Gramos proteína en 1 día de Alimentación basada en Plantas & Alimentos Enteros
Este es un ejemplo de menú de 1 día con 6 tiempos de comidas para que veás que todas las plantas (leguminosas, frutas, vegetales, granos integrales, hojas verdes, hongos, nueces, y semillas) contienen proteínas y no es difícil alcanzar e incluso superar tu adecuación diaria,
Avena al horno (12 g proteína)
RESUMEN
Con sabor a nuez, dulce y deliciosamente saciante, la avena al horno Omega no tiene escasez de superalimentos para alimentarlo durante un día soleado. Para un horneado de avena elevado, cubre con más fruta fresca, mantequillas de nueces o jarabe de arce para darle un toque adicional de dulzura. ¡Esta avena al horno llena de nutrientes es una gran comida preparada con anticipación que es realmente el desayuno de los campeones!
RENDIMIENTOS 4 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN10 minutos
TIEMPO DE COCINA30 minutos
TIEMPO TOTAL40 minutos
Ingredientes
2 tazas de avena orgánica
2 cucharadas de harina de linaza
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharadas de semillas de cáñamo (con cáscara)
1 ½ tazas de leche de origen vegetal (sin azúcar)
1 cucharada de vinagre de manzana orgánico
2 cucharadas de jarabe de maple(o pasta de dátiles, enlace en las notas del chef)
2 bananos medianos maduros
2 cucharaditas de canela molida
2 cucharaditas de extracto de vainilla
¼ cucharadita de sal (opcional)
¾ taza de nueces (picadas)
½ taza de arándanos
Indicaciones
1 Precaliente el horno a 350 grados F y forre cuatro moldes de 4" o una fuente para hornear redonda o cuadrada de 8" con papel pergamino. (Tendrás que cortar o rasgar el papel de pergamino para que quepa en los moldes. ¡No tiene que ser perfecto! Solo necesita asegurarse de que la mezcla de arena toque el papel de pergamino y no los moldes donde se pegará).
2 Agregue todos los ingredientes, excepto las nueces y los arándanos, a un procesador de alimentos o licuadora y mezcle hasta que esté casi mezclado (algunas avenas enteras que quedan en la mezcla son buenas para la textura).
3 Transfiera la mezcla a un bol y agregue las nueces y los arándanos.
4 Transfiera la mezcla a los moldes o a la fuente para hornear.
5 Hornee durante 30 minutos.
6 Deje que la mezcla se enfríe durante 5-10 minutos antes de disfrutarla (esto también permitirá que el centro continúe horneando).
Almacenamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días. Vuelva a calentar en el horno a 350 grados F durante 10 minutos.
Batido especiado ¨motivador de la mañana¨ (16 g de proteína)
RESUMEN
¡Nada dice buenos días como Morning Motivator Spiced Shake! Los bananos y los dátiles aportan un toque de dulzura, así como fibra y fitonutrientes, mientras que los semillas de marañón y las semillas de cáñamo hacen que este batido sea rico y cremoso. Este delicioso batido también ofrece proteínas y minerales para apoyar aún más un estado de ánimo alegre. Agregue espinacas para un impulso de folato, magnesio y vitamina B6, tres micronutrientes que son esenciales para el estado de ánimo. Esto, amigos, es comida de buen humor!
RENDIMIENTO: 2 porciones
)TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 5 minutos
Ingredientes
2⁄3 taza de semillas de marañón crudos
2 -4 dátiles
¼ taza de semillas de cáñamo (descaparada)
1 banano (maduro, fresco o congelado)
2 cucharaditas de extracto de vainilla
½ cucharadita de canela molida
1 pizca de nuez moscada molida
2 puñados de espinacas orgánicas
1 ½ tazas de agua
1 puñado de hielo según sea necesario
Indicaciones
1 Agregue los semillas de marañón, 2 dátiles, semillas de cáñamo, plátano, vainilla, canela, nuez moscada, espinacas y agua a una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
2 Pruebe y agregue de 1 a 2 dátiles más, si lo desea, para una mayor dulzura.
3 Mezclar de nuevo. Agregue de 1 a 2 puñados de hielo y mezcle de nuevo.
4 Divida entre dos vasos y cubra con un chorrito de canela, si lo desea.
Ensalada de garbanzos y quinoa (18 g de proteína)
RESUMEN
Los garbanzos, las hierbas frescas, la quinua con sabor a nuez y la rúcula picante se unen para una experiencia de ensalada ligera, refrescante y picante. Esta ensalada es tan simple, deliciosa y versátil, que encontrarás muchas combinaciones a base de plantas que puedes hacer. Pruébalo con tu receta favorita de tempeh o tofu o añade tus verduras crujientes favoritas para darle textura, sabor y nutrición extra.
RENDIMIENTOS2 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN15 minutos
TIEMPO TOTAL15 minutos
Ingredientes
1 ½ tazas de garbanzos (cocinados en casa o enlatados, escurridos y enjuagados)
1 taza de quinoa orgánica (cocida)
1 taza de chile dulce rojo (sin semillas y en cubitos)
1 taza de pepino (cortado en cubitos, piel si no está depilada y pelada si está encerada)
¾ taza de cebolla morada (en cubitos)
1 ½ tazas de arúgula orgánica
Aderezo
2 cucharadas de tahini (pasta de ajonjolí)
3 cucharadas de jugo de limón (recién exprimido)
½ cucharadita de ajo en polvo
Otros ingredientes
2 cucharadas de eneldo fresco (picado)
2 cucharadas de perejil fresco (picado)
2 cucharadas de semillas de cáñamo (con cáscara)
sal (opcional) al gusto
Pimienta (opcional) al gusto
Indicaciones
1Agregue los garbanzos, la quinua, el pimiento, el pepino, la cebolla roja y la rúcula a una ensaladera grande.
2En un tazón pequeño aparte, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón y el ajo en polvo.
3Rocíe el aderezo sobre los ingredientes de la ensalada y mezcle bien.
4Socre la ensalada con el eneldo, el perejil y las semillas de cáñamo.
5Agregue sal y pimienta al gusto, si lo desea.
Almacenamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3 a 5 días.
Barritas de quinoa inflada y mantequilla de maní (12 g de proteína)
RESUMEN
Las barras de quinoa inflada y mantequilla de maní son una deliciosa barra de bocadillos cremosa y crujiente que está llena de ingredientes saludables. Estas barritas usan quinoa "inflada", un ingrediente similar al cereal. Tenga la seguridad de que estas barritas naturalmente dulces y ricas en fibra son un sabroso regalo que puede sentirse orgulloso de comer.
RENDIMIENTOS6 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN10 minutos
TIEMPO TOTAL10 minutos
Ingredientes
2 tazas de mijo de quinoa inflada
2 cucharadas de semillas de chía
1 taza de mantequilla de maní (cremosa o crujiente, sin azúcar)
¼ taza de jarabe de maple (o pasta de dátiles, enlace en las notas del chef)
2 cucharaditas de extracto de vainilla
2 pizcas de sal (opcional)
Indicaciones
1Caliente la mantequilla de maní, el maple o dátiles la vainilla y la sal, si se usa, a fuego bajo-medio en una olla pequeña, revolviendo constantemente hasta que la mantequilla de maní se derrita.
2 Retirar del fuego y añadir la quinoa y las semillas de chía a la mezcla.
3 Revuelva hasta que se combine.
4 Transfiera la mezcla a un molde de pan con papel encerado.
5 Con las manos limpias o una espátula, presione hacia abajo con mucha firmeza hasta que se forme en el molde para pan.
6 Congelar durante una hora.
7 Retirar del molde y cortar en barras de 2x2".
Notas del chef
Sustituciones
En lugar de mantequilla de maní, use almendras u otra mantequilla de nueces de su elección.
¿Qué es quinoa inflada?
La quinoa se puede hacer en un grano hinchado similar a un cereal tostándolo o "haciéndolos" en un snack ligero y crujiente (similar a las palomitas de maíz, pero un poco más pequeño). El amaranto, el mijo y la quinua se comen comúnmente como cereales para el desayuno y se utilizan para hacer barritas de semillas y nueces. Puedes hacer estallar fácilmente los granos tú mismo del grano entero, aunque tienden a volar ya que son muy pequeños, ¡así que asegúrate de usar una tapa con una pequeña grieta para permitir que el vapor se escape! O bien, puede comprarlo en línea en: https://www.jincamarket.com/products/1527/quinoa-inflada-und-55gr-marca-jinca-foods
Sin azúcar
Use pasta de dátiles en lugar de jarabe de maple.
Almacenamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por dos semanas o congélelo hasta por 3 meses.
Salteado de brócoli con chile dulce y tofu (27 gramos proteína)
RESUMEN
El tofu crujiente, el brócoli tierno y la salsa de chile dulce hacen una deliciosa comida entre semana (¡las sobras son aún mejores!). ¡Coloquelo con una cuchara sobre arroz integral orgánico, mézclelo con sus fideos favoritos o cúbralo con salsa de chile dulce extra para más de ese algo que hace que este plato sea tan especial!
RENDIMIENTOS 4 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN 20 minutos
TIEMPO DE COCINA 30 minutos
TIEMPO TOTAL 50 minutos
Ingredientes
Salsa de chile dulce (receta en las notas del chef)
Tofu
14 onzas de tofu orgánico (firme o extra firme, escurrido y prensado, ver notas del chef)
2 cucharadas de tamari orgánico (salsa soya reducida en sodio o aminoácidos de coco)
Salteado
2 tazas de champiñones (en rodajos)
2 tazas de brócoli (cortado en arbolitos de 1")
1 chile dulce rojo mediano (sin semillas y en rodajas finas)
½ taza de agua
Arroz
3 tazas de arroz integral orgánico (cocido) +1 taza según se desee
Coberturas
¼ taza de marañones crudos
¼ taza de cebolla verde (en rodajas)
¼ taza de cilantro (opcional) picado
Indicaciones
1Haga el tofu: Precaliente el horno a 400 grados F y cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2Corta el tofu en cubos de 1" y transfiérelo a un tazón mediano.
3Agregue el tamari al tofu y revuelva suavemente hasta que esté cubierto.
4Extienda el tofu de manera unimente en la bandeja para hornear forrada con pergamino y hornee durante 25 minutos, dándole la vuelta a la mitad.
5Saltear las verduras: Calentar una sartén grande en la estufa a fuego medio-alto. Añade los champiñones, el brócoli y el pimiento rojo. Cocine durante un minuto, revolviendo, luego agregue ½ taza de agua. Cubra y cocine durante 3 a 5 minutos o hasta que las verduras estén tan tiernas como usted las desee.
6Una vez que el tofu haya terminado de cocinarse, transfiera el tofu, así como la salsa de chile dulce, a las verduras y caliéntela hasta que la salsa espese y todo se caliente, unos 30-60 segundos. Consulte las notas del chef para obtener sugerencias importantes sobre la salsa de chile dulce.
7Divida el arroz y saltee entre los platos.
8Cubra con marañones, cebolla verde y culantro, si lo desea.
Notas del chef
Sustituciones
Si no quieres hacer tu propia salsa de chile dulce, siéntete libre de usar una marca de la tienda. Sin embargo, revise la etiqueta de los ingredientes para evitar la salsa de pescado, los conservantes y el azúcar procesado.
En lugar de pimiento rojo, use pimiento amarillo, naranja o verde.
Sustituya por otra verdura de su elección en lugar de brócoli, como coliflor, zanahorias o coles de Bruselas.
Para los champiñones, usa cualquier variedad que te guste.
Sustituya el perejil o la albahaca por el cilantro.
Sin frutos secos
Sustituya las semillas de calabaza o girasol en lugar de los anacardos.
Presiona tu tofu
Si quieres que el tofu esté firme y crujiente cuando lo hornees, querrás exprimirlo al menos una hora antes de cocinarlo. Envuelva el tofu en toallas de papel o un paño de cocina limpio y colóquelo con algo pesado encima, como una sartén de hierro fundido o algunos libros pesados. Déjalo presionar durante aproximadamente una hora si es posible.
Sugerencias de salsa de chile dulce
Si hiciste la salsa de chile dulce con anticipación, puede que sea extra espesa. Considere mezclar de 2 a 4 cucharadas de agua a la salsa antes de agregarla al sofrito para alcanzar una consistencia más delgada. Se espesará un poco más una vez que lo calientes de nuevo.
Si decide hacer la salsa de chile dulce mientras se cocina el tofu, simplemente agregue todos los ingredientes de la salsa de chile dulce, incluida la arrurruz y una cucharada extra de agua, a una licuadora o procesador de alimentos. Mezclar hasta que quede suave. Transfiera la salsa de chile dulce directamente al tofu y las verduras. Se espesará a medida que se calienta con la mezcla de verduras y tofu.
Receta salsa de chile dulce:
chiles dulces rojos grandes, cortados en cubos
1 cebolla mediana, picada
3 dientes de ajo, picados
2 tomates grandes, picados
1 zanahoria mediana, pelada y rallada
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de paprika
1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional, según el nivel de picante que prefieras)
1/2 cucharadita de orégano seco
2 tazas de caldo de vegetales sin sal (o agua)
Sal y pimienta al gusto
Jugo de 1 limón (opcional, para darle un toque ácido)
Cilantro fresco picado para decorar
Licuar todo y poner a hervir hasta que espese, se puede usar 1 cda de maicena diluida para ayudar al final con el espesor.
Haga el tofu con anticipación y guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días antes de hacer esta receta.
Almacenamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días.
Tostadas de Banano con Mantequilla de Almendra (9 gramos de proteína)
RESUMEN
¿Buscas una alternativa al clásico combo de mantequilla de maní y tostadas con banano? Bueno, ¡tenemos un regalo para ti!
RENDIMIENTOS 2 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN10 minutos
TIEMPO DE COCINA3 minutos
TIEMPO TOTAL13 minutos
Ingredientes
2 cucharadas de mantequilla de almendra (sin azúcar ni aceite agregado en un frasco o casera) +2 cucharadas según sea necesario
2 cucharaditas de semillas de cáñamo (sin cáscara) +2 cucharaditas según se desee
1 banano mediano (maduro, cortado en rodajas de ½")
2 rebanadas de pan integral
Indicaciones
1Tosta el pan.
2Mientras el pan está tostado, recoja la mantequilla de almendra, las semillas de cáñamo y el banano
3Una vez que el pan esté tostado, esparza de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de almendra encima de cada pieza.
4Espolvoree de 1 a 2 cucharaditas de semillas de cáñamo encima de la mantequilla de girasol en cada rebanada de pan.
5Cubra cada pieza con rodajas de banano.
Notas del chef
Sustituciones
En lugar de mantequilla de almendra, use cualquier mantequilla de nueces o semillas de su elección.