RESUMEN

El nutriente colina es esencial para la salud humana. Pero la mayoría de la gente entiende muy poco acerca de este compuesto crucial. En este artículo, examinaremos qué es la colina, cuánta se necesita y cuáles son las mejores fuentes. Analizaremos las controversias sobre si los consumidores de plantas corren riesgo de sufrir una deficiencia de colina, exploraremos si se necesitan suplementos y descubriremos qué podría pasar si ingiere demasiada colina.

Es difícil exagerar la importancia de la colina para la salud. En el extremo, su presencia en tu cuerpo es la diferencia entre usted y un charco de sustancia pegajosa en el suelo. Esto se debe a que una forma de colina, fosfatidilcolina, es un componente clave de las membranas flexibles que rodean y definen cada célula del cuerpo. Necesitamos un suministro constante de colina para construir y reparar estas células, incluidas las del cerebro.

Y esa está lejos de ser la única función esencial de la colina. Tu cuerpo transforma la colina en acetilcolina, un neurotransmisor parcialmente responsable de la codificación de los recuerdos episódicos (es decir, las cosas que te pasan en tu vida). Ese compuesto también es vital para el control muscular, el estado de ánimo, los latidos del corazón y otras funciones neurológicas que dependen de la comunicación entre el cerebro y el cuerpo.

La colina también participa en el proceso que descompone las grasas en el hígado, lo que ayuda a regular el metabolismo. Cuando consume alimentos que contienen grasa, la colina ayuda a transportar las grasas fuera del hígado hacia las células, donde se utilizan como energía o se almacenan para su uso posterior.

La buena noticia es que los humanos pueden producir colina en el hígado, principalmente en forma de fosfatidilcolina. (¿Soy solo yo o ¿Suena como el nombre de un dinosaurio muy pequeño?). Los científicos estiman que se sintetizan entre 5 y 20 gramos de fosfatidilcolina al día.

La noticia menos buena es que es posible que su cuerpo no produzca lo suficiente para satisfacer sus necesidades diarias. Una teoría para esta discrepancia es que la producción de colina del hígado sirve como respaldo de emergencia diseñado para evitar que usted se desmorone cuando escasea la comida.

Cualquiera sea el motivo, eso lo deja con la aparente necesidad de obtener parte de su colina de fuentes dietéticas. Incluso la síntesis de fosfatidilcolina en el hígado depende de la colina de la dieta, por lo que es muy importante incluir alimentos que contengan colina en su dieta. ¿Pero son inferiores las fuentes de colina veganas? ¿O es sólo un mito perpetuado por las industrias cárnica y láctea?

Beneficios de la colina 

Además de mantener intactas todas las células del cuerpo, la colina también se asocia con la salud cardiovascular, neurológica y metabólica. La palabra “asociada” en esa última frase esconde cierta complejidad.

Por un lado, algunas investigaciones sugieren que la colina puede proteger la salud cardiovascular al reducir la presión arterial. , reduciendo los niveles de homocisteína en plasma y alterando los perfiles de lípidos. Y por otro lado, los niveles más altos de colina en plasma pueden estar asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Así que definitivamente estamos ante un dilema: tanto lo mucho como lo poca cantidad de colina  pueden ser problemáticos.

En el frente neurológico, hemos visto que la colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina. Junto con las vitaminas B, la colina ayuda a optimizar el metabolismo energético del cerebro, contener el estrés oxidativo y la inflamación, mantener la estabilidad del ADN, regular la expresión genética y prevenir el daño vascular.

Y la colina protege la salud del hígado al transportar los lípidos desde el hígado a las células, donde pueden almacenarse para su uso posterior. Por lo tanto, una ingesta suficiente de colina puede ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), especialmente en personas con riesgo de disfunción hepática.

¿Cuánta colina necesito?

Dado que una cantidad insuficiente de colina es mala, y demasiada colina también parece ser mala, es posible que le interese saber cuánta es “la adecuada”. Desafortunadamente, no sabemos realmente cuánto es óptimo. No existe una RDA (cantidad diaria recomendada) oficial para la colina. Y determinar cuánto necesita una persona es complicado.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), depende de “la cantidad de metionina, betaína y folato en la dieta; género; etapa de embarazo; lactancia; desarrollo; capacidad de producir colina de forma endógena; y mutaciones genéticas que afectan las necesidades de colina”.

Para más o menos tratar de solucionar esta interrogante  la Academia Nacional de Medicina (NAM), que publica recomendaciones para la ingesta diaria adecuada (IA) de diversos nutrientes publicó lo siguiente:

Para la colina, se sugieren las siguientes cantidades:

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses — 125 mg/día

• 7–12 meses — 150 mg/día

• 1–3 años — 200 mg/día

• 4–8 años — 250 mg/día

• 9–13 años — 375 mg/día

• 14–18 años: 550 mg/día (hombres), 400 mg/día (mujeres)

• 19+ años:

• Hombres: 550 mg/día

• Mujeres premenopáusicas: 425 mg/día

• Mujeres lactantes: 450 mg/día

• Mujeres embarazadas: 550 mg/día

• Mujeres posmenopáusicas: 550 mg/día

Notarás que las mujeres premenopáusicas necesitan menos colina en la dieta que los hombres (a menos que estén embarazadas). Esto se debe a que los niveles más altos de estrógeno en mujeres premenopáusicas estimulan la creación de colina en el cuerpo.

Como hemos visto, esos números están sujetos a cambios por diversas razones. Por ejemplo, las personas con una variación genética que interfiere con el metabolismo normal de la colina pueden necesitar más cantidades que las listadas.

Hay otra advertencia, al tomar estos números al pie de la letra. A pesar de décadas de nuevas investigaciones, NAM no ha revisado (ni siquiera revisado) el requerimiento dietético de colina desde 1998.

¿Están los consumidores de plantas en riesgo de sufrir deficiencia de colina?

 Algunos de los alimentos más ricos en colina provienen de animales, por lo que se ha argumentado que los veganos y otros consumidores de plantas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de colina. Esta preocupación alcanzó su punto máximo de frenesí mediático en 2019, con la publicación en el prestigioso British Medical Journal (BMJ) de un editorial titulado provocativamente: “¿Podríamos estar pasando por alto una posible crisis de colina en el Reino Unido?

El autor argumentó que la mayoría de las personas ya no obtienen suficiente colina de los alimentos. Y que las tendencias de comer menos carne y comer más productos vegetales sólo empeorarán las cosas. Luego, los medios se involucraron en un frenesí de disputa con titulares como “Las dietas veganas corren el riesgo de una ingesta insuficiente de nutrientes críticos para la salud del cerebro”, “La dieta sin carne carece de nutriente vital para un cerebro sano” y “Las dietas basadas en plantas corren el riesgo de embrutecer a la próxima generación, advierte un nutricionista”.

Eso suena bastante aterrador, especialmente para los padres que no quieren ser responsables de los cerebros deficientes de sus hijos.

Pero antes de que empiece a asustarse, pongamos la información de dicho artículo en perspectiva. Por un lado, el autor inexplicablemente no tiene en cuenta la colina que producimos naturalmente sin necesidad de comer. Por otro lado, el editorial no informaba sobre un ensayo clínico, un estudio observacional o incluso ninguna investigación nueva de ningún tipo. La autora de este editorial simplemente estaba dando su opinión personal.

Y a pesar de afirmar que no tiene conflictos de intereses, es posible que no sea completamente neutral sobre el tema. Resulta que le han pagado para consultar para el Panel Asesor de Carne, el Servicio Británico de Información sobre Huevos y otras organizaciones que posiblemente podrían representar un conflicto de intereses. interés.

En realidad, parece claro que se puede obtener suficiente colina con una dieta basada en plantas bien equilibrada. Los NIH afirman que ciertas verduras y frijoles son una “fuente rica” de colina, siendo los cereales, las nueces y las semillas fuentes confiables en general.

Y la deficiencia de colina parece ser un caso de teoría que diverge de la realidad. Aunque la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen menos colina que la cantidad recomendada de colina sugerida por la Academia Nacional de Medicina, la deficiencia de colina en personas sanas y no embarazadas es muy rara, posiblemente debido a la contribución de colina que el cuerpo produce de forma natural. Realmente no hay suficientes investigaciones dedicadas para sacar una conclusión segura sobre las necesidades de colina en este momento.

Alimentos ricos en colina

La colina se encuentra tanto en productos animales como en plantas, lo cual tiene sentido ya que es necesaria para las membranas celulares. Los productos animales tienden a tener concentraciones más altas de colina. Esta es la cantidad de colina que encontrará en 100 gramos (aproximadamente ¼ de libra) de los siguientes productos animales:

• huevos: 230 mg

• carne de res: 110 mg

• salmón: 91 mg

• leche: 18 mg

Pero como las plantas también están formadas por células, también encontrarás colina en los alimentos vegetales. Usando esos mismos 100 gramos como punto de referencia, aquí hay una interesante infografía que  muestra cómo las plantas se comparan en el departamento de colina vegana:

¿Por qué la colina de origen vegetal podría ser mejor para usted ?

Dado que algunos alimentos de origen animal tienden a tener un mayor contenido de colina, podría pensar que agregar algunos de estos a su dieta es la forma más segura de asegurarse de satisfacer sus necesidades de colina. Pero resulta que, si bien los alimentos de origen vegetal aportan colina en cantidades menores que muchos productos animales, en realidad pueden ser mejores para la salud.

Eso se debe a que la fuente de colina parece importar, quizás tanto como la cantidad. Existen investigaciones sólidas que demuestran que la colina dietética procedente de productos animales puede provocar problemas de salud porque puede contribuir a la formación de OTMA (óxido de trimetilamina) un fenómeno que no se observa con la colina de las plantas.

Los niveles elevados de OTMA se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en ensayos clínicos. Y un estudio en la revista Circulation relacionó directamente la colina en la dieta con un aumento riesgo de enfermedad cardíaca también.

¿Pero sabes quién estuvo protegido de los efectos nocivos de la colina en esos estudios? Veganos y vegetarianos, esos son quienes, potencialmente porque consumían menores cantidades de colina.

Otra razón para considerar elegir fuentes de colina de origen vegetal en lugar de fuentes animales tiene que ver con los efectos de esas clases de alimentos en el microbioma intestinal. Los microbiomas intestinales veganos contienen comunidades bacterianas muy diferentes a las de los omnívoros. Y una de esas diferencias es clave aquí: Cuando no comes carne roja con regularidad, tu intestino carece de bacterias que promueven la creación de OTMA.

¿Es necesaria la suplementación con colina?

Por el momento, no existe ninguna prueba que mida los niveles de colina o el estado nutricional. Podemos realizar pruebas para detectar marcadores de colina en la sangre, pero eso no es particularmente informativo ya que el cuerpo puede producir su propia colina ante la deficiencia. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte están trabajando en una prueba clínicamente útil que puede responder a la pregunta: "¿Estás tomando suficiente colina?"

A falta de una prueba de este tipo en la actualidad, existen claros signos tempranos de deficiencia de colina, como pérdida de masa muscular al hacer ejercicio y la aparición de enfermedad del hígado graso no alcohólico.  Para la persona sana promedio, según el estado actual de la investigación nutricional, parece que la suplementación generalmente no es necesaria ni recomendada.

Recuerde, demasiada colina puede ser tan problemática como muy poca, y la suplementación es una manera fácil de consumir en exceso el nutriente. Las dosis altas (10 000 a 16 000 mg/día) de colina se han asociado con olor corporal a pescado, vómitos, salivación excesiva y aumento de la sudoración. Y si ese catálogo de asco no es suficiente para disuadirte, no olvides el mayor riesgo de enfermedad cardíaca mediada por OTMA.

Para estar seguros, los adultos no deben tomar más de 3500 mg/día, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) establecido por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina.

¿Cuándo es posible que desee complementar la colina ?

Ciertas poblaciones pueden ver beneficios de la suplementación con colina. La Asociación Médica Estadounidense y la Academia Estadounidense de Pediatría enfatizan la importancia de la colina durante el embarazo y la lactancia. Obtener suficiente colina durante estos días cruciales del desarrollo fetal e infantil puede tener efectos neurocognitivos positivos duraderos. Y se ha demostrado que una ingesta baja de colina durante el embarazo aumenta el riesgo de defectos del tubo neural y paladar hendido.

Las personas con mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer también pueden querer tomar suplementos de colina. Por alguna razón , los pacientes con Alzheimer presentan niveles más bajos de colina. Y en estudios con roedores, la suplementación con colina pudo influir en la progresión del Alzheimer al modular la acumulación de placas amiloides.

En general, las personas que pertenecen a cualquiera de estos grupos pueden optar por un suplemento de colina vegano como este. Y, por supuesto, si le preocupa su estado de colina, es posible que desee analizar los pros y los contras de la suplementación con un profesional de atención médica calificado.

Vitaminas B y colina

Ningún nutriente vive en el vacío. Y parece que existen importantes interrelaciones entre la colina y el folato (B9) y B12, en particular. De hecho, la colina está tan estrechamente relacionada con las vitaminas B que a veces casi se la considera una vitamina B honoraria. vitamina (a veces denominada B4).

Por ejemplo, cuando un cuerpo tiene un suministro inadecuado de B12, puede usar colina para “llenar el vacío”, creando problemas con metabolismo de la homocisteína y deficiencia de colina para otros usos. Pero si alguien tiene niveles bajos de colina debido a una deficiencia de B12, la respuesta probablemente sea complementar con x. Esto debería remediar las deficiencias de B12 y colina.

La conclusión sobre la colina

La colina es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en muchos sistemas corporales, incluida la función cerebral, el metabolismo y la salud celular. Aunque no existe una recomendación dietética oficial sobre la cantidad que se debe consumir de los alimentos, obtener una cantidad suficiente es beneficioso para las células, el metabolismo y la salud del hígado. Sin embargo, también es posible consumir demasiado, lo que puede provocar una acumulación de OTMA y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aunque la colina está más concentrada en productos animales, hay muchas fuentes vegetales de colina disponibles, como nueces, leguminosas, cereales integrales, verduras e incluso frutas. Entonces sí, los veganos pueden obtener suficiente colina. Y consumir una cantidad modesta pero adecuada de fuentes vegetales puede ser preferible a concentraciones mayores de alimentos de origen animal.