RESUMEN

Si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, o si desea evitar que se arraiguen, hay muchas cosas que puede hacer, ¡incluso si está genéticamente predispuesto! Una de las principales herramientas para combatir la diabetes tipo 2 es la dieta, pero ¿cuál dieta? ¿Es la dieta baja en carbohidratos la mejor opción o podría en realidad aumentar el riesgo a largo plazo de diabetes y otras enfermedades crónicas? En este artículo, descubrirá el patrón dietético que ha demostrado ser el más eficaz para prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes tipo 2, así como alimentos específicos que puede incluir (y excluir) en su dieta.

Cuando los investigadores médicos encontraron a la tribu Pima del sur de Arizona a principios de la década de 1960, quedaron asombrados por su mala salud. La obesidad era rampante y cerca del 50% de los residentes de 35 años o más tenían diabetes tipo 2, un récord mundial con diferencia.

Se podría estar pensando que debe haber algunos genes bastante malos en juego allí. Pero gracias a los factores geopolíticos que crearon la frontera entre Estados Unidos y México, la verdadera historia es muy diferente.

Después de que los topógrafos estadounidenses dibujaran sus mapas después de la guerra entre México y Estados Unidos de 1849, parte de esa misma tribu pima radicada en Estados Unidos terminó en las tierras altas de México. Genéticamente, los dos grupos son extremadamente similares, que es lo que cabría esperar, ya que han estado separados sólo por un par de siglos. Pero aquí está el truco: los pima mexicanos experimentan sólo una quinta parte de la incidencia de diabetes que sus homólogos estadounidenses.

Si no son los genes, ¿qué son entonces? Según los investigadores, la respuesta está en los estilos de vida muy diferentes de ambas comunidades. Y encabezando la lista de factores del estilo de vida estaban la actividad física y la dieta .  Los Pima mexicanos, al igual que sus vecinos no Pima, hacían mucho más ejercicio y consumían una dieta mucho menos procesada (mucho más baja en grasas y más alta en fibra) que los Pima de Arizona.

Ya sea que esté tratando de evitar desarrollar diabetes tipo 2 o que ya la tenga y esté tratando de controlarla de manera efectiva, vivir más como el Pima mexicano y menos como el Pima estadounidense es una estrategia útil.

En este artículo, exploraremos qué comer para la diabetes tipo 2, incluidos nueve alimentos que son excepcionalmente poderosos para ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

La epidemia de diabetes 

La diabetes tipo 2 se define por el exceso de glucosa en la sangre y generalmente se diagnostica cuando la A1c de una persona (un nivel promedio de azúcar en la sangre de 3 meses) es del 6,5 % o más, o cuando su glucosa en plasma sanguíneo en ayunas alcanza los 126 mg/dl o más. .

Las tasas de diabetes tipo 2 han aumentado constantemente durante varias décadas. En los EE. UU., la prevalencia de diabetes tipo 2 entre los adultos estadounidenses aumentó del 10 % en 2001 a casi el 15 % en 2020. No fue una cohorte en particular la que se vio afectada: surgieron tendencias similares en todas las categorías examinadas, incluidas la edad, el sexo, grupo racial y étnico y nivel educativo.

A nivel mundial, se estima que 462 millones de personas están afectadas por diabetes tipo 2, lo que representa más del 6% de la población mundial. Y muchas más personas en todo el mundo padecen prediabetes, lo que indica una intolerancia a la glucosa (y se diagnostica cuando la A1c está entre el 5,7% y el 6,4% o la glucosa plasmática en ayunas está entre 100 y 125 mg/dl). La incidencia de prediabetes se estimó en un 7,3% adicional de la población adulta mundial en 2017, lo que equivale a más de 350 millones de personas.

¿Qué causa la diabetes tipo 2?

Si bien tienes más posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 si uno de tus padres o un hermano también la padece, tus genes no son el principal predictor, como vimos con el Pima. Incluso si usted tiene genes que lo predisponen a la diabetes, son su dieta y estilo de vida los que tienden a activar o desactivar esos genes. Por lo tanto, la diabetes tipo 2 se define como una enfermedad del estilo de vida , causada principalmente por la falta de actividad y el sobrepeso o la obesidad.

Dado que la diabetes tipo 2 a menudo (pero no siempre) se corresponde con el sobrepeso o la obesidad, dos de los factores más poderosos que determinan su riesgo son la ingesta y el gasto de energía: cuántas calorías consume y cuántas quema. Lo que significa que la dieta juega un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de la enfermedad (así como de su precursora, la prediabetes).

Lo que determina qué tan bien su cuerpo transporta la glucosa desde la sangre a los tejidos donde se necesita (como los músculos, el hígado y las células grasas) se llama tolerancia a la insulina. La insulina es la hormona que actúa como una llave, abriendo las células para dejar entrar la glucosa. Si sus tejidos se vuelven resistentes a la “llave” de la insulina y permanecen cerrados incluso en presencia de niveles altos de glucosa en sangre, eso se conoce como resistencia a la insulina .

La resistencia a la insulina puede desarrollarse debido a una serie de factores, incluido el sobrepeso, la hipoactividad o una dieta rica en azúcares y grasas. Es decir, la dieta estadounidense estándar (alta en alimentos procesados, azúcar refinada y productos animales) contribuye a la incidencia de diabetes tipo 2. Lo que plantea la pregunta: si la forma en que muchas personas comen está causando o progresando la enfermedad, ¿cómo se sabe qué comer para la diabetes tipo 2? ¿Qué dieta es mejor? ¿Y cuáles son los alimentos específicos que son mejores para ayudar a combatir la diabetes tipo 2?

¿Es saludable comer bajo en carbohidratos para la diabetes? 

Dado que la diabetes se define como un exceso de azúcar en la sangre, ¿no tendría sentido prevenir o tratar la afección con una dieta baja en carbohidratos? Después de todo, los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo, que es la forma en que se utilizan para obtener energía. Por lo tanto, se podría pensar que el azúcar causa diabetes tipo 2 al provocar picos de azúcar en sangre.

Ése fue el enfoque generalizado durante muchos años. Pero hemos descubierto que hay mucho más en juego que simplemente eliminar los carbohidratos y el azúcar. En primer lugar, no todos los carbohidratos actúan de la misma manera en el organismo. Y no todos los carbohidratos causan diabetes tipo 2 o la empeoran.

La fibra es un tipo de carbohidrato, pero en realidad ayuda a retardar la absorción de glucosa y al mismo tiempo regula el azúcar en sangre con el tiempo. Y existe una gran diferencia entre los carbohidratos simples del azúcar blanca y la harina blanca y los carbohidratos complejos que se encuentran en muchos alimentos integrales de origen vegetal. Los carbohidratos complejos generalmente son mejores para usted y a menudo no aumentan el nivel de azúcar en la sangre gracias a la fibra, el agua y otros nutrientes amortiguadores.

Pero aquí está el quid de lo que ahora entendemos sobre la diabetes tipo 2: el nivel alto de azúcar en sangre es un síntoma, no la causa. Lo que significa que simplemente comer azúcar no puede ser la única raíz de la enfermedad. Es comer azúcar en presencia de resistencia a la insulina lo que crea la condición de diabetes tipo 2.

Muchas cosas pueden provocar resistencia a la insulina , incluida la inflamación crónica, el estrés oxidativo y las alteraciones en los lípidos o grasas circulantes. Y los alimentos de origen animal pueden causar y exacerbar estos tres procesos.

Por eso las dietas bajas en carbohidratos no son la respuesta. Si comes bajo en carbohidratos, estás comiendo mucho más: grasas o proteínas. Y si usted consume la dieta estadounidense estándar, cualquiera de las sustituciones generalmente significa una dieta rica en productos animales, lo que puede causar resistencia a la insulina.

¿Qué pasa con la dieta cetogénica para la diabetes tipo 2?

Es por eso que las dietas cetogénicas, que pueden ayudar a corto plazo con los niveles de glucosa en sangre y la pérdida de peso, no son sostenibles. Debido a que es tan difícil mantener un consumo de calorías tan reducido, la dieta cetogénica ofrece una curita temporal en lugar de una verdadera reversión de la diabetes tipo 2.

[Consulte el artículo sobre los pros y los contras de una dieta cetogénica .]

Y la dieta cetogénica tiende a tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que resulta ser uno de los principales impulsores de la resistencia a la insulina. Las grasas saturadas, que obtenemos principalmente al comer productos animales y aceites tropicales como el aceite de palma , pueden aumentar la acumulación de grasa en las células y promover la formación de compuestos inflamatorios, los cuales contribuyen a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo 2.

La mejor dieta para la diabetes tipo 2

Entonces, si las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no son suficientes, ¿cuál es la mejor dieta para prevenir o controlar la diabetes tipo 2? Estas son algunas de las características de dicha dieta:

• carbohidratos no refinados (frente a carbohidratos refinados),

• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (frente a grasas saturadas y trans),

• y proteína vegetal (frente a proteína animal).

Todos estos factores dietéticos desempeñan un papel importante en la prevención y el control de la diabetes tipo 2. Y las dietas basadas en plantas tienen estas tres características.

Las dietas basadas en plantas son las más efectivas para prevenir y revertir la diabetes tipo 2 y la prediabetes. Según los estudios, cuantas más calorías obtengas de alimentos vegetales integrales , como legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas, y cereales integrales, y cuantos menos productos animales, menor será tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Las dietas basadas en plantas maximizan los componentes dietéticos que protegen contra las enfermedades crónicas, en general, y la diabetes tipo 2, en particular. Estos componentes incluyen fibra, fitoquímicos, antioxidantes y magnesio, todos los cuales se encuentran predominantemente, si no exclusivamente, en alimentos de origen vegetal. 

Las dietas basadas en plantas también minimizan los componentes dietéticos dañinos que se encuentran en la carne y están relacionados con la inflamación y la resistencia a la insulina, incluidos OTMA , grasas saturadas, hierro hemo , nitrosaminas y AGE .

Una dieta para la diabetes respaldada por la ciencia 

Tampoco es solo teoría : "Los estudios observacionales y los ensayos controlados aleatorios respaldan los beneficios de la nutrición basada en plantas para la diabetes". Tres estudios de cohortes prospectivos que siguieron a más de 200.000 profesionales de la salud estadounidenses durante varias décadas encontraron que “las dietas basadas en plantas, especialmente cuando son ricas en alimentos vegetales de alta calidad, se asocian con un riesgo sustancialmente menor” de diabetes tipo 2. Otro estudio de casi 40.000 participantes en la China rural mostró el mismo resultado. En palabras de los investigadores, "una puntuación más alta en la dieta general basada en plantas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2".

En definitiva, el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras junto con la eliminación de productos animales reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y en personas con diabetes tipo 2, se ha descubierto que una dieta baja en grasas y basada en plantas mejora el peso corporal, el control glucémico, el colesterol y la presión arterial, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Alimentos para ayudar a mejorar la resistencia a la insulina en la diabetes tipo 2

Si bien una dieta basada en alimentos integrales y plantas es la forma más efectiva de comer para prevenir y controlar la diabetes tipo 2, hay alimentos particulares que han demostrado ser especialmente efectivos para normalizar el azúcar en la sangre. A continuación presentamos nueve de los alimentos que mejor funcionan para disminuir la resistencia a la insulina, con dos deliciosas recetas para cada uno para que pueda agregarlos a su dieta de inmediato.

1. Canela

Un metanálisis de 16 ensayos clínicos aleatorios realizado en 2019 encontró que la canela ayuda a reducir la glucosa en sangre en ayunas, aunque no parece afectar el marcador a largo plazo del azúcar en sangre, la A1c. Las dosis estaban por todas partes, desde un solo gramo por día hasta 14,4 gramos por día, por lo que es difícil decir cuál podría ser la dosis ideal. Un estudio de 2020 alimentó al grupo experimental con 3 porciones de medio gramo de canela (que incluía extracto de canela y canela de Indonesia) por día durante 12 semanas y descubrió que, en  comparación con los controles, el grupo de canela tenía una glucosa plasmática en ayunas más baja. También obtuvieron mejores resultados en las pruebas de tolerancia a la glucosa.

La canela parece funcionar a través de varios mecanismos , incluida la imitación de la insulina y facilitar que el cuerpo transporte la glucosa desde la sangre a las células musculares al disminuir la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.

2. Frijoles

Sabemos que las personas que comen frijoles con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar prediabetes que las que los evitan . Un estudio realizado en Irán en 2012 encontró que quienes comían tres o más porciones de legumbres por semana tenían una cuarta parte de riesgo de síndrome metabólico (una afección estrechamente relacionada con la diabetes y la prediabetes) que aquellos que comían la menor cantidad de porciones. Otro estudio comparó el consumo de frijoles con la restricción calórica. Se descubrió que cuando los adultos con sobrepeso y obesidad añadían cinco tazas de lentejas, garbanzos, guisantes partidos o judías blancas a su dieta por semana durante ocho semanas, reducían sus factores de riesgo de síndrome metabólico hasta reducir 500 calorías por día.

Un estudio prospectivo realizado en España en 2018 también analizó la dieta y el estado de salud de más de 3000 personas y encontró una relación inversa entre el consumo de legumbres y la diabetes tipo 2. Es decir, cuantos más frijoles se comen, menor es el riesgo de diabetes.

¿Qué hay en los frijoles que los hace tan buenos para controlar el azúcar en la sangre? Hay tantos compuestos beneficiosos que es difícil saber por dónde empezar. Están la proteína de origen vegetal y la fibra soluble, las cuales sacian y previenen los picos de azúcar. Hay ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas y minerales, además de fitoquímicos que son antioxidantes y antiinflamatorios. E incluso algunos de los llamados “ antinutrientes ” de los frijoles pueden ser en realidad héroes nutricionales y no villanos, al interferir con el metabolismo de la glucosa.

3. Vinagre de sidra de manzana 

Un estudio de 2019 encontró que 20 ml (dos tercios de onza, o aproximadamente 4 cucharaditas) de vinagre de sidra de manzana (ACV) por día durante ocho semanas redujeron significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

El vinagre de sidra de manzana parece funcionar en ambos extremos del rompecabezas de la glucosa en sangre: puede retrasar el vaciado gástrico, lo que puede evitar picos de glucosa en el torrente sanguíneo. También ayuda a las células musculares a utilizar la glucosa, eliminando esos azúcares del torrente sanguíneo más rápidamente.

4. Verduras de hojas verdes bajas en oxalato

Algunos alimentos combaten la diabetes tipo 2 centrándose en un tema relacionado: la salud renal. Dado que los riñones filtran la sangre y eliminan los productos de desecho y el exceso de líquido, cuando no funcionan bien, la glucosa en sangre puede elevarse a niveles peligrosos. Y en un círculo vicioso, la diabetes puede sobrecargar los riñones hasta el punto de que pierden su capacidad de hacer su trabajo, una afección conocida como enfermedad renal crónica .

Las verduras de hojas verdes, especialmente las bajas en oxalatos (que pueden contribuir a la formación de cálculos renales), son excelentes estimulantes para los riñones. Estos incluyen kalé, coles, arúgula, lechuga y muchos otros.

Un metanálisis de 23 estudios realizado en 2016 encontró que las verduras de hojas verdes son una de las categorías de alimentos de origen vegetal más correlacionadas con un riesgo reducido de diabetes tipo 2.

5. Bayas

Las bayas, incluidos los arándanos, las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, pueden  disminuir la resistencia a la insulina . Y un metanálisis de 2016 encontró que comer arándanos reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 25%. Las fresas también pueden reducir el estrés oxidativo e inflamatorio que puede ocurrir después de comer.

Las bayas son ricas en antioxidantes llamados polifenoles, que vienen en diferentes colores y explican la variedad e intensidad de los colores de las propias bayas. Los tonos rojos y morados provienen de las antocianinas , que se encuentran entre los  compuestos más saludables que se pueden obtener de las plantas.

6. Toronja

La toronja también aparece en la mayoría de las listas de alimentos que combaten la diabetes tipo 2. Una revisión de 2021 de estudios prospectivos a gran escala encontró que el consumo regular de pomelo reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en aproximadamente un 10 %.

Uno de los componentes clave del pomelo responsable de este efecto puede ser el flavonoide naringenina : el pomelo promedio contiene alrededor de 100 mg. Un estudio encontró que los adultos obesos que comieron tres mitades de pomelo al día  durante dos o tres meses pesaban menos y tenían una circunferencia de cintura más pequeña que un grupo de control.

7. Quinoa

La quinoa parece ganarse su reputación como superalimento cuando se trata de prevenir la diabetes. Un estudio realizado en España en 2022 encontró que reemplazar otros carbohidratos complejos con quinua reducía los picos de azúcar en pacientes mayores con prediabetes. Curiosamente, a los participantes se les permitió participar en el estudio sólo si su dieta actual ya era bastante buena e incluía cereales, tubérculos y/o legumbres. El grupo de quinua tuvo una mejor respuesta glucémica a sus comidas, lo que sugiere que la quinua podría ser eficaz para frenar la progresión de la prediabetes a la diabetes en toda regla, incluso entre consumidores relativamente sanos .

Un estudio de probeta de 2022 sugiere que son los polifenoles de la quinua los que retrasan la digestión de los almidones. Y, de hecho, cuando estos polifenoles fueron aislados y alimentados a ratones, los roedores mostraron una respuesta glucémica moderada. Pruebe estas dos recetas de quinua para la prevención y control de la diabetes: 

8. Nigella Sativa o Semillas Negras

Nigella sativa , también conocida como semilla negra (y a veces semillas de comino negro , pero que no debe confundirse con semillas de comino negro de Bunium bulbocastanum ), tiene un historial impresionante en la lucha contra la diabetes tipo 2. Un estudio de 2010 encontró que 2 gramos por día de semilla negra durante 12 semanas reducían la glucosa en ayunas y la A1C en pacientes diabéticos que ya estaban tomando medicamentos antidiabéticos.

Una revisión de la literatura de 2019 identificó siete estudios que confirman este hallazgo, además de observar un aumento de la insulina sérica y una disminución de la resistencia a la insulina. Y un artículo de 2021 planteó la hipótesis de los mecanismos mediante los cuales las semillas negras podrían lograr estos resultados. Si le entusiasman frases como “reducción de la peroxidación lipídica a través de sus propiedades antioxidantes”, “agonista del receptor gamma activado por el proliferador de peroxisomas en el tejido adiposo” y “activación de la proteína quinasa activada por AMP”, entonces definitivamente querrá agregar este artículo a tu lectura en la playa. Para el resto de nosotros, la conclusión básica es que "las semillas negras hacen un montón de cosas que parecen mantener el azúcar en sangre bajo control".

9. Nueces

Las nueces reales son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Y su capacidad para regular el azúcar en sangre los convierte en excelentes adiciones a su dieta si busca prevenir, revertir o controlar la diabetes tipo 2.

Los datos de una encuesta estadounidense realizada a lo largo  de 15 años encontraron que quienes comían nueces tenían aproximadamente la mitad del riesgo de diabetes tipo 2 que quienes no comían nueces . Y la asociación dependía de la dosis, es decir, cuantas más nueces, menor era el riesgo. Un estudio español de 2021 identificó 19 metabolitos en las nueces que pueden contribuir a la capacidad de las nueces para defenderse de la diabetes tipo 2, así como de las enfermedades cardíacas. Incluyen lípidos, purinas, acilcarnitinas y aminoácidos.

¡Los mejores alimentos para la diabetes tipo 2 son de origen vegetal!

La dieta es un factor importante que contribuye al desarrollo y progresión de la diabetes tipo 2. Las dietas bajas en carbohidratos pueden mantener el nivel de azúcar en sangre bajo, pero pueden tener consecuencias negativas no deseadas. Si reemplaza los carbohidratos de alimentos que previenen enfermedades, como verduras, frutas y cereales integrales, con productos animales, aumenta su riesgo a largo plazo de padecer enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. Y es posible que las dietas bajas en carbohidratos no sean sostenibles para muchas personas. En cambio, probablemente estará mejor si se concentra en llevar una dieta centrada en alimentos vegetales ricos en nutrientes. Y para una protección adicional, agregue porciones generosas de estos nueve alimentos de origen vegetal que han sido estudiados por su capacidad para ayudarlo a combatir la diabetes tipo 2.