¿El café es bueno o malo para tu salud?, descubrí la verdad
El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo, pero si es o no una opción saludable ha sido objeto de debate durante mucho tiempo. En este artículo, analizaremos algunos beneficios sorprendentes para la salud del café, sus posibles desventajas y cómo disfrutarlo de manera saludable, ética y sostenible.
Hasta hace poco, no se esperaba que el café figurara entre los alimentos saludables. Durante décadas, nos han aconsejado beber menos. De hecho, en 1991, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calificó el café como posible carcinógeno debido a estudios que mostraban que los bebedores de café tenían una mayor incidencia de cáncer de vejiga que los no bebedores.
Pero a partir de 2016, la OMS cambió su postura sobre el café por falta de evidencia . Y desde entonces , muchos estudios han demostrado que el café en realidad tiene innumerables beneficios para la salud.
Para ser claros, no hay duda de que el café no es para todos. A algunas personas les produce nerviosismo, ansiedad o incluso mal humor. Sin embargo en esta investigación, se nos dice que para muchas personas, el café puede aportar importantes beneficios.
En este artículo, descubrirá algunos de los beneficios del café para la salud respaldados por investigaciones, un par de posibles desventajas de beberlo, por qué es importante la fuente de donde viene y con lo que se acompaña y algunas formas saludables de disfrutar su café.
Los beneficios para la salud del café
El café y la salud del corazón
El café es un vasodilatador. Esto significa que hace que los vasos sanguíneos se expandan, lo que es bueno para la circulación y el sistema cardiovascular. De hecho, puede incluso reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte.
En un enorme metanálisis de 31 estudios y 1.610.543 personas, los investigadores encontraron que el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por todas las causas disminuía con el consumo de hasta cuatro tazas de café al día . Eso no quiere decir que deba beber cuatro tazas por día, ya que beber más café no necesariamente produce mejores resultados, sino que incluso los bebedores empedernidos de café vieron un beneficio sobre los no bebedores.
Un análisis de 2021 sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares también encontró que el consumo de café se asociaba con un riesgo reducido a largo plazo de insuficiencia cardíaca. Curiosamente, el estudio también analizó otros factores de riesgo dietéticos y descubrió que el consumo de leche entera aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca. Dejar los lácteos fuera de tu café puede ayudarte a garantizar que no anules los beneficios para la salud del café.
Café, demencia y accidente cerebrovascular
El café también parece tener un efecto particular en los vasos sanguíneos que alimentan el cerebro, lo que lo convierte en un aliado en la lucha contra todas las formas de demencia y accidentes cerebrovasculares.
El estudio Factores de riesgo cardiovascular, envejecimiento y demencia (CAIDE) realizó un seguimiento de más de 1400 personas a lo largo de 21 años para observar una amplia gama de opciones de dieta, estilo de vida y resultados de salud. En el estudio, las personas que bebían de 3 a 5 tazas de café al día en la mediana edad tenían un 65% menos de riesgo de demencia en el futuro.
En otro estudio más reciente , también se encontró que tanto el café como el té disminuyen el riesgo de demencia y accidente cerebrovascular. Los investigadores analizaron a 365.682 participantes del Reino Unido. Y descubrieron que cuando los participantes del estudio bebían de 2 a 3 tazas de café o té (o una combinación de café y té) al día, tenían un 32 % menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y un 28 % menos de riesgo de demencia.
Café y cáncer
¿El café combate el cáncer? ¿O es en realidad la causa, como han dado a entender algunos informes de los medios y estudios de investigación más antiguos?
En marzo de 2018, un juez del estado de California dictaminó que Starbucks y otras cadenas de café debían publicar advertencias porque sus bebidas podían contener una sustancia química relacionada con el cáncer.
El objetivo del fallo era la acrilamida, un carcinógeno potencial que se forma cuando los alimentos que contienen almidones y el aminoácido asparagina se cocinan a altas temperaturas.
La acrilamida es un subproducto del proceso de tostado del café. También se encuentra en el pan y las galletas saladas, las patatas fritas y las patatas chips, las aceitunas negras enlatadas, el jugo de ciruelas pasas e incluso los cereales para el desayuno.
Entonces, ¿la acrilamida del café es un problema grave? Improbable. Si miramos el mundo real, fuera de los tribunales y las teorías de laboratorio, nunca he oído hablar de un solo estudio que haya encontrado un riesgo elevado de cáncer en las personas que beben más café.
Por el contrario, según una revisión sistemática y un metanálisis, las personas que consumen café tienen 1,45 veces menos probabilidades de desarrollar cáncer de boca y garganta.
Otros estudios han encontrado que el café reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluidos los de endometrio , próstata , cerebro , colon , mama , hígado , pulmón y piel .
No sabemos con certeza si la acrilamida en el café presenta riesgos para la salud. Pero sí sabemos que el café se asocia con amplios beneficios para la salud en un gran número de personas.
Evitar el café por completo debido a la acrilamida me parece un poco como evitar el aire libre porque la luz del sol puede causar cáncer de piel. Es cierto que puede existir algún peligro. Pero su salud probablemente se vería afectada si, como resultado, pasara toda su vida en interiores.
El café y la diabetes tipo 2
Beber café también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 . Un aumento de al menos una taza por día disminuyó el riesgo en un 11% en comparación con las personas que no hicieron cambios en la dieta.
Y para aquellos que ya tienen diabetes tipo 2, el café posiblemente incluso pueda prolongar la esperanza de vida. Un estudio de casi 4.000 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que bebían café tenían un 30% más de probabilidades de seguir vivos después de un seguimiento durante 20 años.
Café y Antioxidantes
El café es una fuente abundante de polifenoles , una clase de compuestos vegetales en su mayoría antioxidantes conocidos por sus efectos protectores de la salud. Entre los tipos de polifenoles más potentes del café se encuentran los ácidos clorogénicos , que combaten los radicales libres y previenen el daño del estrés oxidativo que puede provocar enfermedades degenerativas.
Además, resulta que el café también es una fuente importante de otros tipos de antioxidantes . (Los antioxidantes ayudan a prevenir los efectos dañinos de la oxidación en las células de todo el cuerpo). De hecho, el café es la fuente número uno de antioxidantes en la dieta estadounidense, por un amplio margen . Sabemos que la dieta del estadounidense promedio es lamentablemente deficiente en antioxidantes. Y en ese contexto, los antioxidantes del café son claramente beneficiosos. Pero una cosa que no sabemos es qué tan útil podría ser el café para las personas que ya comen una cantidad abundante de frutas y verduras ricas en antioxidantes. Si su cuerpo no está falto de antioxidantes, es posible que los beneficios netos del café sean menos dramáticos porque su dieta ya es más saludable de lo normal.
Posibles desventajas de tomar café
Cafeína en el café
Por supuesto, no podemos hablar de café sin hablar de cafeína.
La cafeína afecta a algunas personas de manera muy diferente que a otras, y esto se debe, al menos en parte, a las diferentes formas en que se metaboliza. Los estudios han demostrado que la genética puede influir en la sensibilidad de una persona a la cafeína y en si se pone nervioso o no. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, la cafeína es un estimulante, lo que significa que aumenta la actividad del sistema nervioso y la comunicación con el cerebro.
Para muchas personas, el café puede volverse adictivo debido a la cafeína que contiene. Y como ocurre con muchos compuestos que crean hábito o alimentan la adicción, cuanto más consume, más tolerancia desarrolla su cuerpo a él y menos efecto tiene en usted. A medida que las personas dependen de la cafeína para estar alerta y concentrarse, a veces la usan para enmascarar la fatiga que en realidad podría ser el resultado, no de una deficiencia de cafeína, sino de la falta de sueño, la mala nutrición u otros factores del estilo de vida. El desafortunado efecto secundario es que los bebedores de café tienden a necesitar cada vez más para obtener beneficios comparables y experimentan dolores de cabeza y otros síntomas de abstinencia si se saltan un día.
Debido a que la cafeína estimula el sistema nervioso, beber café también puede dificultar el sueño, especialmente si lo bebe más tarde durante el día. Y puede exacerbar aún más la ansiedad y los trastornos relacionados, e incluso contribuir a los ataques de pánico en algunas personas.
Además, se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten el café porque la cafeína no sólo puede cruzar la barrera hematoencefálica sino también la barrera placentaria .
En general, si debes tomar café o no, depende mucho de factores como tu metabolismo, tu salud mental y tu estado de embarazo, entre otras cosas. Escuche siempre a su cuerpo primero.
¿Cuánto café es demasiado?
Como ocurre con muchas cosas, la moderación es clave cuando se trata de café. Y existe el fenómeno de tomar demasiado café. Según la FDA de EE. UU., 400 miligramos se considera el límite superior recomendado de consumo de cafeína por día.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café? La mayoría del café tiene un promedio de entre 80 y 100 mg de cafeína por taza, pero depende de factores como cómo se procesaron los granos y el método de preparación utilizado. Un tueste mediano grande (16 onzas) de Starbucks, por otro lado, contiene 310 mg de cafeína.
¿Qué pasa con el café descafeinado?
Al contrario de lo que sugiere su nombre, el café descafeinado todavía contiene un poco de cafeína, pero en cantidades mucho menores. Una taza de café descafeinado puede tener entre 2 y 15 mg de cafeína, que es mucho menos que incluso una taza de té negro o verde .
Desafortunadamente, existen pocos estudios sobre los efectos del café descafeinado en la salud.
Pero tenemos estudios que nos dicen que el café descafeinado tiene aproximadamente el 75% de los antioxidantes de la versión con cafeína. Lo cual es menos, pero sigue siendo potencialmente muy beneficioso.
Y aunque muchos métodos de descafeinado implican el uso de disolventes como cloruro de metileno o acetato de etilo, el proceso suizo del agua es un método más respetuoso con el medio ambiente y libre de químicos.
Lo que pones en tu café importa
Aunque el café por sí solo tiene una serie de beneficios para la salud, el café que viene lleno de azúcar, saborizantes artificiales, leche de granja industrial y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa probablemente no aporta un beneficio neto a la salud de nadie. Y la mayoría de las personas que toman café no lo hacen sin azúcar y negro .
El quid de la cuestión es que lo que pones o no en tu café es importante. Por ejemplo, agregar leche o cremas al café anulará algunos de los potentes efectos antioxidantes del café. Cuando se probaron tanto en estudios en humanos como en tubos de ensayo, se encontraron significativamente menos ácidos clorogénicos cuando se agregó leche al café. De hecho, un estudio en humanos demostró que redujo el contenido de ácido clorogénico a más de la mitad. No se observó el mismo efecto en la leche vegetal, como la de soya.
También hay que considerar los efectos negativos para la salud y el medio ambiente de los lácteos. Y dado que ahora hay tantas leches de origen vegetal disponibles, hay muchas opciones que no dañarán a las personas, los animales ni el planeta.
Entonces, sólo porque el café pueda tener una amplia gama de beneficios para la salud no significa que todo el mundo deba beberlo por galones , o beber un moca de caramelo salado al día en Starbucks (que, por cierto, contiene 59 gramos de azúcares añadidos por cada 16 días). porción de onzas).
Pero los datos son bastante claros: una taza de café sin adulterar recién hecha ofrece muchos beneficios para la salud.
Disfrute de un café más consciente y ético
Dado que el café es una de las mayores exportaciones de los países tropicales, su producción tiene un enorme impacto en las vidas y los medios de subsistencia de cientos de millones de familias y agricultores. Lamentablemente, muchos de ellos viven en países con ingresos relativamente bajos y pobreza generalizada. La desigualdad de género y el trabajo infantil también son problemas que se encuentran en toda la cadena de suministro del café, incluso para las principales marcas de café como Starbucks y Nespresso .
Además, las plantaciones de café suelen utilizar un sistema de monocultivo, que es una de las principales causas de deforestación en muchas regiones tropicales, como la Amazonía, donde se cultiva café. Los monocultivos dañan la biodiversidad, aumentan el uso de pesticidas y provocan la degradación del suelo, así como la escorrentía y la contaminación del agua. El café también es un cultivo muy sediento con una gran huella hídrica , ya que se necesitan 140 litros de agua para producir alrededor de 125 mililitros de café .
Por lo tanto, los tipos de café que elijas tendrán un impacto real en el tipo de mundo que dejaremos a las generaciones futuras. Al comprar café, puedes marcar la diferencia eligiendo marcas que inviertan en prácticas de cultivo más éticas y sostenibles. Aunque están lejos de ser perfectos por sí solos, los cafés de comercio justo, cultivados a la sombra, certificados por Rainforest Alliance o orgánicos son mejores opciones para un mundo más justo y saludable. El café orgánico puede incluso tener un mayor contenido de antioxidantes que el café no orgánico .
Formas de disfrutar y preparar café
Hay muchas formas de preparar café y la forma de hacerlo puede afectar la potencia de sus compuestos beneficiosos, el sabor y la acidez.
Los métodos populares de preparación de café caliente incluyen vertido, prensa francesa y percolación. Un estudio que comparó los métodos de café caliente encontró que el café filtrado retenía la mayor cantidad de compuestos fenólicos (o antioxidantes) .
Es posible que disfrutes tu café solo, o con leche o azúcar añadido. Pero como se analiza en la sección de desventajas de este artículo, los lácteos y el azúcar refinada pueden contrarrestar los beneficios del café para la salud . Si desea poner algo en su café para darle más sabor, pruebe con una leche de origen vegetal como leche de almendras, soya o avena (puntos extra para su salud si elige una variedad sin azúcar). Y si desea agregar un poco más de sabor, intente mezclar cacao, canela en polvo o vainilla. Para darle dulzura, pruebe con una pizca de stevia o una pizca de jarabe de maple.
Y, si le preocupa la acidez del café, intente prepararlo en frío. La preparación en frío reduce el nivel de acidez del café en aproximadamente dos tercios. También se suele describir que el café preparado en frío tiene un perfil de sabor más suave e incluso más dulce que el café preparado en caliente.
Puedes preparar una bebida fría en casa poniendo ⅔ de taza de café molido en un frasco con tres tazas de agua filtrada y dejándolo reposar en el refrigerador durante al menos 12 horas. Filtralo como lo harías con cualquier café y listo, tienes café preparado en frío. A diferencia del café preparado en caliente, el café frío se conserva bien en el refrigerador hasta por dos semanas y, si lo desea, también puede calentarlo. Sin embargo, puede volverse muy concentrado. Lo cual es delicioso si quieres mezclarlo con una generosa ración de leche vegetal para obtener un café con leche simple.
¡Disfruta del café para tu salud!
El debate sobre si el café es bueno para la salud continúa. Como todo lo que comes o bebes, todo depende de tu bioquímica individual (ya que algunas personas son más sensibles a la cafeína y la acidez), así como de lo que le pones. Pero por sí solo (o con la adición de insumos más saludables), el café tiene una serie de beneficios para la salud e incluso puede disminuir el riesgo general de muerte. ¡Eso sí que es un café con leche por el que estar agradecido!