Los 5 mitos veganos desmentidos
RESUMEN
Existe evidencia abrumadora de que una dieta vegana bien estructurada es una de las formas más saludables de nutrir el cuerpo. Desafortunadamente, persisten los mitos negativos sobre las dietas basadas en plantas; algunos de ellos disuaden a las personas de intentarlo, mientras que otros llevan a las personas a realizar la transición de maneras poco saludables. En este artículo, exploraremos mitos y realidades veganas, para que puedas tomar una decisión informada sobre reducir o eliminar los productos animales de tu dieta.
Los seres humanos han creído durante mucho tiempo cosas raras y falsas sobre la comida. Cuando los europeos encontraron tomates por primera vez , muchos creyeron que eran venenosos. El Comando Aéreo de la Royal Air Force británica durante la Segunda Guerra Mundial difundió el rumor de que las zanahorias permiten ver mágicamente en la oscuridad para poder explicar sus éxitos nocturnos sin revelar la verdad sobre su nuevo sistema de navegación por radar. Y, como descubrimos en 1969, la luna en realidad no está hecha de queso.
Si bien hemos recorrido un largo camino, todavía existen mitos alimentarios que persisten en la imaginación popular, a pesar de haber sido completamente desacreditados. En este artículo, analizaremos cinco mitos veganos que impiden que las personas adopten dietas basadas en plantas o que les impidan tener éxito cuando lo hacen.
El auge de las dietas veganas y basadas en plantas
Cada año , más personas se vuelven a una alimentación basada en plantas y alimentos enteros , cambiando los productos animales por opciones de origen vegetal. Marcas nuevas y existentes están presentando alternativas vegetales a la carne, los lácteos e incluso los huevos, y los consumidores curiosos se las están comiendo, literalmente.
Existe mucha evidencia de que las dietas basadas en plantas ofrecen innumerables beneficios para la energía, el estado de ánimo, la apariencia física y la salud en general. No solo de artículos científicos extensos y aburridos, incluso muchas celebridades populares atribuyen al veganismo su bienestar y felicidad y no tienen miedo de compartir sus puntos de vista con sus fanáticos.
Sin embargo, a pesar de todo este progreso y la prensa positiva, el veganismo y la alimentación basada en plantas aún no han alcanzado la aceptación generalizada. A mucha gente le gusta mucho el sabor de la carne y no quiere renunciar a ella. Las tradiciones culturales y familiares pueden exigir ingredientes que los veganos no consumen. Y es posible que muchas personas no sepan lo fácil que puede ser crear versiones saludables a base de plantas. Quizás alguien probó una hamburguesa de soya de los años 80 y todavía está intentando quitarse el sabor de la boca.
Muchas personas probablemente probarían felizmente una dieta vegana o basada en plantas, excepto por algunos mitos aún generalizados. Estos mitos sobre el veganismo se difunden de boca en boca, se comparten en línea y en libros, a menudo con la ayuda de campañas de desinformación financiadas por industrias que corren el riesgo de perder participación de mercado si más personas abandonan la carne, los huevos y los lácteos. Y estos mitos alimentarios pueden impedir que las personas cambien a una dieta basada en plantas, o asustarlas para que se rindan antes de experimentar los beneficios por sí mismas.
Antes de abordar los principales mitos sobre la alimentación basada en plantas o ser vegano y descubrir las verdades sobre esta forma de vida, recordemos la verdad: que ser vegano puede ser bueno para la salud, el medio ambiente y los animales cuyas vidas depende de nuestra misericordia.
Beneficios de una dieta vegana
Volverse vegano por salud
En primer lugar, una dieta basada en plantas , seguida correctamente, aporta muchos beneficios para la salud. Los estudios muestran que los veganos suelen disfrutar de un menor riesgo de enfermedades crónicas, un peso más saludable y una esperanza de vida más larga que los omnívoros. Y los beneficios son mucho mayores cuando la dieta no es sólo vegana, sino de alimentos integrales, de origen vegetal (minimizando los alimentos procesados como la harina blanca, el azúcar y ciertos aceites, y comiendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, nueces, semillas, y leguminosas).
Entre las afecciones que se pueden prevenir o tratar con una dieta basada en alimentos integrales y vegetales se encuentran las enfermedades cardiovasculares , la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer , así como algunos cánceres , enfermedades autoinmunes y dolencias digestivas . Las legendarias Zonas Azules , comunidades en las que porcentajes asombrosos de la población viven intactos hasta los 90 e incluso los 100 años, también cuentan con dietas predominantemente basadas en plantas.
Volverse vegano por el medio ambiente
En segundo lugar, una dieta vegana basada en plantas o alimentos integrales es buena para el medio ambiente. Al elegir comer en un nivel bajo de la cadena alimentaria, puede disminuir su huella de carbono relacionada con los alimentos y, por lo tanto, reducir su contribución a las emisiones de gases de efecto invernadero y al caos climático global. Debido a que producir calorías a partir de plantas es mucho más eficiente que obtenerlas de los animales, la agricultura basada en plantas utiliza mucha menos agua, tierra e insumos químicos en general, y genera mucha menos contaminación.
Más de una cuarta parte de toda la tierra libre de hielo del planeta se utiliza para la agricultura animal . Gran parte de esa tierra es antigua zona forestal, convertida en pastos o campos de cereales para alimentar al ganado. La erosión agrícola directamente relacionada con la cría de animales ha creado enormes zonas muertas en los océanos del mundo. Los mayores niveles de CO2 y las temperaturas más altas en estas aguas dan como resultado una mayor acumulación de gases de efecto invernadero en la atmósfera y también contribuyen a la extinción masiva de especies marinas. Puedes optar por no contribuir a estas calamidades comiendo plantas en lugar de animales.
Volverse vegano para los animales (y los humanos)
En tercer lugar, optar por un sistema basado en plantas te da la posibilidad de optar por no participar en el sistema industrial de cría de animales, en el que miles de millones de seres “que sienten” se mantienen en condiciones que les niegan sus instintos y sus vidas. Muchos han calificado este sufrimiento masivo a estas criaturas como uno de los peores crímenes de la historia. E incluso si no eres un amante de los animales, una visita a un corral de engorde, un gallinero industrial o un matadero te mostrará rápidamente que los humanos que trabajan en el sistema de granjas industriales también son víctimas. Desde la exposición a patógenos peligrosos hasta lesiones por esfuerzos repetitivos y accidentes industriales, los trabajadores de mataderos y granjas industriales (que generalmente provienen de comunidades marginadas, a menudo indocumentados, mal pagados y con pocas opciones disponibles) se enferman y lesionan a un ritmo impactante .
Al cambiar su dieta de los animales a la de las plantas, vota con su dinero por un mundo más amable y ético para el ganado y sus semejantes.
Los 5 principales mitos de la dieta vegana
Incluso con todas esas razones para adoptar una dieta vegana o basada en plantas, es posible que aún te preguntes si es una buena idea basándose en las cosas que has escuchado. Cosas como "Tendrás deficiencia de proteínas" o "Si el veganismo fuera saludable, no necesitarías suplementos" o "La leche de soya y el tofu están llenos de estrógeno". Entonces, examinemos los cinco principales mitos veganos y veamos qué muestra la evidencia.
1. No se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta vegana
La verdad es que la mayoría de las personas en el mundo industrializado consumen más proteínas de las que necesitan. En realidad, es bastante difícil diseñar una dieta que sea deficiente en proteínas , siempre y cuando comas alimentos reales y obtengas suficientes calorías en general.
Además, comer demasiadas proteínas no es inofensivo. Si bien su cuerpo es capaz de almacenar carbohidratos y grasas para su uso posterior, no tiene ningún mecanismo para almacenar el exceso de proteínas. Tus riñones tienen que procesar cualquier proteína que no necesites para su reparación, reemplazo o crecimiento. Las investigaciones muestran que la adherencia prolongada a una dieta rica en proteínas puede dañar los riñones. Pero, en realidad, no todas las proteínas. La proteína de origen animal puede provocar enfermedad renal crónica , mientras que la proteína de origen vegetal parece benigna.
Esto contradice directamente el principal mito de las proteínas, según el cual es necesario comer animales para obtener suficientes proteínas. El mito se presenta en dos versiones. Una es que los animales contienen suficiente proteína y las plantas no. La otra es que, si bien las plantas tienen proteínas, éstas son incompletas o de calidad inferior en comparación con la proteína animal.
Entonces, ¿qué dice la evidencia sobre cualquiera de esas afirmaciones? Lo has adivinado: son totalmente incorrectos.
Necesidades de proteínas
Primero, ¿cuánta proteína necesitamos? Esa es una pregunta complicada de responder para un individuo, dependiendo del estilo de vida, los niveles de actividad, el sexo, la edad, el estado de salud y más. Los niños y mayores de 60 años necesitan más, al igual que los deportistas y las personas embarazadas o en período de lactancia.
Pero, en promedio, la cantidad diaria recomendada ( RDA ) de proteínas es de 0,8 g por 1 kg de peso corporal (al menos en los EE. UU.)Por ejemplo, un hombre mayormente sedentario de 160 libras debería consumir aproximadamente 57 g de proteína por día.
Y la RDA tampoco es un número promedio. Se calcula que proporciona suficiente proteína para el 97,5% de la población, lo que significa que para muchas personas es significativamente más de la que necesitan.
Todas las plantas, además de las setas, contienen proteínas. A continuación se indica cuántos gramos por media taza de algunos alimentos vegetales comunes:
Tofu firme (de soya): 10 g
Lentejas cocidas: 8,9 g
Espaguetis : 4 gramos
Espinacas cocidas: 2,7 g
Brócoli , cocido: 2 g
Banano : 1,3 g
Papas al horno: 1,2 g
Esas cifras pueden parecer bajas en comparación con porciones de carne de tamaño similar, pero estos alimentos vegetales también son muy bajos en calorías. Si todo lo que comes en un día es media taza de cada uno de esos 7 alimentos, por ejemplo, terminarás obteniendo 30 g de proteína con solo 518 calorías. Si su objetivo es consumir 2000 calorías por día de calidad similar, estará cerca de 120 g de proteína, que es mucho más de lo que la mayoría de las personas necesitan.
Calidad de la proteína
En segundo lugar, ¿qué pasa con la calidad de las proteínas?
El mito de la proteína incompleta (que sostenía que es necesario combinar ciertos alimentos vegetales en la misma comida para prevenir déficits de aminoácidos, por ejemplo, frijoles y arroz) ha sido completamente desacreditado .
Hay nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede metabolizar y, por lo tanto, debe obtener a través de los alimentos. Y cada alimento vegetal contiene los nueve aminoácidos , sin necesidad de combinarlos.
Es cierto que algunas plantas tienen menos aminoácidos que otras. Los aminoácidos limitantes más comunes en los alimentos vegetales incluyen la metionina, la lisina y el triptófano. Por ejemplo, algunos cereales y leguminosas sólo tienen pequeñas concentraciones de lisina. Los alimentos de soya, por otro lado, son una buena fuente de lisina.
La respuesta no es asegurarse de consumir tofu y arroz en el mismo plato; Tu cuerpo no funciona según un horario tan urgente. En cambio, todo lo que tienes que hacer para obtener todos los aminoácidos esenciales es llevar una dieta equilibrada que incorpore una variedad de tipos de alimentos vegetales. Tu cuerpo se encarga del resto.
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Algunas de las mejores fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas incluyen:
Soya: tofu, tempeh, edamame
Frijoles
Guisantes
Lentejas
Quinoa, amaranto y avena
Nueces y semillas
Vegetales verdes
2. No es necesario tomar NINGÚN suplemento dietético vegano (o la necesidad de tomar un suplemento demuestra que una dieta basada en plantas es nutricionalmente deficiente).
Este mito sobre el veganismo se basa en la idea errónea de que la necesidad de complementar significa que la dieta no es saludable. Afecta negativamente a dos grupos: las personas que no optan por las plantas porque están convencidas de que es una forma de comer deficiente en nutrientes, y los veganos que insisten en que su dieta es perfecta y se niegan a tomar suplementos.
Las personas que creen que los veganos deben tomar muchos suplementos para compensar su dieta “deficiente” también tienden a creer en el mito de que los veganos son débiles y flacos. Pero basta echar un vistazo a la larga lista de atletas y culturistas veganos y de origen vegetal exitosos , tanto hombres como mujeres, para acabar con este mito.
Y si bien una dieta vegana puede satisfacer muy bien la mayoría de las necesidades nutricionales, es importante tomar ciertos suplementos de micronutrientes para prevenir deficiencias. De hecho, una forma de determinar su necesidad de suplementación es realizar primero una prueba de laboratorio . El hecho es que los alimentos vegetales, si bien son saludables y están llenos de nutrientes, no aportan ciertos micronutrientes en cantidades adecuadas. Y, de hecho, lo mismo ocurre con CUALQUIER patrón dietético en los tiempos modernos .
Obtener suficiente B12 con una dieta vegana
El suplemento vegano estrella es la vitamina B12 . Realmente no es negociable si eliminas los productos animales de tu dieta. ¿Porqué es eso? Porque la B12 es producida por bacterias y no por plantas o animales. Y nuestra dieta y estilo de vida modernos y “limpios” prácticamente han eliminado estas bacterias de nuestras vidas e incluso de nuestro suelo.
Los animales obtienen su B12 al comer alimentos y suelos llenos de estas bacterias. También produce B12 en su tracto digestivo, pero eso sucede en la parte inferior de sus intestinos, donde es posible que no se absorba adecuadamente para satisfacer sus necesidades. Y no son sólo los veganos quienes deberían considerar esto. Hasta el 39% de la población estadounidense, incluidos los omnívoros, puede tener deficiencia de este nutriente .
Vitamina D para veganos
Otro suplemento que quizás quieras considerar en cualquier dieta es la vitamina D , que los humanos tradicionalmente metabolizamos cuando nuestra piel estuvo expuesta a la luz solar. La mayoría de nosotros no nos exponemos lo suficiente al sol durante todo el año para producir suficiente vitamina D.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y no se elimina fácilmente del cuerpo, no conviene exagerar. Una forma de obtener la dosis correcta es controlar primero sus niveles en sangre. Si desea evitar las fuentes de origen animal, elija un suplemento D3 elaborado a partir de líquenes en lugar de lanolina. (Hay varias opciones enumeradas al final de este artículo sobre la vitamina D).
Hierro para veganos
Dependiendo de sus análisis de sangre, dieta y estado de embarazo o menstruación, es posible que necesite complementar con hierro. Si consume muchas verduras con alto contenido de vitamina C , es posible que necesite menos, ya que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Pero para la mayoría de las personas, obtener suficiente hierro con una dieta vegana no es un problema.
Vitamina K vegana
La vitamina K2 , fuera de los productos animales, se encuentra sólo en ciertos alimentos fermentados como el kimchi, el natto, el chucrut, los pepinillos y el tempeh. Si no los consume con regularidad, es posible que desee considerar agregar K2 a su régimen de suplementación.
Suplementos veganos de zinc
El zinc es otro nutriente que puede resultar útil complementar cuando se comen alimentos de origen vegetal. Las mayores fuentes alimentarias de zinc provienen de animales como las ostras, el cangrejo y la carne de res. Y aunque los alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas, las leguminosas y los cereales integrales contienen zinc, también contienen antinutrientes, que dificultan la absorción del zinc de forma aislada.
Omega-3 vegano
Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA a veces también escasean en las personas que se abstienen del pescado. Si bien las nueces, la linaza y las semillas de chía contienen altas cantidades del compuesto precursor, ALA, la capacidad de algunas personas para convertir ALA en DHA/EPA es insuficiente para satisfacer sus necesidades diarias. Si bien muchos suplementos de DHA/EPA se derivan del aceite de pescado, puedes saltarte el intermediario y obtener tus omega-3 de donde los obtiene el pescado: las algas.
3. Los alimentos de soya son malos para la salud.
Este mito vegano impulsa la narrativa de que la soya es peligrosa debido a su alto contenido de estrógeno. Supuestamente, los hombres y los niños deberían evitar la soya para prevenir la “feminización”, con lo que los creadores del mito se referían a que les crecieran “senos masculinos” y se debilitaran. Si bien la narrativa ha existido durante décadas, fue popularizada por un artículo (ahora retractado) de Men's Health publicado en 2009, que extrapoló esta afirmación tremendamente irresponsable basándose en un estudio de caso único de un hombre que consumía 12 tazas de leche de soya al día.
Aparte del hecho de que ¾ de galón de leche de soya es una ingesta diaria bastante escandalosa y prácticamente no dice nada sobre los efectos de una cantidad más razonable, hay otra cuestión oculta en este estudio de caso . Tres cuartos galón de leche de soya aportan alrededor de 1.500 calorías, lo que plantea la pregunta: ¿qué más estaba comiendo este hombre y qué nutrientes no estaba obteniendo?
Los detractores de la soya también intentan ahuyentar a las mujeres de la soya, argumentando que el estrógeno añadido puede aumentar el riesgo de cáncer de mama y otros cánceres del sistema reproductivo femenino. Esto tampoco es cierto; de hecho, la mejor evidencia sugiere que el consumo de soya en realidad disminuye el riesgo de cánceres reproductivos .
Este es el por qué. La soya contiene isoflavonas llamadas fitoestrógenos , compuestos estructuralmente similares a la hormona estrógeno producida por el cuerpo, pero que se comportan de manera diferente. Las isoflavonas de soya se unen preferentemente a lo que se conoce como receptor beta de estrógeno , que inhibe en lugar de promover el crecimiento del cáncer.
De hecho, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y la Fundación Susan G. Komen contra el Cáncer de Mama alientan el consumo de soya entre las mujeres que buscan evitar un diagnóstico de cáncer de mama.
Por supuesto, la soya contiene muchos otros nutrientes además de esas isoflavonas. Muchos, como las saponinas, los inhibidores de proteasa y el ácido fítico , confieren sus propios beneficios para la salud.
Para obtener el máximo beneficio de la soya , elija formas integrales y mínimamente procesadas, como tofu, tempeh , edamame, miso y natto, y limite el consumo del aislado de proteína de soya que a veces se agrega a los alimentos envasados. Además, busque productos orgánicos o sin OGM/BE para evitar los alimentos de soya modificados genéticamente .
4. Las dietas veganas no son saludables.
Digamos que comienzas el día comiendo una manga de galletas Oreo y las acompañas con un litro de leche de arroz. Para el almuerzo, te comes una lata de Pringles y una caja de Nutter Butters, junto con un refresco de 72 onzas. A la hora de cenar, opta por una comida equilibrada de galletas Ritz y dulces Twizzlers.
¿Adivina qué? ¡Has tenido un día 100% vegano!
Entonces sí, las dietas veganas pueden ser poco saludables. Como la mayoría de las formas de comer, un protocolo que elimina los productos animales puede ser tan saludable o no saludable como quieras. Es uno de los errores comunes que cometen quienes comen productos vegetales, lo que les hace darse por vencidos porque se sienten enfermos, asumiendo que vegano equivale automáticamente a saludable.
Si bien es posible que no te dejes engañar por las Oreo y los Twizzlers, hay muchos productos veganos que son bastante chatarra, incluidas algunas pizzas veganas congeladas, burritos, cenas congeladas y análogos o imitaciones de carne y lácteos, que vienen con un “halo de salud” vegano que engaña a los consumidores a pensar que estos productos son buenos para ellos.
Cómo llevar una dieta vegana saludable
Lo que también es cierto es que volverse vegano no conduce a la desnutrición. De hecho, tanto la Academia de Nutrición y Dietética como la Sociedad Italiana de Nutrición Humana coinciden en que una dieta basada en plantas bien planificada es segura y apropiada para todas las edades y etapas de la vida.
Entonces, ¿cómo es una dieta basada en plantas bien planificada? Uno que se base predominantemente en alimentos vegetales en su forma completa, en la medida de lo posible: frutas, verduras, cereales, leguminosas, hongos, nueces y semillas. Incluir estos alimentos significa evitar o minimizar los alimentos altamente procesados.
Trate de lograr un equilibrio de grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos. Todos ellos son macronutrientes esenciales; la clave es obtenerlos de fuentes saludables y en cantidades adecuadas. Esas fuentes saludables de macronutrientes pueden incluir:
aguacates, nueces, semillas y aceitunas (para grasas);
cereales integrales, frutas y verduras (para carbohidratos); y
nueces, semillas, soya, frijoles, lentejas, guisantes, cereales e incluso algunas verduras (para obtener proteínas).
Cada vez más investigaciones muestran que las dietas nutritivas basadas en plantas/veganas protegen contra muchas enfermedades y malos resultados de salud , como enfermedades cardíacas , algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas (incluido el deterioro cognitivo ), en comparación con los países industrializados modernos. dietas.
5. Las dietas veganas son caras.
No es necesario sacrificar la salud para comer productos vegetales sin gastar mucho dinero. De hecho, algunos de los alimentos veganos más saludables también son los menos costosos (especialmente en comparación con la carne y los productos lácteos orgánicos o alimentados con pasto). Estos incluyen productos leguminosas como tofu y tempeh, frijoles, guisantes y lentejas secos y enlatados; verduras como repollo, patatas, tomates, cebollas, ajo, calabaza, zanahorias y verduras de hojas verdes; y frutas como manzanas, naranjas, plátanos, bayas de temporada, uvas, melocotones y peras (o, si vives en el trópico, mangos, papayas y piñas).
Centrarse en alimentos integrales a granel
Además de comprar alimentos vegetales menos costosos, puedes ahorrar dinero de otras formas como abasteciéndose de granos a granel, y comprando productos locales en lugar de importados, para no tener que subsidiar los costos de transporte, refrigeración y almacenamiento. Puede obtener algunos de sus productos en un mercado de agricultores local o cultivar algunos por su cuenta .
Reduzca el desperdicio preparando comidas en lotes que pueda comer durante varios días o congele las sobras para más adelante. Para evitar compras impulsivas y compras excesivas, compre con una lista y un plan de comidas.
Las alternativas envasadas a la carne, los huevos y los lácteos tienden a ser los productos veganos más caros, así que sírvalos como delicias ocasionales en lugar de como comida diaria. No sólo ahorrará dinero, sino que además centrará su dieta en alimentos integrales más saludables.
Invierta en su salud
Y, por último, consideremos lo que las industrias denominan “coste total de propiedad”. Es decir, si compra un electrodoméstico bien construido, es posible que pague más por adelantado, pero durará más y requerirá menos reparaciones que un modelo más económico. Así, durante la vida útil del electrodoméstico, ahorrarás mucho dinero aunque al principio sea más caro.
En el caso de tu dieta, su cuerpo es el aparato. Si opta por una dieta vegana saludable en lugar de una comida rápida o una dieta industrializada típica, y especialmente si come alimentos cultivados orgánicamente, es posible que pague más por productos agrícolas y secos de alta calidad. Pero al priorizar su nutrición y salud ahora, puede terminar ahorrando en facturas médicas por las enfermedades que no contrajo gracias a su estilo de vida saludable .
¡No creas en estos mitos veganos!
Hay muchas buenas razones para adoptar una dieta predominantemente basada en plantas y alimentos integrales. Desafortunadamente, muchas personas que valoran su salud, el medio ambiente y el bienestar animal y humano dan crédito a mitos que atacan la salud, la seguridad y los costos de dicha dieta. Incluso con la explosión de productos de origen vegetal y la normalización de un estilo de vida basado en plantas, algunos de estos mitos sobre la alimentación basada en plantas continúan disuadiendo a muchas personas de probar una dieta vegana o socavando los resultados positivos que podrían lograr. La verdad es que una dieta basada en plantas que incorpora una variedad de alimentos integrales y que utiliza algunos suplementos específicos puede ser una opción segura, saludable, asequible y deliciosa.