La forma más saludable de obtener el calcio que necesita y 9 alimentos repletos de calcio
RESUMEN
El calcio ES esencial para la salud. Pero la mejor forma de conseguirlo puede que no sea la que crees.
Ha oído que el calcio es esencial para tener huesos fuertes. Y que la mejor fuente de calcio son los productos lácteos. ¿Pero es esa toda la historia? ¿Cómo deberías obtener el calcio que necesitas? ¿Y cuáles son algunos de los alimentos ricos en calcio más saludables? Continúe leyendo para ver lo que dice la ciencia para que pueda tomar las mejores decisiones para su salud.
Las campañas publicitarias comerciales han hecho que las personas tengan la idea de que los lácteos son la mejor fuente de calcio y lo mejor para evitar la osteoporosis, ¿pero es válido este mensaje? ¿son realmente la leche y los productos lácteos los mejores lugares para obtener calcio? ¿Son mejores para usted otros alimentos ricos en calcio? ¿Y es el calcio tan importante como nos han dicho?
¿Cuál es el papel del calcio para su salud?
El calcio es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre. Está prácticamente en todas partes en forma de rocas y minerales. Y llega a las plantas y luego a los animales que comen plantas.
El calcio es un mineral esencial para la salud humana . Se almacena principalmente en los huesos y los dientes. (Y es lo que hace que tus dientes blancos sean tan fuertes).
Existe más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. Eso funciona bien porque necesitas calcio para realizar algunas funciones esenciales.
El calcio ayuda :
Lleva mensajes entre tu cerebro y el resto de tu cuerpo;
Tus nervios y músculos para moverse;
Transportar enzimas y hormonas a través de la sangre a donde deben ir;
Mantenga sus músculos, nervios y vasos sanguíneos funcionando bien; y
Desempeña un papel vital en el mantenimiento de una presión arterial saludable .
El calcio también permite que el músculo más crítico del cuerpo, el corazón , reciba señales y se contraiga. ¡Sin calcio, tu corazón no funcionaría!
¿Cuánto calcio necesitas?
Según la FDA de EE. UU., la cantidad dietética recomendada para adultos mayores de 18 años es de 1000 a 1200 mg de calcio por día .
La FDA dice que sus necesidades de calcio aumentan a 1300 mg por día durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Y es posible que las mujeres posmenopáusicas también necesiten aumentar su ingesta de calcio.
Pero estas cifras pueden ser altas . El Servicio Nacional de Salud de Gran Bretaña recomienda una cantidad considerablemente menor de calcio al día: sólo 700 mg.
Entonces, ¡la cantidad de calcio que necesitas aparentemente depende de en qué lado del charco te encuentres! (O tal vez, simplemente posiblemente, también podría depender de cuánto influyan los lobbystas de la industria alimentaria en los burócratas gubernamentales).
Mitos y controversias sobre el calcio que necesita saber
El calcio puede ser uno de los nutrientes de los que más se habla. Pero eso no significa que todo lo que escuche sea necesariamente cierto.
Especialmente cuando la información proviene de organizaciones comerciales, empresas alimentarias o gobiernos manipulados.
A continuación te presentamos algunos de los mitos más extendidos sobre el calcio:
Mito n.º 1: los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio
Los lácteos tienen un alto contenido de calcio. Pero contrariamente a la creencia popular, el consumo elevado de lácteos no se correlaciona con una mejor salud ósea .
De hecho, la osteoporosis y las fracturas óseas son más comunes en Estados Unidos, Finlandia, Suecia y el Reino Unido, los países donde la gente consume más productos lácteos.
Comer muchos productos lácteos también puede aumentar el riesgo de padecer ciertos cánceres , como el de próstata , mama, pulmón y ovario . Esto puede deberse a hormonas sexuales como el estrógeno y otros factores de crecimiento presentes naturalmente en la leche.
Los productos lácteos aportan mucho más que sólo calcio . Vienen con proteínas animales, lactosa, hormonas, contaminantes e incluso antibióticos .
Por supuesto, la industria láctea industrializada tiene otras desventajas , como que es cruel con los animales y dañina para el planeta.
Mito n.º 2: Obtener suficiente calcio es lo más importante que puede hacer por la salud ósea
El calcio es importante para la salud ósea. Pero el calcio no es lo único que tus huesos necesitan para estar fuertes .
La vitamina D , que se produce con la ayuda del sol, también es esencial .
Las personas en países como India, Perú y Japón consumen alrededor de un tercio de la cantidad de calcio que los estadounidenses, pero en estos países las fracturas óseas son raras. Tienen una exposición mucho mayor a la luz solar debido a su ubicación geográfica, lo que naturalmente aumenta sus niveles de vitamina D.
Puede obtener la vitamina D que necesita con sólo 15 minutos al día al sol . Tomar un suplemento que contenga vitamina D también puede resultar beneficioso.
También es muy recomendable mantenerse activo a medida que envejece y se ha demostrado que ayuda a prevenir fracturas . Los ejercicios en los que centrarse para la salud ósea incluyen especialmente actividades con pesas, como caminar, correr, jugar tenis, bailar, subir escaleras y levantar pesas.
Mito nº 3: Todo el mundo debería tomar un suplemento que contenga calcio, sólo para estar seguro
He conocido a muchas personas que toman suplementos de calcio fervientemente en un intento por mantener sus huesos fuertes a medida que envejecen. Alrededor del 43% de los estadounidenses toman un suplemento que contiene calcio, incluido el 70% de las mujeres mayores.
¿Pero esto es útil?
Las investigaciones sugieren que para muchas personas, los suplementos de calcio pueden hacer más daño que bien .
Los riesgos de la suplementación con calcio son especialmente importantes para las personas con antecedentes de cálculos renales .
Y este no es un hallazgo nuevo. Un gran estudio epidemiológico publicado en el New England Journal of Medicine en 1997 analizó la ingesta de calcio y la incidencia de cálculos renales entre casi 92.000 mujeres de entre 34 y 59 años.
Las mujeres, que nunca habían tenido cálculos renales al inicio del estudio, fueron seguidas con cuestionarios de 1980 a 1992. Los investigadores encontraron que aquellas mujeres con una mayor ingesta de calcio en la dieta tenían un riesgo reducido de cálculos renales, mientras que aquellas que tomaban suplementos de calcio aumentó su riesgo de cálculos renales en un 20% .
El ensayo clínico aleatorizado de la Iniciativa de Salud de la Mujer de 2011 observó la incidencia de cálculos renales entre 36.282 mujeres posmenopáusicas. La mitad recibió calcio más vitamina D diariamente y la otra mitad recibió un placebo.
Aquellos que tomaron calcio y vitamina D diariamente durante siete años tuvieron un aumento del 17% en la incidencia de cálculos renales. Se cree que esto se debe a que las dosis altas de calcio suplementario hacen que el cuerpo excrete más calcio en la orina, lo que promueve la formación de cálculos renales.
Los suplementos de calcio también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular
Un estudio publicado en BMJ en 2008 siguió a 1.471 mujeres posmenopáusicas sanas en Nueva Zelanda durante cinco años, en busca de resultados cardiovasculares adversos. La mitad de las mujeres recibió un placebo, mientras que la otra mitad recibió suplementos de calcio.
Aquellos que tomaron suplementos de calcio experimentaron más ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros eventos cardíacos no deseados .
Los suplementos de calcio pueden aumentar el calcio en la sangre, lo que puede provocar rigidez en las arterias y aumentar la presión arterial. Ambos contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas .
Los suplementos de calcio también pueden impedir que ciertos medicamentos funcionen . En concreto, pueden reducir la absorción de ciertos antibióticos, anticonvulsivos e incluso, irónicamente, medicamentos utilizados para tratar la osteoporosis.
Entonces, si los productos lácteos no son la mejor fuente de calcio y si los suplementos de calcio conllevan inconvenientes considerables, la pregunta es: ¿ de dónde debería obtener el calcio?
Quizás quieras ver de dónde obtienen las vacas el calcio: de las plantas.
9 alimentos de origen vegetal ricos en calcio
A continuación se presentan algunos de los alimentos vegetales más naturalmente ricos en calcio:
Alimentos de origen vegetal ricos en calcio
Semillas
½ taza de semillas de sésamo = 350 mg de calcio
1 onza de semillas de chía = 180 mg de calcio
Me encanta tener una variedad de nueces y semillas en la despensa. Espolvoreo semillas de sésamo sobre una ensalada o verduras asadas. Las semillas de chía son excelentes en batidos, avena o molidas y espolvoreadas sobre casi todo.
Si prefiere untar, el tahini (mantequilla de semillas de sésamo) ofrece 130 mg de calcio en solo 2 cucharadas. Eso es aproximadamente el 10% de lo que su cuerpo necesitará en Estados Unidos y el 20% de lo que necesitará en Gran Bretaña. (¡Si confía en las recomendaciones oficiales del gobierno, claro está!)
2. Frijoles
½ taza de frijoles blancos o frijoles horneados = 60 mg de calcio
½ taza de frijoles = 75 mg de calcio
½ taza de frijoles negros = 160 mg de calcio
Los frijoles son increíblemente versátiles y de un costo sumamente económico. Agregue frijoles a sopas, ensaladas, burritos, pastas, guisos, tacos y pizzas.
3. Lentejas
1 taza de lentejas = 80 mg de calcio
Las lentejas son económicas y estables en almacenamiento. Pruebe lentejas rojas en sopas como dahl, lentejas verdes en ensaladas o lentejas marrones para hacer un pan de lentejas.
4. Almendras
½ taza de almendras crudas = 80 mg de calcio
2 cucharadas de mantequilla de almendras = 80 mg de calcio
La mantequilla de almendras es una excelente alternativa a la mantequilla de maní y es fácil de preparar con una licuadora de alta velocidad o un procesador de alimentos. Las almendras crudas son fáciles de agregar a batidos, muffins y panqueques, o simplemente se comen solas.
5. Vegetales de hoja verde bajas en oxalato
1 taza de kalé = 80 mg de calcio
1 taza de bok choy = 60 mg de calcio
Los oxalatos son compuestos que se encuentran en ciertas verduras de hojas verdes y que pueden bloquear la absorción de calcio. Los oxalatos pueden convertir vegetales que de otro modo serían muy nutritivos, como las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha, no tan buenas fuentes de calcio.
Las verduras con niveles bajos de oxalatos incluyen el bok choy y el kalé y las hojas de col . Mezclelos en ensaladas o pruébelos salteados o al vapor.
6. Soya
100 gramos de tofu = 175 mg de calcio
1 taza de leche de soya orgánica Edensoy = 100 mg de calcio
½ taza de edamame = 60 mg de calcio
Los alimentos de soya orgánicos son excelentes para muchas recetas. Utilice tofu extra firme en salteados, platos de pasta, revueltos de tofu o incluso cortado en sándwiches. Pruebe el tofu sedoso en batidos, aderezos y salsas.
El edamame se puede comprar en la sección de congelados de muchos mercados, ya sea en vainas o sin cáscara. Agregue edamame a ensaladas, tazones o hummus casero. Puedes beber leche de soya sola o usarla de cualquier otra manera que usarías habitualmente la leche de vaca, como en cereales o para hornear.
7. Naranjas
1 naranja mediana = 80 mg de calcio
Las naranjas reciben elogios por su contenido de vitamina C, pero también son ricas en calcio. No se me ocurre mejor manera de disfrutar una naranja jugosa que simplemente comiéndola cruda.
8. Brócoli
1 manojo de brócoli raab cocido = 515 mg de calcio
El brócoli es una fuente decente de calcio (alrededor de 40 mg por taza), pero el brócoli raab (también conocido como rapini) es aún mejor. Se puede hervir, saltear o condimentar y asar.
9. Higos secos
4 higos secos = 55 mg de calcio
Si no le gusta comer higos secos solos, son excelentes complementos para productos horneados, como muffins, panes y bollos. Algunas personas incluso los añaden a los batidos.
¿Qué pasa con las leches vegetales fortificadas con calcio?
La mayoría de las leches vegetales están fortificadas con calcio, aunque algunas no. Las leches fortificadas pueden contener tanto calcio, si no más, que un vaso de leche de vaca.
Si bebes leche vegetal, revisa la etiqueta, ya que el contenido de calcio puede variar según variedades y marcas.
Por supuesto, la fortificación es en realidad sólo una forma de agregar suplementos a los alimentos. Puede que sea beneficioso o no, pero ciertamente no es lo mismo que obtener calcio de fuentes alimenticias naturales .
¿Hay algún factor que afecte la absorción de calcio?
Si usted es una de las personas que lucha con sus niveles de calcio, es posible que el problema no se deba a no consumir suficiente calcio. También puede ser que no lo estés absorbiendo bien.
Varias cosas pueden interferir con la cantidad de calcio que absorbe:
Comer demasiado sodio. La sal puede aumentar la pérdida de calcio. Si esto le preocupa, evite los alimentos procesados y envasados con alto contenido de sodio, enjuague los frijoles y las verduras enlatados (a menos que, para empezar, no tengan sal) y no agregue sal al cocinar si no la necesita. Muchos expertos sugieren que mantenga su consumo de sodio por debajo de 1000 a 2000 mg por día .
Tabaquismo y consumo de tabaco. Hábitos como fumar y consumir tabaco pueden promover la pérdida de calcio, reducir la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas. También pueden contribuir otros factores del estilo de vida comunes entre los fumadores, como la actividad física inadecuada, la menopausia precoz, la mala alimentación o el consumo de alcohol.
Comer proteínas de origen animal. Comer mucha proteína animal puede eliminar el calcio de los huesos y aumentar su excreción. Esto no parece suceder cuando se comen proteínas vegetales , como frijoles, lentejas o cereales.
Consumir principalmente calcio de origen animal. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el calcio de las verduras de hojas verdes se absorbía a un ritmo significativamente mayor que el de los lácteos . El calcio de las coles de Bruselas se absorbió en un 64% y el calcio de la col rizada se absorbió en un 50%, mientras que el calcio de la leche de vaca se absorbió en un índice de sólo el 32%.
No comer suficiente cantidad de otros nutrientes. Para que su cuerpo absorba y utilice el calcio adecuadamente, necesita otros nutrientes, incluidas las vitaminas D, C, K, E, magnesio y boro.
Obtener calcio únicamente de fuentes que contengan oxalato . Los oxalatos pueden inhibir la absorción de calcio, por lo que no se debe confiar en los alimentos ricos en oxalato, como las espinacas, el ruibarbo, las hojas de remolacha y las acelgas, por su contenido de calcio (¡aunque contienen muchos otros nutrientes saludables!). Asegúrese de comer otros alimentos ricos en calcio, como los enumerados anteriormente, para asegurarse de obtener lo que necesita.
¿Qué sucede cuando no se obtiene suficiente calcio?
Su cuerpo regula sus niveles de calcio a través de controles y equilibrios biológicos. Si su nivel de calcio en sangre es bajo, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos para compensarlo. Esto significa que si realmente tienes una deficiencia de calcio, es posible que no tengas síntomas evidentes durante un tiempo porque tu cuerpo está tratando de controlarlos.
La osteoporosis afecta a más de 10 millones de adultos mayores de 50 años en los Estados Unidos. En todo el mundo, más de 200 millones de personas padecen esta enfermedad. La mayoría de los casos se dan en mujeres posmenopáusicas y personas mayores, que tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas en la columna, las caderas y las muñecas.
Otros síntomas de una deficiencia de calcio más grave incluyen hormigueo y entumecimiento en los dedos, convulsiones y cambios en el ritmo cardíaco que pueden ser muy peligrosos .
Comer alimentos de origen vegetal ricos en calcio es probablemente la mejor opción para evitar la deficiencia de calcio.
La última palabra sobre el calcio
Es importante obtener suficiente calcio para la salud de los huesos y del corazón, y para llevar a cabo muchas funciones en el cuerpo.
Así que hazle un favor a tu cuerpo y disfruta de las mejores fuentes vegetales de calcio. También son abundantes en otros minerales y nutrientes... ¡sin mencionar que son libres de crueldad animal y mejores para el planeta!