La verdad sobre el hierro y por qué los alimentos de origen vegetal son la mejor manera de obtener lo necesario
RESUMEN
El hierro es un mineral importante para el cuerpo humano. Pero existen varios conceptos erróneos comunes sobre el hierro. Descubra la verdad y cómo puede consumir los alimentos ricos en hierro adecuados para obtener la cantidad que su cuerpo necesita.
Levantar pesas es una excelente manera de desarrollar músculos y mantenerse en forma. Pero tener demasiado hierro fluyendo por el cuerpo no ofrece los mismos beneficios.
Es importante obtener la cantidad adecuada de este metal esencial en su cuerpo. Pero demasiado (o muy poco) hierro puede ser peligroso.
Entonces, echemos un vistazo en profundidad al hierro. ¿Por qué lo necesitas? ¿Y cuánto necesitas?
¿Cuál es la verdad sobre el hierro de origen animal y vegetal? ¿Y cómo puedes consumir alimentos ricos en hierro para obtener la cantidad adecuada que tu cuerpo necesita?
¿Qué es el hierro? ¿Y porque es importante?
El hierro es un nutriente fundamental para todos los seres vivos. Su cuerpo lo utiliza como componente básico de una proteína en la sangre llamada hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a través de la sangre hasta los órganos y tejidos. ¡Y el oxígeno es algo muy importante porque lo necesitamos para vivir!
El hierro también forma parte de los tejidos musculares. Se almacena en la mioglobina, una proteína que mantiene el oxígeno en los músculos.
Obtener suficiente hierro en su dieta es fundamental. Pero obtener la cantidad que necesita requiere un delicado equilibrio. Tener demasiado o muy poco hierro puede causar problemas graves.
¿Cuánto hierro necesitas? La respuesta corta es: depende.
Volveremos a esto. Pero primero, analicemos los dos tipos de hierro que se encuentran disponibles a través de los alimentos.
La verdad sobre el hierro de origen animal versus el hierro de origen vegetal
Las dos formas naturales de hierro son el hierro hemo y el no hemo.
El hierro hemo sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
El hierro no hemo se encuentra en las plantas. (La carne también contiene algo de hierro no hemo, pero no mucho).
La mayoría de los veganos y vegetarianos consumen la misma cantidad de hierro que los omnívoros.
Es posible que haya escuchado este argumento común: debido a que el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los alimentos animales, las personas que evitan los productos animales tienen niveles más bajos de hierro y un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Pero la verdad es que las investigaciones muestran que esta percepción, aunque muy extendida en nuestra sociedad, rara vez es cierta.
¿Por qué? Porque la mayoría de los veganos y vegetarianos consumen la misma cantidad de hierro que los omnívoros. Y, a menudo, consumen más.
Por ejemplo, en un gran estudio de 2003 publicado en la revista Public Health Nutrition , los investigadores compararon la ingesta de nutrientes entre más de 65.000 hombres y mujeres de entre 20 y 97 años.
A excepción de las grasas saturadas (que fueron más altas entre los omnívoros), los veganos tuvieron la mayor ingesta de todos los demás nutrientes estudiados, en general, incluido el hierro.
Por qué las menores reservas de hierro de los consumidores de plantas podrían ser algo bueno
Es cierto que los veganos y vegetarianos pueden tener reservas de hierro más bajas que los omnívoros. Pero las investigaciones indican que estas reservas más bajas no conducen a tasas más altas de anemia.
Con el tiempo, el cuerpo podría adaptarse a tener reservas de hierro más bajas, lo que conduciría a una mejor absorción y una menor excreción de hierro.
Alguna evidencia muestra que las reservas de hierro normales en el nivel inferior pueden, de hecho, ser las más saludables. Las reservas más bajas de hierro pueden traducirse en una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Si usted es como la mayoría de las personas, sus intestinos tienen una capacidad notable para alterar las tasas de absorción según la cantidad o la cantidad de hierro que necesite. Sin embargo, este mecanismo sólo funciona con hierro no hemo.
El hierro hemo (que, nuevamente, sólo se encuentra en la carne, incluidas las aves de corral) más o menos se abre paso, sea útil o no.
El hierro hemo tiene una mayor biodisponibilidad. Pero también es mucho más probable que provoque muchos problemas de salud como resultado de consumir demasiado.
Por qué el hierro hemo (de productos animales) podría dañar su salud
Muchos expertos creen que el hierro hemo aumenta el riesgo de desarrollar acumulación de placa en las arterias.
Un estudio sugirió que por cada 1 mg de hierro hemo consumido por día, el riesgo de una persona de sufrir enfermedad coronaria aumentaba en un 27%.
Otro estudio prospectivo encontró que la ingesta de hierro hemo se asociaba con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular entre los hombres.
El consumo excesivo de hierro hemo también parece aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 .
Resulta que evitar el hierro hemo puede proteger su salud, específicamente para ciertas afecciones, como el síndrome metabólico y las enfermedades cardíacas .
¿Alguien quiere más plantas?
7 alimentos deliciosos y ricos en hierro que también son plantas
¡Sí, puedes obtener el hierro que necesitas de las plantas!
Vea los alimentos ricos en hierro a continuación. Y luego verás cuánto necesitas y cómo tomar medidas para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de los alimentos.
1. Garbanzos
(½ taza, enlatada): 5,4 mg de hierro no hemo
Los garbanzos son deliciosos y versátiles. Son el ingrediente principal de una de mis comidas favoritas: el hummus. Puede agregar fácilmente este alimento rico en hierro a ensaladas, mezclarlo en sopas y platos de pasta, o asarlo para convertirlo en un refrigerio crujiente.
2. Edamame
(½ taza, entera): 2 mg de hierro no hemo
Los edamame son semillas de soya inmaduras en sus vainas verdes y peludas.
Puedes hervir o cocinar las vainas al vapor. Si no eres fanático de pelar las leguminosas, también puedes comprarlas sin cáscara en la sección de verduras congeladas de muchas tiendas de comestibles.
El edamame es un excelente complemento para salteados y tazones, se mezcla con hummus de edamame o se puede disfrutar solo como un refrigerio rico en proteínas y hierro.
3. Lentejas
(1 taza): 7,2 mg de hierro no hemo
Las lentejas vienen en varias variedades, como verdes, rojas y marrones, y todas tienen diferentes usos en la cocina. Sin embargo, independientemente del color, las lentejas son una excelente fuente de hierro.
Puede utilizar este alimento rico en hierro para hacer pan de lentejas, espolvorearlo en una mezcla de verduras o convertirlo en una ensalada fría de lentejas y hierbas.
4. Tofu
(60 g, extra firme): 2 mg de hierro no hemo
También conocido como cuajada de soya, el tofu se elabora coagulando leche de soya y presionándola en cubos.
El tofu puede adquirir el sabor de casi cualquier cosa. Puedes prensarlo y hornearlo, desmenuzarlo en un revuelto para el desayuno , cortarlo en sándwiches o mezclarlo con sopas y pastas.
5. Semillas de marañón
(¼ de taza): 1,5 mg de hierro no hemo
Las semillas de maratón son una base excelente para salsas para pasta y queso caseras sin lácteos. Puedes agregarlos a batidos para obtener un sabor a nuez.
6. Semillas de calabaza o pepitas
(10 semillas): 1,8 mg de hierro no hemo
Las pepitas también se conocen como semillas de calabaza. Aunque puede que estés acostumbrado a verlas planas y blancas, la parte blanca es solo el casco; las pepitas en realidad son de color verde claro.
Puede agregar este alimento rico en hierro a batidos, mezclarlo con yogur o avena, o agregarlo a una ensalada.
7. Vegetales de hojas verdes oscuras
Acelgas = (1 taza, hervida): 4 mg de hierro no hemo
Coles = (1 taza, hervida): 2,2 mg de hierro no hemo
Kale = (1 taza, picada): 1,1 mg de hierro no hemo
Las verduras de hojas verdes oscuras contienen mucho hierro no hemo. Pero algunos vegetales, incluidos las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha, también contienen altas cantidades de compuestos llamados ácido oxálico (u oxalatos), que pueden unirse a parte del hierro y evitar la absorción (aunque algunas investigaciones parecen demostrar lo contrario).
Otras verduras, como el kalé o col rizada, contienen cantidades mucho menores de oxalatos .
¿Le preocupa que los oxalatos de las verduras le impidan obtener hierro? Aunque se necesita más investigación, mi sensación es que el ácido oxálico afecta la absorción de hierro. Pero las verduras de hojas verdes oscuras con altas cantidades de oxalatos aún proporcionan hierro; es posible que no lo obtengas todo.
Si consume una variedad de alimentos vegetales ricos en hierro, probablemente no necesite preocuparse mucho por los oxalatos .
Y puedes tomar medidas para aumentar la cantidad de hierro que tu cuerpo obtiene de las verduras de hojas verdes. Cocinar las verduras es una cosa que puedes hacer. Se ha descubierto que hervir o cocinar al vapor y desechar el agua reduce los oxalatos hasta en un 90%, dependiendo de la verdura.
También puedes comer verduras de hojas verdes con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y pimientos rojos, porque ayudan al cuerpo a absorber el hierro (más información sobre el poder de la vitamina C para aumentar la absorción de hierro a continuación).
¿Cuánto hierro necesitas?
Tu cuerpo es un rompecabezas bastante adaptable y sorprendente. Puede ajustar la cantidad de hierro que absorbe y utiliza en función de la cantidad disponible.
Al igual que con otros nutrientes, las necesidades de hierro cambian con el tiempo. Y varían según el género, la edad y durante las diferentes estaciones de la vida. (Vea más sobre esto a continuación).
La cantidad diaria recomendada (CDR) está destinada a satisfacer las necesidades de la mayoría de la población general. Aquí está la dosis diaria recomendada de hierro de EE. UU .:
¿Por qué algunas personas pueden necesitar más hierro?
Durante el embarazo la mujer tiene más sangre y tener más sangre significa que se necesitan más glóbulos rojos, razón por la cual las mujeres embarazadas necesitan más hierro.
Obtener suficiente hierro es fundamental para hacer crecer a otro ser humano. La deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar partos prematuros, bebés que nacen con bajo peso, depresión posparto e incluso, si la deficiencia es lo suficientemente grave, un mayor riesgo de muerte.
Las necesidades de hierro también aumentan durante épocas de rápido crecimiento. Esto significa que los bebés, los niños pequeños y los adolescentes también necesitan más hierro como proporción de su ingesta calórica total.
Las mujeres que menstrúan, especialmente las niñas púberes, tienen mayores necesidades de hierro, también debido a la pérdida de sangre menstrual mensual. Las mujeres que tienen períodos menstruales especialmente abundantes corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro si sus reservas de hierro no se reponen bien con la dieta.
¿Qué sucede cuando se obtiene muy poco hierro?
Nuestros cuerpos nos dan una pista de que algo anda mal cuando hay muy poco hierro en el torrente sanguíneo (anemia por deficiencia de hierro): te sientes muy cansado.
Otros síntomas pueden incluir dificultad para mantener la temperatura corporal normal, mareos, dolores de cabeza e inflamación de la lengua (llamada glositis).
La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando no se producen suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
La deficiencia de hierro es más común entre ciertas poblaciones, como aquellas que donan sangre con frecuencia o que tienen ciertas afecciones crónicas, como cáncer, trastornos gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o enfermedad celíaca) o enfermedades cardíacas.
¿Qué pasa con los niveles de ferritina?
La ferritina es una proteína del cuerpo que almacena hierro. También se conoce como reservas de hierro, es decir, el hierro que su cuerpo no utiliza actualmente, pero que mantiene en reserva. Si sus niveles de ferritina bajan demasiado, puede tener síntomas similares a los de la anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, es posible que sus niveles de hierro en sangre aún estén dentro del rango cuando se realicen las pruebas. Esto se llama deficiencia de hierro sin anemia . Cuando su nivel de ferritina baja demasiado, su cuerpo comenzará a consumir el hierro activo en su sangre. Este tipo de deficiencia de hierro debido a niveles bajos de ferritina puede convertirse rápidamente en anemia si no se detecta y trata adecuadamente.
Según la Clínica Mayo , los niveles normales de ferritina en EE.UU. se definen como:
Para los hombres, de 24 a 336 microgramos por litro.
Para las mujeres, de 11 a 307 microgramos por litro.
¿Por qué el exceso de hierro puede ser un problema mayor hoy en día ?
La deficiencia de hierro ha sido durante mucho tiempo una preocupación de salud pública mundial. Pero en el mundo moderno, la sobrecarga de hierro puede ser aún más digna de atención.
Es posible que haya demasiado hierro circulando en la sangre, especialmente si el hierro de su dieta es hierro hemo. (Es posible que a su cuerpo le resulte difícil rechazar el hierro hemo de los productos animales, incluso si ya está consumiendo demasiado).
En un estudio de más de 1.000 estadounidenses caucásicos de entre 67 y 96 años que participaron en el Estudio del Corazón de Framingham, los científicos encontraron que el 13% tenía niveles elevados de hierro sérico (asociados con problemas cardíacos, fatiga y muchas otras dolencias de salud ), mientras que solo El 3% tenía deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro no es un problema tan grande en los países desarrollados como puede serlo tener demasiado hierro.
La causa más común de sobrecarga de hierro (o intoxicación por hierro) es tomar demasiado hierro en forma de suplementos dietéticos.
Especialmente si ha estado embarazada o sigue una dieta basada en plantas (¡o ambas!), es posible que en un momento u otro le hayan recomendado que considere tomar un suplemento que contenga hierro.
Pero, ¿los médicos que prescriben suplementos de hierro a sus pacientes los controlan para asegurarse de que no desarrollen una sobrecarga de hierro? Muchos no lo hacen.
Los pacientes quedan con cantidades desconocidas de hierro en sus cuerpos. Y, a veces, eso puede provocar una sobredosis.
¿Qué sucede cuando tienes demasiado hierro?
Tener demasiado hierro en el cuerpo está relacionado con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
En un estudio de 2004 publicado en el Journal of the American Medical Association , los investigadores observaron a 32.000 mujeres del Nurses' Health Study y descubrieron que aquellas que tenían las reservas más altas de hierro tenían tres veces más probabilidades de tener diabetes que las mujeres con reservas más bajas.
De manera similar, los investigadores observaron las tendencias médicas y dietéticas de 38.000 hombres e identificaron factores de riesgo asociados con el desarrollo de diabetes tipo 2. Se descubrió que la ingesta de hierro hemo procedente de carnes rojas aumenta el riesgo de padecer la enfermedad , mientras que la ingesta de hierro hemo procedente de fuentes distintas de la carne roja no tenía correlación.
También se han encontrado niveles elevados de hierro en el cerebro de personas con enfermedades que afectan el sistema neurológico , como el Alzheimer , el Parkinson y la enfermedad de Lou Gehrig.
A veces tu propio cuerpo es la causa de tener demasiado hierro
El exceso de hierro también puede ser provocado por el propio organismo, a través de una afección llamada hemocromatosis.
Este es un trastorno genético que afecta aproximadamente a un millón de personas en los Estados Unidos. Y es más probable que afecte a caucásicos y a personas de ascendencia europea.
Normalmente, se absorbe entre el ocho y el 10% del hierro que se ingiere, pero las personas con hemocromatosis pueden absorber cuatro veces más.
El tratamiento generalmente consiste en extraer sangre del cuerpo con regularidad para mantener las reservas de hierro en un nivel seguro. Si no se trata, los altos niveles de hierro que circulan en la sangre debido a la hemocromatosis pueden dañar sus órganos e incluso provocar una muerte prematura.
Factores que influyen en la capacidad del cuerpo para absorber hierro
¿Qué pasa si estás comiendo muchos alimentos ricos en hierro, pero todavía tienes deficiencia de hierro en tu chequeo?
Podría haber algunas razones. Los culpables más comunes son las afecciones digestivas que impiden la absorción adecuada de hierro, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la enfermedad celíaca.
Muchas personas en esta situación se centran en la ingesta de hierro añadiendo hierro hemo procedente de carnes rojas o suplementos de hierro, sin controlar los niveles de hierro.
El peligro de este enfoque es que fácilmente puede hacer oscilar el péndulo en la otra dirección y su cuerpo puede terminar con demasiado. (Comer carne roja también se asocia con mayores riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y muchas otras dolencias).
Una medida más inteligente podría ser realizar cambios en la dieta que se centren en aumentar la absorción de hierro.
Verá, los alimentos que consume no solo influyen en la cantidad de hierro que ingresa a su cuerpo, sino también en la cantidad de hierro que absorbe.
4 formas de aumentar la capacidad del cuerpo para absorber hierro
Ciertos alimentos, bebidas y medicamentos pueden aumentar la absorción de hierro, mientras que otros pueden reducirla. Y algunos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en sus niveles de hierro.
1) vitamina C
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Se ha demostrado que el consumo de 25 a 100 mg de vitamina C aumenta cuatro veces la absorción de hierro no hemo.
Una manera fácil de aprovechar esta relación es incorporando alimentos ricos en vitamina C a comidas que contengan abundante hierro.
Por ejemplo, combinar rodajas de naranja con espaguetis con salsa de tomate o agregar brócoli al vapor junto con un plato de lentejas. Una naranja mediana tiene alrededor de 70 mg de vitamina C. Y una taza de brócoli tiene alrededor de 80 mg de vitamina C.
2) Vitamina A y Betacaroteno
Los estudios han demostrado que agregar alimentos ricos en vitamina A a las comidas a base de cereales aumenta la absorción de hierro no hemo.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen zanahorias, camotes , verduras de hojas verdes oscuras, calabaza de invierno y brócoli.
En un estudio de 1998 publicado en el Journal of Nutrition , los investigadores descubrieron que la absorción de hierro de 100 personas aumentaba significativamente cuando se añadían alimentos ricos en vitamina A a las comidas a base de cereales. La absorción de hierro aumentó hasta un 200% en el arroz, un 80% en el trigo y un 140% en el maíz.
3) Utensilios de cocina de hierro fundido
Algunas personas preparan la comida con utensilios de cocina de hierro fundido para añadir un poco más de hierro a su dieta. El problema es que no hay manera de saber exactamente cuánto hierro se agrega al cocinar con este tipo de utensilios de cocina, y puede variar.
Cuanto más ácido sea el alimento que se cocina, es probable que más hierro se filtre de la sartén a la comida.
Si lo tuyo es cocinar con hierro fundido y tus niveles de hierro son bajos, ¡genial!
Pero si no le gusta cargar sartenes pesadas o sus niveles de hierro en sangre son normales, el hierro fundido puede no ser una buena idea.
4) Verduras Allium
Se ha descubierto que la familia de vegetales allium ayuda a promover la biodisponibilidad del hierro (y también del zinc).
Por lo tanto, puedes comer alimentos ricos en hierro con alliums (ajo, cebolla, cebollino, chalotes, cebolletas, puerros) para aumentar la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo.
3 cosas que bloquean la absorción de hierro en el cuerpo
1) Fitatos
Las dietas basadas en plantas a menudo proporcionan compuestos llamados fitatos, que pueden inhibir la absorción de hierro. Los fitatos abundan en las leguminosas, los cereales, la soya , las nueces y las semillas. Pero el contenido de fitato de los alimentos varía ampliamente.
En un estudio de 2000 publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , los investigadores observaron que sólo hasta el 18% del hierro se absorbía en comidas que contenían 250 mg de fitatos. También vieron que la absorción de hierro se inhibía con una ingesta de fitato de tan sólo 2 mg.
Sin embargo, los fitatos parecen ser realmente buenos para nosotros. Se ha demostrado que tienen una amplia gama de propiedades que promueven la salud, incluida la actividad anticancerígena.
Pero si desea reducir la cantidad de fitato en sus alimentos, se ha descubierto que el remojo logra precisamente eso.
2) Calcio
El calcio también puede reducir la absorción de hierro.
Esto se ha observado tanto con el uso de suplementos de calcio como con el calcio de los productos lácteos.
Algunas investigaciones han encontrado que la absorción de hierro se reduce entre un 50 y un 60% cuando una persona ingiere 165 mg de calcio procedente de productos lácteos.
Como referencia, un cuarto de taza de queso mozzarella contiene 198 mg de calcio. Para evitar esta interacción, es posible que desees evitar el consumo de productos lácteos (con las comidas de las que planeas obtener hierro).
3) Café y Té
Los compuestos del té llamados taninos reducen la absorción de hierro.
Tanto el café como el té contienen polifenoles, compuestos que también retardan la absorción del hierro.
Pero resulta que para muchas personas, la ralentización de la absorción de hierro que causan los polifenoles podría ser algo bueno.
Un estudio demostró que el efecto inhibidor de los polifenoles sobre la absorción de hierro en realidad reducía el riesgo de cáncer. La teoría es que el hierro es un nutriente necesario para la formación de tumores, por lo que los polifenoles cumplen la función de prevenir un exceso de reservas de hierro.
La verdad sobre el hierro no es lo que mucha gente piensa
Contrariamente a la creencia popular, obtener suficiente hierro no suele ser un problema.
Este mineral esencial está presente de forma natural en muchos alimentos (además, hay muchos alimentos ricos en hierro). Y, en realidad, es probable que haya más personas sufriendo por consumir demasiado hierro que por consumir muy poco.
Además, el tipo de hierro que consumes también importa. El hierro hemo (de productos animales) tiene una mayor biodisponibilidad, pero puede absorberse con demasiada facilidad. Con el hierro no hemo (de plantas), su cuerpo puede regular mejor la absorción en función de la cantidad que realmente necesita.