RESUMEN

Si cree que una dieta saludable debería proporcionarle todos los nutrientes que necesita, piénselo de nuevo. Vea qué suplementos debería considerar tomar diariamente.

No importa cuán saludable sea su dieta, muchos comensales modernos carecen de nutrientes esenciales. Si desea prosperar con una dieta basada en plantas , considere estos suplementos para veganos y vegetarianos. 

Ya sea por razones de salud, éticas o ambientales, cientos de millones de personas basan su dieta en alimentos vegetales.

Según una investigación , una dieta basada en alimentos integrales y basada en plantas ofrece enormes ventajas, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, obesidad, demencia y muchas otras dolencias .

Pero debido a las realidades de nuestros tiempos modernos, una gran cantidad de personas que comen plantas no obtienen nutrientes específicos de los alimentos vegetales. Y no obtener estos nutrientes puede causar graves consecuencias .

Mucha gente piensa que una dieta saludable debería proporcionar todos los nutrientes necesarios para una salud óptima. Y eso es básicamente cierto.

Pero la realidad es que nuestra capa superior del suelo está agotada y ha perdido gran parte de su contenido mineral. Nuestros alimentos a menudo se cultivan con productos químicos. Y muchos de nosotros hoy estamos menos expuestos al sol o a la suciedad de lo que nuestros antepasados podrían haber imaginado.

Por tanto, mira por qué es necesario considerar si los siguientes suplementos para veganos y vegetarianos tienen sentido para ti, sigas o no una dieta basada en plantas.

¿Por qué algunas personas no logran prosperar con una dieta basada en plantas? 

Tal vez hayas oído hablar de personas que abandonaron los productos animales y se sintieron cansadas y con poca energía. O ha oído hablar de médicos que les dicen a sus pacientes que necesitan comer productos animales porque los alimentos de origen vegetal carecen de los nutrientes críticos necesarios para una buena salud.

La realidad es que las deficiencias de nutrientes pueden crear problemas de salud graves a corto y largo plazo, incluido el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Si desea vivir una vida larga con buena salud y verse y sentirse lo mejor posible, debe prestar especial atención a cinco nutrientes de una dieta basada en plantas.

Suplementos para veganos, vegetarianos, consumidores de plantas y todos a considerar

Estos son importantes para todos los consumidores modernos, pero especialmente para las personas que basan su dieta en alimentos vegetales.

Éstas incluyen:

• Vitamina B12

• Vitamina D3

• Ácidos grasos omega-3

• Vitamina K2

• Zinc

Echemos un vistazo a estos suplementos para veganos, vegetarianos y consumidores de plantas, uno a la vez.

1) Por qué un suplemento de B12 puede ser importante para los consumidores de plantas y para la mayoría de los adultos mayores

La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud humana, pero sólo se encuentra de forma natural en la tierra y los productos animales.

Por supuesto, la mayoría de la gente prefiere no comer tierra. ¿Pero eso significa que necesitas comer productos animales para obtener este nutriente crucial? ¿El hecho de que la B12 sólo se encuentre en la tierra (y en los alimentos de origen animal) significa que tal vez no deberíamos ser veganos o vegetarianos?

Esta es la verdad: los animales no producen B12. Lo obtienen de la tierra que comen. Las bacterias del suelo en los intestinos de los animales producen B12, lo que significa que la B12 proviene del suelo, no de los animales.

En las últimas generaciones, la forma en que los humanos cultivan, procesan y preparan los alimentos ha cambiado . Históricamente, al comer vegetales “sucios” de la tierra o buscar alimentos silvestres, los humanos ingerían B12. Pero ahora, con las prácticas modernas de cultivo y lavado, la suciedad ya no es una fuente viable de B12 para la mayoría de nosotros.

(Y sí, las bacterias de nuestro intestino también producen B12. Pero este proceso ocurre en la parte inferior de nuestro tracto gastrointestinal, lo que significa que muchas personas no pueden absorber los niveles necesarios de la B12 que producen).

¿Por qué es necesaria la B12?

La vitamina B12 previene el daño a los nervios, protege el corazón y respalda el nivel general de energía y el sistema inmunológico.

Si sigues teniendo deficiencia de B12 durante muchos años, podrías desarrollar anemia y problemas neurológicos.

Para los veganos, vegetarianos y personas que siguen una dieta basada en plantas sin ningún producto animal, si no toman suplementos de B12, las investigaciones muestran que corren el peligro de terminar con una deficiencia .

La deficiencia de B12 también puede ser un peligro para las personas que comen productos animales. De hecho, los estudios estiman que entre el 20 y el 40% de las personas en todo el mundo tienen una deficiencia de B12. Y en los países en desarrollo, la cifra llega hasta el 70% y el 80%.

Incluso los consumidores de carne suelen tener deficiencia de B12 porque el cuerpo no siempre absorbe la vitamina.

Por lo tanto, probablemente sea una buena idea controlar sus niveles de B12 anualmente y tomar un suplemento con regularidad.

¿Cómo complementar con B12?

Consumir alimentos enriquecidos con B12 es una forma de complementar con B12. Algunas leches vegetales y productos de levadura nutricional están enriquecidos con ella.

Pero estos productos fortificados suelen contener dosis bajas de esta vitamina. Y si no los consumes a diario, es posible que no obtengas la cantidad suficiente.

Con todo, probablemente sea mejor tomar un suplemento de B12 , especialmente si eres vegano, vegetariano o de origen vegetal.

Otra cosa importante a considerar es que nuestra capacidad para absorber B12 disminuye a medida que envejecemos. Esto significa que todos deben preocuparse por su ingesta de B12, especialmente los adultos mayores .

¿Cuánto deberías tomar? La IDR oficial en los Estados Unidos es de 4 mcg por día. Pero el Dr. Joel Fuhrman, y muchos otros expertos médicos destacados recomiendan consumir al menos 100-200 mcg por día para satisfacer esta necesidad esencial.

2) Por qué es importante para todos obtener suficiente vitamina D, sin importar lo que comas

La vitamina D se conoce como la vitamina del sol porque la única forma de obtenerla de forma natural es exponiendo el cuerpo al sol.

Si bien nuestros antepasados vivían al aire libre y no usaban mucha ropa, en el mundo moderno esto ha cambiado. Hoy en día, la mayoría de la gente trabaja en interiores y usa ropa la mayor parte del tiempo.

Además, muchos de nosotros vivimos en climas del norte con bajos niveles de luz solar, especialmente en los meses de invierno.

La deficiencia de vitamina D es la deficiencia de vitamina más común en el mundo hoy en día . De hecho, se estima que entre el 40% y el 60% de la población adulta mundial no obtiene suficiente vitamina D.

Por qué la vitamina D es necesaria para una salud óptima, especialmente en invierno

La vitamina D desempeña muchas funciones en nuestro cuerpo y difícilmente se puede subestimar su importancia.

Un estudio publicado en el Journal of Neurology demuestra por qué obtener suficiente vitamina D es esencial para una buena salud.

La investigación mostró un riesgo un 53% mayor de demencia y un riesgo un 70% mayor de enfermedad de Alzheimer entre los sujetos que tenían una deficiencia moderada de vitamina D.

Y este es sólo el último de muchos estudios que encuentran la extraordinaria importancia de obtener suficiente vitamina D.

La vitamina D también:

• Ayuda a su cuerpo a absorber calcio y otros minerales, incluido el fósforo.

• Es crucial para el funcionamiento saludable de sus músculos, su corazón, su cerebro, su páncreas y su tiroides.

• Desempeña un papel fundamental en su sistema inmunológico.

Y eso:

• Reduce el riesgo de enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple, artritis reumatoide y muchos tipos de enfermedades autoinmunes.

• Regula la producción de insulina y protege contra la diabetes tipo 2.

• Protege su cuerpo de muchos tipos diferentes de cáncer.

Obtener suficiente vitamina D puede ayudarle a mantenerse sano y protegerlo de resfriados y gripe .

Un estudio publicado en el British Medical Journal en 2017 mostró cómo las personas que tenían niveles óptimos de vitamina D y que tomaron vitamina D durante el invierno tenían tasas más bajas de gripe que las personas que recibieron la vacuna contra la gripe.

¿Qué pasa con la vitamina D en los alimentos?

La vitamina D está presente de forma natural en muy pocos alimentos. La carne de ciertos pescados grasos y algunos aceites de hígado de pescado contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Son los alimentos enriquecidos, como los productos lácteos fortificados, los que proporcionan la mayor parte de la vitamina D en la dieta estadounidense actual.

Los hongos pueden contener vitamina D. Hoy en día, algunos hongos aumentan su contenido de vitamina D con luz ultravioleta. Pero es difícil saber  si los hongos que estás comiendo tienen suficiente vitamina D y probablemente no los comes todos los días.

Como regla general para la mayoría de las personas en el mundo actual, comer alimentos fortificados con vitamina D y tomar suplementos de vitamina D es fundamental, especialmente en invierno .

Cómo hacerse la prueba de vitamina D

Puede ser una buena idea hacerse un análisis de sangre para determinar los niveles de vitamina D de vez en cuando. Una prueba que quizás quieras considerar es la prueba de 25-hidroxi vitamina D , que puede medir si estás obteniendo muy poca o demasiada vitamina D (porque demasiada vitamina D puede ser dañina ).

Muchos expertos recomiendan apuntar a un nivel en sangre entre 30 y 50. Para la mayoría de las personas que no reciben una dosis diaria de aproximadamente 20 a 30 minutos de exposición directa al sol, una dosis diaria de 2000 UI de vitamina D3 asegurará que obtengan la cantidad correcta.

Y también puedes realizar una sencilla autoevaluación para detectar la deficiencia de vitamina D ahora mismo .

Así es como: Presione su pulgar contra su esternón. Ese es tu esternón. Presione allí con el pulgar con una presión moderada.

Si siente molestias al empujar con una cantidad moderada de fuerza, es posible que tenga una deficiencia de vitamina D y es posible que desee hacerse un chequeo.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina D2 y D3?

La mayoría de los estudios parecen indicar que la vitamina D3 puede ser más eficaz y beneficiosa para el cuerpo que la vitamina D2.

Pero hasta hace poco, la mayor parte de la vitamina D3 disponible en el mercado procedía de fuentes animales. Ahora es posible encontrar opciones veganas de suplementos D3.

3) ¿Por qué nuestros cuerpos necesitan ácidos grasos omega-3?

Los tres principales ácidos grasos Omega-3 son ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

Los tres son fundamentales para la salud humana. El DHA, en particular, es una grasa estructural primaria en el cerebro y los ojos humanos, y representa aproximadamente el 97 % de todas las grasas omega-3 en el cerebro y el 93 % de todas las grasas omega-3 en la retina.

El DHA es un componente estructural importante de la corteza cerebral, la parte del cerebro responsable de la memoria, el lenguaje, la creatividad, las emociones y la atención.

Los omega-3 son importantes para:

• Ánimo

• Estabilizar el ritmo del corazón.

• Reducir los triglicéridos

• Ayudando a prevenir los tipos de cáncer más comunes

• Y más

Tener niveles adecuados de DHA, en particular, puede protegerlo del deterioro mental relacionado con la edad y reducir significativamente su riesgo de demencia y Alzheimer .

Las personas mayores con niveles más altos de DHA tienen un 47% menos de probabilidades de desarrollar demencia y un 39% menos de probabilidades de desarrollar Alzheimer en comparación con las personas mayores que tienen niveles bajos.

¿Se pueden obtener omega-3 de los alimentos?

Algunos alimentos vegetales tienen ALA. EPA y DHA se encuentran principalmente en peces y determinadas algas.

El cuerpo humano puede convertir ALA en EPA y DHA, aunque la eficiencia de la conversión varía de persona a persona.

A algunas personas les puede ir bien si comen suficiente ALA. Otros parecen beneficiarse de alguna forma directa de DHA o EPA, ya sea del pescado o del aceite de pescado o de un suplemento a base de algas.

Los alimentos vegetales comúnmente reconocidos con mayor contenido de ALA son las semillas de linaza, las semillas de chía , las nueces y las semillas de cáñamo.

EPA y DHA se encuentran principalmente en el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas y otros pescados grasos, así como en formas específicas de algas.

Por motivos puramente de salud, sin tener en cuenta la sostenibilidad y las preocupaciones éticas, hay razones para consumir cierta cantidad de pescado salvaje, bajo en mercurio y alto en omega-3, como sardinas, arenque y salmón salvaje.

Pero el pescado no produce omega-3. Los obtienen del plancton y las algas que comen. Y muchos pescados y aceites de pescado también contienen toxinas, como el mercurio. Puede encontrar versiones de aceite de pescado que han sido destiladas molecularmente. O puede obtener suplementos a base de algas que no contienen ninguna toxina.

¿Qué pasa con los omega-3 en las semillas de chía y linaza?

Las semillas de chía y de linaza, en particular, tienen abundante ALA, que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA. (Recuerde: es importante moler o  triturar las semillas para que su cuerpo pueda obtener los nutrientes beneficiosos). Las nueces y las semillas de cáñamo también proporcionan ALA.

Pero si estás obteniendo suficiente cantidad depende de la cantidad de ALA que estás consumiendo, tu eficiencia de conversión y las necesidades particulares de tu cuerpo.

Teniendo en cuenta la importancia crítica que tienen el EPA y el DHA para la salud humana, la suplementación probablemente sea una buena idea para la mayoría de las personas, y especialmente para aquellas que no comen cantidades constantes de salmón, sardinas u otros pescados ricos en grasas.

¿Cuánto necesitas? No existe una recomendación oficial, pero la mayoría de los expertos sugieren un mínimo de 250 a 500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos.

4) Cómo la vitamina K2 puede beneficiar a todos, incluidos los consumidores de plantas

Hay dos formas de vitamina K:

1. K1 se encuentra en las plantas, especialmente en los vegetales de hojas verdes.

2. La K2 es menos conocida y más difícil de obtener en nuestras dietas modernas. Se encuentra en los productos lácteos, en las yemas de huevo y en algunos alimentos fermentados.

La vitamina K2 es importante porque se asocia con una reducción de la pérdida ósea, un riesgo reducido de fracturas óseas y de cadera y una tasa reducida de osteoporosis .

K2 es más eficaz cuando se combina con vitamina D para promover huesos fuertes y un corazón sano.

Nuestros cuerpos pueden convertir K1 en K2. Pero no está claro cuánto se convierte y nuestros cuerpos producen menos K2 a medida que envejecemos.

Los suplementos de K2 se recomiendan ampliamente y pueden ser especialmente beneficiosos para las personas que no consumen productos lácteos o alimentos fermentados de forma regular.

Las fuentes vegetales de K2 incluyen chucrut, kombucha, kimchi y natto. 

Debido a que existe una variación generalizada en la eficiencia con la que los humanos convierten K1 en K2, muchos expertos recomiendan que los adultos tomen aproximadamente 100 mcg de K2 por día.

5) El zinc es importante para muchos veganos, vegetarianos y consumidores de plantas, especialmente a medida que envejecemos

El zinc es un oligoelemento importante que todo el mundo necesita para mantenerse sano.

Es necesario para que el sistema inmunológico de su cuerpo funcione correctamente. También desempeña un papel en el crecimiento celular, la cicatrización de heridas y la descomposición de los carbohidratos. También se ha demostrado que es eficaz para ayudar a combatir el resfriado común .

Los alimentos vegetales, como los frijoles y las leguminosas , las nueces y las semillas, la avena y la levadura nutricional, son buenas fuentes de zinc.

Pero el zinc en los alimentos vegetales a veces está unido a fitatos, lo que dificulta que el cuerpo absorba este nutriente.

Remojar y germinar puede ayudar a reducir los fitatos, pero incluso así, muchos consumidores de plantas luchan por obtener la cantidad óptima. Y tenga en cuenta que la absorción de zinc normalmente disminuye a medida que envejece.

La realidad es que muchos veganos, vegetarianos y consumidores de plantas pueden tener niveles deficientes de zinc.

Complementar con zinc puede ser la mejor opción para los consumidores de plantas y, a menudo, para los adultos mayores en general.

¿Cuánto deberías tomar? Para la mayoría de los adultos, la dosis suplementaria de zinc recomendada es generalmente de 11 a 13 mg por día.

Lo que deberías aprender de este artículo…

Una dieta basada en alimentos vegetales integrales le brindará una gran cantidad de la mayoría de los micronutrientes y macronutrientes que necesita para prosperar. Pero aún así es posible que debas considerar complementar con algunos nutrientes.

Cuando cubre estas bases, optimiza sus posibilidades de disfrutar de una vida larga, vibrante y fabulosa.

Afortunadamente, tomar estos suplementos puede resultar sencillo. Y en comparación con el coste de las enfermedades, es notablemente asequible.

Si sigue una dieta predominantemente basada en plantas o desea hacerlo, los tres nutrientes que más deben preocuparle son la vitamina B12, la vitamina D3 y el EPA/DHA , y es posible que también desee pensar en la vitamina K2 y el zinc. .