Ayuno intermitente 101: una guía sobre sus beneficios y riesgos para la salud
RESUMEN
El ayuno intermitente es la última tendencia de bienestar, una moda pasajera para perder peso o un biohack agresivo, según quién hable de ello. Las celebridades, los atletas de élite y los investigadores médicos lo han convertido en un término familiar, pero todavía hay mucha confusión sobre lo que significa. En este artículo, cubriremos los conceptos básicos del ayuno intermitente, lo que los estudios nos dicen que son sus riesgos y beneficios potenciales, y pautas básicas sobre cómo probarlo de manera segura.
¿Alguna vez has estado en dieta? Weight Watchers, Mediterranean, DASH, MIND, Atkins, South Beach, Paleo, keto , macrobiótica, vegana y otros se centran en lo que come o no come, y/o en cuánto. Pero ¿y si otro factor también fuera importante para la pérdida de peso y la salud? Los defensores de una tendencia de bienestar moderna, el ayuno intermitente, afirman haber encontrado ese factor: ¿cuándo se come?
El interés por el ayuno intermitente se ha disparado en los últimos cuatro años. Muchas celebridades confían en su capacidad para ayudarlas a perder peso, tener más energía y sentirse mejor. Sus defensores afirman que el ayuno intermitente puede promover una pérdida de peso constante, prolongar la vida y mejorar la calidad de vida. Probablemente haya oído hablar del ayuno: no comer intencionalmente durante períodos prolongados. Pero ¿qué es exactamente el ayuno intermitente? ¿Es una dieta? ¿Un patrón de alimentación? ¿Un truco a corto plazo o un estilo de vida a largo plazo? En este artículo, exploraremos diferentes enfoques del ayuno intermitente, así como sus posibles beneficios y riesgos. Piense en esto como ayuno intermitente curso básico.
Breve historia del ayuno
¿Cuáles son los orígenes del ayuno intermitente? Los humanos, como muchos animales, hemos ayunado durante la mayor parte de nuestra existencia en este planeta. Pero en lugar de llamarlo ayuno, durante la mayor parte de la historia de la humanidad, se le llamó “pasar hambre”. Nuestros antepasados a menudo tenían un suministro limitado de alimentos y con frecuencia tenían que pasar largos períodos sin comer. Para ellos, el ayuno no era en absoluto una moda pasajera para la salud. Más bien, era parte de la vida normal y, a veces, si duraba lo suficiente, parte de la muerte.
El ayuno por elección, por otra parte, ha sido una práctica durante miles de años, generalmente para la renovación física y espiritual, como penitencia por los pecados o para desarrollar el autocontrol. Muchas tradiciones religiosas incorporan el ayuno, desde tan solo un día, pero hasta 40 días seguidos. También es común el ayuno como forma de protesta política en forma de huelgas de hambre. Y el ayuno terapéutico, destinado específicamente a tratar o prevenir enfermedades crónicas y enfermedades, se hizo popular en el siglo XIX.
Ayuno intermitente 101
El ayuno intermitente (también conocido como alimentación con tiempo restringido) es básicamente un horario que divide el día en dos partes: una ventana para comer y una ventana para no comer (ayuno). Por sí solo, esto no suena particularmente revolucionario. De hecho, es lo que la mayoría de nosotros haríamos automáticamente, sin pensar en ello.
Todo el mundo practica algún grado de ayuno en nuestra vida cotidiana. Todos ayunamos cuando nos vamos a dormir por la noche. Por eso llamamos “desayuno” a la primera comida del día, como en “romper el ayuno”. También es posible que le hayan pedido que ayune antes de un análisis de sangre como parte de un examen médico o una visita de bienestar. A menudo, esto significa retrasar el desayuno y prolongar el período de ayuno nocturno hasta después del análisis de sangre.
Entonces, si naturalmente ayunamos de manera intermitente, y lo hemos hecho durante la mayor parte de la historia de la humanidad, ¿por qué necesitamos darle un nombre y leer libros sobre ello ahora? Porque ahora vivimos en una cultura en la que la mayoría de nosotros podemos comer grandes cantidades de alimentos cuando queramos, las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Barato. Convenientemente. Y siempre presente. Con los teléfonos inteligentes, los microondas , los alimentos envasados y las aplicaciones de entrega a domicilio, podemos comer desde la mañana hasta la noche y durante toda la noche, de modo que nunca tengamos que pasar más de un par de horas entre comidas. Un patrón dietético impuesto por la escasez inherente a nuestro entorno es ahora uno que tenemos que elegir a propósito.
El ayuno completo puede durar días o incluso semanas seguidas, pero el período sin comer del ayuno intermitente rara vez dura más de 24 horas. Durante el ayuno intermitente, aún puedes comer alimentos; solo tiene un período programado para hacerlo entre los períodos en los que no come.
Otras razones para el ayuno
Si bien muchos seguidores del ayuno intermitente buscan sus beneficios para la salud, hay un gran grupo de personas que lo practican como parte de su fe. La festividad musulmana del Ramadán incluye, como práctica central, el ayuno durante las horas del día y comer sólo por la noche durante 30 días, al que sigue una fiesta de tres días. Algunas personas practican meditación o yoga junto con períodos de ayuno porque afirman que les permite profundizar en su práctica. Algunos defensores del ayuno intermitente también encuentran que practicar yoga se siente mejor con el estómago vacío porque aumenta la conciencia de los órganos internos y mejora el espacio físico para la flexibilidad dentro del cuerpo.
Tipos de ayuno intermitente
Existen muchos protocolos de ayuno intermitente. Algunos de los más populares incluyen:
Método 12/12
Este es el método más sencillo para las personas que son completamente nuevas en la práctica del ayuno, ya que imita de manera muy similar cómo es posible que ya estés comiendo. Este enfoque implica ayunar durante 12 horas, generalmente durante la noche mientras duerme , y adaptar toda su alimentación a las otras 12 horas del día. Un horario común de 12/12 implica comer de 7 am a 7 pm y luego ayunar desde las 7 pm hasta la mañana siguiente. Este método es excelente para frenar las comidas nocturnas, que normalmente es el momento en que las personas toman las decisiones menos saludables. Y comer durante la noche puede interferir con la calidad del sueño y la salud del cerebro. Si te vas a dormir con el estómago lleno, tu cuerpo tiene que dividir su energía entre la digestión y todas las cosas que hace tu cerebro durante el sueño, como limpiar, reparar, soñar y consolidar la memoria.
Método 16/8
Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, que incluye un período de alimentación de 8 horas y un período de ayuno de 16 horas. Si bien esto puede parecer arduo, recuerde que la mayoría de las personas duermen durante una gran parte del período de ayuno. Dentro del período de alimentación de 8 horas, la mayoría de las personas pueden realizar al menos dos o tres comidas. Por ejemplo, podrías desayunar a las 9 a. m., almorzar a la 1 p. m. y terminar la cena a las 5 p. m. Una versión de dos comidas podría incluir el desayuno a las 7 a. m. y una comida abundante que finalice a las 3 p. m., o un brunch a las 11 a. m. y la cena terminada a las 7 p. m. Este método también se llama protocolo Leangains , que fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Ayuno en días alternos
En el método de ayuno en días alternos, se ayuna cada dos días y se mantiene el patrón de alimentación normal los demás días. Este método puede ocurrir de dos maneras. Algunos de ellos permiten consumir alrededor de 500 calorías ricas en nutrientes en el día de “ayuno”, mientras que otros solo piden agua en los días de ayuno.
Dieta 5:2
La Dieta 5:2, también llamada Dieta Rápida , fue popularizada por Michael Mosley, un periodista británico. En lugar de abstenerse por completo de comer alimentos durante cualquier período de ayuno establecido, limite drásticamente sus calorías durante un período de tiempo. Este enfoque se llama Dieta 5:2 porque se come normalmente durante cinco días a la semana. En los otros dos días, que no tienen por qué ser consecutivos, las mujeres limitan sus calorías a 500 por día y los hombres limitan las suyas a 600 por día.
Ayuno de 24 horas
Este método también se conoce como Eat Stop Eat . Implica no comer alimentos durante 24 horas seguidas, generalmente una o dos veces por semana en los días que usted elija. Alternativamente, puedes comer una comida abundante durante todo el día y no volver a comer hasta el día siguiente a la misma hora, con 24 horas de diferencia.
Guerrero rápido
Este método, que implica ayunar durante 20 horas y comer toda la comida diaria en un período de 4 horas, también se llama ayuno de 20 horas. Se hizo popular gracias a Ori Hofmekler, autor del libro La dieta del guerrero . El ayuno del guerrero implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día, así como una comida abundante al final del día. También implica específicamente evitar los alimentos procesados.
¿Qué método de ayuno es mejor?
La verdad es que todavía no se han realizado muchos estudios que comparen los resultados de estos diferentes métodos de ayuno. Lo que sí sabemos es que la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y que la mayoría de las personas duermen mejor con el estómago relativamente vacío. Por lo tanto, podría tener más sentido saltarse la cena que saltarse el desayuno, o al menos asegurarse de terminar la última comida del día unas horas antes de acostarse. Pero eso es una pauta, no una regla.
Incluso si un estudio descubriera que a la mayoría de las personas les va mejor con un determinado ritmo alimentario, eso no significaría necesariamente que usted tendría la misma experiencia. No eres la mayoría de las personas: eres el único tú en el mundo. Si decide experimentar con el ayuno intermitente, es posible que desee probar algunos enfoques diferentes con el tiempo y ver cuál funciona mejor para usted. Y eso podría depender, en parte, de qué es lo que espera lograr.
Muchas personas que recién están comenzando consideran que es mejor comenzar el ayuno intermitente con un enfoque suave, como el método 12/12. Y luego, si eso funciona, pueden experimentar con métodos más agresivos como el ayuno 16/8 o en días alternos.
6 beneficios para la salud del ayuno intermitente
El ayuno intermitente ofrece una serie de posibles beneficios para la salud, muchos de los cuales cuentan con evidencia científica que los respalda. Algunos de los beneficios mejor investigados se enumeran a continuación.
1. Puede favorecer la pérdida de peso sostenible.
Según una revisión de 2019 publicada en Current Obesity Reports , casi todos los estudios realizados sobre el ayuno intermitente han encontrado que es beneficioso para cierto grado de pérdida de grasa, que oscila entre el 2,5 y el 9,9 %. Algunas investigaciones sugieren que esto se debe a que el ayuno intermitente puede mejorar el equilibrio de algunas hormonas quemagrasas en el cuerpo, estimulando el metabolismo para promover la pérdida de peso. Sin embargo, otros estudios concluyen que la pérdida de grasa asociada al ayuno intermitente se explica por la restricción calórica que casi siempre lo acompaña y que no es más efectivo para perder peso que restringir la ingesta calórica.
2. Puede extender su vida útil.
El ayuno intermitente aumenta potencialmente la longevidad en algunos estudios con animales éticamente dudosos. En estos estudios, los investigadores observaron mejoras en los biomarcadores de la esperanza de vida, como la reducción de la temperatura central, el aumento de la tasa metabólica en reposo (RMR) y la reducción de los niveles de insulina en ratas. La restricción calórica prolongada también altera la expresión genética en el músculo, el cerebro y el hígado, incluidos los genes implicados en el daño oxidativo. Un estudio de 2005 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que períodos cortos de ayuno en días alternos también aumentaron la esperanza de vida y redujeron la masa grasa entre ratas no obesas.
3. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un estudio de 2014 en humanos, publicado en Translational Research , encontró que el ayuno intermitente reducía el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%. Otro estudio, publicado en el World Journal of Diabetes en 2017, encontró que los pacientes con diabetes tipo 2 que practicaban el ayuno intermitente experimentaron mejoras en el peso corporal, la glucosa en ayunas y la variabilidad posprandial (después de una comida).
4. Puede tener beneficios protectores para el corazón.
El ayuno intermitente también puede mejorar los marcadores de la salud del corazón. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en Cell Metabolism estudió los efectos de los períodos de ayuno temprano en hombres con prediabetes y descubrió que mejoraba su presión arterial. Y un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas.
5. Puede mejorar tus hábitos de sueño.
Practicar el ayuno intermitente también puede ayudarte a dormir mejor al tener un efecto positivo en el ritmo circadiano natural de tu cuerpo . Durante los períodos de ayuno, su cuerpo se somete a reparación y rejuvenecimiento que están relacionados con una vida más larga.
6. Puede mejorar la salud de tu intestino.
Su sistema digestivo también puede beneficiarse de tomar descansos periódicos. Los estudios sugieren que podría mejorar la salud intestinal e incluso la longevidad. Otros estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede promover la reacción beneficiosa del pardeamiento del tejido adiposo blanco y disminuir la obesidad al cambiar la microbiota intestinal de manera positiva.
Riesgos y efectos secundarios del ayuno intermitente
Si bien es posible que experimente una serie de beneficios para la salud gracias al ayuno intermitente, también existen algunas desventajas potenciales a considerar.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Behavioral Sciences encontró que los efectos secundarios no deseados del ayuno intermitente podrían incluir cambios de humor, sensación de hambre extrema, bajos niveles de energía y cansancio, pensamientos obsesivos sobre la comida, estrés y tensión, confusión, depresión, ira y comer en exceso durante los períodos de alimentación. Las mujeres también pueden experimentar interrupciones en los períodos menstruales con prácticas de ayuno intermitente. Las personas con menor peso corporal eran más propensas a informar estos efectos secundarios y los experimentaron durante las primeras semanas de ayuno.
Debido a estos posibles riesgos y efectos secundarios, hay ciertas personas a las que probablemente les convendrá más no realizar el ayuno intermitente. Es posible que desees evitar el ayuno intermitente o hacerlo solo bajo la supervisión de un profesional de la salud calificado si tienes:
Un trastorno alimentario
Diabetes tipo 1
Diabetes tipo 2 controlada con medicamentos
Ciertas condiciones de salud mental
Condiciones por las que toma medicamentos anticoagulantes como warfarina
O si estás embarazada, amamantando o te has sometido a una cirugía reciente
Algunas personas simplemente no se sienten bien cuando ayunan. Si experimenta síntomas persistentes similares a los de la gripe u otros efectos secundarios no deseados cuando no come durante un período intencional, es posible que desee buscar ayuda de un profesional de la salud calificado o evitar el ayuno por completo.
¿Qué se puede comer o beber mientras se practica el ayuno intermitente?
¿Qué se puede comer o beber durante el ayuno intermitente? Si bien existen varios enfoques diferentes para el ayuno intermitente, también existen algunas pautas estándar a seguir durante las horas de alimentación y las horas sin alimentación que puede aplicar a cualquier método que elija.
Durante las horas de alimentación : No te servirá de mucho si practicas el ayuno intermitente y luego ahogas todos tus logros metabólicos en un mar de patatas fritas y donas. Lo que coma durante ese tiempo tendrá un impacto enorme en si obtendrá o no resultados positivos. Las reglas de nutrición aún se aplican durante el ayuno: evite los carbohidratos refinados y los productos animales (especialmente los de granjas industriales). Y asegúrese de que sus comidas sean ricas en nutrientes, especialmente frutas y verduras.
Durante los tiempos de ayuno : cuando esté en un período sin comer, puede beber agua, café, té y otras bebidas sin calorías, ya que no interferirán con su ayuno. En particular, el consumo de té puede reducir el peso y la grasa corporal. Los estudios han indicado que las catequinas del té verde podrían promover niveles saludables de la hormona grelina, que a su vez promueve la saciedad. Algunos profesores de meditación también creen que puede aumentar la atención plena y la conexión entre el cuerpo y el cerebro. Otros defensores de incorporar el té en sus prácticas de ayuno dicen que ayuda a que el ayuno sea más manejable y placentero.
¿Deberías probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una tendencia popular de salud y bienestar, y los estudios muestran que podría ser útil para perder peso, la salud intestinal, la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en sangre, el sueño e incluso aumentar la esperanza de vida. Pero hay muchos enfoques diferentes y puede que no sea beneficioso para todos. Entonces, como en todo, mantén la curiosidad, presta atención y usa tu mejor criterio.