Proteína de origen vegetal: las mejores fuentes y la cantidad que realmente necesitas
La proteína es una palabra de moda hoy en día, pero ¿cuánta proteína necesita realmente tu cuerpo? ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal? ¿Y es posible consumir demasiadas proteínas? Esto es lo que necesita saber sobre este macronutriente fundamental.
“¿Pero de dónde obtienen las proteínas los veganos?”
Cualquiera que adopte una dieta basada en plantas o incluso considere optar por una dieta basada en plantas probablemente escuche alguna variación de esta pregunta con una frecuencia alarmante.
No hace falta mirar muy lejos para ver lo que a veces puede rayar en la obsesión por las proteínas , especialmente en el mundo occidental. Desde batidos, barras y polvos de proteínas hasta cereales, galletas y dietas centradas en proteínas o servicios de entrega de comidas, parece haber un alto nivel de atención a las proteínas en casi todas partes.
¿Pero está justificada toda esta atención a las proteínas? ¿Cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Es realmente posible que algunas personas estén consumiendo demasiadas proteínas? ¿Es realmente mejor la proteína animal, como mucha gente cree, o podría ser mejor obtenerla de las plantas? ¿Y cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Vamos a ver.
¿Es necesaria la proteína?
Sí. La proteína es algo que necesitas comer todos los días. ¿Por qué? Porque su cuerpo no los almacena de la misma manera que almacena grasas y carbohidratos, los otros dos “macronutrientes” principales de los alimentos. En caso de necesidad, si no obtienes suficiente proteína de los alimentos, tu cuerpo también puede tomar aminoácidos de tus músculos (pero eso frustra el propósito).
Bien, pero ¿qué es la proteína?
La proteína es un nutriente esencial para la construcción, el mantenimiento y la reparación de casi todos los tejidos del cuerpo, incluidos los huesos, los músculos, la sangre, el cabello, las uñas y los órganos.
Las proteínas también aportan energía al cuerpo, aunque esa no es su función principal. Además, las proteínas ayudan a mantener fuerte el sistema inmunológico (porque las proteínas son un componente del sistema inmunológico). Y comer proteínas puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo .
Lo que llamamos proteína está formada por 21 aminoácidos . Su cuerpo puede producir 12 de ellos, pero hay 9 que se llaman aminoácidos “esenciales” porque necesita obtenerlos directamente de los alimentos.
Siempre que coma una variedad de alimentos integrales y naturales y obtenga suficientes calorías totales y suficientes proteínas en general, debe satisfacer sus necesidades de los nueve aminoácidos esenciales. La idea de que es necesario combinar alimentos (especialmente alimentos de origen vegetal) para obtener el equilibrio adecuado de aminoácidos, también conocidos como proteínas completas, es un mito .
Tipos de proteínas: proteína animal versus vegetal
También es un mito que la proteína de la carne es una mejor fuente de proteína que la proteína vegana o de origen vegetal. Aunque a las industrias cárnica y láctea les gusta hacer parecer que la proteína animal es la proteína más valiosa para el cuerpo, la ciencia no respalda esta afirmación. Resulta que la fuente de proteína es importante . Y es posible que le sorprenda saber que la proteína de origen animal puede en realidad ser inferior a la proteína de origen vegetal.
En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Epidemiology , los investigadores siguieron a 81.337 participantes durante 6 a 12 años. Los investigadores observaron el porcentaje de proteína que provenía de fuentes animales y vegetales para estos participantes. Lo que encontraron fue que el riesgo de muerte cardiovascular aumentaba constantemente con un mayor consumo de proteína cárnica, pero disminuía constantemente con un mayor consumo de proteína procedente de frutos secos y semillas .
Además, una revisión de una investigación de 2003 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó que las dietas con menor consumo de carne conducían a una mayor longevidad.
Los investigadores también observaron que cuanto más tiempo una persona sigue una dieta rica en plantas, menor es su riesgo de mortalidad y mayor es su esperanza de vida.
Al menos una de las razones puede tener que ver con el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Las investigaciones sugieren que la proteína animal, en particular, provoca niveles más altos de IGF-1 , lo que puede aumentar el riesgo de cáncer y muchas enfermedades relacionadas con la edad.
¿Cuánta proteína necesitas?
En los EE. UU., la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 56 gramos para hombres adultos y 46 gramos para mujeres adultas, utilizando el peso corporal promedio referenciado. Sin embargo, sus necesidades individuales pueden variar según su peso, edad, estado de embarazo o lactancia y actividad física. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal . Eso significa que, con 150 libras, necesitarías alrededor de 54 gramos de proteína por día para alcanzar este objetivo.
Si eres un atleta que intenta desarrollar músculo, si estás embarazada o amamantando, o si estás bajo un estrés emocional excepcional, la recomendación es consumir al menos 1 a 1.5 gramos de proteína al día por cada kilo de peso corporal (que significa que, con 150 libras, necesitarías alrededor de 68 a 100 gramos de proteína al día).
Investigaciones más recientes han descubierto que los adultos mayores tienden a no absorber proteínas tan eficientemente ni a comer tanto, por lo que es posible que las personas mayores también necesiten más proteínas.
La Clínica Mayo recomienda que cualquier persona mayor de 65 años consuma entre 1 a 1.2 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal . (Esto significa que una persona mayor que pesa 150 libras podría necesitar entre 66 y 78 gramos de proteína por día).
Una nota sobre la absorción de proteínas y fibra de origen vegetal
Aunque la proteína de origen vegetal parece ser generalmente más saludable que la proteína animal, su digestibilidad y biodisponibilidad pueden verse obstaculizadas por el hecho de que generalmente va acompañada de fibra. La fibra es fundamental para mantener la salud intestinal, así como para prevenir una serie de afecciones médicas. Pero a medida que la fibra elimina los materiales del intestino, lleva consigo una pequeña cantidad de proteína. Como resultado, la digestibilidad de las proteínas en una dieta basada en plantas puede terminar siendo aproximadamente un 10% menor que en una dieta basada más en carne. Por lo tanto, algunos dietistas recomiendan agregar un 10% más de proteína a las necesidades calculadas según las dosis diarias recomendadas de proteína.
Esto no es tan preocupante si consume regularmente alimentos vegetales relativamente bajos en fibra y ricos en proteínas, como análogos de carne y tofu. O si consumes ocasionalmente productos animales. Pero si cumple o excede su ingesta recomendada de fibra , como eventualmente hacen muchos consumidores de plantas, es posible que desee consumir un poco más de proteína para compensar.
La deficiencia de proteínas es sorprendentemente rara
En 2022, The NPD Group informó que el 41% de los consumidores estadounidenses dijeron que querían más proteínas en su dieta. ¿Pero lo necesitan?
Esto puede resultar sorprendente, pero la deficiencia de proteínas es prácticamente inexistente en los países industrializados .
La mayoría de los adultos estadounidenses comen sustancialmente más de la cantidad recomendada, con un promedio de más de 100 gramos de proteína por día. Y la mayoría de los europeos también obtienen más de lo que necesitan.
Si comes suficientes alimentos para no perder peso y comes una variedad de alimentos integrales, es casi imposible consumir muy poca proteína.
En general, las únicas personas que realmente tienen deficiencia de proteínas son aquellas que no consumen suficientes calorías, lo cual es una preocupación grave y potencialmente mortal para cientos de millones de personas en el planeta que no tienen suficiente comida para comer.
La deficiencia de proteínas también puede convertirse en un problema para los “veganos de comida chatarra” que no comen productos animales y consumen muchos alimentos procesados . No hay proteínas en el azúcar ni en los aceites embotellados y muy poca en las patatas fritas. Y la deficiencia de proteínas también puede ser un problema para los alcohólicos, las personas con trastornos alimentarios como la anorexia y los drogadictos, todos los cuales tienden a tener dietas deficientes en muchos nutrientes importantes.
Pero con estas excepciones, en el mundo industrializado, donde la hambruna es relativamente rara, el consumo inadecuado de proteínas es casi inaudito. Si consumes 2400 calorías al día y el 15% de tus calorías provienen de proteínas, consumirás 90 gramos de proteína.
De hecho, por sorprendente que parezca, estamos empezando a comprender que muchas más personas pueden estar sufriendo por consumir demasiada proteína que por consumir muy poca .
¿La proteína te hace delgado y fuerte?
La cantidad adecuada de proteína adecuada le ayudará a estar sano, pero ¿qué pasa con las afirmaciones de que se necesita una ingesta adicional de proteínas para desarrollar músculo y ayudar a liberar el exceso de peso?
Y para perder peso, es cierto que la proteína puede ayudar a reducir el hambre , acelerar el metabolismo y reducir los antojos, pero como verás, comer demasiada proteína tiene desventajas adicionales para la salud que la convierten en una estrategia de pérdida de peso indeseable.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Cuando consumes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, no se almacenan como proteínas. En cambio, se convierte en grasa o se elimina a través de los riñones, lo que contribuye a la osteoporosis y los cálculos renales.
Y ese no es el único problema que puede causar el exceso de proteínas. Cuando la Red Internacional de Investigación Académica publicó un metanálisis de 31 estudios sobre la ingesta de proteínas y las enfermedades, concluyó que el consumo excesivo de proteínas se asociaba con tasas más altas de cáncer, osteoporosis, enfermedades renales, trastornos de la función hepática y enfermedades de las arterias coronarias .
En algunas de las investigaciones nutricionales más importantes realizadas en los últimos años, Valter Longo, PhD, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, y su equipo publicaron un estudio en Cell Metabolism en 2014 que siguió a 6.381 adultos mayores de 50 años durante casi 20 años.
El estudio encontró que entre las edades de 50 y 65 años, los participantes que consumían una dieta alta en proteínas (definida como un 20% o más de calorías provenientes de proteínas) tenían cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer que aquellos que consumían una dieta baja en proteínas. Dieta (con menos del 10% de las calorías provenientes de proteínas).
¡El aumento en el riesgo de cáncer asociado con una dieta alta en proteínas durante estos años fue equivalente a fumar 20 cigarrillos por día!
Sin embargo, una vez que se superan los 65 años, los datos de mortalidad por cáncer se estabilizan, lo que indica que para las personas mayores de 65 años, una dieta baja en proteínas no aporta ningún beneficio significativo para combatir el cáncer. Sin embargo, en cada edad, los participantes que consumían una dieta alta en proteínas tenían un riesgo cinco veces mayor de mortalidad por diabetes tipo 2.
En general, el estudio encontró que las personas con una dieta alta en proteínas tenían un 74% más de probabilidades de morir por cualquier causa dentro del período de estudio de 20 años que sus contrapartes bajas en proteínas.
¿Y si lo hemos tenido todo al revés? ¿Es realmente posible que la mayoría de nosotros estemos consumiendo demasiadas proteínas?
El Dr. Longo cree que sí. Al resumir los hallazgos, concluyó que el estudio proporcionaba “evidencia convincente de que una dieta rica en proteínas (especialmente si las proteínas provienen de animales) es casi tan mala para la salud como fumar ”.
Sin embargo, según los hallazgos del estudio, las asociaciones negativas para la salud de comer demasiada proteína se redujeron o eliminaron si la proteína provenía de plantas.
¿Qué pasa si quieres más proteínas?
Si desea aumentar sus niveles de proteínas por cualquier motivo, existen buenas razones para optar por fuentes de origen vegetal. Las semillas sin cáscara (las semillas de cáñamo, linaza y chía son excelentes) o las semillas molidas hasta convertirlas en polvo son excelentes fuentes de proteínas.
¿Qué tal si utilizamos suplementos de proteínas más refinadas para agregar proteínas a su dieta? Puede que esa no sea la mejor idea. En 2018, el Clean Label Project probó las proteínas en polvo más populares del mercado. Descubrieron que prácticamente todos los 134 productos de proteína en polvo analizados contenían niveles detectables de al menos un metal pesado, y el 55% dieron positivo en BPA.
Curiosamente, las proteínas en polvo orgánicas y de origen vegetal no estuvieron exentas de estos problemas y, en muchos casos, les fue peor.
Muchas de las proteínas en polvo del mercado también contienen edulcorantes, saborizantes, rellenos, conservantes y gomas adicionales. Y los suplementos proteicos convencionales suelen elaborarse con suero, una proteína láctea , que es un subproducto del proceso de elaboración del queso.
Pero la buena noticia es que, siempre que siga una dieta variada basada en alimentos integrales y obtenga suficientes calorías totales, es probable que no necesite suplementos proteicos de todos modos.
14 alimentos deliciosos, de origen vegetal y ricos en proteínas
Existe un mito muy extendido de que sólo los alimentos de origen animal proporcionan proteínas de “alta calidad”. Pero, en realidad, muchas fuentes de proteínas veganas y de origen vegetal contienen abundantes proteínas que promueven la salud. Por ejemplo, algunas de las mejores fuentes de proteínas veganas son los frijoles y las leguminosas . Y el porcentaje de calorías provenientes de proteínas en el tempeh, el tofu o las lentejas verdes es en realidad mayor que el del tocino o la leche de vaca.
Si desea obtener suficiente proteína, aquí tiene algunas potentes fuentes de proteína de origen vegetal:
1. Tempeh orgánico – (1/2 taza, cocido): 16 gramos de proteína
Este alimento de soya fermentado tiene mucha proteína vegetal. Pruébelo como sustituto del tocino en un BLT, picado en una ensalada sabrosa o salteado con algunas verduras de colores. Tempeh también es una excelente adición al chile. Sólo asegúrese de optar por variedades orgánicas de tempeh para evitar la soya transgénica.
2. Lentejas – (1 taza, cocidas): 18 gramos de proteína
Las lentejas son una adición deliciosa a muchas comidas y, a un precio promedio de menos de $4 por kilo (antes de cocinarlas), ¡también son una fuente de proteína bastante asequible !
Pruebe lentejas rojas, verdes, marrones, amarillas o negras y agréguelas a un tazón potente , haga sopa de lentejas o incorpórelas a burritos o tacos.
3. Edamame orgánico – (1 taza, cocido): 17 gramos de proteína
Este alimento básico asiático es la soya en su estado más natural. ¡Y puede ser muy fácil enamorarse de él!
Coma edamame sin cáscara, envuelto en papel de arroz o como fuente habitual de proteínas en su rotación de ensaladas. Sólo asegúrese de buscar variedades orgánicas para evitar la soya transgénica .
4. Garbanzos – (1 taza, cocidos): 16 gramos de proteína
Los muy conocidos garbanzos son muy saciantes. También son el ingrediente principal de una de mis pastas para untar favoritas: ¡el hummus!
Intente agregar garbanzos a ensaladas y tazones, o áselos para obtener una delicia crujiente para llevar como merienda.
5. Frijoles negros – (1 taza, cocidos): 12 gramos de proteína
Coma estos frijoles ricos en proteínas en cualquier momento del día.
Combínelos con cereales integrales para obtener una combinación repleta de proteínas, conviértalos en una pasta para untar o prepárelos para preparar una sopa nutritiva.
6. Semillas de cáñamo – (3 cucharadas): 10 gramos de proteína
Estas pequeñas semillas contienen un poderoso aporte dietético; son ricos en proteínas vegetales y ácidos grasos omega-3.
Pequeñas pero poderosas, las semillas de cáñamo son excelentes en batidos y tazones o espolvoreadas en ensaladas. En lugar de agregar proteína en polvo a tus batidos , prueba agregar una cucharada de semillas de cáñamo.
7. Quinoa – (1 taza, cocida): 9 gramos de proteína
Esta semilla cada vez más popular (sí, técnicamente es una semilla , no un grano, aunque se cocina y sabe a grano) parece estar en los menús de todas partes estos días.
Pruebe la quinoa en lugar de arroz en sushi a base de plantas , úsela como base para tazones o incluso úsela para hacer una quiche.
8. Tofu orgánico extrafirme – (3 oz): 9 gramos de proteína
Si no eres fanático del tofu, probablemente no hayas encontrado tu forma favorita de comerlo. Las posibilidades son casi infinitas con este antiguo alimento básico proteico de origen vegetal.
Pruebe la variedad de tofu extra firme en salteados, marínelo en su salsa favorita, hornéelo o colóquelo en una sopa. Y al igual que el edamame, opte por variedades orgánicas de tofu para evitar la soya transgénica.
9. Almendras – (1/4 taza, crudas): 8 gramos de proteína
Las almendras, un refrigerio perfecto para llevar , tienen un alto contenido de grasas saludables y otros ingredientes beneficiosos para la salud, como fibra, magnesio y vitamina B.
Coma almendras solas, unte sándwiches o manzanas con mantequilla de almendras, o córtelas y agréguelas como un complemento crujiente a su plato favorito.
10. Semillas de girasol – (1/4 taza, crudas): 7 gramos de proteína
¡Estas pequeñas semillas tienen superpoderes de proteínas de origen vegetal!
Pruebe las semillas de girasol solas, espolvoreadas en ensaladas o espirales de zucchini, o incluso convertidas en mantequilla de semillas de girasol.
11. Avena – (1 taza, cocida): 6 gramos de proteína
¡Ya no solo para el desayuno, la avena se puede incluir en muchas recetas!
Prepare avena durante la noche, pruebe avena dulce o salada, agregue un poco a su batido o prepare gofres de avena.
12. Brócoli – (1 taza, cocido): 6 gramos de proteína
El brócoli es una verdura crucífera saludable y también una fuente sorprendentemente buena de proteínas.
Agréguelo a ensaladas, conviértalo en sopa, saltéelo o agréguelo a un tazón de cereales para obtener un plato lleno de proteínas.
13. Semillas de chía – (2 cucharadas): 6 gramos de proteína
¡Ch-ch-ch-chia! ¿Suena familiar? Para muchas personas, su única experiencia con las semillas de chía mientras crecían puede haber sido a través de las infames Chia Pets. Pero estas diminutas semillas se están convirtiendo en un superalimento cada vez más popular debido a su alto contenido de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
Haga un pudín de semillas de chía, use semillas de chía en batidos o agréguelas a ensaladas y avena. Y aquí hay un consejo importante : al igual que las semillas de lino, es mejor moler las semillas de chía para asegurarse de absorber la mayor cantidad de nutrientes posible.
14. Semillas de calabaza – (1 oz, cocidas): 4 gramos de proteína
Para muchas personas, tostar semillas de calabaza frescas en una calabaza es una actividad de otoño divertida (y deliciosa). Pero incluso si no es temporada, puedes comprar estas abundantes semillas (también conocidas como “pepitas”) casi en cualquier lugar.
Cómalos como refrigerio cuando viaje, tírelos encima de ensaladas y tazones, o bátelos en hummus u otra salsa.
La mejor proteína es la de las plantas!
La proteína es esencial para tu cuerpo. Pero si desea mantenerse sano y evitar enfermedades, lo mejor es obtener la mayor parte de sus proteínas de las plantas. Por suerte, el reino vegetal lo pone fácil. Puede obtener la proteína que necesita de una variedad de productos cultivados en el jardín todos los días.