una buena razón, ya que los probióticos son los insectos intestinales vivos de los que depende su microbioma.
Pero a medida que surgen más investigaciones sobre la adición de probióticos a través de un suplemento en la dieta, los beneficios científicos se han vuelto más inciertos.
Con tantas cepas de bacterias únicas en el intestino, no existe una conclusión sencilla sobre qué cepas de probióticos son beneficiosas en todos los ámbitos.
Y debido a que todos somos genética y metabólicamente únicos, lo que funciona para una persona no necesariamente mejora la salud intestinal de otra.
Uso recomendado de probióticos: las últimas investigaciones
El Colegio Estadounidense de Gastroenterología publicó un conjunto actualizado de pautas para el uso de probióticos en 2020 y describió algunas condiciones para las cuales se admite la adición de formas suplementarias de cepas bacterianas adicionales, que incluyen:
Complicaciones de la enfermedad inflamatoria intestinal.
Infección bacteriana recurrente por C. difficile, que puede poner en peligro la vida.
Una afección poco común que ocurre en algunos bebés prematuros nacidos antes de las 37 semanas llamada enterocolitis necrotizante (ECN).
Aunque pueden parecer inofensivos e inocuos para quienes usan probióticos sin la orientación adecuada, microgestionar involuntariamente el equilibrio del microbioma intestinal con las cepas equivocadas puede en realidad empeorar los problemas intestinales.
¿Cómo es posible? Las numerosas cepas de bacterias y levaduras que viven en el intestino viven en un delicado equilibrio, y algunas son mucho más abundantes que otras. Y “controlar” la salud intestinal mediante la ingesta de suplementos probióticos tiene el potencial de alterar este delicado equilibrio.
¿Qué pasa con el uso de probióticos después de los antibióticos?
Muchos médicos recomiendan tomar suplementos probióticos después de que les receten antibióticos , ya que la función de los antibióticos es eliminar las bacterias sin distinguir las “buenas” de las “malas”.
Pero resulta que esto es considerar el problema de manera demasiado simplista.
Es cierto que los antibióticos suelen eliminar cepas específicas de bacterias. Pero los probióticos normalmente constan de enormes cantidades de sólo unos pocos tipos de bacterias beneficiosas. Esto puede terminar alterando el equilibrio natural del microbioma si las cepas bacterianas que han sido destruidas por el antibiótico no son reemplazadas.
De hecho, un estudio de 2018 demostró que quienes tomaron suplementos probióticos después de tomar antibióticos recuperaron el equilibrio de su microbioma más lentamente en comparación con quienes tomaron antibióticos sin tomar probióticos después.
Eso no quiere decir que todos los suplementos probióticos sean malos. La verdad es que es complicado. A medida que la ciencia siga evolucionando en el área de las pruebas del microbioma y sigamos explorando más a fondo el vasto mundo del microbioma intestinal, seguiremos adquiriendo conocimientos y claridad sobre el manejo adecuado del intestino y el papel que pueden desempeñar los suplementos adecuados para la salud intestinal. jugar.
Por ahora, recursos como la Guía de probióticos de EE. UU . pueden proporcionar orientación basada en evidencia para elegir las cepas de probióticos más apropiadas para condiciones específicas.
¿Necesita un intestino más sano? Comience con alimentos, no con suplementos
Fuente: Cell, 2021. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
Entonces, ¿qué puede hacer si realmente necesita tomar un tratamiento con antibióticos o si sospecha que el equilibrio de su microbioma de bacterias y levaduras está alterado?
El primer paso suele ser repoblar las bacterias intestinales con alimentos fermentados ricos en nutrientes y alimentos ricos en fibra.
Un estudio de 2021 de la Universidad de Stanford demostró que quienes consumían los alimentos vegetales más fermentados y ricos en fibra tenían un microbioma intestinal más diverso (y un sistema inmunológico más fuerte, con marcadores inflamatorios disminuidos) en comparación con quienes consumían menos.
Algunos de nuestros alimentos fermentados de origen vegetal favoritos incluyen:
Chucrut
Kombucha sin azúcar añadido post-fermentación
Kéfir de agua sin azúcar o kéfir de coco
Pasta de miso (Consejo profesional: manténgala por debajo de los 200 °F evitando que hierva directamente en la estufa; bata el miso con agua a temperatura ambiente en un recipiente aparte y agréguelo a tazones de sopa o comida recién cocinados)
Verduras lactofermentadas (verduras encurtidas fermentadas con bacterias o levadura añadidas)
Yogures sin lácteos con cepas de bacterias y levaduras añadidas, especialmente lactobacilos y bifidobacterias, dos de las cepas más abundantes en el colon o intestino grueso humano
Quesos fermentados sin lácteos con cultivos activos añadidos
Tempeh , crudo o ligeramente cocido, mantenido a menos de 200°F
Vinagre de manzana sin pasteurizar, que contiene “ cultivo madre ”
¿Qué pasa con los prebióticos?
Cuando comes, no sólo te estás alimentando a ti mismo, sino a billones de organismos en tu cuerpo (bacterias, hongos, virus, arqueas y protozoos) a través de algo llamado prebiótico.
En promedio, cada uno de nosotros tenemos entre dos y cinco libras de bacterias en nuestro microbioma intestinal. Estas bacterias necesitan alimento, al igual que nosotros, y ahí es donde los prebióticos entran en escena.
La palabra prebiótico significa "dar vida" y esa es exactamente su función en su microbioma.
Los prebióticos se pueden definir como "ingredientes alimentarios no digeribles que promueven el crecimiento de microorganismos beneficiosos en los intestinos ". En otras palabras, sirven como alimento para las bacterias intestinales buenas y los hongos necesarios para tener un microbioma óptimamente saludable.
Y aquí está la clave: los principales prebióticos son la fibra dietética soluble.
¿Cuál es el mejor lugar para encontrar prebióticos? Alimentos ricos en fibra como las plantas enteras, en las que profundizaremos más a continuación.
Seis formas fundamentales en que los prebióticos afectan su salud intestinal
¿Cuáles son algunos de los beneficios de los prebióticos para la salud intestinal y el cuerpo en general?
1. Los prebióticos crecen y protegen las bacterias probióticas que ya están dentro de usted
¿Conoce esos costosos suplementos probióticos que puede pedir en línea o encontrar en la tienda naturista? La mayoría de esas cepas probióticas probablemente ya estén dentro de usted y puede aumentar su abundancia con cada comida.
El problema proviene de no nutrir estas cepas microbianas en el intestino.
Según las últimas investigaciones , la fibra prebiótica es clave para alimentar y reproducir los increíbles microbios que ya tenemos dentro de nosotros. Mientras los mantengamos vivos, prósperos y haciendo lo que mejor saben hacer dentro de nuestros cuerpos, podremos seguir cosechando todos sus beneficios para la salud.
2. Los prebióticos ayudan con la absorción de nutrientes
Aunque técnicamente nuestros cuerpos no pueden absorber prebióticos, las investigaciones muestran que aún pueden afectar en gran medida la forma en que obtenemos nutrientes cruciales. Gracias a los prebióticos podemos absorber mayores cantidades de calcio, hierro, potasio, vitamina B y otros nutrientes. La absorción y biodisponibilidad de estas vitaminas y minerales también aumentan en los bebés y los ancianos (dos de las poblaciones con mayor riesgo de sufrir una menor absorción de nutrientes ) cuando consumen más alimentos ricos en prebióticos.
Los estudios que analizan poblaciones globales incluso han informado una correlación entre la disminución de las fracturas y la osteoporosis en quienes consumen la mayor cantidad de fibra prebiótica, lo que estos estudios implican que podría ser incluso más importante para la salud ósea que el calcio.
3. Los prebióticos ayudan a prevenir las alergias
Muchas alergias comienzan en la niñez. Y los investigadores están descubriendo que las experiencias en los primeros 1.000 días de vida pueden tener efectos duraderos. Varios estudios sugieren ahora que la causa de muchas enfermedades alérgicas en los niños puede correlacionarse con una colonización reducida de lactobacilos y bifidobacterias , dos de las cepas de bacterias más importantes del intestino. Resulta que si un bebé es amamantado, estas cepas de bacterias se nutren de los prebióticos de la leche materna conocidos como oligosacáridos de la leche humana. Las investigaciones han demostrado que los niños que no son amamantados y no expuestos a ciertos alimentos en los primeros años de vida pueden tener un mayor riesgo de desarrollar alergias alimentarias .
En personas de todas las edades, parece que una dieta diversificada y rica en alimentos prebióticos puede disminuir los síntomas de las alergias.
4. Los prebióticos ayudan con las enfermedades relacionadas con el metabolismo
Debido en gran parte al consumo de alimentos procesados y bajos en fibra, existe una epidemia global de lo que se llama síndrome metabólico (una condición representada por una confluencia de diabetes tipo 2, colesterol alto, triglicéridos altos, presión arterial alta, circunferencia de la cintura y obesidad), especialmente en los países más desarrollados económicamente.
Pero donde vemos un aumento en los alimentos prebióticos ricos en fibra, vemos una disminución tanto en la incidencia del síndrome metabólico como en las enfermedades relacionadas con el metabolismo.
Múltiples estudios han encontrado que la fibra dietética puede reducir el colesterol, ayudar con la salud de la vesícula biliar y el hígado, reducir la respuesta glucémica de los alimentos, aumentar la saciedad y equilibrar los triglicéridos, todo lo cual es vital para prevenir y revertir el síndrome metabólico.
5. Los prebióticos ayudan a tus hormonas
Los microbios intestinales producen hormonas que son vitales para una salud óptima, incluidos el estrógeno, la progesterona, la testosterona y más. Y necesitan una nutrición adecuada (¡otra vez prebióticos!) para poder cumplir esta función crítica en su cuerpo.
En esta relación beneficiosa, los prebióticos ayudan a mantener felices y alimentados a los microbios beneficiosos para que el microbioma intestinal pueda seguir creando, reciclando y equilibrando hormonas en nuestro cuerpo. También se ha demostrado en estudios que los prebióticos no solo afectan a los microbios en el intestino, sino también a los sistemas de órganos circundantes como la vagina, los testículos, los ovarios, el útero, la vejiga y las hormonas que equilibran.
6. Los prebióticos disminuyen el riesgo de muerte
El aumento de alimentos vegetales en la dieta también se asocia con una disminución de la mortalidad por todas las causas, como se desprende de un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos actuales .
Esto significa que simplemente comiendo más plantas (que son, con diferencia, las fuentes más ricas en fibra prebiótica de la naturaleza), se reduce el riesgo de muerte por las cinco principales enfermedades crónicas que matan, incluidas las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Suena genial, pero ¿cuánta fibra prebiótica necesitas diariamente?
La recomendación básica para la ingesta total de fibra es de 22 a 28 gramos por día para las mujeres y de 28 a 34 gramos por día para los hombres, según las últimas Guías dietéticas para estadounidenses .
Esta recomendación supone que si obtienes la cantidad recomendada de fibra, obtendrás todos los prebióticos que necesitas. Sin embargo, si no come muchos alimentos vegetales integrales, sino que obtiene su fibra de Metamucil (un suplemento de fibra que proporciona fibra de psyllium) u otros suplementos de fibra, no obtendrá la diversidad de tipos de fibra que su El microbioma necesita funcionar mejor en su nombre.
Fuentes alimentarias integrales de prebióticos
Fuente: Biomoléculas, 2021. DOI: 10.3390/biom11030440
La fibra prebiótica no solo alimenta los probióticos vitales en el intestino, sino que también ayuda a mantener limpio el tracto digestivo para que esos probióticos puedan prosperar.
La fibra prebiótica se puede dividir en dos categorías principales, que desempeñan funciones diferentes en el proceso de limpieza: fibra insoluble y fibra soluble. Mucha gente piensa que sólo la fibra soluble es prebiótica, pero en realidad eso no es cierto. Tanto la fibra soluble como la insoluble pueden considerarse prebióticas siempre que proporcionen un sustrato para que las bacterias y la levadura fermenten.
Fibra insoluble
La fibra prebiótica insoluble es como la escoba dura que limpia la basura y los desechos del tracto digestivo.
Las fuentes alimenticias de fibra insoluble incluyen:
Raíz de achicoria
Diente de león
Ajo
Cebada
Semillas de linaza
Alcachofa
Almendras
Cebollas
Polvo de fibra de inulina
Fibra soluble
La fibra prebiótica soluble desempeña la función de limpiar los puntos problemáticos que las bacterias pueden haber dejado. Algunas de las principales fuentes incluyen:
Okra
Jugo de aloe vera
Frijoles
Aguacates
Papas
Frutas de hueso (nectarinas, melocotones, cerezas)
Peras
Goma guar parcialmente hidrolizada
Polvo de fibra de acacia
fibra de psillyum
También puede haber superposición en muchos de estos alimentos, y algunos de ellos contienen una cantidad equilibrada de capacidades tanto de escoba (fibra insoluble) como de fregona (fibra soluble).
¿Debería tomar un suplemento prebiótico?
Si bien los suplementos probióticos están resultando ser menos útiles de lo que esperábamos, estamos descubriendo que ciertos alimentos y suplementos prebióticos parecen diseñados para nutrir las bacterias beneficiosas existentes y crear un ambiente para que prosperen microbios intestinales nuevos, saludables y diversos.
Estos son algunos de los beneficios potenciales de algunos de los suplementos prebióticos derivados de alimentos más potentes:
Fibra solar (goma guar parcialmente hidrolizada - PHGG)
Sunfiber (también conocida como PHGG) es una fibra prebiótica única, baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), menos fermentable, sin gluten y soluble, elaborada a partir de frijoles de guar.
La fibra prebiótica en PHGG parece alimentar simultáneamente a los insectos intestinales sanos y al mismo tiempo unirse a aquellos que pueden producir gases incómodos o malolientes. Los estudios han demostrado que la PHGG puede ser útil en casos de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII), intolerancia a la histamina y más.
Polifenoles (como los que se encuentran en el jengibre)
Los antioxidantes polifenólicos y otros compuestos del jengibre parecen favorecer la diversidad del microbioma, tienen un efecto antiinflamatorio y propiedades antiulcerosas.
Se ha demostrado que el jengibre ayuda con las náuseas y la motilidad gastrointestinal superior (también conocida como el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo) cuando se estudió tanto en poblaciones con síndrome del intestino irritable como en mujeres embarazadas.
Castaño de Indias
Este remedio a base de hierbas, un nuevo prebiótico para muchos, se ha utilizado durante muchos años en poblaciones de todo el mundo. El castaño de indias parece ser útil para reducir la inflamación , así como para equilibrar los microbios intestinales que causan inflamación y los microbios intestinales que la reducen. También puede favorecer la motilidad al disminuir el gas producido en los intestinos delgado y grueso, lo que reduce la hinchazón, el estreñimiento y el esfuerzo.
Goma arábiga
La goma arábiga o goma de acacia es una fibra dietética soluble que se obtiene de los tallos y ramas de las plantas Acacia senegal y Acacia seyal, que crecen principalmente en África. Esta fibra prebiótica ha demostrado muchos posibles beneficios para el microbioma intestinal, incluida su vinculación con un aumento de bifidobacterias beneficiosas y una reducción de la bacteria clostridia inflamatoria en el colon. Un estudio reciente también proporcionó evidencia de los beneficios de la acacia en otras partes del cuerpo, y la suplementación conduce a una mejora significativa en la presión arterial, la glucosa en sangre y la saciedad.
Efectos secundarios de los prebióticos: lo que necesita saber
Algunas personas que empiezan a tomar suplementos prebióticos experimentan molestias. Como dietistas integradores de salud intestinal especializados en una serie de trastornos gastrointestinales (GI), vemos esto con frecuencia.
Sin embargo, a pesar de la posibilidad de malestar, los efectos secundarios gastrointestinales pueden mostrarle que, de hecho, están funcionando: su intestino solo necesita un poco más de amor.
Los síntomas negativos que estos alimentos pueden provocar no se deben necesariamente a los alimentos en sí, sino a la falta de movimiento eficiente (también conocido como motilidad) o a la diversidad de insectos intestinales en el microbioma de la persona que los come.
Muchos de los alimentos y extractos de suplementos prebióticos que enumeramos tienen un alto contenido de carbohidratos fermentables (azúcares, almidones y fibra), también conocidos como FODMAP.
Piensa en tu tolerancia a estos alimentos como una prueba para ver qué tan robusto es realmente tu microbioma. Y puede estar seguro de que, con la atención adecuada, con el tiempo su microbioma puede mejorar y volverse más tolerante a estos maravillosos prebióticos.
No nos olvidemos de los posbióticos
Si los prebióticos son los que alimentan a los microbios intestinales sanos, los posbióticos son los compuestos bioactivos que estos microbios dejan. Pueden transmitir importantes beneficios al anfitrión, que es usted!
Ejemplos de posbióticos incluyen:
Proteínas funcionales
Polisacáridos secretados (también conocidos como cadenas de carbohidratos)
Ácidos grasos de cadena corta (p. ej., acetato, butirato, propionato)
Estos subproductos pueden ayudar con una amplia gama de funciones del cuerpo, que incluyen :
Regular el sistema inmunológico
Reducir la formación y el crecimiento de tumores.
Reducir el azúcar en la sangre
Reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Reparar el revestimiento de los intestinos, reducir la hiperpermeabilidad intestinal (también conocida como intestino permeable) y los casos o brotes de enfermedad inflamatoria intestinal.
Sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K.
Aumento de la absorción de nutrientes
Producir entre el 7% y el 20% de la energía diaria de nuestro cuerpo.
Poniéndolo todo junto
Si tiene problemas de salud digestiva, puede beneficiarse de trabajar con un equipo de atención médica capacitado, incluido un proveedor de atención primaria, un gastroenterólogo y/o un nutricionista dietista registrado, para ayudarlo a resolver sus problemas de salud específicos. Sin embargo, hay muchas cosas que la mayoría de nosotros podemos hacer por nuestra cuenta y que generarán importantes beneficios para la salud.
Aquí hay algunas reflexiones y consejos finales para crear un microbioma intestinal próspero:
Los prebióticos son alimento para los microbios que viven dentro y sobre su cuerpo. Si esos microbios están bien alimentados y cuidados, serán muy felices. Y eso mejorará tu estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro y también te hará feliz.
Como mínimo, trate de consumir la ingesta recomendada de fibra proveniente de alimentos vegetales integrales, pero incluir más puede brindar beneficios aún mayores.
Trate de llevar una dieta rica en fibra a partir de una amplia gama de alimentos. Intentar conseguir 30 o más plantas únicas por semana puede ser un gran objetivo.
Al agregar más fibra y alimentos vegetales, seguir la regla de bajo y lento es una excelente manera de facilitar que el microbioma intestinal realice cambios en la dieta. Roma no se construyó en un día y tu mejor salud intestinal tampoco lo será.
Si actualmente padece una afección gastrointestinal o experimenta síntomas gastrointestinales crónicos, puede ser muy útil trabajar con un equipo de atención bien informado que pueda ayudarlo a comprender los muchos matices de la reparación del tejido intestinal y la facilitación de nuevos microbios para ayudar a mejorar en general. salud.