La especia dorada: comprensión de los beneficios y consideraciones para la salud de la cúrcuma
RESUMEN
La cúrcuma es una especia de color intenso y sabor fuerte que es venerada en el subcontinente Indio por su significado espiritual, usos culinarios y poder medicinal. Ultimamente, ha sido mercadeada como un suplemento de superalimentos que promete protección contra las enfermedades y una mayor longevidad. Entonces, ¿qué dice la investigación científica sobre la cúrcuma? ¿Está a la altura de su exageración? ¿Tiene algún efecto secundario en dosis altas? ¿Tiene un alto nivel de plomo? ¿Y cuál es la mejor manera de consumirlo?
El Comité Olímpico Internacional a veces añade nuevos eventos a los Juegos Olímpicos. Los deportes recientes que se están considerando para su inclusión son el kickboxing, el karate, el squash, el fútbol de bandera y el breakdance.
Todos esos están muy bien, pero lo que realmente me alegraría el día es un evento olímpico que destaca los alimentos que más hacen para apoyar la salud y la longevidad.
Si yo fuera un apostador, apostaría mi dinero por los beneficios de la cúrcuma para ganar el oro. Y eso sería apropiado, ya que la cúrcuma se conoce en la India como "haldi", la Especia Dorada. Se ganó su apodo no solo por su audaz color amarillo dorado, sino por sus asociaciones con la prosperidad, la pureza y la buena fortuna.
En la India, la cúrcuma en polvo es un lugar destacado en una ceremonia tradicional previa a la boda. Convertido en una pasta amarilla, se aplica generosamente a los cuerpos de los novios para traerles buena fortuna y alejar el mal de ojo. Los amigos solteros y los miembros de la familia también pueden beneficiarse, ya que quien sea tocado por la pasta supuestamente encontrará una pareja atractiva pronto.
Además de sus usos rituales, la cúrcuma ha sido venerada en la India por sus poderosas propiedades medicinales durante más de 4.000 años. Un pilar del Ayurveda, la tradición de curación india, así como de la medicina tradicional china, la cúrcuma ahora está siendo ampliamente estudiada por la ciencia moderna por sus posibles beneficios para la salud.
De hecho, se cree que la cúrcuma puede ser uno de los compuestos antiinflamatorios más potentes jamás examinados. Y la evidencia preliminar sugiere que puede reducir el riesgo de casi todas las condiciones crónicas importantes.
Como resultado, la cúrcuma ha alcanzado el estatus de superalimento virtual en el mundo industrializado, embotellada en una variedad de suplementos. Pero, ¿es efectivo en forma complementaria? Y si lo consigues a través de la comida, ¿cuánto es suficiente? ¿Puedes conseguir demasiado? ¿Y debería preocuparse por la exposición al plomo?
Sumérjanos en el mundo de la cúrcuma y exploremos la evidencia sobre los beneficios y riesgos para la salud de la Especia Dorada.
¿Qué Es La Cúrcuma?
La cúrcuma, o Curcuma longa para los botánicos, es una planta de la familia del jengibre (llamada Zingiberaceaea). Otros miembros de esa familia incluyen el galanga y el cardamomo.
La cúrcuma es nativa del sudeste asiático, donde ahora se cultiva comercialmente (principalmente en la India) y se utiliza como especia para cocinar.
Hay más de 50 cultivares diferentes de cúrcuma, siendo los más comunes las variedades Madras y Alleppey.
La parte culinaria de la planta es su rizoma (tallo subterráneo). Piensa en la raíz de jengibre, solo un poco más delgada y mucho más amarilla. Como especia, la cúrcuma tiene un sabor ligeramente amargo, picante y a nuez. Y su tono intenso puede ir del amarillo al dorado y al naranja. Es la especia principal en muchos polvos de curry y la que les da su color distintivo.
La cúrcuma tiene usos tanto culinarios como medicinales. En todo el mundo, casi mil millones de personas lo usan diariamente como especia para cocinar. Puedes comer los rizomas enteros, ya sea cocidos o crudos. Y también puedes usarlos secos y molidos en un polvo de especias. Además de sus usos culinarios, la cúrcuma también se utiliza como conservante para los alimentos y como agente colorante para las mostazas.
La cúrcuma y los extractos hechos de ella también se consumen como suplemento, oralmente en forma de cápsula o líquido, o incluso como pasta.
Nutrición de la cúrcuma
Como muchas otras especias, la cúrcuma es una rica fuente de muchos minerales esenciales. Estos incluyen hierro (la variedad no hemo que no se acumula en la sangre), cobre, manganeso, zinc, magnesio y potasio. La cúrcuma fresca también proporciona una pequeña cantidad de fibra.
Sin embargo, el gran reclamo de fama de la cúrcuma son sus curcuminoides, los compuestos que le dan a la raíz no solo su color amarillo, sino también muchos de sus beneficios para la salud. El curcuminoide principal es la curcumina, que, a pesar de su nombre, no proviene del comino. La curcumina es un polifenol, un compuesto vegetal que actúa como antioxidante en nuestras dietas y tiene propiedades para combatir enfermedades.
Los beneficios de la cúrcuma
Al principio de este artículo, dije que la cúrcuma podría ganar una medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Nutrición. Echemos un vistazo a la evidencia que nos lleva a darle un 10 sobre 10 a esta especia.
Beneficios antiinflamatorios de la cúrcuma
La curcumina se utiliza a menudo como agente antiinflamatorio en Ayurveda y Medicina Tradicional China. Y muchos estudios han puesto a prueba esta aplicación.
Un artículo de 2019 revisó estudios de tubos de ensayo y animales donde la curcumina mostró efectos protectores contra varios problemas gastrointestinales que fueron causados o empeorados por la inflamación . Estos incluyeron el reflujo ácido, el esófago de Barrett (donde el revestimiento esofágico experimenta daño por el reflujo ácido) y la infección estomacal por H. pylori.
La curcumina también ha demostrado ser prometedora para reducir los efectos de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). Parece funcionar ayudando a calmar las células involucradas en la inflamación. Como resultado, se teoriza que la curcumina podría ser una opción de tratamiento para reducir los brotes de IBD.
Un metaanálisis de 2021 también encontró que la curcumina es efectiva para disminuir los dolores de la artritis reumatoide (AR) al reducir la inflamación, la hinchazón y el dolor. Entre los resultados se incluyó un estudio de 1980 de Irán que encontró que la suplementación con curcumina ayudó a reducir la rigidez matutina y la hinchazón de las articulaciones en pacientes humanos con AR.
Cúrcuma y azúcar en la sangre
La curcumina también es muy prometedora en el tratamiento y tal vez incluso en la prevención de la diabetes tipo 2. Un metaanálisis de 2021 proporcionó evidencia de que el compuesto puede lograr estos resultados al reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.
Y un metaanálisis de 2023 de ensayos en humanos encontró que la cúrcuma puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, a diferencia de muchos medicamentos para la diabetes, los efectos secundarios de la cúrcuma fueron positivos. Incluyeron la reducción del colesterol total y LDL, los triglicéridos, la presión arterial, la resistencia a la insulina y los marcadores de inflamación. Los resultados parecían depender de la dosis, es decir, cuanta más cúrcuma consumía la gente, mayores son los efectos.
Cúrcuma y salud cerebral
Debido a las propiedades antiinflamatorias y otras propiedades beneficiosas de la curcumina, se está estudiando como un tratamiento potencial para el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. El desafío es administrar la curcumina de una manera que le permita cruzar fácilmente la barrera hematoencefálica. Los investigadores están tratando de hacer que el compuesto esté más biodisponible uniéndolo a "moléculas portadoras".
Un artículo de revisión de 2022 informa que la curcumina también puede ayudar a las personas con Alzheimer de inicio temprano a disminuir los trastornos del sueño que a menudo acompañan a la enfermedad. Esto es importante porque su cuerpo requiere un sueño de calidad para "mantener" el cerebro y limpiar las sustancias dañinas, por lo que el Alzheimer y el mal sueño crean un círculo vicioso de aumento del daño cerebral.
Cúrcuma y cáncer
La investigación muestra que la curcumina puede ayudar a prevenir la adiciación de cánceres y ralentizar su desarrollo una vez que se han producido. ¿Cómo hace esto? Los investigadores creen que sus mecanismos anticancerígenos incluyen inhibir el crecimiento celular, reducir las capacidades de invasión y migración de las células cancerosas, mejorar la muerte celular programada, reducir la inflamación y alterar favorablemente el microbioma intestinal.
Según los estudios de qué moléculas se dirigen la curcumina en las células cancerosas, puede ser que la curcumina pueda ser particularmente efectiva en la lucha contra el cáncer de próstata, el cáncer colorrectal y el cáncer de células escamosas de cabeza y cuello.
Y según un artículo de revisión de 2020, varios estudios sugieren que agregar curcumina a los regímenes de tratamiento de quimioterapia mejora la eficacia tanto de la quimioterapia como de la radioterapia. Esta combinación puede extender los tiempos de supervivencia de los pacientes, aumentar los niveles de proteínas que previenen la propagación de tumores cancerosos y aliviar los efectos adversos.
Cúrcuma y salud del corazón
Un metaanálisis de 2017 encontró que la curcumina en la cúrcuma podría ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos en la sangre. Parece particularmente efectivo para reducir los niveles de colesterol en personas con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Si bien mucha investigación se ha centrado en la curcumina, algunos estudios también sugieren que la cúrcuma entera puede ser incluso más efectiva para reducir el colesterol que la curcumina suplementaria sola.
Hay varias condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y todas estas condiciones comparten varios factores subyacentes: estrés oxidativo, alteración de la función mitocondrial, irregularidades metabólicas como cambios en los niveles de lípidos y procesamiento de glucosa, así como respuestas inflamatorias. La curcumina demuestra una amplia gama de efectos que se dirigen a estos factores particulares, lo que sugiere que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en algunas de las poblaciones más vulnerables, incluidas las personas mayores, así como las que son obesas y/o tienen diabetes tipo 2.
Biodisponibilidad de curcumina
Para recapitular, la ciencia ha reconocido lo que muchas culturas han conocido durante siglos: la cúrcuma tiene poderosas propiedades medicinales que pueden ayudar a tratar una amplia variedad de enfermedades y afecciones. Pero gran parte de los datos y los beneficios registrados para la salud de la cúrcuma se han basado en estudios que utilizaron suplementos y extractos de curcumina en lugar de raíz de cúrcuma entera o polvo de cúrcuma.
Esto crea un desafío porque sabemos que los cuerpos humanos no son buenos para absorber la curcumina, ya sea de los alimentos o en forma complementaria. Eso es porque la curcumina es lo que se conoce como hidrofóbica, lo que no significa que tenga miedo a las piscinas. Más bien, está muy mal absorbido por el agua, lo que hace que sea difícil para su cuerpo obtener el compuesto en sus células donde puede hacer bien. Eso significa que la ciencia subyacente es inevitablemente poco clara, ya que es difícil saber qué dosis de curcumina ha absorbido un paciente. Solo puedes decir la cantidad dada.
Afortunadamente, los investigadores han comenzado a encontrar formas probadas de aumentar la biodisponibilidad de la curcumina.
1. Cúrcuma y pimienta negra
Cuando comes platos que contienen cúrcuma, puedes absorber más curcumina si agregas pimienta negra. Esto le da el compuesto sinérgico piperina, que mejora significativamente la concentración sérica, la absorción y la biodisponibilidad de la curcumina. Un estudio encontró que las personas que comían piperina junto con curcumina absorbían 20 veces más curcumina que las personas que no recibieron pimienta negra. (Si está buscando que esto suene impresionante, también puede decir que la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de la curcumina en un 2.000%, que es solo una forma elegante de agregar dos ceros y un signo de porcentaje).
Puede aprovechar este hallazgo siguiendo al Dr. Consejo de Greger: Todos los días, consuma un cuarto de cucharadita de cúrcuma seca con una pizca de pimienta negra.
2. Come cúrcuma con una grasa saludable
Otra forma de aumentar la biodisponibilidad de la curcumina es comer una grasa saludable junto con la cúrcuma. Eso es porque, aunque la curcumina no es muy soluble en agua, se lleva muy bien con la grasa. La cocina tradicional india refleja esta idea, ya que los platos indios que incluyen cúrcuma a menudo se cocinan con leche de coco, aceite vegetal o ghee.
Si quieres ceñirte a los alimentos de plantas enteras, recuerda que los frutos secos, las semillas y los aguacates son generalmente buenas fuentes de grasas saludables que también pueden aumentar la biodisponibilidad de la curcumina.
3. Suplementos de curcumina
Los investigadores también han encontrado formas de aumentar la biodisponibilidad de la curcumina suplementaria.
Curcumina de nanopartículas
Uno es encapsulando la curcumina en nanopartículas, que son como partículas regulares, pero mucho más nano.
Las nanopartículas son partículas muy (muy, muy) pequeñas medidas en nanómetros, y un nanómetro es una millonésima de milímetro. Lo que pasa con las nanopartículas es que a ese tamaño, se comportan de manera diferente a las partículas más grandes, tanto a nivel físico como químico. Y una de esas diferencias está en la forma en que pueden disolverse en agua mientras protegen la curcumina que rodean.
Curcumina micelar
Una segunda técnica para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina suplementaria es cambiarla químicamente a una forma micelar. Las micelas son moléculas lipídicas muy pequeñas que actúan como portadoras de la curcumina liposoluble y la hacen soluble en agua, lo que permite que la curcumina se cuele, por así decirlo.
¿Pero eso realmente funciona? Bueno, para ponerlo a prueba, los investigadores realizaron un estudio, publicado en Molecular Nutrition & Food Research en 2014. Dieron a los participantes una dosis de 500 mg de curcuminoides en un polvo de curcumina nativa, polvo micronizado o micelas líquidas, y luego midieron los niveles sanguíneos de curcuminoides en las 24 horas siguientes. Los investigadores encontraron que, en comparación con la curcumina nativa, el polvo micronizado confirió un aumento de 9 veces en la absorción. Eso suena bastante impresionante hasta que escuchas sobre el ganador: el formato de micela líquida, que llevó a un aumento de 185 veces.
En su discusión, los investigadores también compararon sus resultados de biodisponibilidad con los encontrados en otros estudios sobre formas de curcumina biodisponibles, incluido el uso de la piperina que se encuentra en la pimienta negra (lo que condujo a un aumento de 20 veces en la biodisponibilidad), los aceites esenciales de cúrcuma (que tenían una biodisponibilidad 7 veces mayor) y la curcumina incorporada en lecitina (que confirió una absorción 4 veces mejor). Llamaron al resultado de 185 veces la curcumina micelar "ininimiglable".
Curcumina liposomal
Un tercer método para aumentar la biodisponibilidad es crear curcumina conjugada liposómica. Los liposomas son pequeñas estructuras esféricas formadas por bicapas lipídicas que pueden transportar agentes terapéuticos como medicamentos o compuestos naturales. Al igual que la curcumina micelar, la curcumina liposómica tiene una membrana externa que se une al agua, lo que permite que la curcumina amante de la grasa en el interior entre en las células humanas más fácilmente.
Desventajas y riesgos de la cúrcuma
Por la forma en que la curcumina está compitiendo por esa medalla de oro nutricional, podrías pensar que más más obtienes, mejor. Pero hay varias razones para ser cauteloso con el consumo excesivo de la Especia Dorada.
Los estudios humanos sobre los efectos de la cúrcuma como alimento han analizado dosis que van desde menos de 1/16 de cucharadita al día hasta aproximadamente 2 cucharadas al día. Y los participantes han tomado estas cantidades a veces durante más de un mes.
Y aunque las dietas tradicionales indias pueden incluir hasta una cucharadita de cúrcuma por día (o alrededor de una pulgada de raíz de cúrcuma fresca), las formas suplementarias de curcumina con biodisponibilidad mejorada podrían proporcionar el equivalente a tazas de cúrcuma, definitivamente no una dosis que se pueda lograr comiendo alimentos de verdad.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Organización Mundial de la Salud, el valor de ingesta diaria aceptable de curcumina es de 0 a 3 miligramos por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, se aconseja a alguien que pese 150 libras (68 kilogramos) que limite su consumo a 204 miligramos de curcumina al día, o aproximadamente 1 cucharada. Aunque se ha encontrado que la curcumina es segura a dosis de 8 gramos por día en los ensayos clínicos de fase I y fase II, existe cierta preocupación de que dosis muy altas, tal vez especialmente cuando se combinan con una mayor biodisponibilidad, puedan conducir a algunos efectos secundarios.
Efectos secundarios de la cúrcuma
Demasiada cúrcuma podría causar daños en el ADN, al menos eso es lo que los investigadores han encontrado en estudios de tubos de ensayo. Así que las personas que están embarazadas, en particular, pueden querer moderar su consumo de cúrcuma. La curcumina en dosis altas también parece diluir el revestimiento endometrial, lo que puede interferir con la fertilización in vitro.
La cúrcuma ayuda a que la vesícula biliar bombee más vigorosamente, que es una forma en que puede proteger el hígado e incluso prevenir los cálculos biliares. Pero si ya hay una obstrucción en el conducto biliar, esas contracciones adicionales de la vesícula biliar pueden causar mucho dolor.
Moderar el consumo de cúrcuma también puede ser una buena idea para las personas con predisposición a formar cálculos renales. Esto se debe a que la cúrcuma es alta en oxalatos, que pueden unirse al calcio para formar oxalato de calcio, el ingrediente clave en aproximadamente el 75% de todos los cálculos renales. (Algunos productos de curcumina, sin embargo, contienen poco o ningún oxalato).
Y en algunas personas, las altas dosis de cúrcuma también pueden causar problemas gastrointestinales, incluyendo diarrea, estreñimiento, flatulencia y náuseas.
La cúrcuma también puede actuar como anticoagulante, lo que significa que puede interactuar con varias clases de medicamentos, incluidos anticoagulantes, aspirina y medicamentos para la diabetes.
Plomo en cúrcuma
Hay un problema más con la cúrcuma que no tiene que ver con la planta en sí, sino con su preparación.
El polvo de cúrcuma de Bangladesh e India a veces contiene cromato de plomo, que mejora la apariencia de la especia al hacerla un tono más brillante de amarillo. Es decir, algo de cúrcuma en polvo está contaminada con plomo.
No hay un nivel seguro de plomo; puede dañar gravemente los sistemas reproductivo, neurológico y cardiovascular, especialmente en los niños. Si desea protegerse a sí mismo y a su familia de la posible contaminación por plomo, la mejor opción es comprar raíz de cúrcuma fresca o comprar productos orgánicos de cúrcuma y curcumina.
Para estar más seguro, puede ponerse en contacto con los fabricantes para preguntar si prueban el plomo y otros metales. La Proposición 65 de California busca proteger, o al menos informar, a los consumidores proporcionando advertencias sobre el plomo en alimentos como la cúrcuma molida.
Use la cúrcuma gozando de buena salud - Cuidadosamente
La cúrcuma, la especia dorada, ha sido venerada durante mucho tiempo en la India y otros países asiáticos por su tono vibrante, atractivo culinario y cualidades medicinales. Rica en curcuminoides, la cúrcuma cuenta con antioxidantes y polifenoles que combaten enfermedades, lo que la convierte en un superalimento de inmenso valor. Y los estudios científicos modernos están confirmando y destacando sus propiedades antiinflamatorias, efectos de refuerzo cerebral y potencial para controlar afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
A pesar de todas esas propiedades beneficiosas, la cúrcuma viene con algunas preocupaciones. Si bien los suplementos prometen comodidad, su uso y dosificación adecuados requieren consideración. Y las posibles preocupaciones por contaminación por plomo pueden llevar a algunas personas a asegurarse de que su cúrcuma se cultive orgánicamente o venga en un suplemento probado, en lugar de seca y en polvo. Al igual que con muchas especias medicinales, la moderación y el abastecimiento informado son clave.