¿Cómo generar colágeno de forma natural?
RESUMEN
Los suplementos de colágeno son una tendencia de belleza de moda, promocionados con la promesa de que pueden mantener la piel con un aspecto joven. Pero, ¿qué es exactamente el colágeno? ¿Es necesario tomar un suplemento para mantener altos los niveles de colágeno y una piel sana? ¿O existen mejores formas de reforzar las reservas de colágeno del cuerpo?
El colágeno es un tipo de proteína que se encuentra en el tejido conectivo, los cartílagos, los huesos y los tendones. Ayuda a mantener a raya las arrugas y a que la piel luzca tersa. También desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de las uñas y las articulaciones.
Nuestro cuerpo produce colágeno, pero la producción suele disminuir con la edad. Cada vez más personas toman suplementos de colágeno con la esperanza de desafiar el proceso de envejecimiento. Esta tendencia de compra de colágeno está impulsada por la publicidad y también por un número cada vez mayor de celebridades. La personalidad de los medios y socialité Kourtney Kardashian , por ejemplo, dice que comienza su día con una bebida caliente de colágeno que cree que ayuda a mantener su piel, cabello y uñas en buena forma.
¿Está funcionando la campaña publicitaria? Sí, y de manera espectacular. En 2020, los consumidores gastaron casi 300 millones de dólares en diversos productos de colágeno , un aumento de seis veces con respecto a 2014. Y todavía no has visto nada. Una empresa de investigación de mercado predice que el mercado del colágeno alcanzará casi 17 mil millones de dólares (con “B”) en ventas para 2028.
Pero, ¿qué es el colágeno y por qué es importante? ¿Cómo se produce y cómo podemos asegurarnos de tener suficiente cantidad? ¿Son útiles los suplementos o son solo una publicidad exagerada? ¿Deberíamos ingerir colágeno directamente o simplemente consumir alimentos que nos ayuden a generarlo en nuestro propio cuerpo?
Esto es lo que necesita saber sobre el colágeno, los suplementos de colágeno y (¡alerta de spoiler!) por qué la comida que come en su plato es el lugar más saludable para empezar. Antes de empezar a gastar cientos de dólares en polvos, cremas o lociones sofisticados, tal vez descubra que las plantas pueden dar volumen a su piel desde adentro.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína. Dato curioso: es la proteína más abundante en el reino animal, ya que constituye un tercio de la proteína total del cuerpo y representa tres cuartas partes del peso seco de la piel.
El colágeno es importante porque proporciona soporte estructural a los tejidos conectivos que forman el cuerpo: piel, tendones, huesos y ligamentos. Básicamente, mantiene todo unido, por eso se suele decir que el colágeno es el andamiaje del cuerpo.
Su presencia en la piel ayuda a proporcionar volumen que mantiene la piel con un aspecto terso (en el buen sentido) con menos líneas finas y arrugas visibles. Es por eso que a muchas personas les atrae la idea de incorporar más colágeno a sus cuerpos a través de suplementos y otros productos: la belleza vende.
¿Qué causa la degradación del colágeno?
El colágeno se degrada de forma natural a medida que envejecemos, pero la velocidad de ese proceso varía de persona a persona. La genética influye, por lo que si tu piel conserva un brillo saludable mientras que a tus contemporáneos les salen arrugas, es posible que puedas agradecérselo a tus padres y abuelos. Sin embargo, tu herencia genética no cuenta toda la historia. Es posible que otros factores intervengan en la degradación del colágeno en tu cuerpo, y algunos de ellos, a diferencia de la herencia genética que te tocó, están en gran medida bajo tu control.
Dieta
Los alimentos que le damos a nuestro cuerpo tienen un gran impacto en nuestra salud en todos los aspectos, incluida la producción de colágeno. De hecho, las deficiencias nutricionales (deficiencias que son bastante comunes en la dieta moderna estándar) pueden impedir la formación de colágeno nuevo. Por ejemplo, sin un suministro constante de antioxidantes , el exceso de radicales libres puede causar estragos en nuestras células y abrumar los procesos naturales de reparación de nuestro cuerpo.
Para empeorar las cosas, los alimentos bajos en antioxidantes (como los que contienen muchos azúcares añadidos y carbohidratos refinados) pueden aumentar el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto puede, de hecho, debilitar las capas de colágeno y acentuar los signos del envejecimiento.
El brócoli, las espinacas, las zanahorias y las papas son ricos en antioxidantes, al igual que las alcachofas, el repollo, los espárragos, los aguacates, la remolacha, el rábano, la lechuga, los camotes, la calabaza, el zapallo, la berza y el kalé.
Exposición al sol
Puede que las clases altas victorianas tuvieran una cultura represiva, pero tenían razón cuando desalentaban la exposición excesiva de la piel al sol. Dejando de lado el esnobismo de estatus que implica esa creencia, es cierto que limitar la exposición directa de la piel al sol no solo es importante para prevenir las quemaduras solares; el exceso de radiación ultravioleta también afecta a la producción de colágeno, lo que a la larga conduce a un déficit de colágeno en el cuerpo.
Si bien una exposición moderada al sol puede ser saludable (¡me encanta la vitamina D !), las dosis excesivas de luz ultravioleta pueden inactivar los antioxidantes de la piel y promover aún más la degradación del colágeno y la elastina. Esto puede reducir la resistencia general de la piel, generar arrugas e incluso crear un microambiente que facilite la formación y la progresión de tumores.
Debido a que los pigmentos de melanina en la piel son fotoprotectores (lo que significa que cuanto más melanina tenga, más protección solar natural tendrá), las personas de piel más clara tienen mayor riesgo de sufrir daños en la piel por la radiación UV que aquellas de piel más oscura.
Fumado
Fumar es uno de los peores hábitos en lo que respecta a la piel. El hombre de Marlboro puede parecer fuerte y rudo, pero pronto desarrollará patas de gallo, líneas de expresión y caída del entrecejo, además de cáncer de pulmón, bronquitis y enfermedades cardíacas. El humo del cigarrillo destruye el colágeno en todo el cuerpo y especialmente en los tejidos arteriales, lo que probablemente sea una de las razones por las que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas . En un estudio de 2019 , los investigadores descubrieron que la elasticidad de la frente y el grosor de la dermis de las mejillas eran significativamente menores entre los fumadores en comparación con los no fumadores.
Estrés
El estrés también puede socavar la integridad del colágeno de la piel. Un cuerpo estresado producirá menos colágeno y será menos capaz de prevenir la descomposición de las reservas existentes.
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera más hormona epinefrina (o adrenalina) como parte de tu respuesta de lucha o huida. Esto significa que los fibroblastos (células que producen las proteínas de colágeno que preservan el marco estructural de muchos tejidos) no hacen bien su trabajo. Esto puede perjudicar la cicatrización de heridas y otras reparaciones de la piel.
Cuando alguien está abrumado por el estrés, critica a los demás y percibe ataques por todas partes, es posible que tenga la piel sensible, tanto en sentido literal como figurado.
Enfermedades vasculares del colágeno
Las enfermedades vasculares del colágeno son enfermedades autoinmunes en las que el cuerpo ataca el tejido sano, como el colágeno, reduciendo su producción y presencia. Algunos ejemplos incluyen:
Lupus , una enfermedad en la que el sistema inmunitario se vuelve hiperactivo y ataca los tejidos sanos. Los síntomas suelen incluir sarpullido en las mejillas, fatiga, lesiones cutáneas, dolor en las articulaciones y dificultad para respirar.
Esclerodermia sistémica , que provoca un crecimiento anormal del colágeno y afecta la piel, las articulaciones y otros órganos. Los síntomas más comunes incluyen hinchazón de las puntas de los dedos, dolor en las articulaciones, arañas vasculares y protuberancias de calcio (depósitos de calcio que se desarrollan justo debajo de la piel, conocidos oficialmente como calcinosis cutis, lo cual es irónico porque a la mayoría de las personas no les parecen nada agradables), así como, en casos más graves, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.
Artritis reumatoide , un trastorno inflamatorio crónico que provoca la hinchazón del revestimiento de las articulaciones de los pies y las manos. Los síntomas generalmente incluyen fatiga, hinchazón y rigidez de las articulaciones y protuberancias en el tejido de las extremidades afectadas.
El síndrome de Sjögren es una enfermedad autoinmune sistémica que afecta a todo el cuerpo y que suele presentarse junto con otros trastornos inmunológicos como la artritis reumatoide y el lupus. Generalmente provoca sequedad en los ojos y la boca y, con el tiempo, puede afectar las articulaciones y otros órganos, como la piel, el hígado y los riñones.
¿Puedes obtener colágeno de los alimentos?
El colágeno se encuentra en productos animales (como carne, pescado y huevos) que contienen tejido conectivo. Sin embargo, el colágeno que ingerimos de esta manera no está automáticamente disponible para que nuestro cuerpo lo utilice, ya que el cuerpo no puede absorber el colágeno en su forma completa, sino que descompone la proteína en sus aminoácidos constituyentes, que luego puede utilizar para crear nuevas proteínas.
Los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno pueden provenir de cualquier fuente de proteínas , pero se ha demostrado que las proteínas de origen vegetal son más saludables. Algunas fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen alimentos de soya integral como el tofu y el tempeh, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas, nueces y semillas, cereales integrales e incluso verduras como el brócoli.
Los aminoácidos más importantes para la producción de colágeno son la glicina, la prolina, la hidroxiprolina y la lisina. Algunas de las mejores fuentes vegetales de estos aminoácidos son los frutos secos, las semillas, las legumbres y los hongos .
Además de las proteínas, otros nutrientes ayudan al cuerpo en la síntesis de colágeno.
Nutrientes y mejores fuentes de alimentos para la producción de colágeno
A continuación, se presentan algunos de los nutrientes y alimentos que más pueden beneficiar la salud de su colágeno. Comer una amplia variedad de estos alimentos puede ayudar a mantener y producir colágeno de forma natural en el cuerpo.
Vitamina C
La vitamina C es un cofactor necesario para las dos enzimas necesarias para la síntesis de colágeno : la prolil hidroxilasa (para estabilizar la molécula de colágeno) y la lisil hidroxilasa (para dar resistencia estructural mediante la reticulación). Investigaciones recientes han demostrado además que la vitamina C actúa directamente sobre el ADN para regular la cantidad de colágeno que hay en las células.
La vitamina C también funciona como antioxidante, combatiendo el estrés oxidativo que degradaría el colágeno existente. Todas las frutas y verduras contienen vitamina C, pero las mejores fuentes alimentarias son los cítricos, los chiles dulces, las fresas, los kiwis y los tomates.
Zinc
El zinc es otro cofactor en la síntesis de colágeno . También puede descomponer y reparar el colágeno, ayudar a la cicatrización de heridas y ayudar a mantener la salud e integridad de la piel. Las buenas fuentes de zinc en los alimentos de origen vegetal incluyen los frutos secos, las semillas, las leguminosas y los cereales integrales.
Azufre
El azufre es un cofactor adicional en la síntesis de colágeno; ayuda a estabilizarlo. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, así como en sulfinatos, alicina, sulfuros, tiamina y biotina. Algunas buenas fuentes vegetales de azufre provienen de la familia de vegetales allium, que incluye cebollas, ajo, cebollinos y puerros. También encontrará azufre en vegetales crucíferos, vegetales de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
Cobre
El cobre es un cofactor clave que permite que la enzima lisiloxidasa respalde las funciones naturales de elastina y colágeno del cuerpo. Entre las buenas fuentes de cobre en la dieta se encuentran los cereales integrales, las leguminosas, los frutos secos, las papas, el tofu, las verduras de hoja verde, el cacao y la fruta seca.
Nota: El cobre es un nutriente que es especialmente importante obtener de los alimentos en lugar de suplementos, porque el cobre suplementario puede sobrecargar fácilmente el cuerpo; el exceso de cobre puede ser tan malo como (o peor que) una deficiencia.
Hierro
El hierro es necesario para la síntesis de colágeno. Sin la cantidad adecuada de hierro, el cuerpo tiene dificultades para producir y mantener las reservas de colágeno. Aunque muchas personas consumen demasiado hierro, también es fundamental que consuman la cantidad suficiente. Algunas buenas fuentes de hierro de origen vegetal en la dieta son las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. (
Vitamina E
El consumo de vitamina E, un antioxidante, ayuda a proteger las reservas de colágeno del daño oxidativo. Algunas buenas fuentes de vitamina E son los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y las frutas tropicales como el kiwi, el mango y el aguacate.
Polifenoles
Los polifenoles son responsables de algunos de los extraordinarios beneficios que ofrecen los alimentos vegetales. Por ejemplo, los polifenoles reducen el daño oxidativo y la inflamación en la piel gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios naturales.
Estos compuestos vegetales también inhiben la degradación del colágeno, aumentan la síntesis de colágeno y ayudan a mantener a raya la inflamación. Algunos buenos lugares para encontrar polifenoles incluyen frutas y verduras coloridas como uvas, repollo, bayas, pimientos y ajo , así como té , café y especias .
¿Qué pasa con los suplementos de colágeno?
Si, como hemos visto, su cuerpo produce colágeno a partir de los aminoácidos de las proteínas, entonces usted puede preguntarse: ¿Qué son exactamente los suplementos de colágeno que se comercializan tan intensamente hoy en día? ¿Ayudan?
¿Cómo se elaboran los suplementos de colágeno?
El colágeno presente en los suplementos suele provenir de vacas, pollos y cerdos, así como de animales marinos como peces, pulpos y medusas (también puede provenir de otros animales, como caimanes, canguros y ovejas). Actualmente, no hay productos de colágeno veganos disponibles, ya que el colágeno natural se encuentra en los tejidos conectivos de animales, pero hay algunos productos en el mercado que utilizan alimentos ricos en nutrientes que ayudan a la producción de colágeno como algas, semillas de chía o o biotecnologías modernas donde se modifican genéticamente bacterias y levaduras para que produzcan colágeno vegano.
¿Funcionan los suplementos de colágeno?
Los suplementos de colágeno vienen en forma de polvo, cápsulas o líquido, así como en cremas tópicas. Cuando se digiere en el estómago, el colágeno se descompone en aminoácidos que luego se distribuyen allí donde el cuerpo más necesita proteínas. Sin embargo, no hay garantía de que el colágeno esté dirigido a las áreas específicas que se afirma en muchos productos.
En la publicidad de los productos a base de colágeno a veces se afirma que pueden mejorar la elasticidad de la piel, reducir las arrugas visibles y aumentar el flujo sanguíneo a la piel. En su mayoría, estas afirmaciones no están respaldadas por pruebas creíbles, por lo que las agencias reguladoras han exigido que se eliminen de ciertos productos.
En general, no se han realizado ensayos controlados aleatorios a gran escala sobre el efecto de los suplementos de colágeno en la producción de colágeno humano y la salud de la piel. En este momento, los hallazgos son débiles, contradictorios y en gran medida anecdóticos. No hay evidencia definitiva de que estos productos o formas de colágeno realmente ayuden a absorber el colágeno o a aumentar la producción. Las investigaciones sobre los productos que sugieren algo diferente suelen estar patrocinadas por empresas que fabrican productos de colágeno, lo que las hace inherentemente sesgadas.
Sin embargo, existen algunos indicios de que el colágeno suplementario puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones, prevenir la pérdida ósea, promover la masa muscular y apoyar la salud del corazón.
¿Cuál es la mejor manera de ayudar a tu cuerpo a producir colágeno?
Los suplementos que aumentan el colágeno pueden ayudar, pero en el mejor de los casos imitarán los beneficios de una dieta basada en plantas y alimentos enteros al incluir nutrientes que ayudan a aumentar la producción de colágeno del propio cuerpo. Antes de recurrir a uno de estos suplementos, es posible que desee intentar obtener estos nutrientes de su dieta primero. Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita de su dieta (o si tiene mayores requerimientos de proteínas debido a la edad o la actividad atlética), es posible que desee considerar agregar un suplemento de colágeno a base de alimentos a su dieta.
Recetas a base de plantas para favorecer la producción de colágeno
Las recetas que se indican a continuación pueden ayudar a estimular la producción de colágeno (y evitar su descomposición) gracias a sus colores vibrantes (polifenoles), sus abundantes vitaminas y minerales y sus proteínas de origen vegetal. Un desayuno con cereales de la cosecha es una forma de empezar el día que favorece el colágeno (y además, también puedes disfrutarlo en la cena). ¿El no tan secreto del sabroso farro de espinacas y calabaza que tanto aman la piel ? ¡Todas esas plantas! Y el batido cremoso de col rizada y piña es un gran ejemplo de una mezcla deliciosa y llena de nutrientes que es buena para la piel, los huesos y las articulaciones.
1. Bowl salado de granos
Si te gusta desayunar con algo salado, ¡este plato es para ti! También es para ti si te gustan las recetas que son ideales para el desayuno, el almuerzo o la cena, porque este plato es delicioso a cualquier hora del día. . Está repleto de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes gracias a la variedad de vegetales coloridos. Honestamente, ¡es casi demasiado bonito para comerlo! Consejo profesional: prepáralo la noche anterior para que el aderezo tenga tiempo de marinar los granos y vegetales, creando sabores aún más deliciosos (¡es genial caliente o frío!).
Ingredientes
Verduras
¾ taza de remolacha (cortada en cubitos)
¾ taza de zanahorias (cortadas en cubitos)
1 taza de brócoli orgánico (sin tallos, finamente picado)
½ taza de cebolla roja (cortada en cubitos)
Quinoa
1 taza de quinoa cruda previamente lavada y escurrida
2 tazas de caldo de verduras (sin sal, preferiblemente casero)
¼ cucharadita de sal (opcional)
Aderezo
1 naranja mediana, variedad dulce, pelada
1 cucharada de tahini
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana orgánico
¼ cucharadita de sal (opcional)
agua (según sea necesario)
¼ de taza de cilantro (opcional) picado grueso
Coberturas
¼ de taza de arándanos rojos (secos, sin azúcar, sin azufre)
¼ taza de semillas de calabaza crudas
Instrucciones
1 Precaliente el horno a 400 grados F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2 Llene una olla grande con agua, llévela a ebullición y agregue las remolachas y las zanahorias, cocinando durante 5 a 7 minutos o hasta que estén ligeramente tiernas.
3 Transfiera las remolachas y las zanahorias, así como el brócoli y la cebolla morada, a la bandeja para hornear. Áselos durante 25 minutos o hasta que estén tiernos.
4 Tostar la quinoa en una olla grande y seca, hasta que adquiera un color marrón dorado intenso y los granos desprendan un aroma fragante. Revolver con frecuencia para evitar que se queme.
5 Agregue el caldo de verduras y la sal, si la usa, y deje que hierva. Baje el fuego para que hierva a fuego lento, cubra y cocine durante 30 minutos. Deje reposar durante 10 minutos antes de esponjarlo con un tenedor.
6 Mientras tanto, prepare el aderezo: en un procesador de alimentos, combine todos los ingredientes del aderezo, excepto el culantro. Haga un puré hasta que quede una mezcla homogénea. Agregue el culantro, si lo usa, a la mezcla homogénea, pulse unas cuantas veces y reserve. Nota: el aderezo también es delicioso sin el culantro, si prefiere omitirlo.
7 Arma tu bol: Divide el mijo en dos boles.
8 Divida las zanahorias, la remolacha, el brócoli y la cebolla roja entre los tazones.
9 Divide el aderezo entre los tazones y revuelve bien.
10 Cubrir con arándanos y semillas de calabaza.
2. Cebada con espinacas y calabaza
¿Cómo puede ser bueno para la salud algo tan delicioso? La respuesta es sencilla: ¡las plantas! Esta sabrosa cebada con espinacas y ayote está repleta de vitaminas antioxidantes C, A y E, hierro y proteínas (todos nutrientes que ayudan a estimular la producción de colágeno y a prevenir su descomposición). La clave también está en los colores: fíjate en las espinacas verdes, la calabaza amarilla, el pimiento rojo y los tomates de un rojo intenso. Estos colores son fitonutrientes en acción que nos curan de adentro hacia afuera.
Ingredientes
1 taza de chile dulce rojo orgánico (cortado en cubitos)
2 tazas de ayote sazón (cortado en cubitos)
1 taza de tomate orgánico (cortado en cubitos)
3 dientes de ajo medianos (picados)
¼ taza de chile serrano (opcional) picado
6 oz de pasta de tomate orgánica (enlatada sin BPA)
1 ½ tazas de caldo de verduras (sin sal, preferiblemente casero)
4 tazas de cebada cocinada (comenzando con 1 ¾ tazas de cebada seca)
1 ½ taza de garbanzos (caseros o enlatados sin BPA, escurridos)
¼ cucharadita de sal (opcional)
¼ cucharadita de pimienta negra molida (opcional)
½ taza de hummus (o crema de anacardos, enlace en las Notas del Chef)
3 tazas de espinacas orgánicas (picadas)
levadura nutricional (opcional) al gusto
Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional) al gusto
Instrucciones
1 Caliente el pimiento, la calabaza y el tomate en una sartén grande a fuego medio-alto, revolviendo ocasionalmente, y cocine durante 3 a 5 minutos, o hasta que comiencen a ablandarse.
2 Agregue el ajo y el chile serrano y cocine por 60 segundos más.
3 Añade la pasta de tomate, el caldo de verduras, el farro y los garbanzos. Deja que hierva y luego reduce el fuego para que hierva a fuego lento y cocina durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Añade 1 o 2 cucharadas de agua o caldo de verduras según sea necesario para desglasar la sartén, pero todo el caldo de verduras debería absorberse después de 10 minutos.
4 Incorpore el hummus y revuelva hasta que se combine con el farro de tomate.
5 Incorpore las espinacas y revuelva hasta que estén tiernas.
6 Añade sal y pimienta al gusto.
7 Cubra con levadura nutricional y hojuelas de pimiento rojo triturado, si lo desea.
3. Batido cremoso de kalé y piña
Los batidos son una de las formas más fáciles y sabrosas de añadir la mayor cantidad posible de ingredientes diversos a una comida. Este es aún más especial porque incluye la receta perfecta para un intestino sano: fibra prebiótica (banano), bacterias probióticas (yogur), fitonutrientes coloridos (piña y col rizada) y aún más fibra de las semillas de chía. Empieza tu mañana con este batido refrescante para empezar el día (¡y el intestino!).
RENDIMIENTOS: 2 porciones TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutosTIEMPO TOTAL: 5 minutos
Ingredientes
1 taza de yogurt vegetal (almendra, soya o coco) (sin azúcar, sin sabor, comprado en la tienda o casero)
2 puñados de kalé orgánica, despalillada, solo las hojas (aproximadamente 2 tazas)
2 tazas de piña (fresca o enlatada, sin azúcar)
1 banano mediano (maduro)
2 cucharadas de semillas de chía
1 taza de agua
Instrucciones
1 Añade todos los ingredientes a una licuadora y licúa hasta que quede una mezcla homogénea. Prueba para ver si hay otros ingredientes a tu elección.
Apoye la producción de colágeno con una dieta saludable basada en plantas
El colágeno es una clase de proteínas muy promocionada que se ha comercializado como una “fuente de juventud” contra el envejecimiento. El colágeno también es necesario para la buena salud, ya que se encuentra en todo el cuerpo y realiza muchas funciones fundamentales. Puedes apoyar su producción consumiendo una dieta saludable y bien equilibrada llena de alimentos vegetales integrales como nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.
La mayoría de los suplementos de colágeno están hechos a partir de productos animales y se descomponen en aminoácidos en el cuerpo (los mismos aminoácidos que se pueden obtener de muchas otras fuentes de proteínas). A pesar de las grandes afirmaciones, hay poca evidencia que respalde el uso de estos productos para el cuidado de la piel. Los potenciadores de colágeno son precursores dietéticos del colágeno y no son necesarios para la mayoría de las personas que ya obtienen una cantidad suficiente de estos nutrientes en sus dietas, pero pueden proporcionar un "refuerzo" que puede ser útil para algunas personas.