5 Deliciosas Recetas usando Hojas Verdes
Estas recetas son el complemento final de una serie de artículos sobre los beneficios a la salud de las hojas verdes, ya es hora de poner todo ese conocimiento “manos a la obra” en la cocina utilizando maneras ingeniosas y diferentes para que nos sea más fácil incluirlas en la alimentación DIARIA. Así es, diariamente y en todo tiempo de comida deberíamos “bañar” nuestro organismo con esta cascada de bondades y superpoderes de las inigualables hojas verdes.
A continuación te dejo 5 recetas: un plato fuerte, un dip untable para acompañar pastas, un batido que puede funcionar como desayuno, una merienda muy “portátil” y unas galletas de chocolate con “verdes escondidos” …
Sopa de miso shiitake y bok choy con fideos de arroz
Amo estas recetas donde todo está en un solo plato, los fideos proporcionan fibra, el bok choy ofrece calcio y los champiñones le brindan los nutrientes adaptógenos y de apoyo inmunológico que su cuerpo necesita durante todo el año. Este plato digno de un restaurante es fácil de preparar en la comodidad de su hogar. Lo mejor aún es que puedes agregar aún más vegetales y hierbas de tu elección.
RENDIMIENTO: 2 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN:15 minutos
HORA DE COCINAR: 15 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos
Ingredientes
2 cucharadas de ajo (picado)
2 cucharadas de jengibre (picado)
6 cucharadas de cebolla picada
2 tazas de hongos shiitake, crimini o champiñones (picados, sin tallos)
½ taza de salsa de soya ( o aminoácidos bajos en sodio o de coco)
8 tazas de agua
4 cucharadas de miso orgánico (blanco suave o garbanzo)
2 tazas de bok choy (picado)
16 onzas de fideos de arroz integral
Sriracha (opcional, al gusto)
1 jalapeño (opcional, en rodajas)
1 tallo de cebolla verde (en rodajas)
¼ de taza de culantro (opcional)
Direcciones
1 Calienta una olla grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y revuelve continuamente para evitar que se peguen. Cocine hasta que esté transparente (aproximadamente un minuto).
2 Agrega el ajo y los champiñones. Cocine durante 60 segundos hasta que esté fragante.
3 Agrega la salsa de soya cocina y revuelve durante 30 segundos para cubrir completamente los champiñones.
4 Agrega el agua y deja hervir y luego cocina a fuego lento durante 10 minutos.
5 Luego agregue el bok choy y el miso. Revuelve hasta que el miso se disuelva por completo.
6 Mientras tanto, cocine los fideos según las instrucciones del paquete.
7 Divide los fideos en dos tazones grandes de sopa o ramen.
8 Una vez que el caldo termine de cocinarse, viértalo sobre los fideos.
9 Cubra con Sriracha, jalapeño, cebolla verde y culantro, si lo usa.
Notas del chef
Sustituciones
En lugar de culantro, pruebe con albahaca o cebollino.
En lugar de bok choy, use espinacas o kalé (pero agréguelas justo antes de que termine de cocinarse el caldo).
Agregue más nutrición deliciosa
Agregue tofu o cubitos de tempeh al horno o a la parrilla al tazón terminado.
Agrega una taza de edamame congelado al caldo.
Agregue brócoli u otras verduras favoritas al caldo.
Almacenamiento
Guarde las sobras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días o en el congelador hasta por 30 días.
2. Salsa para untar con espinacas y marañón
¿Necesitás una forma furtiva de aumentar el consumo de verduras de hojas verdes? ¡Prepará deliciosas pastas con este dip espeso para untar que se puede utilizar como pesto para pizza, salsa para vegetales o añadir un poco de agua y convertirla en salsa para bowls. ¡No solo es sabroso, sino que también está lleno de nutrientes gracias a los marañones, las espinacas, las hierbas y las especias!
RENDIMIENTOS: 8 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos
Ingredientes
1 taza de semillas de marañón (remojadas y escurridas)
2 cucharadas de jugo de limón (recién exprimido; consulte las Notas del chef)
1 diente de ajo mediano-grande
½ cucharadita de sal (opcional)
2 tazas de espinacas orgánicas
2 cucharadas de agua
1 ½ cucharadita de orégano fresco (picado en trozos grandes; no lo use seco, consulte la Nota del Chef)
⅛ cucharadita de cebolla en polvo
pimienta negra molida (opcional, al gusto)
Direcciones
1 En un procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes hasta que estén muy suaves. Esto tomará uno o dos minutos de procesamiento, además de detenerse para raspar los lados del procesador varias veces.
2 Pruebe y agregue condimentos adicionales según lo desee.
3 Una vez suave, úselo inmediatamente o refrigérelo en un recipiente hermético durante 3 a 5 días, o congélelo durante varios meses.
Notas del chef
Orégano: Las hierbas frescas son las mejores para esta pasta para untar. Si no tenés orégano fresco, no lo sustituyás por seco. En su lugar, pruebe con la misma cantidad de tomillo fresco, 2 cucharadas de cebollino fresco o hasta ½ taza de albahaca fresca.
Ideas para servir: Usalo como base para pizzas o hornee porciones en platos pequeños aptos para horno hasta que esté bien caliente y sirva como salsa o untable. También se puede utilizar frío como salsa o para untar en sándwiches y wraps.
Remojar los marañones: Si no ha remojado los marañones con anticipación, puede usar 1 taza de marañones crudos y agregar de 2 a 4 cucharaditas de agua si es necesario para hacer puré.
Tómelo un poco más: Si le gusta la levadura nutricional, agregue 1 o 2 cucharadas mientras hace puré.
3. Batido verde antiinflamatorio
¡Con la combinación de hojas verdes, limón, piña, linaza y jengibre, este batido es una victoria antiinflamatoria! ¡No te preocupes, los sabores están equilibrados, por lo que también sabe muy bien!
RENDIMIENTOS: 2 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos
Ingredientes
2 ½ tazas de espinacas orgánicas
½ cup perejil
1 limón pequeño
1 taza de piña (en trozos, congelada)
1 taza de mango, congelado (o plátano congelado)
½ taza de pepino (cortado en trozos grandes, con semillas y piel intactas, +¼ de taza según sea necesario)
1 cucharada de harina de linaza (+½ cucharada según se desee) o 2 o 3 cucharadas de semillas de cáñamo
½ tbsp jengibre
½ taza de agua (+½ taza según sea necesario)
Direcciones
1 Agrega todos los ingredientes (comenzando con ¾ de taza de agua) a una licuadora.
2 Haga puré durante un minuto o más, hasta obtener la consistencia deseada, y agregue más agua si es necesario para mezclar o para batidos más diluidos; El tiempo de licuado dependerá del tipo de licuadora utilizada).
3 Pruebe y ajuste con fruta adicional u otros complementos según lo desee.
Notas del chef
Espinacas: Aquí se pueden sustituir por otras hojas verdes. Las acelgas son las más similares a las espinacas, pero es posible que quieras usar un poco menos, quizás 2 tazas (y quitar las hojas de los tallos). También se pueden utilizar hojas kalé, sin el tallito del centro, aunque el sabor es más fuerte porque pertenecen a la familia de las crucíferas.
Perejil: Es abundante en vitamina K y es una buena fuente de nutrientes magnesio, potasio, ácido fólico, hierro y calcio. Además, ¡es económico y se conserva bien en el refrigerador!
Limón: ¡La adición de cítricos eleva el nivel de los batidos! No solo es excelente porque la vitamina C agregada aumenta la absorción de hierro, sino que su sabor brillante también capta el sabor de los batidos. ¡No volverás atrás una vez que lo hayas probado! Intento usar productos orgánicos siempre que puedo y recortar solo porciones de la cáscara/ralladura. Hay muchos nutrientes en la ralladura y la médula, así que trate de incluir al menos un poco. Finalmente, el limón es útil para reducir la acidez y la inflamación del cuerpo.
Verdes: Hago mis batidos bastante “verdes”, con menos fruta en esta receta. Con el tiempo, te adaptas a la intensidad del sabor de los vegetales. ¡Así que ajusta esta receta a tu gusto a medida que avanzas!
4. Chips crujientes de kalé con “queso”
¿Estás buscando cambiar los hábitos meriendas de productos ultraprocesados que no le sirven por hábitos de meriendas de alimentos enteros que le brinden energía, vitalidad y salud en general? Pues, le cuento que estos chips tiene todo el crunch de una papa tostada frita que no le beneficia en nada.
RENDIMIENTO: 2 porciones
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
HORA DE COCINAR: 25 minutos
Ingredientes
1 cucharada de tahini
2 cucharaditas de jugo de limón (recién exprimido)
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharadita de ajo en polvo
4 tazas de kalé (despalillada y con hojas cortadas en pedazos)
1 pizca de sal (opcional, +1 pizca al gusto)
Direcciones
1 Precaliente el horno a 250 grados F y forre dos bandejas para hornear con papel encerado.
2 En un tazón grande, agrega el tahini, el jugo de limón, la levadura nutricional y el ajo en polvo. Mezclar bien.
3 Agregue la kalé y masajée ligeramente hasta incorporarla a la mezcla de tahini con las manos limpias. Querrás que las hojas se suavicen un poco, por lo que masajearlas durante solo 15 a 30 segundos será suficiente.
4 Coloque la kalé en las bandejas para hornear preparadas en una sola capa. Las piezas que se superponen no se secarán. Espolvorea 2 pizcas de sal sobre la col rizada, si lo deseas.
5 Hornee durante 20 a 25 minutos o hasta que la kalé esté seca y crujiente. Sirva de inmediato o enfríe completamente antes de guardarlo.
Notas del chef
En lugar de jugo de limón, puedes usar vinagre de sidra de manzana orgánico o vinagre balsámico.
En lugar de ajo en polvo, use cebolla en polvo.
Almacenamiento: Guarde los chips de kalé en un recipiente con la tapa ligeramente abierta hasta por 3 días. Tenga en cuenta que los chips sobrantes no quedarán tan crujientes, por lo que es mejor comerlos directamente del horno.
5. Galletas chocolate con “verdes escondidos”
¡Unas increíbles galletas de chocolate con 3 vegetales ocultos, entre ellos nuestras protagonistas: las hojas verdes!
PORCIONES: 8
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MIN
TIEMPO DE COCCIÓN: 12 MIN
TIEMPO DE DESCANSO: 10 MIN
Ingredientes
¾ zucchini mediano, finamente rallado
½ zanahoria, finamente rallada
1 taza de espinacas, finamente picadas
⅓ taza de puré de manzana
½ taza de jarabe de maple
1 cucharada de semillas de linaza molidas, mezcladas con 2 cucharadas de agua para crear un "huevo de lino"
1 taza de harina integral para todo uso
½ taza de avena integral
¼ taza de cacao en polvo
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de canela
¼ de taza de chispas de chocolate amargo,
Direcciones
1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit y cubre una bandeja para hornear con papel encerado.
2. En un tazón, combine los ingredientes húmedos: zucchini, zanahoria, espinacas, puré de manzana, huevo de linaza y jarabe de maple.
3. En un recipiente aparte, combine la harina integral , el cacao en polvo, la avena, la sal y el bicarbonato de sodio.
4. Mezcle lo húmedo con lo seco hasta obtener una masa con una textura consistente en todos sus lados.
5. Incorpora con cuidado las chispas de chocolate. Usando una cucharada , cree de 8 a 10 galletas uniformes en su bandeja para hornear. No se van a extender mucho, así que asegúrese de presionarlos hacia abajo para darles forma de galleta plana antes de colocar la bandeja para hornear en el horno.
6. Hornee por 12 minutos, hasta que las galletas estén ligeramente firmes. Retirar del horno y dejar reposar durante al menos 10 minutos antes de comer.