No toda la proteína es igual: ¿por qué debería elegir la proteína vegetal en lugar de la proteína animal para una mejor salud cardíaca y una mayor longevidad?
RESUMEN
La sabiduría popular está equivocada respecto a las proteínas. Descubre la verdad para que puedas proteger tu corazón.
Un médico especializado en plantas aclara por qué no todas las proteínas son iguales y ofrece una explicación de los beneficios de la proteína vegetal frente a la proteína animal para las enfermedades cardiovasculares y la longevidad. Aprenda qué tipos de proteínas vegetales son las más beneficiosas y consejos para agregar fuentes de proteínas saludables a su dieta .
Por Joel Fuhrman, MD • Una versión de este artículo se publicó originalmente en DrFuhrman.com .
Gracias a la sabiduría popular, tendemos a considerar la proteína animal como nuestro jugador nutricional más valioso: está asociada con la construcción de músculo, y las dietas para bajar de peso con alto contenido de proteína animal siguen siendo populares. Por el contrario, la proteína vegetal procedente de verduras, leguminosas, nueces y semillas se considera una fuente de “segunda categoría”.
Pero, como siempre, la sabiduría popular sólo acierta en una parte de la historia. Cuando se trata de proteger su salud cardiovascular, lo más importante es la fuente de proteína.
Muchos estudios han demostrado que la proteína vegetal es beneficiosa (y la proteína animal es perjudicial ) en relación con los efectos en enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte en general.
Pero los nuevos datos recopilados por el Estudio Adventista de Salud 2 analizan con más matices exactamente qué tipos de proteínas vegetales y animales tienen el mayor impacto en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los investigadores decidieron preguntarse qué alimentos ricos en proteínas, en particular, contribuyen a aumentar o disminuir el riesgo cardiovascular. No sorprenderá a los nutricionistas que las nueces y las semillas surjan como la fuente más beneficiosa de este nutriente vital.
Cuando se trata de proteger su salud cardiovascular, lo más importante es la fuente de proteína.
No todas las proteínas son iguales: proteína vegetal versus proteína animal
En este nuevo estudio , los investigadores se centraron en las fuentes específicas de la ingesta de proteínas de los sujetos. Se preguntó a un total de 81.337 participantes sobre su ingesta habitual de estos alimentos durante el año anterior, y luego se les siguió durante 6 a 12 años. Se analizaron los datos para determinar el porcentaje de proteína total que provenía de estas fuentes animales y vegetales.
De todas las fuentes de proteínas vegetales y animales analizadas, el riesgo de muerte cardiovascular aumentó constantemente con un mayor consumo de proteína cárnica y disminuyó constantemente con un mayor consumo de proteínas de nueces y semillas.
En los grupos con mayor consumo de carne, el riesgo fue aproximadamente un 60% mayor que en el grupo con menor consumo. En el grupo con la mayor ingesta de nueces y semillas, el riesgo cardiovascular fue aproximadamente un 40% menor en comparación con el grupo con la menor ingesta de nueces y semillas.
Estos resultados son consistentes con investigaciones anteriores que compararon las nueces con la carne como una fuente importante de calorías. Además, se han realizado numerosos estudios que relacionan un mayor consumo de frutos secos con la longevidad.
¿Por qué la proteína animal es tan dañina para el sistema cardiovascular?
Las carnes tienen un alto contenido de productos finales de glicación avanzada (AGE), que contribuyen al daño vascular, especialmente en personas con diabetes.
Las carnes tienen un alto contenido de hierro hemo , que tiene efectos prooxidantes que promueven las enfermedades cardiovasculares.
Las carnes contienen componentes proinflamatorios como el ácido araquidónico , grasas saturadasy carnitina .
El consumo de carnes (y el consumo de proteínas animales en general) se asocia con el aumento de peso .
Las carnes promueven el crecimiento de bacterias desfavorables que conducen a la producción de OTMA, que inflama el endotelio y promueve la aterosclerosis.
Además de las enfermedades cardiovasculares, las dietas ricas en proteínas animales también favorecen el cáncer.
La proteína animal, que tiene un mayor valor biológico (en comparación con la proteína vegetal) debido a su mayor contenido de aminoácidos esenciales, es absorbida y utilizada rápidamente por el cuerpo. Esto eleva el IGF-1 a niveles peligrosos, lo que promueve el crecimiento de tumores y mejora el almacenamiento de grasa.
¿Por qué las nueces y las semillas son tan protectoras?
Los frutos secos o nueces y las semillas son la opción proteica óptima para una dieta cardioprotectora.
Son ricos en una variedad de nutrientes saludables para el corazón : potasio, magnesio, fibra, esteroles vegetales, tocoferoles (vitamina E), flavonoides y otros polifenoles.
Se ha demostrado que reducen el colesterol total y el LDL.
Las fibras que fijan la grasa no se absorben y transportan la grasa a las heces y al inodoro.
Son altamente saciantes , favoreciendo un peso saludable.
Las nueces son ricas en arginina y ácido glutámico , que ayudan en la producción de óxido nítrico y son importantes para mantener una presión arterial favorable .
Promueven niveles favorables de glucosa en sangre en estudios en pacientes con diabetes tipo 2 .
El consumo de frutos secos se asocia con una mejor función vascular (vasos sanguíneos) y una reducción del estrés oxidativo.
Además de sus beneficios cardiovasculares, los frutos secos o nueces también facilitan la absorción de fitoquímicos de origen vegetal , lo que aumenta el potencial antioxidante y la función protectora de las células del sistema inmunológico.
Las calorías de las nueces y las semillas se absorben muy lentamente, lo que significa que es más probable que el cuerpo las utilice como energía en lugar de almacenarlas.
Una dieta rica en fuentes de proteínas vegetales (como semillas, nueces y frijoles) proporcionacantidades adecuadas, pero no excesivas, de todos los aminoácidos esenciales, lo que permite al cuerpo modular (reducir) el IGF-1 a los niveles más protectores, sin sufrir demasiado baja .
Como fuentes de proteínas y grasas, los frutos secos y las semillas son los claros ganadores sobre los productos animales. Los frutos secos y las semillas son cruciales para la salud cardiovascular y la longevidad. Ese es el tipo de sabiduría que merece ser popular.
Formas rápidas y deliciosas de añadir algo de músculo a las proteínas
Ahora que sabes por qué tu proteína debe provenir de la tierra y no de los cascos, aquí tienes algunas maneras sencillas de mejorar la calidad de tu dieta:
Limite la proteína animal a no más de 2 onzas por día.
Si consumes proteína animal, salta un día (al menos) entre porciones.
Utilice champiñones , frijoles e incluso tofu desmenuzado para agregar una textura carnosa a un plato. ( Nota del editor: elija tofu orgánico y otros productos de soya si desea evitar los ingredientes transgénicos.
Coma nueces y semillas con vegetales de hojas verdes para ayudar en la absorción de los nutrientes liposolubles de las verduras.
Consuma algunas semillas de chía ricas en omega-3 , semillas de linaza molidas y/o nuecestodos los días.
Agregue semillas de cáñamo a un batido para aumentar las proteínas (y los omega-3).