Amaranto: qué es y para qué es bueno?
RESUMEN
Si está buscando ampliar su consumo de cereales integrales más allá los granos clásicos (trigo, arroz y maíz), entonces definitivamente vale la pena prestar atención al pequeño “pseudocereal” sin gluten llamado Amaranto. Prolífico, resistente y rico en compuestos que promueven la salud, este antiguo grano mesoamericano está preparado para alimentar al mundo.
El amaranto ofrece un poderoso perfil nutricional, tiene un sabor distintivo a nuez y luce fabuloso mientras crece. Si prefiere o necesita evitar el trigo, o simplemente quiere diversificar su menú, el amaranto es un pseudocereal sin gluten y cae en la misma categoría general que otros “granos antiguos” recientemente populares como la quinoa , el mijo y el farro. El amaranto es fácil de preparar y bastante versátil, ya que sirve como base para platos dulces y salados, por lo que también podría convertirse en un alimento básico en tu cocina.
Si es nuevo en el uso del amaranto, es posible que se pregunte ¿a qué sabe?, ¿cómo prepararlo? y qué tipo de beneficios nutricionales proporciona, así como si el consumo de amaranto tiene algún efecto secundario. Entonces, echemos un vistazo a este pequeño pero poderoso alimento integral.
¿Qué es el amaranto?
El amaranto es un grano que en realidad es una semilla, por lo que técnicamente se lo conoce como “ pseudocereal ” . Afortunadamente, a tus papilas gustativas y a tu sistema digestivo no les importa cómo lo llames. Todo lo que sabrán es que el amaranto es delicioso y proporciona amplios beneficios nutricionales.
Al igual que la quinua , el amaranto no contiene gluten y se considera un grano integral. Estas similitudes no son coincidentes: ambos pseudocereales son miembros de la familia Amaranthaceae , que también incluye la remolacha, las acelgas y las espinacas.
Cuando se trata de quinoa versus amaranto, la quinoa tiene una reputación muy merecida como potencia nutricional, pero el amaranto se mantiene firme en comparación. Mientras que la quinoa tiene ocho gramos de proteína por taza, el amaranto tiene nueve gramos. Y mientras la quinoa tiene tres gramos de hierro por taza, el amaranto tiene cinco gramos.
Visualmente, cuando miras un montón de amaranto, ves un montón de semillas pequeñas, pálidas, doradas o tostadas, pero el amaranto es mucho más que semillas. No sólo es una alternativa saludable sin gluten , tanto integral como en forma de harina, sino que las hojas de amaranto también son comestibles. Y puedes calentar semillas de amaranto, convirtiéndolas en amaranto inflado, un refrigerio crujiente con sabor a nuez como palomitas de maíz . Además, las semillas de amaranto también se pueden germinar para obtener brotes y microvegetales.
¿A qué sabe el amaranto?
Si bien la quinoa es famosa por su suavidad y adquiere sin quejarse el sabor de cualquier cosa con la que se cocina, el amaranto tiene algunas ideas propias y definidas. Cuando se cocina, el sabor del amaranto ha sido descrito como “a nuez” por los fanáticos y, en aras de una total transparencia, como “herbáceo” por algunos a quienes no les gusta su sabor. Tendrás que probarlo y decidir por ti mismo.
Usos del amaranto en todo el mundo
El amaranto es un grupo de más de 60 especies distintas de cereales que los humanos han cultivado durante unos 8.000 años. La mayoría de estas especies son nativas de América Central y del Sur, donde tradicionalmente sirvieron como cultivos básicos para las civilizaciones inca, maya y azteca. Los aztecas, en particular, consideraban sagrada la planta de amaranto y hacían ofrendas religiosas no sólo de las semillas mismas, sino también de esculturas de sus deidades hechas de miel y masa de amaranto.
Como resultado, los conquistadores españoles prohibieron el cultivo de amaranto, que consideraban un obstáculo para el establecimiento del catolicismo en América. Pero los agricultores nativos resistieron y cultivaron amaranto, guardando semillas de amaranto en secreto a pesar de severas sanciones que a veces incluían cortarles las manos.
La planta demostró ser digna de su nombre: en griego, amaranto o amarantos significa "inmarcesible" o "inextinguible". Hasta el día de hoy, los activistas indígenas todavía consideran el cultivo de amaranto como un " acto de resistencia ".
El amaranto juega un importante papel nutricional y cultural en todo el mundo. Los etíopes usan las semillas para hacer un pan sin levadura llamado kita , una bebida alcohólica llamada tella y gachas fermentadas conocidas como borde , que nutren a las nuevas madres y a sus bebés. El amaranto también aparece en la cocina india (donde se le conoce como rajgira ), vietnamita y mexicana, incluidas las calaveras con ojos de pasas y narices de maní que se comen tradicionalmente en las celebraciones del Día de los Muertos.
Tipos de amaranto
Existen muchas variedades de amaranto , algunas de las cuales se cultivan por sus semillas, otras por sus hojas y otras para usos principalmente ornamentales. Probablemente encontrará al menos una de las cinco variedades comunes del grano en su supermercado local.
Los tipos de amaranto incluyen:
Amaranto rojo ( Amaranthus cruentus ), originario de Guatemala y México
Amaranto cola de zorra , también conocido de forma espantosa, aunque poética, como amor-mentira-sangrado ( Amaranthus caudatus ), originario de Bolivia, Perú y Ecuador.
Amaranto delgado ( Amaranthus hybridus ), originario del este de Norteamérica, México, Centroamérica y el norte de Sudamérica.
Pluma del Príncipe de Gales ( Amaranthus hipochondriacus , que literalmente significa “planta vigorosa y erguida”, pero suena como si el amaranto estuviera constantemente preocupado por la podredumbre húmeda o una infestación del gorgojo del bledo), originaria de México.
Pelaje de José ( Amaranthus tricolor ), originario de zonas tropicales de Asia
Nutrición del Amaranto
El amaranto es una rica fuente del aminoácido esencial lisina , cuyo a veces puede ser difícil obtener en cantidad suficiente con una dieta basada en plantas . Otros cereales populares, como el maíz y el arroz, son bajos en lisina, por lo que agregar amaranto a su dieta, así como quinoa y trigo sarraceno, puede ayudar a garantizar que obtenga cantidades suficientes. Los síntomas de la deficiencia de lisina pueden incluir herpes labial frecuente, presión arterial alta, caída del cabello y fatiga, por lo que es un buen nutriente con el que hacerse amigo. De hecho, el amaranto es una proteína completa y tiene derecho a alardear de contener cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales .
Además de las proteínas, el amaranto también es una gran fuente de muchos otros nutrientes importantes, como fibra , vitamina B y vitamina E. También es rica en minerales, compartiendo con nosotros compuestos importantes como calcio, zinc, hierro, magnesio, fósforo y manganeso que la planta extrae del suelo. El amaranto parece proporcionar formas particularmente biodisponibles de calcio , zinc y hierro , lo que lo convierte en una buena opción para las personas que tienen dificultades para mantener altos sus niveles.
Media taza de semilla de amaranto cocida también aporta 2,5 gramos de fibra. Investigadores de la Universidad Purdue descubrieron que el 78% de la fibra del amaranto es insoluble , que es el tipo de fibra que mantiene todo funcionando sin problemas...
Y para aquellos que tienen la suerte de tener acceso a las hojas de amaranto , son, al igual que otras verduras de hojas verdes oscuras , superestrellas de la salud ricas en nutrientes.
Beneficios para la salud del amaranto
Con todos esos nutrientes en un paquete sin gluten, rico en proteínas y fibra, el amaranto puede ser una gran ayuda para su salud. Es una excelente alternativa para quienes evitan el gluten (si tiene enfermedad celíaca, asegúrese de verificar las certificaciones sin gluten para asegurarse de que no haya contaminación cruzada y que no haya rastros problemáticos de gluten en el amaranto).
1. Puede ayudar a controlar el peso.
Gracias a toda esa fibra y proteína, el amaranto puede contribuir a un control de peso saludable al provocar saciedad , lo que significa que ayuda a sentirse lleno y reduce la necesidad de comer en exceso.
2. Podría beneficiar la salud del corazón.
El amaranto también puede favorecer la salud del corazón . Existe mucha evidencia de que el consumo de cereales integrales y pseudocereales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y, de hecho, de muerte por cualquier causa. El amaranto, en particular, parece ser útil para reducir el colesterol LDL.
En un estudio con animales , a los hámsteres se les dio una dieta alta en colesterol complementada con nada, aceite de amaranto o grano de amaranto. Aquellos alimentados con amaranto redujeron su colesterol LDL de muy baja densidad (el “colesterol muy malo”) hasta en un 50% en comparación con los controles.
3. Puede ayudar con la inflamación.
El amaranto también posee cualidades antiinflamatorias, como lo demostró este estudio de 2014, que concluyó: “Los hidrolizados de amaranto inhibieron la inflamación inducida por LPS en macrófagos humanos y de ratón al prevenir la activación de la señalización de NF-κB”. ¿No te alegra que sea mi trabajo leer estos artículos y simplemente compartir el chiste contigo?
4. Contiene antioxidantes importantes para la prevención de enfermedades.
El amaranto también es rico en antioxidantes como los compuestos fenólicos , que se ha demostrado que reducen el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades neurodegenerativas.
Parece que importa cómo procesas y preparas el amaranto. La mayor actividad antioxidante se ha encontrado en las semillas de amaranto, en comparación con la harina de amaranto o los granos reventados. Y aunque remojar el amaranto puede aumentar la biodisponibilidad y absorción de nutrientes, parece reducir el potencial antioxidante del amaranto.
Otros beneficios del amaranto
El amaranto no sólo es bueno para los individuos, sino potencialmente para todo el planeta. Esas diminutas semillas de amaranto producen enormes cosechas. Y toda la planta de amaranto se puede utilizar de alguna manera, desde las semillas hasta las hojas, los brotes y los microvegetales. Capaz de resistir las sequías, el calor y la mayoría de las plagas, el amaranto puede sobrevivir en terrenos que la mayoría de los demás alimentos básicos ricos en calorías encontrarían inhóspitos. De hecho, algunos activistas alimentarios ven el amaranto como un alimento que podría ayudar a alimentar al mundo frente al cambio climático.
Posibles efectos secundarios y desventajas del amaranto
Efectos gastrointestinales
Al igual que con cualquier alimento rico en fibra, las personas que actualmente consumen dietas bajas en fibra pueden tardar un tiempo en acostumbrarse al amaranto. Si recién está haciendo la transición a una dieta basada en plantas llena de alimentos no procesados y ligeramente procesados, evite posibles molestias gastrointestinales agregándolos lentamente a su dieta. Coma una cantidad modesta para comenzar y asegúrese de beber suficiente agua para ayudar a que la fibra fluya a través de su sistema de una manera pacífica y amorosa.
Antinutrientes en el Amaranto
El amaranto contiene los llamados "antinutrientes" que potencialmente pueden inhibir la absorción de ciertos minerales. Algunos de estos compuestos antinutrientes incluyen oxalatos y lectinas, que están presentes en una amplia variedad de alimentos vegetales saludables, como cereales, leguminosas, nueces y semillas.
Dado que este es un tema de considerable controversia, quiero dejar claro que, por diversas razones, la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por evitar o limitar estos compuestos en sus dietas. De hecho, estos llamados “antinutrientes” ofrecen beneficios para la salud en sí mismos, lo que sugiere que la etiqueta “antinutrientes” es engañosa.
Gusto y olfato
Además, como mencioné anteriormente, el amaranto tiene un aroma y un sabor más potentes que la quinoa y otros cereales antiguos, lo que puede resultar desagradable para algunas personas. La comida depende de las preferencias personales pero pruébalo y cuéntanos lo que piensas.
Usos del amaranto
Los pseudocereales como el amaranto tienden a ser versátiles, ya que pueden cocinarse y prepararse en su forma entera o molerse para convertirlos en harina para cocinar y hornear. Y el amaranto tiene un perfil de sabor que funciona bien tanto en platos dulces como salados.
¿Cómo cocinar amaranto?
La forma más sencilla de cocinar semillas de amaranto es cocerlas a fuego lento en un líquido, como agua o caldo de verduras, como lo haría con arroz o quinoa. El amaranto se cocina relativamente rápido (aproximadamente 20 minutos a fuego lento, o solo unos minutos en una olla a presión ). Para un pilaf seco, agregue 1,5 tazas de agua por cada taza de amaranto. Agregue ingredientes salados como cebollas y ajo, champiñones y verduras picadas para obtener una guarnición de amaranto sabrosa y abundante.
Para obtener un cereal más húmedo o una papilla de amaranto, use 2,5 tazas de agua por cada taza de amaranto. Condimente como avena, con frutas secas, frescas o congeladas, canela, nueces crudas y semillas.
Amaranto reventado
También puedes “ reventar ” el amaranto tostándolo en seco o tostando las semillas en una cacerola o wok . Simplemente mantén el fuego bajo y agita la sartén constantemente para que las pequeñas semillas no se quemen. Y manténgalo tapado, para que las semillas de amaranto que revientan no hagan una visita involuntaria al suelo. No comas s el amaranto reventado como refrigerio como las palomitas de maíz (son demasiado pequeñas; sería como intentar meterte puñados de semillas de amapola aireadas en la boca). En su lugar, puede agregar los granos crujientes y con sabor a nuez a ensaladas, papillas matutinas, yogures de origen vegetal , tazones de batidos y postres; mézclalos en bolas de energía; dóblalos en productos horneados; o revuélvalos con granola casera o comprada en la tienda.
Semillas de amaranto germinadas
También puedes hacer brotar semillas de amaranto , que pueden reducir las concentraciones de “antinutrientes” como oxalatos y lectinas. Para hacer esto, enjuague los granos, luego cúbralos con agua fría y déjelos en remojo durante 30 minutos. Enjuague y escurra bien el amaranto 2 o 3 veces al día. A temperatura ambiente (que es un término bastante inespecífico; como señala el comediante Steven Wright, "No importa la temperatura de una habitación, siempre es temperatura ambiente"), los brotes deberían comenzar a formarse en 2 a 4 días. Una libra de semillas producirá alrededor de dos libras de brotes.
Hornear con Harina de Amaranto
Al hornear con harina de amaranto , limite la cantidad a una cuarta parte del total de harina de la receta. Esto se debe a que la harina de amaranto es pesada (aunque sabrosa) y puede hacer que el producto final se vuelva muy denso. Intente combinar harina de amaranto con otra harina, como avena orgánica, mijo, trigo integral o harina de almendras, o úsela como agente espesante en sopas y salsas cremosas. También puedes usar harina de amaranto como empanizado o cobertura para tofu o gajos de aguacate antes de cocinarlos.
¿Dónde encontrar amaranto y cómo almacenarlo?
Puede encontrar amaranto y harina de amaranto en muchas tiendas de comestibles, a menudo en la sección de “alimentos saludables” (si una sección es para “alimentos saludables” o sin gluten. Suele venderse en bolsas de una, cinco o 10 libras, así como a granel. Si desea asegurarse de evitar una posible exposición al glifosato, que se rocía sobre algunos cultivos antes de la cosecha para secarlos, opte por productos orgánicos de amaranto.
Para guardar el amaranto, manténgalo en un recipiente hermético (o en la bolsa de plástico cerrada en la que viene) en un lugar fresco, alejado de la luz brillante para evitar que se ponga rancio. Si se conserva correctamente, el amaranto entero crudo puede durar hasta cuatro meses en la despensa u ocho meses en el congelador. La harina de amaranto se mantendrá fresca en la despensa durante 2 o 3 meses y en el congelador hasta por seis meses.
Recetas de Amaranto
¿Estás inspirado para experimentar con este antiguo grano rico en nutrientes? La próxima vez que estés en el supermercado o en línea, busca amaranto entero, harina de amaranto o amaranto inflado, ¡o los tres! - y comienza a divertirte con las recetas a continuación.
Pudín de Chocolate y Amaranto con peras en cardamomo
Postre de chocolate vegano, sencillo pero delicioso, sin gluten, perfecto para fiestas a base de plantas.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos
HORA DE COCINAR: 1 hora 5 minutos
TIEMPO INACTIVO: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 1 hora 30 minutos
Ingredientes
PUDÍN DE CHOCOLATE Y AMARANTO:
1/2 taza de amaranto (120 gramos)
2 tazas de leche vegetal (480 ml)
3,5 onzas de chocolate vegano amargo (100 gramos)
1 cucharada de jarabe de maple
Una pizca de sal marina
PERAS ESCALFADAS:
4 peras
5 vainas de cardamomo
1 rama de canela
1 vaina de vainilla, abierta
2 cucharadas de azúcar sin refinar
4 tazas de agua (1L)
Instrucciones
Enjuague el amaranto y colóquelo en una olla pequeña, agregue la leche de arroz y deje hervir. Dejar cocer a fuego lento unos 35 minutos. Una vez que la leche casi se haya evaporado hacia el final del tiempo de cocción, revuélvela de vez en cuando. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos.
Pica finamente el chocolate y agrega el amaranto hasta que se derrita por completo, agrega jarabe de arce al gusto y, opcionalmente, una pizca de sal marina.
Colóquelo en una fuente para servir. Sirva de inmediato cubierto con peras escalfadas y virutas de chocolate o enfríe en el refrigerador durante al menos una hora hasta que esté listo para servir.
Para hacer las peras escalfadas, coloca las especias, el azúcar y el agua en una olla mediana y deja que hierva.
Pele con cuidado las peras de arriba a abajo y colóquelas en la olla, cocine a fuego lento durante unos 25 minutos o hasta que estén suaves al probarlas con un cuchillo.
Sirva caliente con el pudín o enfríe hasta que esté listo para servir.
¡Disfrutar!
2. Granola de Mantequilla de Maní y Amaranto Reventado
Porciones: 4 tazas
Ingredientes
6 cucharadas de amaranto crudo
2 tazas de avena integral
½ taza de coco rallado sin azúcar
½ taza de maní tostado y salado
½ taza de mantequilla de maní natural cremosa ( que el único ingrediente sea maní)
⅓ taza de jarabe de maple
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ cucharadita de sal
Instrucciones
Coloca una cacerola mediana a fuego medio-alto y deja que se caliente por un minuto. Una vez que la sartén esté caliente, agrega 2 cucharadas de amaranto. Calentar, revolviendo constantemente y agitando la sartén suavemente. Después de unos segundos, las semillas de amaranto deberían empezar a reventar. Cocine hasta que la mayor parte haya reventado, aproximadamente 2 minutos. Comenzarán a arder antes de que exploten, así que una vez que el estallido comience a disminuir o veas algunas semillas quemadas, retira la sartén del fuego y vierte el amaranto en un tazón. Repita con el amaranto restante, haciendo estallar 2 cucharadas a la vez.
Precalienta el horno a 300°F y cubre un par de bandejas para hornear con papel pergamino.
Coloque el amaranto reventado en un tazón grande con la avena, el coco y el maní, y revuelva hasta que se mezclen uniformemente. En un tazón pequeño o en una taza medidora de líquidos, mezcle la mantequilla de maní, el jarabe de Maple, la vainilla y la sal. Agrega la mezcla de mantequilla de maní al tazón con la avena y revuelve hasta que se mezcle uniformemente.
Extienda la mezcla en capas uniformes sobre las bandejas para hornear preparadas. Hornee hasta que los bordes estén ligeramente dorados, aproximadamente 30 minutos. Retirar del horno y dejar enfriar. Sirva o guárdelo en un recipiente hermético para su uso posterior.
3. Polenta de Garbanzos y Amaranto
Ingredientes
PARA LA MARINARA DE GARBANZOS:
1 cebolla pequeña blanca o amarilla cortada en cubitos
1 cucharada de agave o miel de maple
4 dientes de ajo picados
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de tomillo triturado
1/4 cucharadita de sal más al gusto
Una pizca de pimiento rojo triturado
1 lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos asados al fuego (o tomates cortados en cubitos normales)
1/4 taza de pasta de tomate
1 1/2 tazas de garbanzos cocidos o 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
PARA LA POLENTA:
3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1/2 cucharadita de sal
1 1/2 tazas de amaranto
2/3 tazas de leche de almendras o de soya
2 cucharadas colmadas de levadura nutricional
1/2 cucharadita de ajo en polvo
Pimienta negra al gusto
Instrucciones
Para hacer la marinara, calienta 1 cucharada de agua en una olla mediana a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y la miel de Maple. Saltée y dore las cebollas durante 5 a 7 minutos o hasta que estén doradas. (Agregue unas cucharadas de agua sobre la marcha si las cebollas comienzan a pegarse al fondo de la olla). Agregue el ajo y saltée durante dos minutos. Agregue el orégano, el tomillo, la sal, el pimiento rojo, los tomates, la pasta de tomate y los garbanzos. Cocine a fuego lento, descubierto, durante 10 minutos. Alejar del calor.
Para preparar la polenta, ponga a hervir el caldo y la sal en una olla mediana. Cuando hierva, agrega el amaranto y reduce el fuego a medio bajo. Cocine, sin tapar, revolviendo frecuentemente durante 20 a 25 minutos, o hasta que la mezcla esté espesa y un poco burbujeante. Agrega la leche vegetal, la levadura nutricional, el ajo y la pimienta. Cocine a fuego lento durante otros 5 minutos, o hasta que la polenta tenga una textura espesa y el amaranto esté masticable pero tierno, agregando un chorrito adicional de leche si se vuelve demasiado espeso.
Divida el amaranto en cuatro tazones y cubra cada uno con una taza de marinara de garbanzos. Atender.
El amaranto es un grano único y nutritivo
El amaranto es un pseudocereal único con una rica historia y, con suerte, un gran futuro. Pero no te dejes engañar por su tamaño: las diminutas semillas están repletas de nutrientes y llenas de sabor. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados, desde gachas de desayuno hasta guisos espesos o incluso granos inflados. El amaranto también se puede moler hasta convertirlo en harina para obtener una cocción nutritiva y sin gluten. Si le gustan otros granos y semillas antiguos, considere agregar amaranto a su rotación.