Arsénico en el arroz: ¿qué tan preocupados deberíamos estar?
RESUMEN
Uno de los venenos más tóxicos del mundo se encuentra en un alimento básico que se consume en todo el mundo. Descubra lo que necesita saber sobre el arsénico en el arroz.
Los estudios han encontrado niveles alarmantes de arsénico en el arroz. Descubra qué tipos de arroz tienen más arsénico y las medidas que puede tomar para protegerse a usted y a su familia de cualquier daño.
Para muchas personas, el arroz es un alimento sencillo y reconfortante. En Asia, el arroz es un antiguo símbolo de riqueza, éxito, fertilidad y buena salud.
Y para más de la mitad de la población mundial , el arroz es un alimento básico y constituye una gran parte de la dieta de las personas.
El arroz integral suele considerarse una opción saludable. Es un grano integral. Además, es una buena fuente de fibra y nutrientes importantes, como magnesio, selenio y manganeso.
Pero el arroz tiene un lado oscuro que quizás usted no conozca .
La mayor parte del arroz actual, ya sea blanco, integral, silvestre, orgánico o convencional, está contaminado con arsénico, uno de los venenos más tóxicos del mundo.
¿Cómo se contaminó este alimento básico y saludable? ¿Debería cambiar sus hábitos culinarios y alimentarios para tener en cuenta el arsénico en el arroz? ¿O hay que dejar el arroz para siempre?
¿Qué es el arsénico?
El arsénico está presente de forma natural en el medio ambiente. Este mineral se encuentra en la corteza terrestre y se encuentra en el suelo, el agua, las plantas y los animales.
Quizás te estés preguntando: ¿Cómo puede ser malo el arsénico si es natural?
Por un lado, los humanos han complicado este problema al agregar más arsénico al suelo a través de pesticidas y fertilizantes.
Y el arsénico existe en dos formas: orgánica e inorgánica. En este uso, orgánico no se refiere a un tipo de agricultura. Es un término de química.
El arsénico combinado con carbono es orgánico y se encuentra principalmente en tejidos vegetales y animales. Por otro lado, el arsénico sin carbono (y combinado con otros elementos) es inorgánico y se encuentra principalmente en rocas, suelo o agua.
Esto es lo principal que necesita saber: si bien la toxicidad del arsénico varía ampliamente (y ambas se consideran problemas de salud pública), el arsénico inorgánico generalmente se considera más tóxico que el arsénico orgánico .
El arsénico inorgánico ha sido reconocido como un veneno humano desde la antigüedad. Es el tipo más utilizado en pesticidas y fertilizantes.
También se encuentra en una variedad de alimentos y en parte del agua potable . Pero una de las fuentes alimenticias más comunes de arsénico inorgánico es... lo has adivinado: el arroz.
Más adelante explicaremos por qué hay tanto arsénico en el arroz y qué significa esto para usted.
¿Qué tan dañino es el arsénico?
No se puede saber si hay arsénico en sus alimentos o bebidas porque tanto el arsénico orgánico como el inorgánico no tienen olor ni sabor.
La mayor parte del arsénico orgánico e inorgánico que ingiere abandonará su cuerpo en unos pocos días. (Según un comunicado de los CDC e información publicada por la Organización Mundial de la Salud).
Pero parte del arsénico inorgánico (el tipo que más preocupa) permanecerá en el cuerpo durante meses o incluso más.
Y la exposición frecuente al arsénico inorgánico, incluso en dosis bajas, puede causar problemas de salud.
Pequeñas dosis de arsénico de los alimentos o del agua pueden causar :
Dolores de estómago
dolores de cabeza
Somnolencia
Dolor abdominal y diarrea.
Confusión
Y dosis mayores de arsénico crean problemas más graves.
El arsénico inorgánico puede ser incluso mortal . En la antigua Grecia, el arsénico se utilizaba a menudo como veneno para los delincuentes. Se descubrió que una dosis del tamaño de un guisante era mortal.
La exposición prolongada al arsénico se ha relacionado con numerosos problemas de salud, entre ellos:
Pigmentación y lesiones de la piel.
Demencia
Problemas neurológicos
Y otras dolencias
El arsénico también es un carcinógeno humano conocido
El arsénico está relacionado con muchos tipos de cáncer , incluidos los de piel, pulmón, vejiga, hígado y riñón. La evidencia sugiere que el cáncer de pulmón es la causa más común de mortalidad relacionada con el arsénico.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasificó el arsénico como carcinógeno de categoría 1, lo que significa que se sabe que causa cáncer en humanos . La EPA de EE.UU. también ha determinado que el arsénico inorgánico es cancerígeno para los seres humanos .
El arsénico inorgánico generalmente se considera más dañino, pero la IARC considera que dos tipos de arsénico orgánico también son “posiblemente cancerígenos para los humanos”.
El arsénico es una preocupación para las personas embarazadas y los niños
Para las mujeres embarazadas, los bebés y los niños, la situación puede ser aún peor.
Cualquier persona que esté embarazada y esté expuesta al arsénico puede poner a sus bebés por nacer en riesgo de tener sistemas inmunológicos comprometidos mientras están en el útero y en sus primeros años de vida.
La Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. descubrió que los niveles altos de arsénico inorgánico durante el embarazo están relacionados con numerosos resultados adversos. Por ejemplo, la exposición al arsénico durante el embarazo y la infancia puede afectar el desempeño de un niño en las pruebas de desarrollo .
Arsénico en el arroz: ¿Debería preocuparse?
El arroz es un alimento fácil y agradable que puede aumentar el volumen de una comida por unos centavos. ¿Pero deberías dejar de comerlo para evitar los riesgos para la salud del arsénico?
Consumer Reports analizó 223 muestras de productos de arroz y encontró niveles significativos de arsénico en casi todos ellos , incluidos el arroz blanco, integral, sancochado, jazmín, basmati y otros tipos de arroz.
Se encontró arsénico en el arroz, ya fuera orgánico o convencional, y en todas las regiones del mundo.
¿Hay arsénico en el arroz integral, el arroz negro y el arroz salvaje?
El arroz integral es generalmente más saludable que el arroz blanco. (El arroz blanco se despoja de sus capas externas, fibra y nutrientes beneficiosos).
Pero según Consumer Reports, el arroz integral tenía un 80% más de arsénico que el arroz blanco . El arsénico, junto con muchos nutrientes valiosos, tiende a acumularse en la cáscara exterior marrón del arroz.
El arroz negro (también conocido como arroz prohibido) es un grano antiguo que se ha descubierto que tiene tantos antioxidantes como los arándanos, pero tiene un mayor contenido de arsénico total , aunque solo la mitad de ese puede ser del tipo inorgánico cancerígeno.
El arroz salvaje (técnicamente no es arroz, pero sigue siendo un grano) puede contener menos arsénico que el arroz blanco o integral, pero depende del agua donde crece.
¿El arroz orgánico tiene arsénico?
El arroz cultivado orgánicamente puede contener menos pesticidas, pero aún podría contener arsénico, ya que todo el arroz absorbe minerales del suelo.
Por tanto, el arroz orgánico tendrá menos toxinas y metales pesados en general. Pero probablemente no tendrá niveles más bajos de arsénico a menos que el suelo en el que creció nunca haya estado expuesto al arsénico, ni siquiera hace 50 años.
¿Qué arroz tiene menos arsénico?
El arroz basmati de California, India o Pakistán es la mejor opción, según datos de Consumer Reports . Estos tipos de arroz tienen aproximadamente un tercio de arsénico inorgánico en comparación con el arroz integral de otras regiones.
El arroz cultivado en Arkansas, Texas, Luisiana y la mayoría de los demás estados de EE. UU. tenía los niveles más altos de arsénico inorgánico. Por eso es mejor minimizar o evitar el arroz cultivado en estas zonas.
También puede consultar los sitios web de las empresas y ponerse en contacto con las empresas arroceras para ver si realizan pruebas independientes de los niveles de arsénico en su arroz.
Una marca, en particular Lundberg Farms, es transparente sobre los problemas del arsénico en el arroz. Su director ejecutivo escribió una carta sobre el problema y cómo lo está abordando la empresa.
¿Cómo llega el arsénico al arroz?
Cuando hay arsénico en el suelo, todas las plantas absorberán una parte. Pero el arroz es diferente.
Debido a que se cultiva en condiciones de inundación (donde el agua de riego a menudo está contaminada con arsénico), el arroz absorbe más arsénico que otros cultivos alimentarios .
Los pesticidas a base de arsénico se utilizaron intensamente en los cultivos durante décadas. Y el arsénico inorgánico puede persistir en el suelo indefinidamente.
Incluso si las tierras de cultivo han estado cultivando alimentos orgánicos durante décadas, si alguna vez estuvieron expuestas a pesticidas contaminados con arsénico, estas toxinas aún pueden persistir en el suelo hoy.
Los compuestos inorgánicos de arsénico y la mayoría de los pesticidas a base de arsénico han sido prohibidos en la agricultura de Estados Unidos. Pero algunos todavía pueden llegar a los estadounidenses a través de otros países.
Esto ilustra la larga sombra que las prácticas agrícolas industriales pueden proyectar sobre todo el sistema alimentario, y la forma en que algunas sustancias químicas pueden circular a través de nuestros alimentos y agua, literalmente durante generaciones. Verás, en algunas zonas, incluso el arroz cultivado orgánicamente se ve afectado por lo que podríamos llamar el legado del suelo.
Durante décadas, los agricultores utilizaron insecticidas arseniato de plomo para controlar las plagas. Como su nombre lo indica, eran muy peligrosos debido a su contenido de plomo y fueron prohibidos en la década de 1980, pero gran parte del arsénico que quedó aún permanece en el suelo. Como mencionó anteriormente Consumer Reports, los peores infractores fueron las granjas de algodón en el Sur, que dependían en gran medida de estos productos químicos que contienen metales pesados. (Se sabe que el cultivo de algodón, en general, es uno de los cultivos más “químicamente dependientes” de la Tierra).
¿Se puede eliminar el arsénico del arroz?
Hasta cierto punto, el arsénico se puede eliminar mediante lavado. El arsénico es soluble en agua. Pero el enjuague del arroz suele eliminar algunos de sus valiosos nutrientes.
Según la FDA, enjuagar el arroz puede reducir los niveles de algunos nutrientes, incluidos el folato, el hierro, la niacina y la tiamina, entre un 50 y un 70%.
Sin embargo, estudios publicados indican que cocinar arroz en exceso de agua (de seis a 10 partes de agua por una parte de arroz) y escurrir el exceso de agua puede reducir entre un 40 y un 60% del contenido de arsénico inorgánico , dependiendo del tipo de arroz.
Un estudio de 2015 publicado en PLOS ONE encontró un método de cocción que reducía el arsénico en un 85% . Usaron una cafetera de filtro para pasar el agua caliente por el arroz mientras se cocinaba.
Pero también se perdieron nutrientes durante el experimento del filtro de café. Se perdieron aproximadamente el 50% del potasio y el 7% del fósforo. La buena noticia fue que los niveles de calcio, cobre, hierro, manganeso, azufre y zinc no cambiaron significativamente.
El método de sancochado
Luego, en 2020, un estudio de la Universidad de Sheffield presentó quizás la forma más eficaz y que ahorra tiempo de reducir el arsénico en el arroz en casa. Los investigadores compararon cuatro métodos de cocción diferentes: arroz sin lavar y agua absorbida, arroz lavado y agua absorbida, arroz previamente remojado y agua absorbida, y arroz sancochado y agua absorbida.
El último método de cocción, sancochar el arroz y dejar que absorba el agua, fue el más eficiente, eliminando el 50% del arsénico que se encuentra en el arroz integral y el 74% del arsénico que se encuentra en el arroz blanco y al mismo tiempo conserva los nutrientes. Este método de “sancochado con absorción” implica hervir previamente el agua y luego cocinar el arroz durante cinco minutos (¡algo así como si se cocinara pasta!). Luego se escurre el arroz, se vuelve a agregar a la olla y se refresca con agua nueva filtrada, idealmente agua hirviendo (y dos tazas de agua por cada taza de arroz). Deje que hierva nuevamente (si aún no estaba hirviendo), luego reduzca el fuego a fuego lento y cubra hasta que se absorba toda el agua.
¿Cómo reducir el arsénico en el arroz?
Si decide comer arroz, es posible que desee seguir estos pasos:
Elija arroz basmati orgánico de California (o India y Pakistán) si es posible.
Enjuague bien el arroz o, mejor aún, déjelo en remojo durante 48 horas antes de cocinarlo, retirando el agua y enjuagándolo cada 8 a 12 horas (como remojar los frijoles).
Cocine el arroz en 6 a 10 partes de agua por una parte de arroz, escurriendo el agua sobrante después de cocinarlo.
O pruebe el método de sancochado descrito arriba (es el método más práctico en mi opinión personal).
El agua también suele estar contaminada con arsénico, por lo que lo mejor es usar agua filtrada.
Y piensa en añadir variedad a tu dieta y probar más alternativas al arroz.
Recomendaciones de arroz para padres
La FDA emitió una declaración desalentando a los padres a no utilizar arroz y cereales de arroz como alimento principal debido a la contaminación por arsénico .
En cambio, la agencia aconseja a los padres que alimenten a sus hijos con una variedad de cereales y otros alimentos.
Recuerde también los productos de arroz
También se han encontrado altos niveles de arsénico en muchos productos de arroz.
Por ejemplo:
Leche de arroz
jarabe de arroz integral
pasta a base de arroz
Pan hecho con arroz
Cereales hechos con arroz
Galletas hechas con arroz
Barritas de cereales con arroz o almíbar de arroz integral
Por eso es importante considerar reducir la cantidad de todos los productos de arroz que consume.
Según pruebas realizadas por Consumer Reports, solo una porción de cereal de arroz o pasta de arroz podría hacer que los niños superen la cantidad máxima de arroz que recomiendan en una semana.
¡Y los pasteles de arroz les dan a los niños cerca del límite semanal en una sola porción!
Por qué deberían preocuparse las personas que comen sin gluten
Si sigue una dieta sin gluten o con gluten reducido, probablemente sepa que muchos productos comercializados como “sin gluten” contienen arroz.
Las personas que siguen una dieta sin gluten o productos sin gluten pueden tener más probabilidades de tener una mayor exposición al arsénico .
De hecho, según un estudio de 2017 publicado en la revista Epidemiology , las personas que informaron que llevaban una dieta sin gluten tenían, en promedio, casi dos veces más cantidad de arsénico en sus cuerpos en comparación con las personas que no estaban libres de gluten.
Cuando compre alimentos envasados, es posible que desee comprobar los ingredientes del arroz y comer menos de estos alimentos.
Y recuerde, muchos alimentos saludables están naturalmente libres de gluten , como las frutas y verduras frescas enteras y otros cereales sin gluten.
¿Otros cereales contienen arsénico?
Consumer Reports también investigó si otros cereales además del arroz tienen niveles preocupantes de arsénico.
El amaranto, el trigo sarraceno, el mijo y la polenta (sémola) tenían niveles insignificantes de arsénico inorgánico. El bulgur, la cebada y el farro también tenían muy poco arsénico .
La quinua tenía niveles mucho más bajos que cualquiera de los arroces que probaron, pero la cantidad variaba según la muestra.
Alternativas al arroz que debes probar
Hay todo un mundo de cereales y otros alimentos que vale la pena probar. ¿Por qué consumir principalmente arroz cuando tienes tantas opciones interesantes y deliciosas?
Aquí hay siete alternativas saludables al arroz que vale la pena probar:
Avena: un desayuno abundante y asequible
La avena y la avena están repletas de proteínas y son excelentes para la digestión. Comerlos también puede ayudarte a sentirte lleno.
La avena es una opción popular para el desayuno, pero intenta tomar un tazón en cualquier momento cuando tengas hambre. O agregue un poco de avena a su batido o tazón de batido para hacerlo más satisfactorio.
Quinoa: una semilla saludable y con sabor a nuez con un ligero crujido
La quinoa , un pseudocereal, tiene incluso más fibra y proteínas que el arroz. Puedes servirlo como si fuera arroz: solo, sazonado, en guisos o salteado.
Y la quinua se cocina en aproximadamente la mitad del tiempo que el arroz integral (y aproximadamente el mismo tiempo que el arroz blanco). Pero recuerda esto: cuando cocines quinoa, intenta enjuagarla primero. El enjuague eliminará un poco del sabor amargo, lo que dará como resultado un grano más dulce y sabroso.
Cebada: uno de los cereales consumidos más antiguos del mundo
Si ha comido cebada, probablemente la haya comido en una sopa. Pero este grano rico en fibra puede hacer más.
Puede funcionar como arroz en varios platos. Cómelo solo como acompañamiento o conviértelo en pilaf. (La cebada contiene gluten, por lo que si buscas gluten free , querrás evitarlo).
Mijo: una potencia nutricional
Originaria de China, esta pequeña semilla es apreciada en África y América del Sur por su perfil de nutrientes y su flexibilidad culinaria.
La definición de mijo esponjoso se adapta bien a gachas, guarniciones e incluso como base sin gluten para pan y productos horneados.
También crece en zonas con suelos pobres, lo que la convierte en una excelente herramienta en la lucha contra el hambre en el mundo.
Amaranto: quizás no lo sepas, pero puedes encontrarlo en la mayoría de las tiendas de comestibles
El amaranto , también un pseudocereal, se parece al teff y tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez. Además, tiene más minerales que muchas verduras.
Desde salada hasta dulce, puedes utilizar esta semilla en una variedad de platos o como espesante para salsas, sopas y guisos.
Trigo sarraceno: un grano no relacionado con el trigo
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no contiene gluten porque es un pseudocereal. Es similar a la quinoa, pero es más grande y más suave.
El trigo sarraceno está cargado de proteínas, más que cualquier otro grano, excepto la quinoa. También es una excelente fuente de vitamina B6, magnesio y potasio.
Una alimentación saludable puede protegerlo del arsénico presente en el arroz (¡y también de otros contaminantes!)
Comer alimentos saludables y mantener su intestino feliz y saludable ayudará a su cuerpo a eliminar toxinas y lo protegerá de daños.
Específicamente, las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la col rizada y la rúcula pueden ayudarte a desintoxicarte . Contienen un compuesto llamado sulforafano , que según los estudios puede ayudar a proteger y eliminar el arsénico, otros metales pesados y pesticidas .
Y un estudio de 2014 publicado en Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine encontró que la moringa (a menudo consumida en polvo) también puede ser útil para reducir los riesgos del arsénico.
¿Deberías renunciar al arroz para siempre?
El profesor Andy Meharg de la Queen's University de Belfast (que ha estado estudiando el arsénico durante décadas) comparó el arsénico con fumar. Le dijo a la BBC:
"Depende de la dosis: cuanto más come, mayor es el riesgo".
En general, lo mejor que puede hacer es reducir el consumo de arroz a aproximadamente una vez por semana, rotar con otros granos y seguir una dieta sana y equilibrada para ayudar a su cuerpo a defenderse de los daños.
Lo más probable es que no necesites eliminar el arroz por completo para reducir significativamente tu exposición al arsénico .