La dieta carnívora: lo que realmente dice la investigación sobre su impacto en las personas y el planeta
Las dietas carnívoras han pasado de ser marginales a tener una importancia cada vez mayor en áreas del mundo de la nutrición y el bienestar. Estas dietas sin carbohidratos contradicen prácticamente todas las teorías nutricionales convencionales. Sin embargo, sus defensores afirman una impresionante y completa gama de beneficios, desde la pérdida de peso hasta la remisión de enfermedades autoinmunes y una mejor salud psicológica. Entonces, ¿qué dice la ciencia sobre los pros y los contras de vivir casi exclusivamente de carne?
¿Crees que los alimentos integrales son más saludables que los procesados? ¿Cree que nuestra dieta industrializada moderna, llena de azúcar y harina blanca, está contribuyendo a las altas tasas de enfermedades crónicas? ¿Está convencido de que volver a consumir alimentos obtenidos directamente de la naturaleza, en lugar de de las fábricas, es una estrategia clave para la salud? Si es así, es posible que seas un consumidor de plantas. O (¿estás sentado ahora mismo?) podrías seguir todo lo contrario: una dieta carnívora.
Las dietas carnívoras (y sí, hay varias) han ganado popularidad en los últimos años. Comenzando en los márgenes de la nutrición y el bienestar, el movimiento carnívoro se ha vuelto más popular a través de libros escritos por médicos, publicidad en podcasts y testimonios de personas influyentes en el bienestar y personalidades en línea. Si bien las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo (Atkins, South Beach y Keto son ejemplos), las dietas carnívoras llevan esta tendencia a un nivel completamente nuevo. En lugar de ser simplemente bajos en carbohidratos, muchos de ellos son “cero carbohidratos”, promoviendo el consumo exclusivo de alimentos de origen animal y evitando la mayoría (o todas) las plantas.
Los defensores de la dieta carnívora afirman que comer únicamente animales es la forma óptima de comer para los humanos. Creen que al hacerlo, puede alcanzar su peso ideal, desarrollar músculos grandes, aliviar enfermedades autoinmunes, curar la confusión mental y mejorar su digestión. Y si la dieta te parece extremadamente limitante, no se preocupe; los defensores creen que aún se pueden obtener todos los nutrientes que necesita únicamente de productos animales. Entonces, en este artículo, exploremos si existe alguna base científica para estas afirmaciones sobre carnívoros. Y mientras estamos en eso, también veremos el impacto ambiental de la dieta.
En lugar de avivar las llamas de esta guerra cultural en particular, separemos los hechos de la ficción para tomar decisiones bien informadas sobre nuestros caminos nutricionales.
¿Qué es una dieta carnívora?
Una dieta carnívora1 significa obtener la gran mayoría (o la totalidad) de las calorías de productos animales. Un menú carnívoro típico incluye carnes rojas, carnes de caza, pescado, aves y vísceras. Algunas versiones también incluyen lácteos y huevos, o pequeñas cantidades de vegetales bajos en almidón como aguacates y pepinos, mientras que otras no. Las dietas son extremadamente bajas en carbohidratos o, a menudo, sin carbohidratos, lo que significa, por definición, excluir todos o la mayoría de los alimentos de origen vegetal.
Las dietas carnívoras son similares a ciertas formas de dietas keto (cetogénica) y paleo (paleolítica), que a menudo son ricas en carne y pobres en plantas, pero las personas que hacen dieta carnívora van un paso más allá. En lugar de que la carne sea la pieza central de cada comida, es básicamente la única pieza. Esto pone a quienes comen en estado de cetosis, el “estado de emergencia” del cuerpo que le permite convertir la grasa almacenada (y, en casos extremos, proteínas) en cuerpos cetónicos que pueden usarse como combustible cuando el combustible preferido del cuerpo, los carbohidratos, no está disponible.
Pero para los carnívoros acérrimos, evitar las plantas no se trata sólo de lograr la cetosis. También se evitan las plantas debido a los “ antinutrientes ”, un estribillo que también se ve en las advertencias del Dr. Steven Gundry contra las lectinas .
Los defensores de las dietas carnívoras argumentan que los productos animales son más fáciles de digerir que las plantas. Al pedirles a sus seguidores que piensen en en ello desde el punto de vista de las plantas, el Dr. Paul Saladino afirma2 que, dado que las plantas no pueden huir ni defenderse, crean sus propios pesticidas para disuadir la depredación excesiva. Y entonces, los animales como nosotros experimentan una salud comprometida porque esos compuestos afectan nuestra digestión, impidiéndonos absorber algunos nutrientes y causando problemas intestinales e inmunológicos.
Pero, en realidad, muchos animales comen plantas (y prosperan gracias a ellas). Y muchos de los antinutrientes de las plantas tienen profundos beneficios para la salud y, en su mayoría, se eliminan de todos modos durante la cocción.
Veremos en un momento si los hechos respaldan o contradicen este enfoque dietético.
La reacción de la Alimentación basada en Plantas
Cuando escuchas la retórica de algunos de los defensores más entusiastas del movimiento carnívoro, puedes hacerte la idea de que, además de cualquier beneficio para la salud o afirmación científica, también existe un importante elemento de reacción contra las dietas basadas en plantas3.
Tradicionalmente, el consumo de carne se ha asociado con la masculinidad y el machismo (aunque películas como The Game Changers están empezando a cuestionar esa asociación), por lo que el aumento de la alimentación basada en plantas ha desencadenado una respuesta de “guerra cultural” que va mucho más allá de la nutrición.
La historia de personas que comen esta dieta y reportan en un inicio obtener beneficios me ponen en la cabeza una interrogante gigante: ¿Cómo podrían beneficiarse, aunque sea por poco tiempo, de una dieta tan diametralmente opuesta a la dieta basada en plantas que, según la mayoría de la ciencia, es la más saludable para los humanos? ¿No es demasiada carne, mala para todo, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes tipo 2 y obesidad?
Profundicemos para explorar las afirmaciones saludables de las dietas carnívoras y lo que realmente dice la investigación sobre comer de esta manera.
Afirmaciones saludables de las dietas carnívoras
Los defensores de los carnívoros afirman tener una amplia gama de beneficios para la salud como pérdida de peso, salud cerebral, reducción de la inflamación y remisión de enfermedades autoinmunes y mejora de la digestión.
Sin embargo, la evidencia científica que respalda estas afirmaciones es (y estoy siendo extremadamente caritativa) limitada y no concluyente. No existen ensayos clínicos a gran escala y a largo plazo que examinen específicamente los efectos de las dietas carnívoras en cualquiera de estos aspectos de la salud. En cambio, hay muchas anécdotas, algunas encuestas en línea y pequeños estudios de alcance y duración limitados.
Dietas carnívoras y pérdida de peso
Actualmente, no se han realizado estudios que analicen la pérdida de peso con dietas carnívoras. Sin embargo, la teoría de que se supone que las dietas bajas en carbohidratos conducen a la pérdida de peso se conoce como modelo de obesidad carbohidratos-insulina (CIM).
Los defensores afirman que comer carbohidratos desencadena la liberación de insulina, lo que, según este modelo, provoca hambre y comer en exceso y, en última instancia, almacenamiento de grasa y exceso de peso.
Un estudio demostró que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en alimentos de origen animal pueden provocar la pérdida de peso. Pero la dieta incluía algunos alimentos vegetales. Sin embargo, el mayor problema fue su severa restricción calórica. La persona que hizo una dieta baja en carbohidratos promedio consumió menos de 1,500 calorías por día, una cantidad que prácticamente garantiza la pérdida de peso en la mayoría de las personas, independientemente de los alimentos consumidos.
Un ensayo clínico publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine en 2021 probó una dieta basada en plantas, baja en grasas y mínimamente procesada, frente a una dieta de origen animal, baja en carbohidratos y mínimamente procesada.
Los participantes podían comer tanto de su dieta asignada como quisieran, sin más límites que las preferencias personales y la saciedad. Y los resultados contradecían directamente las predicciones del modelo Carbohidratos-Insulina. Aquellos que seguían la dieta baja en grasas consumían casi 700 calorías menos por día que los que seguían una dieta baja en carbohidratos. “A pesar de las grandes diferencias en la ingesta de calorías”, los investigadores informaron que “los participantes (no expresaron) diferencias en el hambre, el disfrute de las comidas o la saciedad entre las dos dietas. Los participantes perdieron peso con ambas dietas, pero sólo la dieta baja en grasas condujo a una pérdida significativa de grasa corporal”.
De hecho, otros estudios han demostrado que los alimentos más beneficiosos para perder peso son, de hecho, las plantas . Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition incluso concluyó que cada año adicional de adoptar una dieta vegana disminuye el riesgo de obesidad en un 7%.
Mientras tanto, el aumento de la ingesta de grasas y las dietas altas en grasas (mirándonos aquí, dietas carnívoras) en realidad tienen una fuerte asociación con un mayor peso corporal y el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Dietas carnívoras, inflamación y enfermedades autoinmunes
En la misma encuesta un tanto dudosa comentada anteriormente, algunos encuestados escribieron que la adopción de una dieta carnívora conducía a mejoras en diversas afecciones inflamatorias. De cientos de encuestados con enfermedades autoinmunes previas, el 10% afirmó una resolución completa y otro 14% informó una mejoría.
Mikhaila Peterson también afirma que curó sus problemas autoinmunes mediante la “Dieta del León” y hizo referencia a los resultados de esa encuesta en su charla TEDx como evidencia que lo corrobora. (TEDx se negó a publicar su charla, explicando que no cumplía con sus pautas de contenido y carecía de matices, ofreciendo una experiencia puramente anecdótica y sin evidencia científica real).
Un mecanismo central de las enfermedades autoinmunes es el mal funcionamiento del sistema inmunológico. Si bien todavía no entendemos las causas y los desencadenantes iniciales de muchas enfermedades autoinmunes, sabemos que las elecciones de estilo de vida, particularmente las relacionadas con la alimentación, pueden desempeñar un papel clave en el manejo y, en algunos casos, incluso en revertir muchas de estas enfermedades.
Pero se ha demostrado que las dietas basadas en plantas ayudan con la inflamación y las enfermedades autoinmunes. Por otro lado, la carne y las dietas ricas en grasas y proteínas animales, especialmente la carne roja, se han asociado sistemáticamente con una mayor inflamación .
Entonces, ¿cómo conciliamos la ciencia con la experiencia de Mikhaila Peterson y otros partidarios de la dieta carnívora? Es posible que un cuerpo en estado inflamado encuentre ciertos compuestos en las plantas que lo desencadenen y que, en algunos casos, tomar un descanso pueda brindar alivio.
Pero ésta no es una gran solución a largo plazo. En lugar de vivir en una metafórica “burbuja alimentaria” en la que nada desafía al cuerpo crónicamente inflamado, el objetivo debería ser reducir la inflamación para que comer plantas, que ofrecen innumerables y poderosos beneficios para la salud, no cause síntomas. Las dietas de eliminación tradicionales pueden permitir un enfoque más metódico y menos draconiano.
Dietas carnívoras y digestión
Un estudio que es objetivamente incluso menos riguroso que el estudio de las redes sociales ya mencionado preguntó a un par de cientos de personas que hacían dieta carnívora sobre sus “creencias y experiencias”. También en este caso, las personas que hicieron dieta afirmaron mejoras en la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn.
Pero, una vez más, la gran mayoría de las investigaciones objetivas apuntan a que los patrones dietéticos carnívoros contribuyen a una mayor probabilidad de EII, no a su remisión.
Los defensores de las dietas carnívoras afirman que los alimentos vegetales tienen un alto contenido de toxinas y compuestos dañinos como los antinutrientes , esos desagradables compuestos que las plantas producen para disuadirnos de comerlos.
Y es cierto que, aislados de los alimentos que los contienen, los antinutrientes pueden provocar algunos efectos no deseados. Pero cuando se consumen como parte de una dieta variada de alimentos integrales, participan en interacciones diversas y complejas con las vitaminas, los minerales y el microbioma intestinal y, de hecho, pueden contribuir a importantes beneficios para la salud.
Otra explicación de por qué algunas personas experimentan una mejor digestión durante la fase inicial de una dieta carnívora es la ausencia total de fibra. Sin embargo, si alguien ya consumía cantidades bajas de fibra (y sólo el 6% de la población estadounidense obtiene la cantidad recomendada ), probablemente carecía de la diversidad microbiana necesaria para digerir adecuadamente esa fibra.
La fibra aumenta la diversidad microbiana y la salud intestinal; Los estudios muestran que quienes consumían los alimentos vegetales más fermentados y ricos en fibra tenían un microbioma intestinal más diverso (y un sistema inmunológico más fuerte, con marcadores inflamatorios disminuidos) en comparación con quienes consumían menos.
La carne, por supuesto, no contiene fibra y, por lo tanto, una dieta basada únicamente en carne no es una receta para la salud a largo plazo. Por el contrario, un estudio de metanálisis encontró que cada 10 gramos de fibra consumidos por día reduce el riesgo de mortalidad en un 10%.
Riesgos y efectos secundarios de la dieta carnívora
Hemos analizado los supuestos beneficios de las dietas carnívoras. Pero ¿qué pasa con los riesgos? ¿Existe la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios graves y no deseados?
De hecho, hay muchos informes anecdóticos de efectos secundarios desagradables y a veces peligrosos con dietas extremadamente bajas o sin carbohidratos. Estos incluyen diarrea, estreñimiento, aumento de peso, calambres musculares, caída o adelgazamiento del cabello, insomnio, piel seca, picazón, cambios en el ritmo cardíaco, uñas quebradizas e irregularidad menstrual.
La irregularidad intestinal, ya sea diarrea o estreñimiento, suele ser causada por la falta de fibra dietética. Pero muchos de los otros síntomas son atribuibles a deficiencias y desequilibrios nutricionales que pueden ocurrir en cualquier dieta extrema que carezca de diversidad. A la dieta carnívora, en particular, le falta no sólo fibra sino también antioxidantes, polifenoles, vitaminas, minerales, probióticos y prebióticos, todos los cuales son esenciales para una buena salud.
Sin la vitamina C de las frutas, verduras o suplementos, las personas que hacen dieta carnívora en realidad corren el riesgo de contraer escorbuto , lo que las coloca en la compañía de los marineros británicos del siglo XVII. Y la vitamina C y otros antioxidantes son importantes para combatir los radicales libres en el cuerpo. ¿Qué tan serio es eso? La acumulación de radicales libres, o “estrés oxidativo”, es una de las principales causas de deterioro y enfermedades, incluida la pérdida de memoria, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
La mayoría de los dietistas , incluso aquellos que no abogan por dietas basadas en plantas, consideran que las dietas carnívoras son peligrosas para los humanos. La proteína animal está asociada con enfermedades cardíacas y marcadores deficientes de la salud metabólica , como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico. Las carnes rojas y procesadas se consideran cancerígenas y contribuyen particularmente al cáncer colorrectal . Y como vimos anteriormente, el alto consumo de productos animales también se asocia con el Alzheimer, la inflamación y las enfermedades autoinmunes.
La carne también promueve el crecimiento de bacterias desfavorables que conducen a la producción de
, que inflama el endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) y promueve aún más las enfermedades cardíacas.
Y las dietas ricas en carne pueden aportar cantidades preocupantes de hierro hemo , que tiene efectos prooxidantes que promueven las enfermedades cardiovasculares.
Comer alimentos vegetales , por otro lado, ha contribuido constantemente a la reducción de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer, al tiempo que promueve la longevidad.
Con todo, depender casi exclusivamente de alimentos de origen animal va en contra de la mayoría de los consejos médicos y nutricionales, según los cuales comer más alimentos vegetales integrales y menos carne, huevos y lácteos es en realidad la forma más saludable de comer.
Las dietas carnívoras no son saludables, ni para las personas ni para el planeta
Los supuestos beneficios de la dieta carnívora han provocado un feroz debate en el mundo del bienestar. Pero la base científica de estas afirmaciones sigue siendo limitada y, en el mejor de los casos, no concluyente. Si bien algunas personas informan haber logrado aliviar afecciones autoinmunes y experimentar una pérdida de peso mediante la eliminación total de los carbohidratos y, por supuesto, solo les deseo a estas personas lo mejor de la salud, hasta ahora no ha habido un solo estudio exhaustivo que sugiera que los resultados sean replicables o sostenibles. .
Dado lo que sabemos sobre nutrición, parece probable que se puedan lograr resultados similares o mejores con una restricción calórica moderada o con una dieta de eliminación. Y es probable que ambos métodos sean mucho más saludables que comer nada más que carne y otros productos animales.
También existen preocupaciones sobre posibles deficiencias nutricionales, el impacto de las enfermedades crónicas y la ética ambiental de las dietas centradas en la carne. Desde una perspectiva global, estas dietas magnifican los daños ambientales asociados con la producción de carne. Y al eliminar los alimentos vegetales, los seguidores de la dieta carnívora se están perdiendo poderosos compuestos dietéticos que han demostrado aumentar la longevidad y mejorar los resultados de salud.
A medida que los investigadores continúan investigando el impacto de la dieta en nuestro bienestar, es evidente que incorporar una amplia gama de fuentes de nutrientes, sin limitarlas, es la clave para promover tanto la salud individual como la sostenibilidad global.