5 Recetas basadas en Plantas para Deportistas
En el artículo anterior vimos cómo es posible construir masa muscular a partir de una Alimentación basada en Plantas & Alimentos Enteros. Todo lo que usted necesita es una dieta saludable, energizante y que apoye los músculos para respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico. Desde abundantes proteínas de origen vegetal hasta vegetales energizantes y ricos en vitamina B, pasando por carbohidratos complejos altos en fibra, estas recetas ricas en nutrientes son un excelente modelo para un plan de alimentación que mejora el rendimiento y son una forma deliciosa de disfrutar de los nutrientes clave necesarios para prosperar en una dieta basada en plantas.
Granola sin Aceite y sin Azúcar
¡Esta granola fácil sin azúcar es tan crujiente, fácil de preparar y deliciosa! Lista en 30 minutos y fácilmente personalizable, está elaborada con alimentos básicos asequibles, sin aceite y totalmente vegana. ¡Perfecto para desayunos o meriendas rápidas!
Ingredientes
3 dátiles secos sin semilla, remojados
1 taza de avena integral (90 g)
2 cucharadas de harina de avena*
3 dátiles secos sin hueso, picados
½ taza de nueces (50 g)
½ taza de bayas de goji (70 g)
2 cucharadas de semillas de calabaza
1 cucharada de semillas de chía
½ cucharadita de canela molida
¼ cucharadita de sal
Instrucciones
Comience remojando 3 dátiles sin hueso en agua tibia suficiente para cubrirlos. Déjalos en remojo durante 15 minutos y luego coloca los dátiles junto con el agua de remojo en una licuadora. Licúa a velocidad alta hasta obtener un líquido algo suave.
Precalienta el horno a 325° F (160° C) y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino. También puedes utilizar un tapete de silicona.
Combina el resto de los ingredientes de la granola en un bol. Luego vierte encima el agua dulce de dátil y mezcla bien con una cuchara hasta que todo esté húmedo y desmenuzable.
Transfiera la mezcla de granola a la bandeja para hornear forrada y colóquela en una capa uniforme con una espátula.
Colocar en el horno (usando una rejilla en el medio o en la parte inferior) y hornear durante unos 15 minutos. Luego revuelva con una espátula y hornee por otros 5 minutos aproximadamente hasta que se dore uniformemente. ¡Asegúrate de no quemar ningún trozo más pequeño!
Retirar del horno y dejar enfriar (al menos un poco) antes de comer. ¡Sírvelo con tu leche vegetal favorita y fruta fresca o disfrútalo como prefieras!
Las sobras se pueden almacenar a temperatura ambiente o en el refrigerador durante aproximadamente 2 a 4 semanas.
Notas
*simplemente pulveriza la avena integral en tu licuadora para crear harina de avena
Dependiendo de tu horno, es posible que necesites hornear tu granola vegana un poco más o menos. Asegúrate de vigilarlo para que no se queme y no uses la rejilla superior.
Esta granola sin aceite es perfecta para preparar comidas y cocinar por lotes; puede durar hasta un mes almacenado en un frasco de vidrio (aunque casi siempre lo comemos en una semana; está delicioso).
Siéntete libre de ser creativo y utilizar complementos deliciosos como coco rallado, almendras, arándanos, pasas, nueces, anacardos o manzanas picadas.
2. Smoothie Berry-Bean (Alto en Proteína)
Aquí hay dos palabras que probablemente no hayas escuchado en la misma oración: “batido de frijoles” (berry-bean), pero tranquilo que no sabe para nada a frijoles y es altísimo en proteínas, fibra y minerales de origen vegetal! Es un desayuno o merienda saludable, sencillo y refrescante. Esconde “en secreto” algunos vegetales y frijoles blancos, es la receta perfecta de 5 minutos para niños, atletas y aquellos que buscan comer más saludablemente.
No importa si quieres prepararlo por la mañana o como refrigerio después del entrenamiento por la tarde, este batido de frijoles vegano te mantendrá fresco y saciado durante horas.
Ingredientes
1 taza de fresas frescas (150 g)
1 taza de arándanos (150 g), más unos cuantos extra para decorar
2 bananos, cortados en rodajas de ½ pulgada, congelados
½ taza de frijoles blancos, cocidos y escurridos
½ taza de leche de soya (120 ml)
1 taza de coliflor, congelada (130 g)
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharada de proteína vegana en polvo (opcional)
Toppings
Semillas de cáñamo
almendras trituradas
arándanos frescos
Instrucciones
Agrega todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta obtener un líquido suave y de color rosado intenso.
Ajústelo a sus preferencias de sabor y textura, agregando más leche vegetal, bayas o bananos para darle dulzura.
Divida en vasos para servir y decore con semillas de cáñamo, almendras trituradas y arándanos frescos si lo desea.
Sirva inmediatamente y guarde las sobras en un frasco de vidrio con tapa en el refrigerador por hasta dos días. Es posible que se separe un poco cuando se almacena, así que agítelo o revuélvalo antes de servir.
Notas
Este batido de frijoles se puede preparar con cualquier leche vegetal o incluso con agua, esta última opción reducirá el contenido calórico.
Es posible que se separe un poco si se almacena por más tiempo, así que agítelo o revuélvalo antes de servir.
Además, puedes usar cualquier batido de bayas sobrante y congelarlo en una bandeja para cubitos de hielo para obtener una bebida refrescante rápida; simplemente mezcla los cubitos de batido con un poco de leche vegetal.
Si no tienes semillas de cáñamo a mano, puedes usar semillas de linaza en su lugar o simplemente omitirlas por completo.
3. Pasta a la boloñesa con tofu
¡Disfruta de este clásico italiano, hecho vegano! En lugar de carne, nuestra boloñesa se elabora con verduras y tofu cocidos a fuego lento en una rica salsa de tomate. Es un plato que le encantará a toda la familia.
Ingredientes
boloñesa
4 dientes de ajo, picados
2 cebollas amarillas, finamente picadas
5 tazas de champiñones, finamente picados (350 g)
1 taza de tofu firme (250 g), seco y desmenuzado
2 zanahorias, finamente picadas
2 tallos de apio, finamente picados
1 zucchini finamente picado
2 chiles morrones, finamente picados
2 tazas de tomates enlatados (480 ml)
4 cucharadas de pasta de tomate
2 cucharadas de salsa de soja
1 taza de caldo de verduras
2 cucharaditas de orégano seco
2 cucharaditas de paprika ahumada
1 cucharadita de hojuelas de chile rojo
1 cucharada de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
parmesano
1 taza de semillas de girasol (140 g)
2 cucharadas de semillas de cáñamo
½ taza de levadura nutricional (30 g)
Pizca de sal
1 cucharadita de ralladura de limón
½ cucharadita de ajo en polvo
Servir
16 oz de espaguetis integrales, secos (450 g)
hojas de albahaca fresca
Instrucciones
Hacer el tofu a la boloñesa
En una olla grande agrega la cebolla, el ajo y los champiñones con dos cucharadas de caldo de verduras y cocina a fuego medio, revolviendo frecuentemente, hasta que se evapore todo el líquido.
Agrega el tofu desmenuzado y la salsa de soya, revuelve y cocina durante 3-4 minutos a fuego medio.
Coloca el resto de las verduras en la olla, agrega todas las especias, mezcla y cocina por unos minutos a fuego medio para ayudar a que suelten sus sabores.
Agrega los tomates enlatados, la pasta de tomate, el caldo de verduras y el vinagre balsámico. Mezclar y llevar a ebullición a fuego medio.
Tapa la olla, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 30 minutos, hasta que las verduras estén muy bien cocidas. Prueba de sabor. Sazone con sal y pimienta, mezcle para combinar, tape y reserve.
Hacer el parmesano
Coloque las semillas de girasol en una sartén a fuego medio y tueste ligeramente durante 2-3 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Muévelos con una cuchara de madera para tostar uniformemente.
Colocar en un bol y dejar enfriar por completo.
Transfiera a una licuadora o procesador de alimentos con el resto de los ingredientes y procese hasta obtener un polvo grueso. ¡Asegúrate de licuar o pulsar en incrementos cortos! Si licuas demasiado, obtendrás mantequilla de girasol.
Hacer la pasta
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete, escúrrala y divídala en tazones para servir.
Cubra con salsa boloñesa de tofu, decore con parmesano vegano y hojas de albahaca fresca y sirva caliente.
Notas
Guarda la pasta y la salsa por separado en un recipiente hermético en el frigorífico durante 4-5 días. Para el congelador, guárdelo en recipientes separados durante 3 a 4 meses.
Si no preparas el parmesano de girasol, agrega tu parmesano vegano favorito o levadura nutricional.
4. Curry de camote tailandés vegano (picante)
¡Esta sencilla cena en una sola olla es rica, fragante y súper saludable! Nuestro curry tailandés vegano de camotes está elaborado con leche de coco, garbanzos y verduras de colores, ligeramente picantes y con capas de diferentes texturas. ¡Prueba esta deliciosa y sencilla cena a base de plantas!
Ingredientes
1 cebolla amarilla, picada
3 dientes de ajo machacados
2 tazas de caldo de verduras (480 ml)
2 camotes, pelados y cortados en cubos
½ taza de garbanzos cocidos, escurridos (85 g)
1 taza de guisantes congelados (160 g)
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 cabeza de brócoli mediana, cortada en floretes
1 taza de espinacas frescas (30 g)
1 taza de leche de coco entera (240 ml)
1 cucharada de pasta de curry rojo tailandés
Trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y rallado
2-3 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de cúrcuma molida
½ cucharadita de comino
¼ cucharadita de canela molida
½ cucharadita de hojuelas de chile rojo
½ lima, solo jugo
Hojas de perejil fresco, para decorar.
Yogur vegano, para servir
Instrucciones
En una olla mediana, agrega la cebolla, el ajo y 1 cucharada de caldo de verduras. Saltée durante 5 minutos a fuego medio, revolviendo frecuentemente. Si es necesario, agregue más caldo de verduras para evitar que se pegue.
Agregue los camotes, la cúrcuma, el jengibre, el comino, la canela, la sal y el chile y cocine por 2-3 minutos más, revolviendo con frecuencia, mientras agrega gradualmente más caldo de verduras.
A continuación, añade la leche de coco, el resto del caldo de verduras, la pasta de curry, los garbanzos, los guisantes y el pimiento morrón. Revuelva para combinar, luego cubra con una tapa y deje que todo hierva a fuego medio.
Deje que el curry hierva a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue el brócoli y las espinacas y cocine por otros 5 minutos.
Apague el fuego, agregue el jugo de limón y mezcle para combinar. Agregue más sal u otras especias si lo desea.
Divida en tazones para servir, decore con perejil y agregue una cucharada de yogurt de soya. Puedes servirlo caliente solo, sobre arroz, quinua o con un naan vegano recién horneado.
Notas
En lugar de brócoli, pimiento morrón y espinacas, puedes utilizar cualquier otra verdura como coliflor, berenjena, Zucchini, guisantes, champiñones, zanahorias o maíz.
Puedes convertir esta receta en una deliciosa sopa de curry agregando más líquido (especialmente agua) y ajustando las especias en consecuencia.
Si desea un curry no picante, simplemente omita las hojuelas de chile rojo y elija una pasta de curry suave. Asimismo, si lo quieres más picante, utiliza más hojuelas de chile y una pasta de curry picante.
5. Barritas Energéticas de Superalimentos No Horneadas
Estas saludables barritas energéticas de superalimentos sin hornear están repletas de nutrientes gracias a superalimentos como el cáñamo, la chía, la linaza y las semillas de calabaza. ¡Cubra con chocolate derretido para disfrutar!
Ingredientes
1 taza (150 g) de almendras crudas
2 cucharadas (20 g) de semillas de chía
3 cucharadas (26 g) de semillas de cáñamo
2 cucharadas (14 g) de semillas de linaza molidas
3 cucharadas (30 g) de semillas de calabaza crudas
1 cucharada (6 g) de cacao crudo en polvo o cacao en polvo
2 cucharaditas de canela
1/4 cucharadita de sal marina
1,5 tazas (330 g) de dátiles deshuesados, suaves y húmedos, bien empaquetados
1/2 taza (90 g) de chispas de chocolate sin lácteos o chocolate amargo picado
Instrucciones
Coloque las almendras en un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener una harina gruesa y granulada. Si quedan algunos trozos más grandes, está totalmente bien.
Agregue todo excepto los dátiles y las chispas de chocolate y mezcle hasta que adquiera una consistencia granulada.
Agrega los dátiles y procesa hasta formar una masa espesa y pegajosa. Si la mezcla no se pega, agrega 1 cucharada de agua tibia y procesa nuevamente.
Forre un molde para hornear cuadrado de aproximadamente 7 x 7 pulgadas con dos tiras de papel pergamino para que sobresalgan de los lados del molde. Presione firmemente la masa en la sartén. Puedes mojarte los dedos y usarlos para alisar las barras.
Derrita el chocolate en la estufa a baño maría o en un recipiente apto para microondas en incrementos de 15 segundos, revolviendo con frecuencia.
Distribuya uniformemente el chocolate sobre las barras con una espátula o el dorso de una cuchara.
Coloca el molde en el frigorífico hasta que el chocolate se endurezca, unos 20-30 minutos.
Levante con cuidado las barras del molde y déjelas reposar a temperatura ambiente de 5 a 10 minutos para permitir que el chocolate se ablande un poco. Pase un cuchillo afilado por agua caliente durante 10 segundos, luego séquelo y marque las barras en 8 barras grandes. Cortar en 8 barras. Si lo deseas, corta cada barra por la mitad para tener 16 cuadrados.
Guárdelo en un recipiente sellado en el refrigerador por hasta 2 semanas o en el congelador por hasta 3 meses.