Desarrollar músculo con una dieta basada en plantas: los mejores alimentos y nutrientes
RESUMEN
Los músculos fuertes no son sólo para atletas, culturistas y actores de películas de superhéroes. Desarrollar y mantener masa muscular a medida que envejece es fundamental para su salud en general. Además del beneficio obvio de poder mover el cuerpo, unos músculos fuertes pueden proteger contra los trastornos metabólicos e incluso reducir el riesgo de demencia. Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de desarrollar músculo? ¿Cuál es el papel del ejercicio y la alimentación? ¿Y es realmente posible volverse y mantenerse fuerte si no se comen productos animales?
El jugador de fútbol americano profesional promedio se retira a los 27 años , poco más de cuatro años después de comenzar en la NFL. Si alguna vez has visto un partido (o jugado fútbol americano), probablemente entenderás por qué: el deporte de contacto constante e intenso pasa factura al cuerpo humano.
Y luego está Tom Brady, el mariscal de campo recientemente retirado (dos veces) ampliamente considerado como el mejor que jamás haya jugado este deporte, con siete victorias en el Super Bowl en su haber. El último retiro de Brady se produjo a la edad de 45 años, 23 temporadas completas después de ser perseguido, golpeado y arrojado al césped por los oponentes más aterradores del mundo , de 6'3” y 310 libras .
Además de las explicaciones genéticas, o simplemente de la suerte, existe una tercera (y más probable) posibilidad de cómo Brady logró esto. Desde 2004, Brady ha seguido una dieta basada exclusivamente en alimentos integrales, en gran parte basada en plantas, lo que le ha permitido mantener la masa muscular y recuperarse rápidamente de las lesiones.
Entonces, ¿cuál es la conexión entre la dieta y la salud muscular? ¿Qué fue lo que contribuyó en particular a la dieta de Brady a su salud y a su longevidad profesional? Y además, si no eres un atleta profesional, ¿por qué deberías preocuparte por desarrollar y mantener masa muscular a medida que avanzas en la vida?
“Abordemos” primero esa última pregunta.
¿Por qué desarrollar músculo es importante para una buena salud?
Los músculos fuertes son importantes para todos, incluso si no eres un atleta, un culturista o el abridor de frascos designado por tu familia. Ser fuerte le permite sostener su cuerpo en diversas situaciones y posiciones, y le permite realizar movimientos esenciales como levantar, agarrar, doblar y tirar.
Los músculos más fuertes producen huesos y articulaciones más fuertes, lo que puede ayudar a prevenir lesiones, así como a prevenir enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis .Pero aumentar la masa y la fuerza muscular también puede prevenir enfermedades crónicas que aparentemente no están relacionadas con su capacidad para hacer flexiones de bíceps y sentadillas.
Los músculos más fuertes ayudan a tu metabolismo, lo cual tiene sentido si piensas en el hecho de que una de las funciones principales del metabolismo es llevar combustible a esos músculos. Un estudio de 2013 encontró que los músculos más grandes y fuertes en realidad combatían la resistencia a la insulina y prevenían el desarrollo de diabetes tipo 2 en ratones.
La necesidad de mantener la masa muscular se vuelve más crítica a medida que envejecemos porque la pérdida de masa muscular ocurre naturalmente con el envejecimiento . Por mucho que me duela escribir esto, los músculos comienzan a deteriorarse a los 30 años. Entre los 40 y los 60 años, la mayoría de las personas pierden una media del 8% de su masa muscular cada década. Después de los 60, la pérdida suele acelerarse a un ritmo aún más rápido.
Recalquemos la gravedad de la pérdida muscular usando su aterrador nombre médico: sarcopenia (del griego sarco , que significa carne, y penia , que significa pobreza). Los estudios muestran que la sarcopenia tiene muchas consecuencias para la salud: las personas contraen enfermedades antes, se mueven con menos facilidad y pueden morir antes.
La fuerza y la masa muscular incluso se asocian con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Entonces, ¿cuáles son algunas de las mejores formas de desarrollar músculo?
¿Cómo se construye músculo?
La mejor manera de hacer crecer los músculos (aquí hay otra palabra científica, hipertrofia, para describir ese fenómeno) es mediante el ejercicio. Y, en particular, el tipo de ejercicio conocido como entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia es cualquier actividad física que hace que los músculos trabajen contra alguna fuerza opuesta (como un peso). Hay dos variedades principales: isométrica e isotónica. Los ejercicios isométricos mantienen las articulaciones quietas, mientras el grupo de músculos lucha contra la resistencia. Ejemplos de ejercicios isométricos incluyen planchas, sentados en la pared, posturas de yoga mantenidas, etc. En otras palabras, tus músculos están trabajando o colapsas hacia abajo (porque ahí es donde la gravedad te quiere).
Los ejercicios isotónicos implican mover grupos de músculos contra cierta resistencia. Los ejemplos incluyen flexiones, abdominales y levantamiento de pesas.
Puedes combinar el entrenamiento isométrico e isotónico, por ejemplo, descansando en la parte superior de una flexión antes de volver a bajar, o manteniendo una sentadilla cerca de la parte inferior durante unos segundos antes de estirar las piernas.
¿Tienes que usar pesas pesadas?
Mucha gente cree que para que el entrenamiento con pesas desarrolle fuerza y masa de manera efectiva, es necesario levantar pesas pesadas. De ahí el dicho tan repetido (aunque engañoso): “Sin dolor no hay ganancia”. Pero en un estudio reciente , las personas de mediana edad que optaron por levantar pesas más livianas ganaron tanta fuerza y crecimiento muscular como aquellas que prefirieron pesas significativamente más pesadas. Estos hallazgos desafían las nociones predominantes en la comunidad del fitness, que a menudo defienden que sólo un peso sustancial puede producir resultados efectivos.
Además, existe otro estudio de investigación innovador , que constituye la revisión metaanalítica más completa sobre el entrenamiento de resistencia hasta la fecha. Sorprendentemente, descubrió que no existe una forma única y superior de levantar pesas. No importaba si las personas realizaban rutinas con pesos pesados o livianos, ni si realizaban sesiones y series frecuentes o poco frecuentes. Todos experimentaron mejoras marcadas en la fuerza y la masa muscular, independientemente de su edad o sexo, si dedicaron tiempo. Estos hallazgos resaltan la eficacia universal del entrenamiento de resistencia para esculpir un físico más fuerte y musculoso para cualquier persona comprometida con el proceso.
Desafortunadamente para los adictos a la televisión del mundo, sin embargo, sólo pensar en el gimnasio o comprar una membresía para un gimnasio o incluso entrar por la puerta principal y comprar un batido no ayuda por sí solo. Realmente tienes que usar las pesas.
¿Cómo funciona la hipertrofia?
Volvamos al término hipertrofia (que, recuerde, es una palabra elegante para referirse al crecimiento muscular y no a una figura nerviosa y chapada en oro sobre un pedestal) y examinemos lo que tiene que suceder bioquímicamente para que ocurra.
En pocas palabras, el entrenamiento de resistencia hace crecer las células musculares primero dañándolas y permitiéndoles recuperarse, y luego reparándolas. Cuando utilizas los músculos más allá de su capacidad actual, responden manteniendo “microdesgarros” Luego, durante la recuperación, su cuerpo repara estos desgarros con combinaciones de proteínas y hormonas para ayudarlas a volver a crecer más grandes y más fuertes.
Esto se conoce como adaptación; es como si tus músculos dijeran: “Wow, esa carga era incómodamente pesada. Será mejor que nos hagamos más fuertes en caso de que surja un desafío aún mayor la próxima semana”. Y el factor clave de la adaptación es el volumen : el peso total levantado durante un ejercicio determinado. Cuanto mayor sea su volumen, en igualdad de condiciones, más hipertrofia y más fuertes y grandes se volverán sus músculos.
La carga también importa. Existe evidencia de que menos repeticiones de pesos más pesados causan más microdesgarros y conducen a una mayor hipertrofia, aunque los expertos advierten que este no debería ser su único estilo de entrenamiento.
La frecuencia también es importante. Trabajando los músculos de forma regular y cambiando los ejercicios específicos, se mejora la adaptación muscular y, por tanto, se facilita su fortalecimiento.
Dieta y crecimiento muscular
Vanessa Espinoza y Robert Cheeke, atletas veganos.
Entonces, el entrenamiento de resistencia es el primer paso para desarrollar músculos. Pero como acabamos de ver, los músculos no se desarrollan cuando levantamos pesas o hacemos planchas. Más bien, ahí es donde son derribados.
Los músculos se reconstruyen y crecen durante la recuperación, con una receta básica de descanso más nutrición. Los alimentos que consumes se convierten en proteínas y hormonas que hacen crecer tus músculos y conducen a la adaptación, así como en la energía necesaria para impulsar el proceso y permitirte repetir los entrenamientos una y otra vez.
La comida tiene muchas funciones diferentes que realizar cuando se trata de desarrollar músculo. Y uno de los más importantes es aportar aminoácidos para reponer los dañados durante el ejercicio. La fuente de macronutrientes de aminoácidos es nuestra proteína amiga. Por eso los atletas necesitan mucha proteína.
Pero si bien la proteína es necesaria, existen muchos otros nutrientes que también contribuyen al crecimiento muscular. Y demasiada proteína del tipo “incorrecto” puede dañar su salud y reducir su longevidad.
El papel de las proteínas en la construcción de músculo
Cuando consumes alimentos que contienen proteínas, los digieres en los aminoácidos que los componen, que tu cuerpo utiliza como componentes básicos para diversos tejidos, enzimas y hormonas que te mantienen activo. En el contexto del entrenamiento de resistencia, la proteína es necesaria para que se produzca la construcción y reparación de los músculos una vez finalizados los ejercicios. Y se ha demostrado que comer proteínas poco después de hacer ejercicio favorece la síntesis muscular, aunque los investigadores no están de acuerdo ni sobre la cantidad óptima de proteínas ni sobre el período de tiempo que conduce a los mejores resultados.
Por otro lado, comer demasiadas proteínas (o más de las que su cuerpo necesita) puede provocar una variedad de problemas de salud , lo que podría acortar su vida.
El exceso de proteínas se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ya que el cuerpo carece de un mecanismo para almacenar proteínas (a diferencia de los carbohidratos, que se almacenan como glucógeno, y las grasas, que se almacenan como grasa). Entonces, si consumes más proteínas de las que tu cuerpo puede usar, se descomponen para obtener energía o se convierten en grasa, y ambos procesos pueden ser difíciles para tu cuerpo.
La mayoría de las personas que siguen la dieta industrializada moderna ya están consumiendo demasiadas proteínas . Y muchos de ellos lo hacen basándose en la creencia errónea de que si algunas proteínas son buenas, más deben ser mejores.
¿Por qué la proteína animal puede no ser la mejor para la salud?
La fuente de proteína también es importante. Los efectos nocivos del exceso de proteínas se encuentran casi exclusivamente en personas que consumen en exceso proteínas animales. Si bien existe una idea errónea de que la proteína animal es nutricionalmente superior a la proteína vegetal y que las personas (especialmente los atletas) que siguen una dieta basada en plantas probablemente no obtienen suficiente proteína, ese mito ha sido completamente desacreditado .
Una dieta rica en proteínas vegetales no sólo proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, sino que también protege al cuerpo del exceso de factor de crecimiento similar a la insulina 1. El IGF-1 , como lo conocen sus amigos, es una hormona producida de proteínas que ayudan a controlar el crecimiento y desarrollo de órganos, músculos y tejidos del cuerpo.
El IGF-1 es crucial para el desarrollo de tu cuerpo cuando eres joven y también desempeña un papel en la hipertrofia, pero una cantidad excesiva puede afectar negativamente tu salud. Los niveles elevados de IGF-1 se asocian con un mayor riesgo de cáncer , por ejemplo. Y la proteína animal , pero no la proteína vegetal, aumenta los niveles de IGF-1 en el cuerpo.
Vitaminas B y músculos
La proteína no es el único nutriente importante cuando se trata de desarrollo muscular y rendimiento deportivo. Las vitaminas B también influyen. Su cuerpo los necesita para convertir proteínas y azúcares en energía, así como para sintetizar y reparar los glóbulos rojos que transportan oxígeno a los músculos en reconstrucción.
Dos vitaminas de la familia B, el folato (B9) y la vitamina B12 , son cofactores críticos en la producción de energía y en la reconstrucción y reparación del tejido muscular dañado por la actividad física. El folato, en particular, se ha asociado con la fuerza muscular en estudios poblacionales a gran escala. Y existe una asociación entre la ingesta de niacina (una forma de vitamina B3) y vitamina B6 y la fuerza física en las personas mayores. Y la vitamina B12 ayuda a regular los niveles de homocisteína, un subproducto del metabolismo de las proteínas.
Carbohidratos y crecimiento muscular
A la hora de desinflamarnos (o mantener la masa muscular), no podemos olvidarnos de los hidratos de carbono . Son la principal fuente de energía que utilizamos para movernos, por lo que los necesitamos para alimentar nuestros entrenamientos. Los carbohidratos también estimulan la producción de insulina, una poderosa hormona anabólica (lo que significa que estimula el crecimiento, incluido el de los músculos).
Y si sus entrenamientos implican actividades de resistencia, los carbohidratos dietéticos pueden respaldar y mejorar su rendimiento, ya que son la fuente de energía preferida de sus músculos durante actividades de intensidad moderada a alta.
Esta es la razón por la que muchos atletas de resistencia practican la “carga de carbohidratos” antes del inicio de su evento.
Crecimiento de grasa y músculo
También es necesario consumir algunas grasas saludables para favorecer el crecimiento muscular. Estos incluyen grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 , que también promueven la producción de hormonas que desarrollan los músculos. En comparación con las grasas saturadas de los productos animales, es más probable que las grasas poliinsaturadas promuevan ganancias de masa muscular magra en lugar de almacenarse como grasa.
Un suplemento a considerar: monohidrato de creatina
Muchos levantadores de pesas y culturistas complementan con monohidrato de creatina para ayudar al crecimiento muscular. Y a diferencia de otros supuestos suplementos para mejorar el rendimiento que se venden en el gimnasio (o en infomerciales turbios en línea), en realidad existe mucha evidencia que respalda su efectividad.
Un metanálisis realizado en 2022 de 16 ensayos controlados aleatorios sobre la suplementación con monohidrato de creatina y el aumento de masa muscular encontró que las personas (especialmente aquellas que eran jóvenes y sanas) que entrenaban duro lograban un mayor crecimiento muscular que aquellas que entrenaban de manera similar pero no suplementaban.
Quizás estés pensando, ¡pero espera un minuto! Hay otras sustancias que hacen crecer los músculos pero que tienen algunos efectos secundarios desagradables y que potencialmente acortan la vida, por ejemplo, los esteroides anabólicos. Son conocidos por ayudar a mortales perfectamente talentosos a ganar carreras ciclistas épicamente largas y batir récords de jonrones, al tiempo que aumentan sus probabilidades de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares prematuros, enfermedades hepáticas, insuficiencia renal y desequilibrios psiquiátricos.
¿Es la creatina otra “negocio inescrupuloso” que ayuda a desarrollar músculos hoy a expensas de la salud mañana?
En una palabra, no. Las investigaciones actuales no sólo no encuentran peligros, sino que en realidad respaldan la ingesta de creatina para mejorar, sobre todo, la cognición y la salud del cerebro. Y los beneficios son particularmente impresionantes en los vegetarianos, quienes, al evitar la carne, suelen tener menos creatina en sus dietas y tejidos.
En 2003, los investigadores publicaron un estudio que mostraba mejoras tanto en las pruebas de memoria como de inteligencia en vegetarianos que consumieron cinco gramos de creatina al día durante seis semanas. Y un estudio de 2011 encontró que los vegetarianos que tomaron un suplemento de 20 gramos de monohidrato de creatina durante solo 5 días mejoraron su memoria en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Tanto el ejercicio como una dieta saludable te ayudarán a ganar músculo
Para resumir hasta ahora: el ejercicio con pesas por sí solo no desarrollará músculo a menos que esté respaldado por su dieta. La dieta por sí sola no puede desarrollar músculo a menos que también los estreses mediante entrenamiento de resistencia. Pero cuando combinas el tipo, la frecuencia y la intensidad adecuados de ejercicio con una dieta saludable, puedes desarrollar y mantener masa muscular durante toda tu vida.
Hay decenas de atletas profesionales basados en plantas que demuestran que tanto la masa muscular como el rendimiento no se ven obstaculizados por no incluir productos animales. Además de Tom Brady y un grupo de Tennessee Titans en la NFL, ha habido levantadores de pesas olímpicos (Kendrick Farris), grandes del tenis (Venus Williams), jugadores de baloncesto (Chris Paul), estrellas del fútbol (Alex Morgan) y ciclistas olímpicos ( Dotsie Bausch).
Incluso el culturista más famoso de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger, ha "terminado" la dieta rica en carne de sus días de levantamiento profesional en favor de una dieta basada principalmente en plantas. El actor que pronunció el icónico insulto “ Golpeas como un vegetariano ” en la película Escape Plan de 2013 ha estado promoviendo más recientemente una dieta basada en plantas, especialmente para culturistas y otros atletas en la segunda mitad de la vida.
Los mejores alimentos de origen vegetal para desarrollar músculo
Así que vayamos a los detalles. ¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para ayudar a preservar e incluso aumentar la masa y la fuerza muscular?
1. leguminosas
Tanto los frijoles como las lentejas son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos, además de proporcionar folato en la dieta.
2. tempeh
El tempeh , un pastel de soya fermentado que se originó en la cocina indonesia, proporciona proteínas de origen vegetal y una variedad de vitaminas B, con la ventaja adicional de que la fermentación a la que se somete puede ayudar a que sus nutrientes sean más biodisponibles.
3. nueces y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas y grasas saludables, así como en folato y vitamina B6.
4. quinoa
La quinua , un pseudocereal cultivado originalmente en la región de los Andes de América del Sur, es un grano integral sin gluten con un sabor cremoso y a nuez. Tiene un alto contenido de proteínas, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, y también proporciona carbohidratos complejos.
5. camotes
Los camotes son inmejorables por la forma deliciosa en que aportan carbohidratos complejos de acción prolongada, así como vitaminas B3, B5 y B6.
6. avena
La avena proporciona una fuente inmediata de glucosa para los músculos y al mismo tiempo tiene un índice glucémico bajo (es decir, no aumenta el nivel de azúcar en la sangre), además de biotina (B7), vitamina B1 y proteínas. Un estudio de 2020 encontró que la avena consumida antes de un entrenamiento de alta intensidad en realidad bloqueaba la formación de algunos de los compuestos inflamatorios que normalmente se forman después de dicho ejercicio.
¡Desarrollar músculo con una dieta basada en plantas es posible!
Desarrollar músculo es necesario para la fuerza e importante para la salud en general. Y se vuelve especialmente importante con la edad. Para desarrollar músculo, necesitas una combinación de ejercicio y nutrición.
Las proteínas, así como las vitaminas B, los carbohidratos complejos y las grasas saludables, contribuyen a la masa y la fuerza muscular. Los alimentos integrales y las fuentes vegetales de estos nutrientes pueden ayudar a su cuerpo a satisfacer sus necesidades y al mismo tiempo reducir la inflamación. Y a diferencia de los alimentos de origen animal, los alimentos de origen vegetal pueden ayudar a protegerte de enfermedades crónicas.
Al incluir algunos de estos alimentos, además de realizar entrenamiento de resistencia y otras formas de ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede desarrollar y mantener los músculos mientras sienta las bases para una vida larga y fuerte.