¿Es saludable el trigo? Examinando los pros y los contras.
RESUMEN
El trigo es una de las mayores fuentes de calorías en la dieta humana. ¿Pero es bueno para usted? ¿Deberías evitar el gluten? ¿Qué pasa con todos esos carbohidratos? ¿Y existe alguna diferencia entre el trigo moderno y los cereales antiguos en términos de nutrición y salud?
Durante miles de años, el trigo ha desempeñado un papel crucial en el suministro mundial de alimentos. Mediante la plantación y selección de las características deseadas, los agricultores del Creciente Fértil convirtieron los pastos silvestres en fuentes confiables y concentradas de alimento.
Hoy en día, el trigo suministra una quinta parte de las calorías y proteínas de los alimentos a la población mundial. La producción mundial de trigo en 2023 ascendió a 787 millones de toneladas. Ese es el peso de más de 2000 edificios Empire State , o la cantidad de harina necesaria para hacer un croissant del tamaño del lago Tahoe (dependiendo de la receta, por supuesto).
El pan de trigo, en particular, ha ocupado un lugar de honor en las dietas y culturas de muchas sociedades de todo el mundo (“Danos este nuestro pan de cada día”, “No sólo de pan vive el hombre”; pero a pesar de este largo plazo, la popularidad del pan de trigo ha ido disminuyendo últimamente gracias a los defensores de las dietas sin gluten .
Si bien estas dietas son médicamente necesarias para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, muchas personas han adoptado esta forma de comer por temor a que el gluten sea generalmente algo malo.
El trigo también suele ser atacado debido a la forma en que aparece más comúnmente en nuestras dietas: los temidos “ carbohidratos ” (léase: productos altamente procesados hechos con harina de trigo refinada y una copiosa ración de químicos y azúcares agregados) que las personas que intentan consumir. perder peso a menudo se evita.
Entonces, ¿cuál es el problema con el trigo? ¿Es realmente saludable? ¿O es un factor principal de obesidad, inflamación y enfermedades crónicas que la mayoría de nosotros, o todos nosotros, deberíamos evitar?
¿Qué es el trigo?
En términos simples, el trigo es una hierba y un cereal que se cultiva por sus semillas o granos. Probablemente se cultivó por primera vez en Oriente Medio hace unos 10.000 años.
Los botánicos lo conocen como un tipo de fruta (pero, con suerte, son lo suficientemente sabios como para mantenerlo fuera de las ensaladas de frutas). Hablando de botánicos, uno de ellos que gustaba del latín le dio al trigo el binomio Triticum aestivum , que alude tanto a la molienda (“tritere”) como al verano (“aestes”). Sus otros parientes cercanos también son miembros de la familia Gramineae (es decir, las gramíneas).
La principal proteína que se encuentra en el trigo es el ahora infame gluten . Pero, para ser claros, el trigo y el gluten no son sinónimos. Es el gluten el que da elasticidad a la masa de trigo. El gluten permite que se formen burbujas de aire para que el pan suba y conserve su textura esponjosa después de hornearse.
El gluten se encuentra no sólo en todos los tipos de trigo, sino también en la cebada, el centeno y el triticale, que es un cruce entre trigo y centeno.
¿Para qué se utiliza el trigo?
El trigo se ha utilizado como grano integral y para elaborar harinas (incluidas las harinas refinadas) y productos relacionados. En los tiempos modernos, el trigo es una de las principales fuentes de calorías para el ser humano. Tres cuartas partes de todos los productos de cereales de Estados Unidos provienen de harina de trigo.
Algunos productos de trigo incluyen el grano entero, que comprende el salvado, el germen y el endospermo. Estos se conocen como productos de trigo integral e incluyen alimentos no procesados como las bayas de trigo y el trigo partido, que son el “fruto” comestible del grano de trigo en su forma intacta.
Los productos de trigo integral ligeramente procesados incluyen el cuscús y el bulgur , que normalmente se elaboran con trigo duro , una cepa de trigo "duro".
También existen harinas integrales y productos afines que son procesados pero que tienen todas las partes de la semilla de trigo (salvado, germen, endospermo).
El trigo refinado se ha molido mediante un proceso que elimina el salvado y el germen, junto con muchos de los nutrientes (incluida gran parte de la fibra, las vitaminas y los minerales) que se encuentran en el trigo. Algunas harinas de trigo refinadas y productos relacionados están "enriquecidos", lo que significa que algunos de los nutrientes perdidos se agregan nuevamente en forma de suplemento.
La mayoría de los panes, galletas saladas, cereales, pasteles, galletas, etc., actuales se elaboran a partir de productos refinados de trigo.
Tipos de trigo
Podemos dividir el trigo en dos categorías principales: antiguo y moderno. Los antiguos se llaman así porque se han cultivado de la misma manera durante miles de años, sin modificaciones genéticas ni presiones de reproducción selectivas. En comparación con sus descendientes modernos, los cereales antiguos tienden a tener un mayor contenido de nutrientes, incluida la fibra. También contienen más gluten , pero en una forma más fácil de digerir para los humanos.
Las dietas basadas en cultivares antiguos parecen producir menos inflamación y ofrecer más poder antioxidante que las dietas ricas en clases modernas de trigo. Algunos de los antiguos granos de trigo que puede encontrar en una tienda local de alimentos naturales o en línea incluyen escanda, espelta, farro, kamut y farro.
Las variedades modernas de trigo harinero se dividen en clases que indican para qué es más adecuada la harina, su color y su temporada de crecimiento. Así, encontrará un invierno rojo duro (protagonizado por panes planos y croissants), primavera rojo duro (panecillos, bagels y pizza), invierno blanco suave y blanco suave (tartas y pasteles), blanco duro (pan integral y fideos asiáticos). ) y durum (que proviene del latín dura , o “duro”, y a menudo se muele en trozos grandes y se refina para hacer harina de sémola, la base preferida para la pasta italiana).
Información nutricional del trigo
Las calorías que se obtienen del trigo provienen principalmente de los carbohidratos, que incluyen fibra. Los productos de trigo integral también son fuentes importantes de varios otros nutrientes , incluidas proteínas, fibra dietética y vitaminas B (especialmente niacina). También obtendrás una gran cantidad de minerales, como magnesio, hierro, zinc, selenio y potasio.
Las diferentes clases de trigo tienen perfiles nutricionales bastante similares. La única gran diferencia entre las variedades de trigo es el contenido de proteínas , que puede variar desde un 8% hasta un 20% del total de calorías.
Encontrará una gran diferencia en la nutrición del trigo entre los productos de trigo integral y los refinados. En el proceso de molienda que produce harina refinada (blanca), se eliminan tanto el salvado como el germen. La capa exterior o salvado está compuesta principalmente de fibra. El germen también tiene un alto contenido de fibra y, al mismo tiempo, proporciona una cantidad significativa de proteínas, algunas grasas saludables e importantes vitaminas y minerales. Como resultado, los productos de trigo refinado contienen muy poca fibra.
Como hemos visto, muchos productos de trigo refinado también están “ enriquecidos ” con nutrientes sintéticos como B1, B2, B3, ácido fólico y hierro. Por el contrario, los productos de trigo integral que incluyen salvado y germen contienen más micronutrientes en su forma intacta (es decir, la forma que su cuerpo ya reconoce y sabe qué hacer con ella).
Beneficios para la salud del trigo
¿Cuáles son los beneficios para la salud del trigo? Es una pregunta sencilla, pero lamentablemente no tenemos una respuesta sencilla. La mayoría de los estudios sobre el tema han planteado una pregunta más amplia: ¿Cuáles son los efectos de los cereales integrales sobre la salud, en general? Por lo tanto, el trigo se agrupa con otros cereales integrales, como la avena y el arroz integral, lo que confunde los datos sobre el trigo en sí.
Por otro lado, el trigo es el tipo predominante de grano consumido en los Estados Unidos, por lo que los hallazgos sobre los cereales integrales como grupo de alimentos probablemente sean un buen indicador de los beneficios para la salud del trigo de forma aislada.
Otro problema es que la mayoría de las pruebas disponibles sobre los efectos del trigo en la salud implican una comparación de productos de cereales integrales y refinados. Así que el trigo integral compite, en esencia, contra las galletas, las rosquillas y el Wonder Bread, lo que podría hacer que parezca un campeón nutricional incluso si no lo es.
Con todo esto como preámbulo de precaución, echemos un vistazo a lo que la ciencia ha descubierto sobre las formas en que el consumo de productos integrales como el trigo puede beneficiar su salud.
Cereales integrales y mortalidad
Un estudio de 2015 que siguió a más de 118.000 profesionales de la salud con sede en EE. UU. durante un promedio de 23 años, encontró que aquellos que comían más cereales integrales tenían un riesgo reducido de morir por todas las causas, así como específicamente por enfermedades cardiovasculares (ECV). El estudio también encontró que reemplazar diariamente los cereales refinados o la carne roja con cereales integrales se asociaba con una menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un análisis realizado en 2016 de otro gran conjunto de datos, que incluía a casi 800.000 personas en EE. UU., encontró una asociación fuerte y consistente entre una mayor ingesta de cereales integrales y una reducción de la mortalidad, incluidas las muertes causadas por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los investigadores respaldaron pautas dietéticas que recomiendan al menos tres porciones de cereales integrales por día para la salud y la longevidad a largo plazo.
Los cereales integrales y las enfermedades cardíacas
Si los cereales integrales pueden reducir la mortalidad por enfermedades cardíacas, es lógico que también puedan reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y eso es lo que han descubierto varios estudios.
Un metaanálisis de 2008 de seis grandes estudios poblacionales encontró que consumir un promedio de dos porciones y media de cereales integrales por día reducía el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en un 21%. Los productos de cereales refinados no redujeron este riesgo.
Un análisis de la Escuela de Medicina de Harvard de 2022 de datos de los estudios de salud de profesionales de la salud que ya analizamos (más otras 91,000 mujeres de un estudio de enfermeras separado) siguió a los sujetos durante un promedio de casi 26 años e informó que una mayor ingesta de cereales integrales se asociaba con menor riesgo de enfermedad cardíaca. Lo interesante aquí es que los investigadores pudieron ser un poco más detallados sobre los efectos de diferentes cereales integrales.
Los cereales integrales fríos para el desayuno y el pan integral redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las palomitas de maíz lo aumentaron ligeramente (aunque para ser justos con las palomitas de maíz, no sabemos si el problema en cuestión fueron las palomitas de maíz en sí, o la mantequilla, el aceite de coco, la sal, o sustancias químicas que puedan haberlo acompañado). Y consumir más de dos porciones de trigo integral al día no pareció reducir más el riesgo.
Cereales integrales y diabetes
Un análisis realizado en Noruega en 2013 exploró datos desde una perspectiva más global, incluidas poblaciones de Suecia, España, Japón y Alemania, además de Estados Unidos. Descubrieron que los cereales integrales ricos en fibra se asocian con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los ejemplos dados por los investigadores incluyen el pan integral y los cereales integrales para el desayuno.
Un artículo de 2018 resumió varios metanálisis para concluir que las personas que consumen un promedio de dos a tres porciones de cereales integrales al día reducen su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 21 y un 32 % en comparación con las personas que rara vez o nunca comen cereales integrales.
¿Cómo ayudan los cereales integrales a combatir la diabetes? Los investigadores examinaron montones de pruebas y sugirieron algunos posibles mecanismos. Los cereales integrales pueden reducir los principales factores de riesgo, como el sobrepeso y la obesidad, los niveles altos de azúcar en sangre, los picos de insulina después de comer y la resistencia a la insulina. Los elementos de los cereales integrales que se sospecha que brindan estos beneficios incluyen fibra dietética, almidón resistente, antioxidantes y otros micronutrientes importantes.
Los cereales integrales y el cáncer
Un estudio de 2016 del Imperial College de Londres encontró que los cereales integrales también protegen contra el cáncer. Las personas que comían tres o más porciones al día tenían un 15% menos de probabilidades de desarrollar cáncer que aquellas que evitaban los cereales integrales.
Un metanálisis de 2020 también identificó cánceres específicos cuyo riesgo puede reducirse al comer cereales integrales. Estos incluyen cánceres colorrectal, de colon, gástrico (estómago), de páncreas y de esófago. Los investigadores identificaron un patrón dosis-respuesta: por cada 90 gramos adicionales de cereales integrales al día, el riesgo de cáncer se redujo en un 6%. ¡Así que danos hoy (y todos los días) nuestro pan (integral) de cada día!
También quiero señalar que el gluten en sí puede estimular la función inmune de maneras que podrían mejorar la capacidad del cuerpo para combatir el cáncer. Un estudio realizado en 2005 en Kagawa, Japón, encontró que después de menos de una semana de consumir gluten añadido, la actividad de las células asesinas naturales (un tipo de glóbulo blanco) de las personas aumentaba significativamente.
Los cereales integrales y la inflamación
La inflamación crónica es la raíz de muchas, si no de todas, las enfermedades crónicas modernas. Una revisión de la literatura de 2022 concluyó que comer cereales integrales puede reducir un biomarcador de inflamación llamado proteína C reactiva (PCR). Esto fue particularmente cierto en personas con sobrepeso y aquellas con problemas de salud preexistentes.
Una medida de inflamación es la artritis o hinchazón de las articulaciones. Un ensayo clínico realizado en 2023 analizó a casi 3000 personas de entre 45 y 79 años que tenían osteoartritis de rodilla o estaban en riesgo de desarrollarla. Después de seguir a esas personas durante un promedio de más de ocho años, los investigadores encontraron que las personas que comían más cereales integrales tenían menos posibilidades de desarrollar artritis grave. Específicamente, se encontró que el pan oscuro y los cereales con alto contenido de fibra tenían efectos protectores.
Los cereales integrales y la salud intestinal
Cada vez aprendemos más sobre la importancia del microbioma para la salud general. Y una rica diversidad de bacterias beneficiosas es una gran parte de la salud del microbioma. Un estudio de 2023 encontró que comer más cereales integrales (y su fibra) se asociaba con concentraciones más altas de algunos de los bichos intestinales más beneficiosos , con nombres como (advertencia: las siguientes palabras pueden ser difíciles de pronunciar, pero podrían resultar útiles en un juego particularmente feroz de Scrabble) Bacteroides plebeius , Faecalibacterium prausnitzii , Blautia producta y Erysipelotrichaceae . El consumo de cereales refinados, a los que les falta fibra, se asoció con una menor variedad de bacterias intestinales. Y en un estudio publicado en la revista Nutrition en 2012, los investigadores descubrieron que el salvado del trigo integral contiene una fibra prebiótica fundamental que aumenta el contenido de bifidobacterias en el intestino, lo que ayuda a aliviar muchos problemas gastrointestinales.
Una cuestión de gran interés para algunos entusiastas de la salud es si las variedades antiguas de trigo son mejores para nosotros que las modernas. Un estudio de 2022 exploró esta cuestión reclutando a 20 participantes adultos sanos para que comieran una dieta rica en pasta durante 16 semanas: 8 semanas de pasta de cereales antiguos y 8 semanas de pasta de cereales modernos, con un descanso de 8 semanas entre ellas. (En realidad, "mucha pasta" es relativa; comían 800 gramos de pasta seca cada semana, lo que puede no parecer mucho para un amante dedicado de la pasta).
Los investigadores descubrieron que la diversidad general de las bacterias intestinales no difería entre el trigo antiguo y el moderno. Pero la pasta del grano antiguo parecía aumentar la producción bacteriana de algunos ácidos grasos asociados con una mejor salud.
Importancia del trigo
Los seres humanos hemos comido alrededor de 6.000 especies de plantas diferentes durante nuestra estancia en el planeta Tierra, siendo las fuentes de calorías más comunes e importantes los cereales y tubérculos, ricos en energía. Hoy en día, la gran mayoría de nuestras calorías colectivas provienen de sólo nueve plantas. Y tres de ellos (arroz, trigo y maíz) proporcionan el 50% de la energía total consumida por las personas.
La idea era que este tipo de monocultivo produciría eficiencias de escala y permitiría a los agricultores producir suficientes alimentos para una población humana en rápido crecimiento. La desventaja es una mayor fragilidad y un mayor riesgo para el suministro de alimentos, ya que la dependencia de un número tan pequeño de cultivos clave hace que las poblaciones sean vulnerables a todo tipo de perturbaciones. Los ejemplos incluyen la guerra entre Rusia y Ucrania en curso (en el momento de escribir este artículo), perturbaciones climáticas como sequías prolongadas o inundaciones catastróficas y daños por plagas.
Dicho esto, la realidad es que el trigo es uno de los cultivos más cultivados en el mundo. Y como es muy nutritivo, puede ayudar a combatir el hambre junto con otros cereales como el arroz y el maíz.
El trigo también desempeña un papel a la hora de ayudar a las poblaciones a dejar de consumir dietas intensivas en carne. La proteína vital de trigo, también conocida como seitán (pronunciado “say-tan”, no como la personificación del mal), es una alternativa cárnica de origen vegetal rica en proteínas y compuesta casi en su totalidad por gluten. Su masticabilidad puede imitar la textura del pollo o la carne de res. Y como no contiene soja, es beneficioso para las personas que quieren evitar la carne y que son alérgicas a la soja que se utiliza habitualmente en los sustitutos de la carne.
El vital gluten de trigo en polvo también se puede utilizar como agente aglutinante, ayudando a que productos como las hamburguesas de champiñones o garbanzos mantengan su forma, en lugar de arrojarse a la parrilla a la primera sugerencia de calor.
El seitán sigue siendo un alimento altamente procesado, por lo que si está buscando los máximos beneficios para la salud del consumo de trigo, querrá consumir principalmente productos de trigo integral.
Desventajas del trigo
A pesar de su importancia en la alimentación del mundo, el trigo tiene algunas desventajas importantes.
Alergias al trigo y al gluten
Uno de los mayores problemas con el trigo es que un número significativo de personas se sienten muy mal o incluso enferman por consumirlo.
El trigo es uno de los ocho alérgenos más comunes. Las personas experimentan alergias al trigo cuando las proteínas del trigo se unen a anticuerpos específicos producidos por su sistema inmunológico; básicamente, una falsa alarma que se trata como una amenaza externa real. Los síntomas pueden afectar la piel, el tracto gastrointestinal y el sistema respiratorio. Los casos extremos pueden producir anafilaxia , una reacción potencialmente fatal caracterizada por una reacción excesiva y violenta del sistema inmunológico.
Algunas personas que reaccionan al trigo pueden comer cebada, centeno o formas antiguas de trigo como la espelta, sin experimentar los mismos problemas.
Sin embargo, una alergia al trigo no es lo mismo que una alergia al gluten , que también se conoce como enfermedad celíaca (una enfermedad autoinmune). En las personas con enfermedad celíaca, el cuerpo produce anticuerpos en respuesta al consumo de gluten que provocan inflamación y daño al revestimiento del intestino delgado.
Por tanto, muchos síntomas celíacos afectan al tracto gastrointestinal. Debido a que la enfermedad interfiere con la digestión, quienes la padecen también pueden experimentar erupciones cutáneas y trastornos como resultado de deficiencias de nutrientes.
La sensibilidad al gluten no celíaca ( SGNC ) también es una afección caracterizada por síntomas (tanto en los intestinos como en otras partes del cuerpo) relacionados con la ingestión de alimentos que contienen gluten. La NCGS ocurre en ausencia de enfermedad celíaca y alergia al trigo.
NCGS no se entiende bien, lo que se puede deducir de su nombre (que básicamente describe lo que no es en lugar de lo que es). En algunas personas, en realidad puede ser una intolerancia a los FODMAP, o oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Todos estos son tipos diferentes de carbohidratos de cadena corta fermentados por las bacterias intestinales y algunas personas no los absorben bien.
Otra teoría es que la NCGS puede deberse a las concentraciones anormalmente altas de gluten en muchas variedades modernas de trigo.
El problema del hiperprocesado
Desafortunadamente, muchos alimentos ultraprocesados comienzan con cereales como el trigo. El procesamiento comienza cuando se muelen los cereales integrales (incluso cuando el salvado y el germen están intactos). Esto acelera la velocidad a la que el tracto digestivo absorbe la glucosa de los alimentos, lo que provoca mayores picos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina después de comer.
El siguiente nivel de “ultraprocesamiento” implica quitar la cáscara exterior y el germen, convirtiendo al trigo de un carbohidrato complejo a un carbohidrato simple (eso es lo que le da mala fama a los “carbohidratos”). Los carbohidratos simples, como la harina refinada, hacen que las personas consuman más calorías que cuando se combinan con fibra y otros nutrientes, lo que puede provocar aumento de peso y niveles más altos de grasa corporal.
El problema del glifosato
Otro problema con el trigo es el herbicida y desecante glifosato , que se aplica a la mayoría de los cultivos de trigo no orgánicos antes de la cosecha para estimular una maduración más rápida. Esto da como resultado residuos de glifosato en productos comerciales de trigo. El glifosato probablemente causa cáncer, mutaciones en el ADN y defectos de nacimiento, además de alterar los microbiomas de los humanos y los suelos que satura.
Para reducir su exposición al glifosato, puede comprar trigo y productos de trigo orgánicos.
El problema de la alimentación del ganado
Sorprendentemente, alrededor del 20% del trigo cultivado en todo el mundo no acaba en nuestros estómagos, sino como alimento para el ganado. El transporte de nutrientes a través de los animales es increíblemente ineficiente en términos de calorías desperdiciadas: sólo el ganado del mundo consume suficiente grano y soya para alimentar a más de 8 mil millones de personas. Cultivar todo ese grano consume tierra que podría cultivar alimentos directamente para los humanos.
De este modo, la ganadería impulsa el hambre al reducir el suministro mundial de alimentos. Para luchar verdaderamente contra el hambre, es necesario reorientar el rendimiento y el uso de la tierra de los cereales desde la alimentación animal hacia el consumo humano.
Hay otro problema con el uso de cereales para alimentar al ganado que acaba en nuestros platos. Los cereales como el trigo crean un mayor nivel de acidez en el tracto digestivo del ganado. Esto puede conducir a una proliferación de bacterias E. coli dañinas y potencialmente letales que pueden terminar en nuestro suministro de alimentos .
El trigo no es el malo, para la mayoría de las personas
El trigo es un alimento controvertido debido a su asociación con carbohidratos simples procesados y la proteína gluten. También es problemático en términos del uso de herbicidas y su papel en la ganadería. Y algunas personas son alérgicas al trigo o al gluten. Pero para la mayoría de nosotros, el trigo todavía tiene algo valioso que ofrecer. Cuando se consume como grano integral, especialmente en forma intacta, y como parte de un patrón dietético saludable en general, el trigo puede ser beneficioso para la mayoría de las personas.