RESUMEN

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre una dieta basada en plantas es que es cara. Este artículo le mostrará que no tiene por qué ser así. Con un poco de planificación y preparación, y la estrategia adecuada, puedes disfrutar de una dieta fabulosamente nutritiva, basada en alimentos integrales y basada en plantas, sin gastar un brazo y una pierna (¡y sin necesidad de comer los brazos o las piernas de ningún animal tampoco!).

¿Comer una dieta basada en plantas parece fuera de tu alcance o de tu presupuesto? En este momento, muchas personas están luchando por poner algún alimento en la mesa , ya sea de origen vegetal o no. Además del alojamiento y el transporte, la comida es uno de los mayores gastos para la mayoría de las personas. Los estadounidenses gastan alrededor del 10% de sus ingresos en alimentos. Y antes de la pandemia, esto se dividía casi exactamente a la mitad entre los alimentos consumidos en casa y los alimentos comprados fuera de casa. Por supuesto, estas cifras pueden ser mayores o menores dependiendo de dónde viva, los ingresos de su hogar, los costos de los alimentos y de la vida en su comunidad, cuántas personas viven en su hogar, su contexto financiero y sus hábitos alimentarios.

Pero hoy en día la gente come en casa más de lo que lo ha hecho en mucho tiempo. Con tanta gente sin trabajo y luchando para llegar a fin de mes, la necesidad de recetas saludables que utilicen ingredientes económicos es mayor que nunca.

Si le preocupa alimentar a su familia, gastar más para comer sano puede parecer un lujo que simplemente no puede permitirse. Pero la buena noticia es que no es necesario elegir entre alimentos nutritivos y alimentos asequibles. Puede comer de manera saludable y, de hecho, ahorrar dinero en el proceso. Aquí se explica cómo comer alimentos vegetales sin gastar mucho dinero.

Calcular su presupuesto

Si quieres hacer algo con un presupuesto, el primer paso es aclarar cuál es ese presupuesto. Existen muchas herramientas y aplicaciones que pueden ayudar con la elaboración de presupuestos (como las que se enumeran aquí ). Si hay escasez de dinero, entonces hacer un presupuesto es aún más importante, para que pueda tener información precisa sobre su situación y tomar las mejores decisiones sobre cómo asignar los recursos limitados con los que tiene para trabajar.

Existen algunas herramientas específicas que podrían resultarle útiles para crear o aclarar el presupuesto alimentario de su hogar. Uno de ellos son los planes alimentarios del USDA . Estos son informes sobre el costo de los alimentos que el USDA elabora mensualmente y representan una dieta nutritiva (al menos según lo define el USDA) en cuatro niveles de costo diferentes. Por supuesto, los costos varían enormemente en diferentes estados y naciones, pero esto puede darle una idea de lo que estima el USDA basándose en los promedios nacionales de los Estados Unidos.

Utilizando los datos más recientes al momento de escribir este artículo, el USDA estima que una familia promedio de cuatro personas puede llevar una dieta nutritiva por tan solo $500 al mes para un plan de bajo costo, y hasta $800 al mes para uno más liberal. Los planes suponen cierto nivel de consumo de carne y lácteos, así como una preferencia por los alimentos preparados en lugar de cocinarlos desde cero, por lo que es completamente posible alimentar a su familia con una dieta nutritiva en el extremo inferior de ese rango sin productos animales. A continuación, le mostraremos cómo.

Obtener el máximo valor nutritivo por su inversión

Hay dos métricas principales a tener en cuenta cuando se trata de aprovechar el dinero destinado a alimentos para obtener el máximo valor. El primero es calórico y el segundo es nutricional.

Si alguien no ingiere suficientes calorías, su cuerpo eventualmente morirá de hambre. Para cientos de millones de personas en el mundo, ese es el peligro dietético más grave. Y es formidable. Si comer es la prioridad número uno, entonces cualquier cosa disponible y comestible será mejor que nada. Y muchas personas que están al borde de la inanición basan su dieta en harina blanca, aceites embotellados de baja calidad, azúcares añadidos, carnes procesadas y fritas y otros alimentos altamente procesados. Esta es una de las razones principales por las que una serie de problemas de salud, desde la obesidad hasta la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, tienden a ser mayores entre las comunidades de bajos ingresos .

Pero la siguiente métrica del valor de los alimentos a considerar es la nutricional. Los alimentos altamente procesados ​​pueden ser una fuente barata de calorías, pero tienden a estar casi desprovistos de vitaminas, minerales, fibra, flavonoides, antioxidantes y otros nutrientes que son fundamentales para la salud.

El Dr. Joel Fuhrman creó la puntuación de alimentos ANDI (índice de densidad agregada de nutrientes) para identificar los alimentos vegetales más ricos en nutrientes y saludables. El sistema ANDI determina la salud de los alimentos comunes en función de la cantidad de nutrientes que obtendrá por caloría. Específicamente, la puntuación ANDI se basa en 34 parámetros nutricionales importantes y clasifica todos los alimentos en una escala del 1 al 1000. Una puntuación de 1000 pertenece a los alimentos más ricos en nutrientes, como las verduras de hojas verdes como la col rizada, la kalé y las hojas de mostaza. .

Los mejores alimentos para comer a base de plantas con un presupuesto limitado

Sin embargo, la puntuación ANDI no hace referencia a los costos de los alimentos, por lo que necesitará más información para maximizar el poder nutricional de cada dólar. Nuestro equipo investigó un poco y, utilizando tanto los puntajes ANDI como el Ag Marketing Resource Center para evaluar los precios comerciales de los alimentos, llegamos a una lista de algunos de los alimentos vegetales más baratos y saludables. Aquí están, sin ningún orden específico.

• Leguminosas, incluidos frijoles , guisantes y lentejas. Comprar seco a granel es la opción más económica. Pero las leguminosas enlatadas son otra buena opción que puede resultar relativamente económica.

• Cereales integrales (incluidos arroz, avena, trigo y maíz) y pseudogranos (como mijo, amaranto, quinua y trigo sarraceno)

• Zanahorias

• Papas blancas y rojas

• Patatas dulces

• Repollo

• Tofu (para evitar los OGM, opte por alimentos de soya orgánicos )

• Brócoli

• Coliflor

• Lechuga

• Melón

• Bananos

• Maíz dulce , especialmente cuando se compra en mazorca (nuevamente, elija orgánico para evitar los OGM).

• Semillas de girasol

• Champiñones blancos

• Levadura nutricional

• Semillas de linaza

Todos estos alimentos son ricos en nutrientes, versátiles y se adaptan fácilmente a una dieta basada en plantas sin tener que gastar mucho dinero. Tenga en cuenta que es posible que pueda ahorrar dinero comprando productos frescos durante las temporadas de mayor crecimiento, comprando productos congelados (sí, sigue siendo súper nutritivo) o cultivando los suyos propios .

Es posible que haya notado que los alimentos preparados no están en esta lista, ni tampoco las comidas en restaurantes. Si bien es bueno tener algunas de estas opciones convenientes a veces, y es bueno apoyar a los restaurantes locales cuando sea posible, la verdad es que cuando se trata de ahorrar dinero y comer bien, lo mejor es preparar la mayor cantidad de comida posible. . Eso también le permite asegurarse de que todos sus ingredientes estén alineados con sus valores éticos y de salud.

¿Dónde comprar alimentos saludables con un presupuesto limitado?

Los mejores lugares para comprar alimentos de origen vegetal dependerán de varios factores, incluido si recibe asistencia del gobierno para alimentos.

Algunas opciones a considerar incluyen:

• Tiendas de comestibles

• Tiendas de alimentos naturales

• Tiendas de descuento y mayoristas.

• CSA (agricultura apoyada por la comunidad) o cajas de suscripción de productos agrícolas, incluidos productos con descuento de Imperfect Foods y Misfits Market

• cooperativas de alimentos

• Ferias de agricultores (puede acerca al final de la feria y preguntar si tienen algún producto fresco que puedan venderle con descuento. es posible que si no han podido venderlos estén felices de venderlo a un costo significativamente reducido, en lugar de tener que empacarlo y llevárselo a casa).

• En línea, especialmente a través de minoristas que se especializan en la venta de alimentos a granel.

  Puedes comer bien con un presupuesto bajo

Casi sin importar tu presupuesto, aún puedes incluir alimentos saludables de origen vegetal en tu dieta. Si el dinero escasea, deberá calcular su presupuesto, identificar los alimentos que ofrecen la mayor densidad de nutrientes para su hogar y determinar dónde conseguirlos. Una vez que recopile esa información, estará en camino de preparar recetas deliciosas, sabrosas y profundamente nutritivas. ¡Disfrute de estas comidas asequibles a base de plantas, y de su impacto mínimo en su billetera, con buena salud!