RESUMEN

Los batidos pueden ser una forma cómoda y deliciosa de obtener nuestra ración diaria de frutas y verduras, pero también pueden llenarnos de cantidades nocivas de azúcar y aditivos poco saludables si no somos conscientes de lo que contienen. En este artículo, descubrirá cómo obtener lo mejor de ambos mundos: una dulzura deliciosa y fría, además de ideas para batidos y todos los beneficios para la salud de una dieta rica en alimentos vegetales integrales.

La leche malteada, un polvo que consiste en cebada malteada seca, harina de trigo y leche entera evaporada en polvo, fue inventada en la década de 1870 por James Horlick, un químico londinense que emigró a Racine, Wisconsin, en busca de oportunidades. Vio el producto como un suplemento nutricional para bebés, pero pronto se convirtió en una bebida popular también para niños y adultos. Más sabrosa que la leche natural, también se comercializaba como un tónico: beberla supuestamente no sólo ayudaba a dormir por la noche, sino que también le confería fuerza y ​​vitalidad.

Las tiendas de malta o refrescos surgieron en todo Estados Unidos a principios del siglo XX, cuando las farmacias buscaban captar el patrocinio de los trabajadores cercanos para el almuerzo. Sus bebidas emblemáticas eran la leche malteada y, en los días calurosos, la “malta”, una mezcla de leche malteada en polvo y helado.

Pero había un problema. Cuando entraba en contacto con el helado frío, la malta tendía a aglomerarse , creando una pasta asquerosa en la bebida. Los empleados de las tiendas de refrescos tuvieron que revolver larga y vigorosamente para producir maltas apetitosas.

Entra un inmigrante polaco, Stephen Poplawski , quien en 1922 conectó pequeñas cuchillas giratorias a un motor y las colocó dentro de un recipiente de vidrio. Llamó a su máquina una batidora "que tenía un elemento agitador montado en una base y adaptado para conectarse de manera motriz con el agitador en la taza cuando la taza se colocaba en un hueco en la parte superior de la base". Afortunadamente, los especialistas en marketing intervinieron y llamaron al dispositivo " licuadora ".

La licuadora permitió que las bebidas malteadas no solo alcanzaran una consistencia uniforme sino que también formaran espuma de maneras que los clientes encontraron deliciosas. Y así nació el batido.

Otras innovaciones hicieron que la licuadora fuera apropiada para uso doméstico (incluidas cuchillas más seguras y una tapa hermética), y marcas como Hamilton Beach y Waring vendieron los electrodomésticos a un mercado masivo.

Hasta ahora, podríamos concluir que la licuadora no hizo mucho por la salud pública, en la medida en que animó a la gente a consumir mucha más leche y helado de lo que consumirían de otra manera. Pero hay dos puntos brillantes notables en la contribución de la licuadora a la salud pública.

Primero, le daba a la gente algo agradable para beber que no fuera alcohólico. Si bien la Prohibición, que estuvo en vigor entre 1920 y 1933, hizo ilegal el consumo de alcohol recreativo, todavía era posible emborracharse a fondo siempre que uno estuviera dispuesto a patrocinar un bar clandestino dirigido por la mafia. Los activistas por la templanza consideraban a las tiendas de refrescos , con sus deliciosos batidos, aliados en la lucha contra el alcoholismo.

Y lo más importante, las licuadoras hicieron posible uno de los sistemas de administración de bondades vegetales más deliciosos, nutritivos y populares: el batido.

Saluden a los batidos!

Los batidos se han convertido en una bebida popular para “cualquier momento”. Puedes disfrutarlos como desayuno saludable, como merienda o como reponedor post-entrenamiento. Los batidos pueden ser coloridos y visualmente atractivos gracias a las frutas y verduras que puedes incluir.

Son rápidos y fáciles de fabricar gracias a motores cada vez más potentes. (Puedo imaginar el asombro de Poplawski ante una demostración de un aparato moderno que reduce una pelota de béisbol a escombros en menos de un minuto). Y, si te limitas a las frutas y verduras y te saltas los artículos deportivos, pueden tener un sabor delicioso.

De acuerdo con el propósito de la licuadora original, los batidos pueden ser una forma placentera de consumir suplementos nutricionales, desde polvos verdes hasta proteínas vegetales molidas .

Los batidos son tan populares que han generado una industria de tiendas comerciales de batidos, y un número cada vez mayor de restaurantes también ofrecen batidos en sus menús. Pero muchos batidos disponibles comercialmente son básicamente bebidas azucaradas llenas de almíbares y aditivos artificiales con un poco de fruta. Y algunos de los batidos caseros súper saludables: "¡Aquí, prueba esta increíble mezcla de col rizada congelada, remolacha cruda y jugo de pasto de trigo!" - no sabe muy bien.

En algún punto intermedio se encuentra el punto dulce del batido: una delicia combinada que es deliciosa y saludable. En este artículo obtendrá consejos para lograr el equilibrio. Si eres un novato en batidos (¿smoobie?) o si has sido un “jockey de licuadoras” durante años, obtendrás algunos consejos que te ayudarán a llevar tu juego de batidos al siguiente nivel. Al final, compartiremos siete recetas de batidos coloridas y ricas en nutrientes para que las pruebe usted mismo.

¿Son saludables los batidos?

La respuesta a ésta y otras preguntas clave de la filosofía moderna es: Bueno, depende. Pueden ser saludables y pueden no ser saludables, según los ingredientes que utilice. La clave para los batidos saludables es consumir tanto como sea posible alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces y semillas.

En un mundo en el que pocas personas logran alcanzar la cuota recomendada de más de 5 porciones de frutas y verduras por día (incluso si contamos las papas fritas y el ketchup como verduras), un batido diario puede ayudarte a alcanzar ese nivel de consumo desde las a las 8:00 am.

Y a diferencia de los jugos , que eliminan la fibra más importante de las frutas y verduras, mezclarlos conserva la fibra , lo que puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo al ralentizar la digestión. Ese efecto de desaceleración también le da a tu cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes disponibles en el batido.

Los batidos de frutas y verduras también conservan la impresionante variedad de fitoquímicos de las plantas: los antioxidantes y polifenoles que dan a las diferentes frutas y verduras sus colores vibrantes y gran parte de sus poderes curativos. Incluso después de mezclarlos y almacenarlos, los batidos pueden conservar gran parte de su actividad antioxidante .

Los batidos elaborados con mezclas comerciales a menudo no son tan saludables y son alimentos procesados ​​que suelen tener un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra. Por ejemplo, una mezcla de batido que se comercializa en los restaurantes como vegana, sin OGM y “hecha con ingredientes naturales” está compuesta principalmente de agua y azúcar (en realidad, la friolera de 49 gramos adicionales por porción), con “ sabores naturales ” adicionales.

Si desea aprovechar la conveniencia de una mezcla, busque aquellas que no contengan azúcar agregada ni otros aditivos, y que tengan al menos un gramo de fibra por cada cinco gramos de carbohidratos (la famosa receta del Dr. Greger, regla de fibra 5:1). Aún así, puedes ejercer el mayor control de calidad y evitar ingredientes no deseados cuando preparas tus batidos desde cero.

Otro problema de los batidos es la adición de productos lácteos como la leche de vaca. A menudo se agregan para hacer los batidos más ricos y cremosos, pero existen muchas alternativas de origen vegetal que no conllevan los problemas de salud, ambientales y éticos que acompañan a los lácteos .

Los lácteos también pueden incorporarse a los batidos en forma de proteína de suero en polvo. Como se mencionó, los batidos son una bebida de recuperación popular después de los entrenamientos, y muchos levantadores de pesas y culturistas optan por consumir proteínas en polvo para ayudar a la reparación muscular después de una sesión extenuante de entrenamiento de resistencia. Estas proteínas en polvo pueden incluir no solo suero de leche de vaca sino también una serie de otros ingredientes nocivos para la salud. Si desea utilizar una proteína en polvo post-entrenamiento, busque una marca vegana orgánica con una breve lista de ingredientes.

Muchos supermercados ahora venden batidos embotellados refrigerados , que a menudo vienen en tonos vibrantes y aparentemente saludables de verde, naranja o azul. Por lo general, contienen mucha azúcar y poca fibra. Y sin fibra, proteínas o grasas, el azúcar puede causar estragos en los niveles de glucosa en sangre . En algunos casos, estos batidos embotellados pueden contener tanta azúcar como una lata de Coca-Cola o un Grande Caramel Macchiato de Starbucks .

Un estudio de batidos disponibles en los supermercados ingleses publicado en el BMJ encontró que el típico batido embotellado de 15 onzas aportaba 65 gramos de azúcar (más del doble del máximo recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón para un día entero). Las diferentes marcas varían: Bolthouse Farms Superfood Immunity Boost tiene 47 gramos de azúcar por 15,2 onzas (y solo 1 gramo de fibra), mientras que Naked Blue Machine tiene 76 gramos de azúcar por 15,2 onzas (y 3 gramos de fibra). Haciendo un poco más de matemáticas, la Máquina Azul contiene más de 300 calorías vacías en forma de azúcar.

En resumen, si desea evitar los picos de azúcar y los aditivos, opte por los batidos ricos en vegetales y alimentos integrales en lugar de los que han sido procesados ​​con jugos de frutas u otros edulcorantes añadidos.

Hay una advertencia más sobre los batidos de la que hablar aquí, incluso si estás haciendo tus propios batidos exclusivamente con ingredientes vegetales integrales, y esa es la cantidad. Mezclar alimentos en batidos puede hacer que consumas más calorías de las que consumirías si solo comieras los alimentos enteros que se incluyen en el batido.

Ésa es una de las razones, junto con una nutrición mejorada, por la que siempre debes “masticar” tus batidos, lo que en realidad significa beberlos y saborearlos muy lentamente. La mayoría de las personas consumen calorías a aproximadamente 10 veces más velocidad en forma líquida en comparación con el mismo alimento en estado sólido (gracias al tiempo que ahorra la licuadora al masticar por usted). Por lo tanto, es probable que esas calorías no tengan tiempo de llegar a los receptores de su cuerpo que dicen "Estoy lleno, así que será mejor que deje de comer".

En otras palabras, consumir estas bebidas puede agregar cientos de calorías que tu cuerpo no compensa comiendo menos después. Por ejemplo, un batido verde típico de 32 onzas puede consistir en 2 plátanos, una taza de piña congelada y 2 tazas de espinacas congeladas. Debido a que el batido es líquido, frío y delicioso, es posible que lo tomes en solo unos minutos y aún estés listo para el desayuno poco después. Sin embargo, si comiera los ingredientes que lo componen, es posible que le lleve media hora o más y es posible que se sienta satisfecho antes de terminar.

Entonces, si le preocupa controlar el peso, es posible que los batidos diarios no sean sus amigos, a menos que controle el tamaño de las porciones y los beba lentamente. Si estás intentando ganar peso y/o desarrollar músculo (por ejemplo, consumiendo un batido rico en proteínas después de hacer ejercicio), pueden ser la solución. (Pero aun así, bébelos lentamente para absorber la máxima cantidad de nutrientes).

Cómo hacer un batido saludable y delicioso

Lo primero que necesitas para convertirte en una superestrella de los batidos es una buena licuadora ( o licuadora de alta potencia, motor mínimo mínimo 1000 watts, mejor opción aún 1.500 watts en adelante). Los batidos más sabrosos tienden a ser aquellos con la textura más suave (de ahí el nombre), por lo que desea una licuadora de alta velocidad que pueda triturar hielo o alimentos congelados, así como picar finamente y exprimir todo tipo de frutas y verduras.

Dependiendo de tu presupuesto, puedes optar por una Vitamix premium , que puede terminar siendo la menos costosa a largo plazo gracias a su sólida construcción y hasta 10 años de garantía.

Una marca menos costosa pero aún de buena reputación, Ninja , fabrica una variedad de licuadoras y sistemas de licuadoras (desdibujando un poco la línea entre licuadora y procesador de alimentos).

Y en el extremo del precio bajo, las licuadoras Oster pueden soportar la mayor parte de lo que les puedas arrojar y tienen el beneficio adicional de un recipiente de vidrio que no agregará plástico a tus bebidas.

Ingredientes para recetas de batidos a base de plantas

Las frutas añaden dulzura natural, sabor brillante y color a tus batidos. Tienen un poco de mala reputación debido a su contenido de azúcar natural, pero en gran medida es inmerecido. El jugo de fruta puede ser más problemático porque se le ha despojado de su fibra. Pero las frutas enteras tienen un alto contenido de fibra (que ralentiza el metabolismo) y muchos otros nutrientes valiosos. Los diferentes colores indican la presencia de diferentes familias de fitonutrientes, por lo que aquí la variedad es tu amiga: los batidos son una excelente manera de “ comerse el arcoíris ”.

Ejemplos de frutas listas para batidos incluyen bayas, bananos, frutas cítricas, mango, piña, cerezas, papaya y manzanas. Si eres más aventurero, puedes añadir yaca o incluso, si te atreves, el tremendamente controvertido maracuyá .

Las verduras más comunes para agregar a los batidos incluyen verduras de hojas verdes, así como verduras hidratantes que saben bien crudas. Las verduras y hortalizas de color verde como las espinacas, la col rizada, los pepinos, el apio, la lechuga, los brotes y las microverduras son buenas opciones.

Si estás tratando de introducir estos superalimentos en las dietas de los más quisquillosos con la comida, tienes un par de estrategias a tu disposición. Puedes utilizar una base de frutas de colores claros, como bananos y piñas, y mezclar un batido verde vibrante. O puedes esconder las verduras en un batido más oscuro teñido y aromatizado con cerezas, bayas o cacao.

Cualquiera de las dos formas puede ayudar a que los niños en edad preescolar consuman verduras de hojas verdes oscuras, como finalmente descubrió la ciencia en julio de 2021 en un estudio innovador . Se asignó al azar a niños de 3 a 5 años a un grupo de batidos de frutas versus un grupo de batidos de frutas + verduras, y registró sus reacciones y consumo de varios batidos. Los investigadores concluyeron que, como proclamaba el título del artículo de Appetite , "¡Los niños en edad preescolar beberán sus VERDURAS!"

Otras verduras que no son verdes pero que aún así combinan muy bien en batidos incluyen la coliflor, la remolacha y las zanahorias.

Para ralentizar la digestión de los batidos dulces, considere agregar fuentes saludables de grasas y proteínas. En lugar de agregar suero en polvo (o agregar trozos de carne a su batido), puede obtener proteínas de plantas , que tienden a ser mucho más saludables que las fuentes de origen animal.

La grasa ralentiza la absorción de los azúcares de la fruta fresca, por lo que puedes mantenerte lleno por más tiempo. Y las grasas vegetales de origen natural también pueden ayudar a maximizar la absorción de fitonutrientes liposolubles, por ejemplo, la vitamina K de las verduras de hojas verdes.

Algunas fuentes de grasas y proteínas de origen vegetal aptas para batidos incluyen aguacates, cacao, yogur de origen vegetal, mantequillas de nueces y semillas, semillas y proteína en polvo orgánica de origen vegetal . Otras opciones súper saludables incluyen las semillas de chía y lino (quizás quieras molerlas primero en un molinillo de café que dediques a este fin, para que se licue más fácil y rápido).

También debe agregar un poco de líquido para que su batido tenga una consistencia apta para beber en lugar de ladrillos. Cuanto más líquido, menos duro tendrá que trabajar el motor de la licuadora y es menos probable que recurra a comerlo con una cuchara.

El disolvente universal de los batidos es el agua, pero también puedes aumentar la cremosidad con leche vegetal. Incluso podrías considerar usar café o té ; consulta la receta del batido matutino de moca a continuación. Si la cafeína no es lo tuyo, una mezcla de café descafeinado con champiñones también puede darle un sabor interesante y muchos micronutrientes a tu batido.

Finalmente, puedes agregar sabor, color y un poderoso aporte nutricional a tus batidos al incluir pequeñas cantidades de hierbas frescas y especias secas . Debido a que están tan concentrados, un poco es suficiente. El perejil, la menta o el cilantro se encuentran entre las hierbas que puedes usar (aunque ten en cuenta que algunas personas no soportan el cilantro); simplemente arranca algunas hojas y agrégalas mientras licúas. Y puedes usar especias para crear muchos perfiles de sabor diferentes. Los ejemplos incluyen canela, raíz de jengibre fresca, cúrcuma (más una pizca de pimienta negra para facilitar la absorción) y nuez moscada.

¿Listo para bañar tus células con fitonutrientes y complacerán el paladar de algunos de los comensales más exigentes de tu vida? Te invito a experimentar tus propias combinaciones!!